Jak kawa wpływa na organizm? Zalety i wady picia kawy
Większość z nas nie wyobraża sobie dnia bez kawy, a naukowcy i dietetycy nie ustają w sporach - zdrowa, czy nie?
Czy kawa szkodzi? Zalety i wady
Tradycyjna kawa podnosi ciśnienie, rozszerza naczynia krwionośne, przyspiesza metabolizm i pobudza umysł. Oprócz kofeiny, kawa zawiera też antyoksydanty, które spowalniają starzenie i działają przeciwnowotworowo. Niestety picie kawy pobudza wydzielanie insuliny przez trzustkę, a pita codziennie w większych ilościach uzależnia. Na pewno powinny z niej zrezygnować osoby cierpiące na zapalenie czy wrzody żołądka, choroby jelit oraz nadciśnienie.
Najlepsza jest kawa ziarnista, zmielona tuż przed podaniem i przygotowana np. w kawiarce. Nie polecamy kawy rozpuszczalnej - została poddana długiej obróbce technologicznej i po części utraciła swoje właściwości. Często też wzbogacana jest sztucznymi dodatkami.
Zdrowe zamienniki kawy
Najzdrowszym zamiennikiem kawy tradycyjnej jest kawa zbożowa lub z cykorii - nie zawierają one kofeiny i posiadają więcej zalet zdrowotnych (np. dostarczają błonnik i obniżają poziom cholesterolu).
Zobacz również na czym polega dieta bezglutenowa!
Czy produkty light są zdrowe?
Istnieje przekonanie, że na diecie odchudzającej należy wybierać produkty light. Czy faktycznie pomagają w dążeniu do wymarzonej sylwetki?
Co zawierają produkty light?
Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej, określenie "light" może widnieć tylko na produkcie, którego całkowita kaloryczność, ilość tłuszczu bądź cukru została obniżona min. o 30% w porównaniu z jego "tradycyjnym" odpowiednikiem. Jako że w przyrodzie nic nie ginie, to trzeba czymś uzupełnić skład produktu.
W obniżeniu zawartości tłuszczu pomagają zagęszczacze (skrobia modyfikowana, guma ksantanowa), większa ilość cukru bądź słodzików. Natomiast aby zmniejszyć zawartość cukru w produktach, stosuje się jego niezdrowego zamienniki - np. aspartam czy syrop glukozowo-fruktozowy. W czekoladach, cukier zastępuje się... tłuszczem, aby wzmocnić smak.
Czy produkty typu light ułatwiają odchudzanie?
Czy produkty light są zdrowe? Jedząc produkty light spożywamy więcej chemii, która jest szkodliwa. Część z badań wykazała, że "dietetyczna" cola i inne "fit" napoje gazowane, mogą wzmagać apetyt, powodować biegunki i niestrawność.
Nie ufajcie w ciemno produktom "light", "slim" czy "sugar free" i zawsze dokładnie czytajcie etykiety na opakowaniach!
Dowiedz się również, co jeść aby mieć zdrową cerę!
Dynia walory zdrowotne. Właściwości odżywcze i lecznicze
Dynia to warzywo, którego nie powinno zabraknąć w jesiennym menu. Od jakiegoś czasu coraz jest ona coraz częściej można spotkać ją w różnych potrawach na polskich stołach. Bardzo dobrze, że jej popularność wzrasta, bo wartości odżywcze dyni i walory zdrowotne wprost zachęcają do tego by spożywać ją częściej.
Dynia jest najbardziej popularna w Ameryce. Nie tylko, jako element Halloween. Od wieków Indianie wykorzystują ją w kuchni ze względu na jej bogactwo wewnętrzne – mowa tu zarówno o miąższu jak i pestkach dyni.
Dynia pochodzi z rodziny dyniowatych (do tej samej rodziny należą melon, kabaczek, ogórek). Występuję w wielu odmianach - określa się, że jest około 120 rodzajów i około 800 gatunków, różnią się one kolorem, kształtem i wielkością. Nie wszystkie są jadalne. Jako ciekawostkę warto podać informację, że najcięższa dynia na świecie ważyła ponad 660 kg!
Wartości odżywcze dyni
Jest to produkt niskokaloryczny. 100g warzywa zawiera tylko 28 kcal. Jest źródłem wielu składników odżywczych: witaminy C i D(pestki), wit. z grupy B: B1, B2, PP, kwasu foliowego oraz bardzo dużej dawki beta karotenu.
Beta-karoten to substancja o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Spożywanie dyni będzie, zatem wskazane w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów. Im dynia jest bardziej pomarańczowa – tym więcej w niej beta-karotenu i witaminy B1.
Również dzięki zawartość kwasu foliowego, warto by dynia znalazła swoje miejsce w urozmaiconej diecie kobiet spodziewających się dziecka.
Dynia to też bogate źródło błonnika oraz składników mineralnych t.j.: potasu, wapnia, selenu, cynku.
Kto powinien wprowadzić posiłki z dyni do swojej diety?
