Nietolerancja laktozy - test, przyczyny, objawy, zamienniki
W ostatnich czasach coraz częściej słyszy się o problemach żołądkowych wywołanych nietolerancjami pokarmowymi. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych nietolerancji tego typu jest nietolerancja laktozy, czyli dwucukru znajdującego się w mleku oraz wszelkich produktach pochodzenia mlecznego. Sprawdź jak rozpoznać nietolerancję laktozy, jakie są jej przyczyny i objawy oraz jakie zamienniki krowiego mleka można stosować, aby nie narażać się na nieprzyjemne reakcje alergiczne.
Test - rozpoznanie nietolerancji laktozy
Nietolerancję laktozy diagnozuje lekarz. Może to zrobić na podstawie kilku testów. Specjaliści w rozpoznawaniu nietolerancji laktozy stosują następujące badania:
- wodorowy test oddechowy,
- test zmian poziomu glukozy w surowicy krwi,
- badanie pH stolca,
- badanie moczu,
- próba eliminacyjna,
- test doustnego podania laktozy,
- badanie molekularne polimorfizmu genu laktazy (LCT),
- badanie endoskopowe.
Przyczyny problemu
Z nietolerancją laktozy można spotkać się wówczas, gdy w organizmie człowieka brakuje enzymu odpowiedzialnego za jej trawienie - laktazy. Można wyróżnić dwa typy takiego niedoboru - pierwotny i wtórny.
Najczęstszą przyczyną nietolerancji laktozy jest pierwotny (dziedziczny) niedobór laktazy (inaczej hipolaktazja dorosłych). Istotą choroby jest postępujące już od około 2. roku życia zmniejszanie się aktywności laktazy - osiąga ona najwyżej 5 % wyjściowej aktywności. Objawy tego rodzaju nietolerancji najczęściej pojawiają się dopiero w wieku dojrzewania lub u dorosłych. Nietolerancja laktozy typu dorosłych jest spowodowana polimorfizmem genu LCT (genu laktazy). Natomiast nietoleracja laktozy może być również wynikiem alaktazji, czyli wrodzonego niedoboru laktazy. Przyczyną choroby jest uwarunkowany genetycznie wrodzony defekt metaboliczny, który sprawia, że organizm nie może wytwarzać laktazy. W tym przypadku objawy nietolerancji pojawiają się u noworodków już po pierwszym karmieniu piersią lub podaniu mleka modyfikowanego zawierającego laktozę.
Do nietolerancji laktozy może doprowadzić także wtórny (nabyty) niedobór laktazy (przejściowy lub utrwalony niedobór tego enzymu). Jest on wynikiem chorób lub różnych czynników, które doprowadzają do uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych odpowiedzialnych za produkcję laktazy.
Do tych chorób zaliczamy m.in.:
- schorzenie Whipple'a;
- zespół Leśniowskiego-Crohna;
- celiakię;
- pasożyty w przewodzie pokarmowym (np. tasiemczyca);
- zespół jelita krótkiego;
- martwicze zapalenie jelita;
- mukowiscydozę;
- infekcje żołądkowo-jelitowe, enedowirusy i rotawirusy;
alergię pokarmową na białko mleka krowiego lub soi.
Objawy nietolerancji laktozy
Nietolerancja laktozy może wywoływać szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego takich jak:
- ból brzucha,
- nudności,
- wzdęcia,
- uczucie pełności i napięcia brzucha,
- wydalanie dużej ilości gazów,
- wymioty.
Dzieje się tak, ponieważ nierozłożona na cukry proste laktoza nie może zostać wchłonięta w jelicie. Objawy zależą w dużej mierze od ilości zjedzonych pokarmów - im więcej produktów z laktozą zostało spożytych, tym objawy są bardziej nasilone. Dolegliwości mogą pojawić się po kilku, a nawet kilkunastu godzinach po spożyciu produktów zawierających laktozę.
Zamienniki mleka i produktów mlecznych dla osób z nietolerancją laktozy
Niestety nie ma skuteczniejszego sposobu na unikanie reakcji alergicznych niż niedopuszczanie do kontaktu organizmu z konkretnym alergenem, w tym przypadku jest nim laktoza zawarta w zwierzęcym mleku. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy nie powinny jednak bezwzględnie unikać spożywa mleka oraz produktów mlecznych, gdyż całkowicie z nich rezygnując skazują się na niedobór wapnia, a co za tym idzie m.in. na ryzyko chorób układu kostnego jak np. osteoporoza lub osteomalacja. Warto znaleźć takie zamienniki nabiału, które pozwolą ułożyć jadłospis bogaty w cenne substancje odżywcze.