Dzięki swemu składowi bardzo dobrze sprawdzi się, jako produkt w diecie redukcyjnej dla osób w procesie odchudzania – da dość szybkie uczucie sytości. Dodatkowo jest to warzywo niskosodowe – co jest ważne w profilaktyce chorób serca i dla osób z nadciśnieniem.
Należy wspomnieć również o tym, że dynia należy do produktów alkalizujących. Dzięki bogactwu związków odżywczych wzmacnia układ immunologiczny, ułatwia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, obniża stężenie cholesterolu we krwi. Są badania, które wykazują pozytywna rolę spożywania dyni w leczeniu dolegliwości nerek i prostaty
Dynia poddana obróbce termicznej ma dość wysoki indeks glikemiczny – powinny na nią uważać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzycy. Osoby takie powinny łączyć dynie z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Jakie właściwości posiadają pestki dyni?
Mówiąc o dyni, jako całości, warto zwrócić uwagę na pestki, które skrywają się w jej miąższu.
Są one dobrym źródłem cynku, dzięki czemu ich spożywanie pozytywnie wpłynie na stan skóry, włosów i paznokci, przyspieszy również gojenie się ran. Cynk jest szczególnie ważny w diecie mężczyzn – chroni prostatę, zwiększa żywotność plemników i poprawia sprawność seksualną.
W medycynie ludowej i domowej od dawna stosowało się pestki, jako panaceum na owsiki i inne pasożyty. Są również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole roślinne, dzięki takiemu składowi zapobiegają miażdżycy.
Z pestek dyni pozyskuje się również olej. Należy go stosować tylko na zimno.
Dynię można przygotować na wiele sposobów: ugotowana, upieczona, usmażona. Dobrze łączy się z przyprawami korzennymi i ziołami. Przeczytaj jakie właściwości posiada dieta dyniowa.
Artykuł napisany przez dietetyk: Maria Kuzia
Owoce w diecie redukcyjnej: po które warto sięgać?
Nie ma wątpliwości, że owoce to naturalne i zdrowe produkty. Są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, zwłaszcza wit.C i karotenu, zawierają wiele substancji aktywnych, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, np. polifenole, antocyjany czy kwasy fenolowe. Dzięki tym substancjom uważa się, że owoce mają działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
Jak często jeść owoce na diecie?
W prawidłowym żywieniu zaleca się, by owoce były spożywane codziennie, w kilku porcjach. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zgodnie z rekomendacją WHO, zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Owoce mogą być spożywane na surowo, poddane obróbce cieplnej lub w postaci soku(1 porcja).
O ile nie ulega wątpliwości, że owoce są niezbędne w prawidłowej, zbilansowanej i zdrowej diecie, o tyle w przypadku diety redukcyjnej, mającej na celu obniżenie masy ciała, można się natknąć na różne opinii związane z tymi produktami. W ogólnodostępnej prasie czy Internecie mnożą się w zasadzie różne, sprzeczne za sobą informacje. Można przeczytać, że owoce są zabronione w diecie, bo są kaloryczne i zawierają dużo cukru. Gdzie indziej znowu, że można je jeść bez ograniczeń, bo zawierają dużo wody i obfitują w związki, które mają wpływ na przyspieszenie metabolizmu.
Prawda, leży gdzieś pośrodku tych opinii, bo owoce rzeczywiście są bardziej kaloryczne w porównaniu do warzyw i zawierają więcej węglowodanów. Prawdą jest również, że zawierają dużo wody i związków aktywnych. Zaleca się, by w diecie redukcyjnej owoce pojawiały się kilka razy dziennie. Instytut Żywności i Żywienie zaleca by w diecie redukcyjnej 1000 kcal stanowiły 1-2 porcje owoców, po ok 100 g. Oczywiście kłopotliwym byłoby ważenie każdego owocu, który chcielibyśmy zjeść, dla ułatwienia podaje się, że 1 porcja – to 1 szt. średniego owocu, typu jabłko, banan, pomarańcza lub 1 szklanka drobnych owoców.
Jakie owoce można jeść na diecie redukcyjnej?
W diecie redukcyjnej bardziej celowe jest wybieranie owoców o niższej wartości energetycznej (poniżej 40 kcal/ 100 g) takich, jak: arbuzy, grejpfruty, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki. Owoce o wyższej wartości energetycznej (powyżej 60 kcal/100 g): banany, winogrona, wiśnie, nie są zabronione, ale w ich przypadku należy szczególnie zwracać uwagę, by nie przekroczyć wskazanej porcji. Najlepiej spożywać surowe owoce, a także nie przesadzać z ilością suszonych owoców – zawierają one znacznie więcej kalorii na 100 g produktu.
W jakich porach można jeść owoce na diecie?