Zamienniki mleka pochodzenia zwierzęcego - mleko roślinne (ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe, z orzechów laskowych i inne). W sklepach dostępnych jest wiele ich rodzajów. Mleko roślinne można również wykonać samodzielnie w domu.
Zamienniki jogurtów i kefirów - gotowe jogurty i kefiry na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Te produkty również można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących. Bakterie te można kupić w sklepach specjalistycznych.
Zamienniki śmietany - śmietana roślinna (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością) lub gęste mleko kokosowe z kartonu czy puszki.
Zamienniki sera - wegańskie sery żółte (dostępne w dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością) i tofu.
Zamienniki masła - roślinne margaryny (należy zwrócić uwagę, żeby w składzie nie było serwatki) oraz oleje roślinne dobrej jakości (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek). Ewentualnie ze względu na znikomą ilość białek mleka krowiego można stosować masło klarowane.
Poznaj również produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają zachować płaski brzuch.
Awokado - właściwości i wartości odżywcze
Awokado to nietypowy owoc, który z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie.
Awokado jest popularnym owocem egzotycznym. Dzięki obecności wielu cennych składników odżywczych zaliczane jest do superfoods, czyli żywności której spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Można je jeść na wiele sposobów.
Właściwości zdrowotne awokado
Do dobroczynnych właściwości awokado zalicza się m.in.:
- stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- wspomaganie prawidłowej pracy serca,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- pobudzenie produkcji kolagenu,
- wspomaganie organizmu przed i w trakcie menstruacji,
- ograniczenie negatywnych skutków menopauzy,
- spowolnienie procesów starzenia,
- zwiększenie biodostępności niektórych przeciwutleniaczy (dodanie awokado do posiłku kilkukrotnie zwiększa przyswajalność beta-karotenu, likopenu i luteiny).
Awokado pomaga w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów. Ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta, gdy system obrony antyoksydacyjnej nie daje sobie rady z nadmiarem wolnych rodników. Rezultatem tego jest powstanie zmian i uszkodzeń w DNA. Glutation i przeciwutleniacze obecne w awokado neutralizują uszkadzające materiał genetyczny rodniki. Ponadto badania naukowe wykazały, że witaminy z grupy B zawarte w awokado przyczyniają się do obniżenia stężenia homocysteiny, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Z kolei dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika zmniejszającego wchłanianie cukru z pokarmu, awokado powinno pojawić się w diecie dla diabetyka. Włączenie tego owocu do menu zalecane jest też kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy, który odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu.
Wartości odżywcze
Awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jednak w przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. W swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego nazywany jest owocem maślanym. Awokado jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się: witaminę B6, witaminę C, witaminę E, witaminę K, kwas foliowy, potas i magnez. Posiada również znaczną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Wartości odżywcze awokado (w 100 g)
- Wartość energetyczna - 160 kcal
- Białko - 2,00 g
- Tłuszcz - 14,66 g
- Węglowodany - 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
- Błonnik - 6,7 g
Witaminy
- Witamina C - 10,0 mg
- Tiamina - 0,067 mg
- Ryboflawina - 0,130 mg
- Niacyna - 1,738 mg
- Witamina B6 - 0,257 mg
- Kwas foliowy - 81 µg
- Witamina A - 146 IU
- Witamina E - 2,07 mg
- Witamina K - 21,0 µg
Minerały
- Wapń - 12 mg
- Żelazo - 0,55 mg
- Magnez - 29 mg
- Fosfor - 52 mg
- Potas - 485 mg
- Sód - 7 mg
- Cynk - 0,64 mg
- Kwasy tłuszczowe:
- nasycone - 2,126 g
- jednonienasycone - 9,799 g
- wielonienasycone - 1,816 g
Czy wiesz, że…
Pestka z awokado zawiera więcej cennych składników odżywczych niż sam owoc. Aby pozyskać pestkę z awokado należy przeciąć owoc na pół, przekręcić i rozdzielić, następnie wbić w pestkę ostrze noża i wyciągnąć przekręcając ją wyjąć z miąższu. Kolejnym krokiem jest umycie pestki pod bieżącą wodą. Potem najlepiej ją lekko wysuszyć na słońcu - do czasu aż pokrywająca ją brązowa skórka zacznie pękać. Wtedy usuwamy brązową skórę i jasnożółtą pestkę ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach. Wiórki z awokado najlepiej jeść w wersji surowej i od razu po starciu. Świetnie sprawdzają się jako posypka do kanapek, makaronów, dodatek do koktajli czy sałatek. Osoby, które nie są przekonane do tego, by konsumować pestkę w ten sposób, mogą sięgnąć po olej z pestek awokado, który jest doskonałym dodatkiem do sałatek. Olej znakomicie sprawdza się też do pielęgnacji skóry i włosów!
Pomysły na dania z awokado
Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw. Z awokado możemy przygotować guacamole, pastę do kanapek, sałatkę czy koktajl. Możemy też zapiec awokado z jajkiem w środku lub dodać kawałki awokado do jajecznicy z pomidorami. Istnieje mnóstwo przepisów na proste dania z awokado!
Zdrowe posiłki z grilla - pomysły
Pomysły na zdrowe dania z grilla
Na naszych spotkaniach przy grillu głównie gości mięso i to raczej takie, które powinniśmy starać się ograniczać. Mało osób decyduje się na zdrowe posiłki z grilla, a szkoda bo pomysłów na ich przygotowanie jest naprawdę sporo i istnieją duże szanse, że przypadną do gustu nawet najbardziej zagorzałym mięsożercom. Jeśli nie kiełbasa, karkówka i boczek, to co przyrządzić na grillu? Podpowiadamy, co warto upiec na grillu, by zajadać bez wyrzutów sumienia.
Kurczak lub indyk marynowany w jogurcie
Zamiast tłustych i ciężkostrawnych czerwonych mięs wybierz chudy drób, który z grilla smakuje wyśmienicie. Jeśli masz ochotę na delikatne i soczyste mięso, zamarynuj pierś w jogurcie. Przygotuj pierś z indyka lub kurczaka, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki tymianku, 2 łyżki soku z cytryny, sól i pieprz. Pierś pokrój w grube plastry, dodaj składniki marynaty i natrzyj nią mięso. Następnie mięso włóż do lodówki na minimum 2-3 godziny. Przed grillowaniem lekko oczyść mięso z nadmiaru jogurtu i ułóż na ruszcie. Grilluj na rumiano z obu stron.
Pikantne skrzydełka kurczaka
Jeśli lubisz mocno doprawione mięso z grilla, możesz przygotować ostre, paprykowe skrzydełka kurczaka. Potrzebnych będzie kilka skrzydełek oraz marynata z 2-3 ząbków czosnku, 1 łyżeczki papryki słodkiej, 1 łyżeczki papryki ostrej, 1 łyżeczki ziół prowansalskich, 1 łyżeczki oregano, pieprzu, soli i odrobiny oleju. Skrzydełka posmaruj marynatą i włóż do lodówki na co najmniej godzinę. Następnie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj przez około 30 minut, aż się zarumienią.
Ryba z ziołami
Zamiast mięsa warto na grilla wybrać ryby. Są one przecież bogatym źródłem kwasów omega-3 i wielu innych składników odżywczych. Do grillowania najlepiej nadają się ryby o zwartej strukturze, czyli np. łosoś lub pstrąg. Ryby można grillować skropione cytryną, ze świeżymi ziołami w środku (gałązkami koperku, rozmarynku lub tymianku) i kilkoma ząbkami czosnku. Najlepiej grillować je w folii aluminiowej (pamiętając, by zrobić w niej dziurki), aby nie były suche.
Szaszłyki warzywne
Grill nie może odbyć się bez szaszłyków. Warto jednak zrezygnować z klasycznych szaszłyków z tuczącego mięsa na rzecz zdrowego grillowania i sporej porcji warzyw. Szaszłyki możesz przygotować np. z cukini, papryki, cebuli i rzodkiewki. Warzywa pokrój i przypraw solą, ostrą papryką, rozmarynem lub innymi ulubionymi ziołami. Szaszłyki posmaruj odrobiną oleju i grilluj około 15 minut.
Grillowane owoce
Jeśli chodzi o zdrowe posiłki z grilla, ciekawym pomysłem na deser są grillowane owoce. W ten sposób można na przykład przygotować ananasa. Obierz ananasa ze skórki i pokrój w plastry. Połóż na tacce lub bezpośrednio na ruszcie i grilluj przez około 20 minut z obu stron. Podawaj z jogurtem naturalnym lub gałką domowych lodów.
Ziemniaki w mundurkach
Ziemniaki pieczone w mundurkach będą dobrym uzupełnieniem obiadu z grilla. Dokładnie umyte ziemniaki (w skórkach) zawiń w folię aluminiową i połóż bezpośrednio na węglu. Możesz wcześniej je podgotować - wtedy czas pieczenia znacznie się skróci. Gotowe ziemniaki podawaj z sosem czosnkowym lub ziołowym na bazie jogurtu naturalnego.