Dodatkowym bardzo ważnym elementem związanym ze spożyciem owoców w diecie mającej na celu obniżenie masy ciała, jest pora ich spożywania. Zdecydowanie najkorzystniej jest by zostały one zjedzone w pierwszej połowie dnia. Nie jest wskazane, by owoce były zjadane w ostatnim posiłku. Owoce dobrze sprawdzają się, jako posiłek po treningu.
Dowiedz się również, co jeść by usprawnić pracę mózgu. Zapraszamy na bloga!
Artykuł napisany przez dietetyk Eat Zone
Maria Kuzia
Dieta na stres. Co jeść, aby zmniejszyć nerwy?
Stres dotyczy każdego z nas. Dopada w codziennych czynnościach, jest w większości nie do uniknięcia w pracy i w domu. Coraz bardziej zwiększające się tempo życia zdecydowanie podwyższa jego poziom, co nie wpływa korzystnie na zdrowie. Obecnie chyba niewykonalnym jest zminimalizowanie go do poziomu zero. Nie zawsze możemy tez pozwolić sobie na zmianę warunków otoczenia , np. poprzez zmianę pracy. Co zatem możemy zrobić? Zwiększyć swoją odporność na stres!
Istnieje wiele sposobów na zwiększanie ”stresoodpornosci”. Od różnorodnych mniej lub bardziej skomplikowanych technik relaksacyjnych, pracy z oddechem, jogi i innej aktywności fizycznej po nie do końca docenianą w tym aspekcie dietę.
Skąd bierze się stres?
Stres związany jest z wydzielaniem różnych hormonów, m.in: adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycy, glikokortykoidow. Dzięki wydzieleniu tych substancji organizm wchodzi w tak zwany stan ”ucieczki lub walki”, zwiększa się wydolność organizmu zarówno fizyczna jak i psychiczna. Zdawałoby się, że to pożądane działanie. Jednak do czasu. Nadmiar stresu powoduje obniżenie ogólnej odporności, spadek wydajności organizmu i brak „siły” na dalsze zmagania z sytuacjami stresowymi. Pojawia się wtedy wyczerpanie, zmęczenie i permanentne uczucie niepokoju, zwiększa się produkcja wolnych rodników w organizmie, gorzej działa system nerwowy.
Dieta a stres mają ze sobą ścisłe powiązanie. Naturalnym jest, że w chwilach zmęczenia, organizm upomina się o dodatkowe porcje pożywienia. Pożywienia, które łatwo się wchłonie, czyli np. słodycze pełne cukrów prostych. To jednak jest prosta droga nadwagi i otyłości.
Co jeść, aby zmniejszyć stres?
Co zatem jeść, aby zwiększać odporność na stres? Czym ratować się podczas stresowych napadów głodu?
Odpowiedź na pierwsze pytanie jest stosunkowo prosta do sformułowania – należy się racjonalnie, zdrowo odżywiać. Zdrowa dieta może zoptymalizować stężenie hormonów stresu w organizmie, np. poprzez:
- obniżenie stężenia hormonu stresu - kortyzolu,
- obniżenie stężenia adrenaliny,
- podniesienie stężenia serotoniny (hormon o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym),
- obniżenie ciśnienia krwi,
- poprawę pracy układu odpornościowego,
- rozluźnienie mięśni.
W zdrowej diecie, która ma pomóc w walce ze stresem należy zwrócić uwagę na kilka szczególnie ważnych grup produktów:
- na zwiększenie stężenia serotoniny dobrze wpłynie spożywanie węglowodanów złożonych – pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych, makaronu razowego czy brązowego ryżu. Znakomitym przykładem posiłku pobudzającego wydzielanie serotoniny w mózgu jest owsianka.
- aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, m.in., wit. C,A, E, flawonoidy. Znakomitym źródłem tych substancji są owoce, warzywa i orzechy. Produkty te poprawią samopoczucie i zwiększą ogólna odporność organizmu.
Aby optymalizować stężenie hormonów stresowych w organizmie należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoka podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczonych omega-3. Są one obecne m.in. w rybach morskich, algach, siemieniu lnianym
Produkty redukujące stres:
- Aby obniżyć ciśnienie podwyższone stresem warto zjeść garść orzechów: pistacji, migdałów, orzechów włoskich itp.
- Aby rozluźnić mięśnie twarzy, często napięte podczas stresu, warto zjeść chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki, kalarepka.
- Duże znaczenie w diecie osób narażonych na stres na podaż magnezu i witamin z grupy B, dlatego osoby takie powinny w codziennie spożywać produkty bogate w te substancje, tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe.
Czym natomiast ratować się podczas stresowych napadów głodu? W zasadzie tym wszystkim, o czym wyżej zostało wspominane. Znakomitym przykładem będzie jabłko – wszędzie dostępne, nie wymaga obróbki, nie zajmuje wiele miejsca. Palacze, aby się rzekomo odstresować idę na papierosa – zdrowiej będzie iść na jabłko! Wyjść na chwilę na zewnątrz, odetchnąć głęboko, zjeść jabłko rozluźniając mięśnie szczęki dostarczając przy tym organizmowi korzystnych substancji. Warto też mieć pod ręką, małą paczkę migdałów czy innych orzechów, jako zdrowa przegryzka. Nie zajmie wiele miejsca, a pomoże uniknąć podjadania słodyczy.
Artykuł napisany przez dietetyk: Maria Kuzia
Woda kokosowa na odchudzanie
Szykujecie się na sezon bikini? W dążeniach do idealnej sylwetki pomoże Wam woda kokosowa! Zapraszamy do zapoznania się z podstawowymi informacjami dotyczącymi wpływu tego produktu na odchudzanie.
Z artykułu dowiecie się:
- Ile kalorii ma woda kokosowa;
- Jak woda kokosowa wpływa na organizm;
- Jak przyrządzić pyszny koktajl z wody kokosowej na odchudzanie;
Woda kokosowa - kalorie i wartości odżywcze
Woda kokosowa ma ok. 40% mniej kalorii niż zwykłe napoje sportowe czy niektóre soki owocowe. W 100 gramach produktu jest około 18,9 kcal. Woda kokosowa na odchudzanie RiRi jest pozbawiona tłuszczu, w odróżnieniu od kremowego mleczka pozyskiwanego ze starszych orzechów kokosowych. Nie zawiera także żadnych substancji słodzących.
Woda kokosowa a odchudzanie
Woda kokosowa przynosi bardzo dużo korzyści osobom, które przebywają na diecie redukcyjnej. Doskonale nawadnia organizm (lepiej niż woda), a ponadto zwiększa tempo przemiany materii i pomaga usunąć toksyny z organizmu oraz ma więcej potasu niż banan.
Koktajl z wody kokosowej na odchudzanie
Jeżeli jesteście zmęczeni upałami, przedstawiamy Wam świetny przepis na zdrowy koktajl detox.
Nasz pożywny koktajl z wody kokosowej na odchudzanie doskonale Was nawodni i dostarczy Wam niezbędnych składników odżywczych.
Potrzebujecie:
- garść jarmużu,
- 1/4 dojrzałego awokado,
- jednego banana,
- jedno jabłko,
- jedno miękkie kiwi,
- łyżeczkę soku z cytryny,
- pół szklanki wody kokosowej RiRi,
- opcjonalnie łyżeczkę miodu lub ksylitolu (cukier z brzozy).
Wszystkie składniki miksujemy ze sobą, aż do uzyskania w jednolitej konsystencji. Pijemy od razu z dodatkiem kostek lodu.
Szukacie pomysłu na smaczny deser w wersji fit? Przetestujcie nasz przepis na zdrowy koktajl czekoladowy!
Polecamy wodę kokosową RiRi, gdyż jest to jedyna woda kokosowa na rynku, która jest pojedynczo pasteryzowana i nie zawiera konserwantów oraz sztucznych dodatków.
Wodę kokosową RiRi znajdziecie w supermarketach Alma lub możecie ją zamówić tutaj ► http://www.riri.pl/sklep/
Dlaczego warto pić zieloną herbatę
-Wspomaga odchudzanie, ponieważ przyśpiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii;
-obniża ciśnienie krwi;
-dzięki zawartości fluoru chroni zęby przed próchnicą;
-flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziałają zakrzepom krwi;
-hamuje rozwój bakterii w układzie pokarmowym, pobudza go do wydzielania soków trawiennych;
-napar z drugiego parzenia działa uspokajająco, pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym i stresem;
-zawarte w niej garbniki zapobiegają nowotworom;
-napar z pierwszego parzenia działa pobudzająco, zawiera dużo teiny;
-jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki;
-pobudza działanie pęcherza moczowego co przyśpiesza wydalanie toksyn z organizmu.
Zielona herbata ma wiele niesamowitych właściwości, dlatego staraj się ją pić jak najczęściej. Z uwagi na to, że mamy lato i temperatury nie sprzyjają piciu gorących napoi przedstawiamy Ci przepis na pyszna mrożoną zieloną herbatę!
MROŻONA HERBATA ZIELONA Z LIMONKĄ
Składniki:
- -zielona herbata
- -2 limonki
- -liscie mięty
- -1 łyżka miodu
- -woda mineralna niegazowana
- -lód
Zieloną herbatę zalewamy gorącą wodą (80*C). Parzymy ją pod przykryciem ok. 6 minut. Czekamy chwilę, aż wystygnie.
Do dzbanka wlewamy wodę mineralną, wyciskamy sok z limonki, wrzucamy drugą limonkę pokrojoną w plasterki, liście mięty, 10 kostek lodu, łyżkę miodu i na końcu dolewamy zieloną herbatę. Wszystko mieszamy i odstawiamy na 10 minut, aby herbata przeszła mietą oraz limonką.
Na zdrowie!