Faszerowane bakłażany
Weź jednego bakłażana i pokrój na duże plastry, posyp solą i odstaw na 30 minut. W tym czasie zrób farsz z 1/3 opakowania fety, 2-3 łyżeczek jogurtu greckiego, 2 ząbków czosnku, dopraw solą i pieprzem. Połóż bakłażana na grillu. Gdy bakłażan się zgrilluje i wystygnie, posmaruj środek farszem i przebij dużą wykałaczką lub zwiń plastry bakłażana w ruloniki. Mniejsze bakłażany możesz przekroić na pół, zgrillować i wypełnić farszem z warzyw, kaszy i ziół.
Zdrowe grillowanie: na czym polega?
Odpowiedni dobór składników sprawi, że grillowane dania nie będą bardzo kaloryczne i sprawdzą się jako urozmaicenie diety. Oczywiście również w tym przypadku trzeba zachować umiar, gdyż grillowanie nie jest najzdrowszą formą przygotowywania posiłków, szczególnie jeśli grillujemy na węglu, który często jest przesycony szkodliwymi substancjami. Zamiast tradycyjnego grilla warto zaopatrzyć się w grill gazowy, elektryczny lub patelnię grillową. Staraj się unikać dodatku tłuszczu, nadmiaru soli i gotowych sosów. Dietetyczne propozycje na grilla najlepiej popić niegazowaną wodą, lemoniadą bez cukru lub ewentualnie lampką czerwonego wina.
Jeśli przywiązujesz wagę do zdrowia i przygotowywanych posiłków, sprawdź także nasze pomysły na fit kolację.
Co jeść w lecie, jeśli brakuje apetytu?
Latem, szczególnie w upalne dni, nasz apetyt się zmniejsza i często rezygnujemy z pożywnego i wartościowego posiłku. Niestety to pierwszy krok do marnego samopoczucia i (ku zdziwieniu niektórych) dodatkowych kilogramów. Jak są poradzić z letnim brakiem apetytu i zadbać o zdrową dietę w czasie upałów?
Letni brak apetytu - skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?
Apetytem steruje znajdujący się w mózgu ośrodek głodu i sytości. Najczęściej jego pracę dezorganizuje nieregularnie jedzenie oraz stres, a latem apetyt dodatkowo osłabia upał. W tym przypadku brak apetytu to zwykle efekt zachwiania tzw. bilansu cieplnego - ciało wytwarza i otrzymuje z otoczenia więcej ciepła niż jest w stanie oddać. Dla mózgu to sygnał, że organizmowi grozi przegrzanie, co może zagrażać zdrowiu, a w tej sytuacji procesy trawienne schodzą na dalszy plan. Do tego często źle reagujemy na bardzo wysokie temperatury i brakuje nam energii. Skutkiem tego jest właśnie niechęć do jedzenia. Czasem też jesteśmy tak pochłonięci wakacyjnymi atrakcjami, że po prostu zapominamy o jedzeniu. Niedostarczenie do organizmu wystarczającej ilości pożywienia może mieć poważne konsekwencje zdrowotne związane z niedoborami cennych witamin i minerałów, a także może odbić się na wadze, bo gdy nie jemy to tempo przemiany materii spada, zaś rosną zapasy tkanki tłuszczowej. Co możemy zrobić, gdy zwyczajnie nie mamy ochoty na ciepły obiad? Latem warto przejść na dietę lekkostrawną. Możemy zjeść sałatkę ze świeżych warzyw. W upały szczególnie unikamy potraw smażonych, wzdymających oraz ostro doprawionych. Tłuste mięsa zamieniamy na drób i ryby. Wystrzegamy się też napojów gazowanych i zawierających dużo cukrów prostych, a także alkoholu oraz kawy i innych napojów z kofeiną. Obowiązkowo należy jeść dużo warzyw i owoców - dostarczają one wielu witamin i składników mineralnych, a do tego zmniejszają uczucie pragnienia. Ważne jest też, by nie podjadać między posiłkami, gdyż to dodatkowo zmniejsza apetyt. Ponadto warto pamiętać, że apetyt zwiększa aktywność fizyczna (latem może to być np. basen lub gra w piłkę plażową). Przed posiłkiem poleca się wypić szklankę wody z cytryną. Dodatkowo można stosować napary z ziół pobudzających apetyt.
Co jeść w upalne dni, by czuć się dobrze?
Koktajle
Jeśli nie mamy pomysłu ani zbyt dużo czasu na przygotowanie śniadania lub z powodu wysokich temperatur od rana brakuje nam apetytu, koktajl owocowy może być strzałem w dziesiątkę. Wystarczy garść owoców i jogurt naturalny bez cukru bądź maślanka. Do tego warto jeszcze dosypać płatki owsiane lub jaglane, aby żołądek był syty na kolejnych kilka godzin.
Sałatki
Idealnym posiłkiem w upalne dni są sałatki. Są zdrowe, szybkie w przygotowaniu i można je przygotować na wiele sposobów w zależności od tego jakie składniki lubimy najbardziej. Jako bazę warto mieć w lodówce mieszankę różnych sałat, którą można kupić w każdym sklepie spożywczym. Do sałatki możemy dodać kawałki grillowanego lub pieczonego kurczaka bądź indyka, ryby, albo tofu. Następnie wybieramy kilka warzyw takich jak papryka, ogórek i pomidor. Możemy też dorzucić mozzarellę lub ser typu greckiego. Ciekawie z różnymi składnikami sałatek komponują się też świeże sezonowe owoce, jak na przykład truskawki lub jeżyny. W wyjątkowo upalne dni świetnie sprawdzi się sałatka z arbuzem. Warto wzbogacić sałatkę kilkoma orzechami. Pyszny i pożywny obiad gwarantowany!
Chłodniki
Gdy temperatura za oknem przekracza pewien poziom, mało kto ma ochotę na gorącą zupę.
Najlepszymi zupami na parne, gorące lato są takie, które są dla niego kontrastem, bo cudownie chłodzą i znakomicie orzeźwiają podczas największych upałów. Mowa oczywiście o chłodnikach! Z czego robi się taką cudownie zimną zupę? Bazą chłodnika jest śmietana lub jogurt naturalny w połączeniu z warzywami bądź owocami. Najbardziej popularny jest chłodnik z botwiny, ale tak naprawdę chłodnik można przygotować na wiele sposobów. Można na przykład przyrządzić chłodnik ze świeżych ogórków lub owoców leśnych typu jagody czy maliny.
Czy węglowodany tuczą? Fakty i mity
Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Niestety nadal panuje przekonanie, że węglowodany są niezdrowe, co nie jest prawdą. Poznaj najważniejsze fakty i mity na temat węglowodanów!
Czym są węglowodany?
Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, w których skład wchodzą atomy węgla, wodoru oraz tlenu. Obok tłuszczów i białek węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych składników pokarmowych. To niezbędny do życia makroskładnik znajdujący się w prawie każdym produkcie spożywczym, a największą ich ilość zawierają przede wszystkim produkty roślinne.
Ważna jest świadomość, że węglowodany dzielimy na proste (inaczej cukry proste, monosacharydy) i złożone (związki zbudowane z dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych - disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy). Trudno jednoznacznie stwierdzić, które węglowodany są korzystniejsze dla zdrowia. Z pewnością nie służą nam węglowodany, które przeszły proces sztucznego przetworzenia. Zatem warto ograniczyć białe pieczywo, słodycze oraz słone przekąski typu chipsy czy paluszki. Nadmierne spożywanie tego rodzaju produktów podnosi poziom cukru we krwi. Cukier organizm zamienia w tłuszcz, tworząc niechcianą i trudną do wyeliminowania tkankę tłuszczową.
Węglowodany: fakty i mity
Diety niskowęglowodanowe poprawią zdrowie każdego - MIT
Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo popularne. Pozwalają one w krótkim czasie zrzucić sporo kilogramów, a do tego poprawiają niektóre markery metaboliczne, w tym poziom lipidów we krwi i wrażliwość na insulinę. Wiele badań rzeczywiście potwierdza skuteczność diet niskowęglowodanowych w odchudzaniu. Niestety efekt jest krótkotrwały. Często powrót do normalnej diety kończy się efektem jojo. Do tego spożycie węglowodanów o zaledwie 15 % mniej, niż zgodnie z zaleceniami, może wiązać się z pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych, co jest skutkiem tego, że na diecie niskowęglowodanowej zmniejsza się spożycie błonnika, owoców i warzyw, natomiast zwiększa się spożycie produktów o dużej ilości białka, takich jak mięso i nabiał.
Wnioski są takie, że zdrowiej i skuteczniej można schudnąć na diecie o normalnej zawartości węglowodanów. Należy też zwrócić uwagę, że dieta niskowęglowodanowa może być stosowana jedynie przez pewien okres (zwykle trwa od 7 do 21 dni). Nie powinno się jej wydłużać, gdyż jak każda dieta eliminacyjna może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Poza tym istnieje wiele przeciwwskazań do stosowania diety niskowęglowodanowej. Nie powinny jej stosować osoby, które cierpią na różne przewlekłe choroby, młodzi ludzie w okresie wzrostu, sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie, a także obciążone intensywnym wysiłkiem psychicznym związanym z pracą czy nauką.
Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w leczeniu niektórych chorób - FAKT
Dieta niskowęglowodanowa stanowi jedno z rozwiązań terapeutycznych różnych jednostkach chorobowych. Pewne restrykcje węglowodanowe stosowane są przy chorobach dotyczących tzw. bloków metabolicznych, u chorych cierpiących na padaczkę lekooporną, u osób borykających się z autyzmem czy u pacjentów z chorobą Parkinsona bądź Alzheimera. W przypadku tych schorzeń dieta niskowęglowodanowa może okazać się skutecznym rozwiązaniem terapeutycznym. Należy jednak pamiętać, że taka dieta powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza.
Wszystkie węglowodany proste są złe, a wszystkie węglowodany złożone są dobre - MIT
Bardzo często, można spotkać się z opinią, że wszystkie proste węglowodany są „złe”, a wszystkie złożone są „dobre” dla naszego zdrowia. Niezupełnie tak jest. Należy wziąć pod uwagę, że proste węglowodany mogą być zawarte w puszcze coli, ale też na przykład w jabłku czy szklance mleka. Prawdę jest natomiast, że węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm i dzięki temu nie wywołują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi. Ponadto ich źródła są zazwyczaj bogate w błonnik, który zwiększa odczuwaną sytość. Dzięki temu, mówiąc najprościej nie tyjemy, nie czujemy głodu i cały czas mamy dużo energii.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w naszej diecie. Oznacza to, że powinny stanowić od 50-60% kalorii dostarczanych w ciągu całego dnia. Przykładowo, osoba spożywająca dziennie 2000 kalorii, powinna przyjmować ok. 250-275 g węglowodanów. Niekiedy w profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii z węglowodanów ogółem (kosztem energii pochodzącej z tłuszczów), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych.
Dowiedz się również, czy dieta sokowa działa. Zapraszamy na bloga!
Jak wykorzystać zdrowe, sezonowe warzywa jesienią?
Przyszła jesień i musimy się z tym pogodzić. Jeśli nawet w ciągu dnia świeci słońce, to jego promienie są słabsze, a chłodne poranki i wieczory sprawiają, że mamy ochotę schować się pod ciepłym kocem. Najwyższa więc pora zmienić dietę na bardziej odpowiednią. Idealnym rozwiązaniem jest, aby w tym czasie maksymalnie wykorzystać w naszym menu warzywa oraz owoce sezonowe, których jest naprawdę sporo.
Sezonowe warzywa na jesień
Są one nie tylko pięknie kolorowe, ale też smaczne i wypełnione po brzegi witaminami i składnikami odżywczymi, które pomogą nam w zdrowiu spędzić chłodny jesienno-zimowy czas. Ponadto ich mnogość daje nam możliwość eksperymentowania i odkrywania zupełnie nowych smaków i aromatów, o których wcześniej nie mieliśmy pojęcia. Nie bez znaczenia jest także fakt, że sezonowe warzywa oraz owoce są najświeższe i najtańsze co pozytywnie wpłynie na stan naszego domowego budżetu. Dowiedz się również jakie witaminy powinniśmy spożywać jesienią. Na jakie produkty warto więc zwrócić szczególną uwagę jesienią i dlaczego? Zapraszamy do lektury!
Dynia
To warzywo, które można by z powodzeniem okrzyknąć królową jesieni, ponieważ kojarzy się z nią jak żadne inne. Sezon na dynie jest od września do marca, a możliwości, jakie daje w kuchni, przyprawiają o zawrót głowy. Dynia jest wyjątkowo lekkostrawna, a jej sto gramów to tylko 30 kalorii. Ponadto posiada wiele właściwości leczniczych, które wynikają z jej unikalnego składu, w który wchodzą zarówno różnorodne witaminy (A, B1, B2, B6, C, E, K, tiaminy, ryboflawiny), jak i składniki mineralne (beta-karoten luteina, wapń, niacyny, fosfor, żelazo, magnez, potas). Z jej pomocą można leczyć problemy z trawieniem, nerkami oraz pęcherzem moczowym, miażdżycą i nadciśnieniem tętniczym. Dynia jest także świetnym środkiem przeciwko nudnościom i wymiotom oraz podnosi odporność. Znacząco wpływa także na nasze zdolności widzenia. A to nie wszystkie z jej zalet.
Oprócz samej dyni warto wykorzystywać także zawarte w niej pestki, które obniżają poziom złego cholesterolu, wpływają na zdrowie prostaty u mężczyzn, a kobietom zapewniają gęste włosy, piękną skórę oraz mocne paznokcie.
Z dyni możemy przyrządzić między innymi:
- zupę krem,
- dania z makaronem oraz ryżem,
- naleśniki,
- pyszne ciasta,
- zapiekanki,
- farsze,
- purée z dyni, które dodatkowo możemy z powodzeniem zamrozić.