Szparagi, botwina, rabarbar – warzywa sezonowe
Powszechnie wiadomo, że świeże warzywa i owoce są bardzo ważne w zrównoważonej diecie. Są one źródłem wielu witamin i składników odżywczych ,błonnika i innych substancji bioaktywnych. Wiosna, to czas kiedy mamy możliwość sięgnięcia po świeże produkty sezonowe.
Świeże warzywa i owoce sezonowe mają wiele plusów:
- mają lepszy smak
- są lepszej jakości, zawierają więcej składników odżywczych
- ich uprawy są bardziej ekologiczne, nie wymagają specjalnych środków wspomagających uprawę, nie są transportowane i długo przechowywane.
Warto szczególnie docenić zwłaszcza te produkty, które są dostępne tylko w sezonie. Teraz, w maju są m.in. szparagi, botwina i rabarbar.
Szparagi występują w trzech kolorach: białym, zielonym i fioletowym. Ich kolor zależy od uprawy i momentu zbioru, poszczególne odmiany różnią się smakiem, zawartość składników odżywczych jest zbliżona. Szparagi są niskokaloryczne, są dobrym źródłem błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych: kwasu foliowego, witaminy B1, B2, C, K, Wit. B6. Zawierają również korzystne substancje bioaktywne m.in.
- rutyna – flawonid o działaniu przeciwzapalnym, uszczelniającym naczynia krwionośne,
- glutation - substancja o właściwościach przeciwutleniających, chroniąca komórki przed uszkodzeniem
- protodioscyna – zapobiega osteoporozie, zwiększa popęd płciowy, wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Zalety szparagów powinny docenić szczególnie osoby dbające o linie, a także osoby z problemami z trawieniem i układem krążenia.
Botwina to nic innego jak liście i korzeń młodego buraka. Jest niskokaloryczna i łatwostrawna. Botwina to dobre źródło minerałów takich jak magnez, sód, mangan, żelazo, fluor, zawierają także kwas foliowy i witaminę C . Witaminy te nie są jednak odporne na wysoką temperaturę stąd najlepiej spożywać botwinę na surowo np. w formie soku, sałatki czy chłodnika.
Duża zawartość minerałów, zwłaszcza żelaza sprawia, że roślina jest szczególnie wykorzystywana w diecie wegetariańskiej. Duża zawartość karotenoidów wspomoże osoby z problemami ze wzrokiem.
Pektyna pomoże w dolegliwościach z wątrobą i problemami z trawieniem. Botwina przyspiesza przemianę materii i korzystnie wpływa na zachowanie równowagi kwasowo- zasadowej. Polecana jest osobom odchudzającym się.
Rabarbar, to warzywo z rodziny bylin. W kuchni zastosowanie mają części liści, nazywane ogonkami liściowymi. Mają charakterystyczny kwaskowaty, cierpki smak i są koloru różowego, czerwonego lub zielonego. Rabarbar jest źródłem potasu, sodu, magnezu, żelaza, fosforu, witaminy C, beta-karotenu. W rabarbarze znajduje się kwas szczawiowy, dlatego nie powinny go jadać osoby chore na nerki i reumatyzm.Dzięki swej niskokaloryczności i zawartości błonnika rabarbar jest polecany osobom dbającym o linię. Pieczony rabarbar jest źródłem rapontygeniny - polifenolu który ma zdolność zmniejszania tempa podziału komórek nowotworowych. rapontygenina ma działanie antyalergiczne, antyoksydacyjne i wspomaga układ krążenia. Rabarbar zawiera też rapontycynę - substancję działająca estrogennie. Rabarbar polecany jest więc kobietom z wahaniami hormonów płciowych.
Co ciekawe, w Chinach rabarbar do dziś zajmuje miejsce w pierwszej pięćdziesiątce najważniejszych roślin leczniczych.
Jaka pora dnia jest najlepsza na ćwiczenia?
Jaka pora dnia jest najlepsza na ćwiczenia? Zasadniczo na pytanie postawione w temacie dzisiejszego artykułu można by odpowiedzieć jednym zdaniem: każda pora jest dobra, najważniejsze, żebyś w ogóle ruszył się z fotela. Jednak taka odpowiedź nie byłaby pełna i wyczerpująca. Tak więc przyjrzymy się tematowi nieco bliżej i z kilku perspektyw.
Spis treści
- Czy masz świadomość swojego rytmu dobowego?
- O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?
- Ćwiczenia o poranku
- Ćwiczenia popołudniowe
- Ćwiczenia przed snem
- A może ćwiczyć w nocy?
- Podsumowanie - lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
Czy masz świadomość swojego rytmu dobowego?
Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny cykl, który wyznacza zegar biologiczny naszego ciała. Zegar ten jest ściśle zsynchronizowany z naszym mózgiem, dzięki czemu reguluje pracę wszystkich wewnętrznych układów naszego ciała i przebieg procesów biologicznych. Jest także zgodny z dobowym ruchem obrotowym Ziemi. Dzieje się tak dlatego, że nasze wewnętrzne procesy są nastawiane poprzez zewnętrzne czynniki, z których zdecydowanie najważniejsze jest światło słoneczne.