Buraki czerwone
Podobnie jak w przypadku dyni sezon na buraczki przypada między wrześniem a marcem. Jest to warzywo bardzo bogate w różnorodne witaminy (A, B6, C, E, K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny) oraz składniki mineralne niezbędne dla naszego zdrowia (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk). Buraki stanowią doskonałe źródło żelaza, co sprawia, że skutecznie zapobiegają anemii i są pomocne podczas leczenia białaczki. Ponadto barwniki, które nadają warzywom intensywny kolor, są wyjątkowo silnymi przeciwutleniaczami i dzięki nim nasze komórki przyswajają czterokrotnie więcej wartościowego tlenu. Buraki ponadto wykazują działanie regulujące ciśnienie krwi i co ciekawe zawarte w nich azotany działają tym mocniej, im pacjent ma wyższe ciśnienie. Regulują także poziom cholesterolu i przeciwdziałają zwapnieniu naczyń krwionośnych, a duża zawartość kwasu foliowego wpływa zbawiennie nie tylko na dzieci w okresie płodowym. Buraki pomagają też kobietom łagodzić skutki menopauzy i wspomagają naszą odporności w walce z wirusami.
Z buraków możemy przyrządzić między innymi:
- soki i zdrowe koktajle,
- musy,
- zupy,
- kotlety i burgery,
- hummus,
- sałatki i surówki,
- ciasta,
- dodatki do kanapek.
Papryka
W naszym kraju świeża papryka jest dostępna od października. Jest warzywem tak wszechstronnym, że można z niej przygotować ogrom potraw. Wynika to głównie z faktu, iż istnieje bardzo dużo odmian papryki o różnorodnych smakach oraz poziomie ostrości. Dlatego też każdy znajdzie paprykę odpowiednią dla siebie niezależnie czy gustuje w potrawach mniej, czy bardziej pikantnych. Papryka jest doskonałym źródłem różnorodnych witamin (A, E, C, flawonoidów), wartościowych minerałów (magnez, potas, wapń, żelazo, likopen) oraz olejków eterycznych, które nadają jej smak, oraz niesamowity aromat (kapsaicyna – obecna głównie w białej błonce oraz pestkach).
Jeśli czujesz, że zbliża się przeziębienie albo grypa warto sięgnąć po surową paprykę, która ma znacznie więcej drogocennej witaminy C niż inne znane nam warzywa oraz owoce. Papryki w żywych jasnych kolorach zawierają dużo likopenu, który słynie z doskonałych właściwości chroniących nas przed występowaniem nowotworów. Jest on lepiej wchłaniany do naszego organizmu w przetworzonej wersji papryki. Co ciekawe badania wskazują, że papryka wpływa na zwiększenie naszego libido i działa przeciwzapalnie. Posiada także właściwości, które skutecznie ukoją ból głowy i poprawią zdolności koncentracji, kiedy tego potrzebujemy. Dla dbających o linię ważną będzie informacja, że papryka ma niewiele kalorii, a najnowsze publikacje wskazują, że może także pomagać w niwelowaniu zakwasów w mięśniach. Nie powinny spożywać jej matki karmiące, ponieważ może powodować bóle brzucha u dziecka.
Z papryki możemy przyrządzić między innymi:
- różnego rodzaju gulasze,
- leczo,
- makarony oraz kasze,
- zapiekanki,
- sosy,
- placki,
- zupy,
- pasty,
- papryki nadziewane,
- sałatki oraz surówki,
- hiszpańskie gazpacho,
- dodatki do dań mięsnych.
Cukinia
Jest zdecydowanie najkrócej dostępna z przedstawianych wcześniej jesiennych warzyw, ponieważ kupimy ją na przełomie września i października. Posiada mało wyrazisty smak, który z powodzeniem polubią dzieci. Dzięki temu można ją także wykorzystać do różnorodnych dań, które możemy przyprawić w najbardziej odpowiedni dla nas sposób. Cukinia jest odmianą dyni zwyczajnej. We Włoszech skąd pochodzi, jej nazwa brzmi zucchina, co oznacza mała dynia. Jest to warzywo szczególnie cenione przez osoby będące na diecie, ponieważ ma bardzo niską kaloryczność – tylko 15 kalorii na 100 gram produktu.
Poza tym, cukinia jest bardzo wartościowa pod względem zawartości witamin z grupy B, witaminy C, A, K oraz karotenów. Zawiera także wiele składników mineralnych tj. żelazo, magnez czy potas. To wszystko sprawia, że cukinia jest warzywem świetnie tolerowanym przez osoby, które mają problemy z chorobami układu pokarmowego, gdyż wspiera trawienie, przemianę materii oraz odkwasza organizm. Z racji tego, iż jest warzywem delikatnym dla żołądka, jest polecana także w diecie dzieci. Jej niski indeks glikemiczny sprawia, że może się bez problemu pojawiać w diecie osób chorych na cukrzycę. Ponadto wspomaga nasz układ nerwowy, wpływa pozytywnie na pracę mózgu oraz podnosi odporność naszego organizmu.