Wszystko to jest wytworem milionów lat ewolucji i nie jesteśmy w stanie usunąć z siebie tych procesów, podobnie jak nie damy rady oduczyć psa szczekania czy kota miauczenia. Co ciekawe zegar biologiczny w naszym organizmie będzie działał, nawet jeśli pozbawimy go zewnętrznych stymulantów, bo np. zamkniemy człowieka w ciemnym pomieszczeniu na dłuższy czas.
Kiedy zachodzi słońce, rozpoczyna się w naszym organizmie produkcja melatoniny – hormonu, który reguluje nasz sen. Za jego wytwarzanie odpowiada szyszynka, reagująca na światło słoneczne. Jeśli więc na dłuższy czas zapada ciemność, to organizm chce przygotować nas do snu. Zegar biologiczny wyznacza nam moment, w którym pojawia się impuls do udania się na spoczynek. Jednocześnie od momentu przebudzenia narasta w nas intuicyjnie przez cały dzień wynikająca wprost z naszej biologii potrzeba spania.
Osoby, które pracują na nocną zmianę, uczą się jak tę potrzebę oszukać i dostać nocny zastrzyk nowej energii. Jeśli jednak pracujemy w standardowych godzinach to największą potrzebę snu mamy w nocy. Najbardziej efektywny sen odczuwamy w okolicach 2.00 – 3.00 nad ranem. Zaraz po tym nasza temperatura ciała spada, by w okolicach godziny 5.00 osiągnąć najniższą wartość. Pierwsze poranne światło stymuluje w naszych ciałach wydzielanie serotoniny, która w dużej mierze decyduje o naszym nastroju.
W naszych czasach często spędzamy zbyt wiele czasu w pomieszczeniach. Musimy jednak pamiętać, że nawet bardzo nikłe światło słoneczne w pochmurny dzień jest lepsze od światła sztucznego. Dlatego o poranku staraj się jak najwięcej czasu spędzić w naturalnym świetle.
Idealnie byłoby w tym czasie w spokoju zjeść pełnowartościowe śniadanie, odwiedzić toaletę, aby poczuć się lżej i dopiero ruszyć na spotkanie z nowym dniem.
Podczas dnia będziemy naturalnie odczuwać momenty zwiększonej energii (np. między 10.00 a 12.00 oraz 16.00 do 18.00), ale także chwile kompletnego jej braku (14.00 – 16.00). Być może będą między nimi indywidualne dla każdego odchylenia. Dlatego warto przyjrzeć się sobie bliżej i odkryć własne momenty największej aktywności oraz senności. Na tej podstawie zaplanuj proste i łatwe do wprowadzenia zmiany swoich nawyków, aby jak najlepiej zsynchronizować się ze swoim rytmem okołodobowym, Wiele rzeczy, jakimi się zajmujemy, zakłóca nasz zegar biologiczny, jednak jeśli mamy świadomość jego istnienia to możemy dopilnować, aby jeszcze nie pogłębiać problemu.
Trafnie ujął to profesor Russel Foster, dyrektor Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu:
Jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem; wydaje się nam, że możemy porzucić cztery miliardy lat ewolucji i zignorować fakt, że od zawsze rozwijaliśmy się w zgodzie z cyklem następstwa światła i ciemności. To, czego dokonujemy jako gatunek, i zapewne jesteśmy w tym wyjątkowi, to przestawianie zegara biologicznego. Długoterminowe działanie na przekór temu zegarowi może jednak doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?
Kiedy najlepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Naturalnie nasuwa się odpowiedź, że najlepszymi porami na ćwiczenia w ciągu dnia są godziny, w których zgodnie z tym, co ustaliliśmy powyżej, nasz organizm jest najbardziej aktywny (10-12, 16-18). I bez wątpienia jest w tym sporo prawdy, co potwierdzają trenerzy. W tym czasie nie tylko mamy najwięcej energii więc najbardziej chce nam się ćwiczyć, ale także nasze ciało lepiej współpracuje w trakcie ćwiczeń i wszystko wychodzi nam po prostu sprawniej. Ważne jest także, abyśmy w miarę możliwości trenowali o stałych porach. Ponieważ nasz organizm przyzwyczai się do regularnego wysiłku i po jakimś czasie naturalnie będzie gotowy na trening w konkretnych godzinach.
Jednak wiadomo, teoria to jedno a nasze intensywne życie to zupełnie coś innego. Najczęściej musimy wykroić czas na trening gdzieś pomiędzy pracą, rodziną, obowiązkami domowymi, wyjściem z psem i czasem na odpoczynek. Nie zawsze (a częściej nigdy) będą to godziny, w których powinniśmy ćwiczyć zgodnie z naszym zegarem biologicznym. Co więc w takiej sytuacji zrobić? Ćwiczyć, kiedy mamy na to czas, ale ze świadomością, jakie są zalety i wady treningów o określonych porach. Zobaczmy więc, jak to wygląda?
Ćwiczenia o poranku
Zalety
- to najlepszy czas na ćwiczenia dla osób, które chcą zrzucić kilogramy,
- dzięki porannemu treningowi skuteczniej będziemy spalać kalorie w ciągu całego dnia,
- efektywniej spalimy tłuszcz – dzieje się tak dlatego, że rano brak glikogenu sprawia, że organizm czerpie energię ze zmagazynowanego tłuszczu,
- najlepsze efekty osiągniemy, ćwicząc na czczo, jednak taki trening nie powinien przekraczać 30 minut, jeśli zjemy lekkie śniadanie, możemy ćwiczyć dłużej oraz intensywniej,
- lepiej koncentrujemy się na ćwiczeniach, ponieważ jesteśmy wypoczęci,
- dzięki produkcji endorfin podczas treningu zapewnimy sobie doskonały humor na resztę dnia,
- wygodniej ćwiczyć rano, ponieważ zawsze możemy po prostu wstać chwilę wcześniej, budując tym samym sukcesywnie zdrowy nawyk,
- łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń, bo po południu zawsze może nam coś wypaść,
- ćwicząc rano, latem unikniemy męczących upałów.
Wady
- mamy mniej energii i jesteśmy zaspani, przez co trudniej nam zmusić się do ćwiczeń,
- zwiększone zagrożenie kontuzjami, ponieważ mięśnie są nierozgrzane – można temu zapobiec, stosując dłuższą niż zazwyczaj rozgrzewkę oraz rozciąganie,
- ćwiczenia przed śniadaniem sprawiają, że gdy spalamy tłuszcz, to spalamy także mięśnie – ma to szczególne znaczenie dla osób, które dbają o przyrost masy mięśniowej,
- osoby z astmą oraz będące na dietach odchudzających powinny zrezygnować z porannego treningu,
- osoby starsze nie powinny trenować rano z powodu większego zagrożenia zawałem serca oraz udarem mózgu.
Ćwiczenia popołudniowe
Zalety
- najlepsza pora na ćwiczenia dla osób budujących masę mięśniową,
- wyższa jakość ćwiczeń z powodu rozgrzania mięśni co sprawia, że ryzyko kontuzji maleje,
- pomagają zmniejszyć ilość zjadanego jedzenia i zredukować apetyt,
- maksymalizują siłę oraz ogólną wytrzymałość mięśni,
- można wyładować stres,
- łatwiej nam znaleźć towarzystwo do popołudniowych treningów.
Wady
- nasze płuca pracują nieco gorzej, co może wpłynąć na wyniki,
- duże zatłoczenie sal treningowych,
- oblężenie urządzeń oraz związane z nim ograniczenia czasowe narzucane przez siłownie oraz kluby fitness.
Ćwiczenia przed snem
Zalety
- idealny czas do wykonywania ćwiczeń siłowych,
- temperatura naszego ciała oraz poziom hormonów jest najwyższy w ciągu dnia, co pomaga nam w treningu,
- płuca pracują wydajnie,
- mamy najniższy poziom kortyzolu, hormonu, który wpływa na niszczenie włókien mięśniowych, dzięki czemu mięśnie buduje się łatwiej i szybciej,
- mięśnie mamy rozgrzane i wyjątkowo giętkie co sprawia, że ćwiczymy ciężej oraz znacznie szybciej niż w innych porach dnia,
- trening pozwala nam regulować jedzenie spożywane na obiad,
- ćwiczenia wieczorem pozwalają pozbyć się nagromadzonego w ciągu dnia stresu oraz odprężają nas przed snem,
- zmniejsza się ilość osób obecnych na siłowni,
Wady
- zbyt intensywny trening wieczorny może spowodować problemy ze snem,
- wieczorny trening na zewnątrz może być niebezpieczny szczególnie w porze jesienno-zimowej,
- ćwiczenia wykonywane wieczorem nie czerpią zysku z efektu spalania kalorii po wykonanych ćwiczeniach, gdyż nasz metabolizm mocno spada po położeniu się spać.
A może ćwiczyć w nocy?
Coraz częściej spotykamy się w naszych miastach z siłowniami otwartymi przez całą dobę. Jak wszystko mają one swoje dobre oraz złe strony. Należy pamiętać, że trening wykonany bezpośrednio przed snem albo w środku nocy może skutkować problemami z zaśnięciem oraz zaburzyć bardzo ważną odnowę biologiczną i regenerację organizmu. A bez nich jak wiadomo, nie osiągniemy zakładanych efektów. Mięśnie rosną w trakcie regeneracji, nie można o tym zapominać.
Podsumowanie - lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
Każdy z nas może wybrać sobie porę ćwiczeń zgodną z jego indywidualnymi preferencjami oraz codziennym rozkładem dnia. Konsekwencja w treningach oraz ich godzinach sprawi, że nasz zegar biologiczny dostroi się i będzie nas wspierał w dążeniu do postawionego celu. Regularność ćwiczeń sprawi, że będziemy cieszyć się pierwszymi efektami, szybciej niż się spodziewamy. Warto dążyć do tego by codzienne treningi weszły nam w nawyk, bo w konsekwencji doprowadzi to nas do zdrowszego, lepszego i szczęśliwszego życia.
Dowiedz się również, co jeść przed i po treningu?
Orzechy a dieta. Jakie i ile jeść, dlaczego są zdrowe?
Orzechy są nie tylko smaczną i zdrową przekąską, ale także bogatym źródłem wartościowych dla organizmu składników. Osoby, które chcą schudnąć często ich unikają ze względu na wysoką kaloryczności. Tymczasem mała garść orzechów może stanowić cenny element diety - nawet podczas odchudzania.
Poznaj właściwości zdrowotne orzechów!
Niezależnie od rodzaju, orzechy zawierają w sobie wiele wartościowych składników. Główną rolę odgrywają tu tłuszcze, szczególnie korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie często brakuje. Nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowiące niezbędny element diety, słyną z dobroczynnego wpływu na poziom cholesterolu - obniżają frakcję LDL (tzw. „złego cholesterolu"), a podnoszą frakcję HDL (tzw. „dobrego cholesterolu"). Właściwy poziom cholesterolu i jego frakcji jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowych. Poza tym NKT wspomagają pracę układu nerwowego, a także wzmacniają układ odpornościowy. Tłuszcze są też istotnym budulcem błon komórkowych. Warto również pamiętać, że tłuszcze są nośnikiem witamin (A, D, E i K) i usprawniają ich wchłanianie. Do tego orzechy dostarczają sporo węglowodanów oraz białka. Obecny jest w nich też błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Ponadto stanowią źródło aminokwasów, kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz minerałów (magnezu, miedzi, wapnia, fosforu, potasu, cynku, selenu i żelaza).
Które orzechy są najzdrowsze?
Za najzdrowsze uchodzą orzechy świeże, niesolone i pozbawione konserwantów w postaci dwutlenku siarki. Jakie dokładnie orzechy wybrać? Jednymi z najpopularniejszych orzechów tego typu, jakie możemy bez większego problemu dostać w sklepach, są orzechy włoskie. Te orzechy wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają sporo magnezu, który dba o prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek nerwowych, kwasu foliowego, a także witaminę B6. Warto wiedzieć, że w orzechach włoskich jest aż 2 razy więcej przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie organizmu.
Do grupy orzechów można też zaliczyć migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzeszki pinii oraz orzech kokosowy. Każdy rodzaj charakteryzuje się wartościowym składem i każdy z nich będzie świetnym uzupełnieniem diety.
Jednymi z najmniej kalorycznych orzechów są migdały, które wyróżniają się dość łagodnym smakiem. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają cynku, witamin z grupy B i witaminy E.
Orzechy mogą stanowić dodatek do sałatek, makaronów, kanapek, musli czy innych dań, albo można je przegryzać między posiłkami. Nie należy jednak przesadzać z ilością - wystarczy mała garść, czyli około 7 sztuk orzechów dziennie. Trzeba też pamiętać, aby wybierać orzechy bez dodatków w postaci soli czy karmelu.
Na myśl przychodzą też orzechy ziemne (arachidowe), niekiedy nazywane fistaszkami. Wbrew swojej nazwie nie należą jednak do orzechów, a strączków. Produkuje się z nich popularne masło orzechowe, a także olej i słodycze. Są bogatym źródłem białka oraz błonnika. Zawierają również minerały (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk), związki fenolowe i kwas foliowy. Mają najwięcej niacyny (witaminy B3), gdyby porównać je z wymienionymi wcześniej orzechami - ta witamina przede wszystkim wspomaga układ nerwowy (koi nerwy, łagodzi stres, ułatwia zasypianie). Ponadto są źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Niestety bardzo często wywołują reakcje alergiczne.
Orzechy w diecie odchudzającej
Ważną cechą łączącą wszystkie orzechy jest ich wysoka kaloryczność. Należy więc pamiętać o umiarze w ich spożywaniu. Natomiast nie powinniśmy wykluczać ze swojej diety orzechów - nawet jeśli zmagamy się z nadmierną masą ciała. Orzechy dostarczają średnio 553-718 kcal. Są bogatym źródłem tłuszczów, ale są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowych, z których nie powinniśmy rezygnować. Już niewielka ilość orzechów może zapewnić nam wystarczająco dużo cennych składników odżywczych i witamin. Aby odczuć korzyści ze spożywania orzechów wystarczy codzienna 30-gramowa porcja. Na taką ilość mogą sobie pozwolić nawet osoby odchudzające się. Poza tym umiarkowane spożywanie orzechów może wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego oraz nadwagi i otyłości - to korzystne działanie orzechów jest spowodowane kilkoma czynnikami. Spożycie orzechów pozwala na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł, a duża zawartość białka oraz błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości.