Z cukinii możemy przyrządzić między innymi:
- spaghetti,
- kotlety,
- placki i placuszki,
- naleśniki,
- zupy,
- leczo,
- bigos,
- pasty,
- frytki,
- makarony,
- zapiekanki.
Pozostałe jesienne warzywa i owoce
Inne jesienne warzywa oraz owoce, które możemy z powodzeniem wykorzystać w naszej kuchni do przygotowania wartościowych i rozgrzewających potraw to:
- bakłażan – doskonały jako zapiekanki, sałatki oraz przyrządzany na grillu,
- brokuł – świetny w postaci sosów do makaronów oraz zapiekanek i past do chleba,
- kalarepa – idealna do jedzenia na surowo z dodatkiem dipów, ale także w postaci pysznej zupy,
- gruszki – doskonale smakują surowe oraz zapiekane, możemy także przygotować z nimi ciasto,
- śliwki – każdy z nas z chęcią zje pyszne ciasto ze świeżymi śliwkami, bardzo dobre także na surowo lub jako farsz do knedli, drożdżówek czy naleśników,
- jabłka – dostępne przez cały rok, ale największą ilość odmian znajdziemy w sklepach jesienią, wtedy także są najświeższe, przygotujemy z nich pyszne ciasta, desery, są świetne do jedzenia na surowo oraz w postaci pieczonej,
- pigwa – przygotujemy z niej doskonałe dżemy, konfitury oraz nalewki,
- żurawina – sprawdzi się jako dodatek do kisielu, świetnie także smakuje suszona.
Podsumowanie
Jak pokazują powyższe przykłady jesienne warzywa oraz owoce dają nam niezliczone wręcz możliwości przygotowania pysznych potraw na każdą okazję. Niezależnie od pory dnia możemy wykorzystać je do każdego posiłku. Tak naprawdę w tej kwestii ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Warto więc wybrać się na pobliski ryneczek czy do zaprzyjaźnionego warzywniaka i czerpać pełnymi garściami z tego, co daje nam jesienna aura.
Dieta za biurkiem. Co jeść w pracy siedzącej?
Taki stan rzeczy przekłada się na rosnącą z roku na rok epidemię nadwagi oraz problemy z kręgosłupem i układem krążenia. Zastanówmy się więc, jak możemy temu zaradzić? Jak pomimo obowiązków zawodowych, które wykonujemy zza biurka cieszyć się zdrowiem oraz smukłą sylwetką? I czy to w ogóle jest możliwe.
Dieta w pracy siedzącej
Śniadanie to podstawa
Każdy z nas wie, jak jest. Poranek w ciągu tygodnia nie sprzyja celebrowaniu posiłków. Najczęściej kończy się na tym, że albo łapiemy coś w biegu między szykowaniem dzieci do wyjścia, robieniem makijażu i kawą albo w ogóle nie jemy nic. Jednak zarówno jeden, jak i drugi sposób postępowania ma swoje negatywne konsekwencje. Szybkie pochłanianie pożywienia wpływa znacząco na to, ile go zjemy w późniejszych godzinach. Swoimi badaniami potwierdzili to naukowcy z Uniwersytetu w Surrey. Ponadto jedząc w pośpiechu, z zasady zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy spożyli posiłek na spokojnie, siedząc przy stole. Jeszcze gorzej sprawa wygląda, jeśli nie zjemy rano zupełnie nic.
Konsekwencje niejedzenia śniadań:
- Poranny niedobór węglowodanów znacząco spowolni Twój metabolizm, a co za tym idzie, tłuszcz zacznie się odkładać prędzej.
- Pojawi się senność, która nie będzie chciała Cię opuścić.
- Będziesz szybciej odczuwać stres, a Twoja odporność na niego drastycznie spadnie.
- Twoja koncentracja oraz pamięć nie będzie działała, jak należy.
- Znacznie zwiększy się Twoja ochota na niezdrowe przekąski w kolejnych godzinach dnia, a wieczorem dopadnie Cię niepohamowany głód.
- Docelowo możesz nabawić się choroby wrzodowej żołądka spowodowanej nadmierną produkcją soków żołądkowych, którą zjedzenie śniadania by ograniczyło.
Jak pokazują powyższe dane, naprawdę warto jeść wartościowe śniadania, które dodadzą nam energii na cały aktywny dzień. Szczególnie, że wybór dań śniadaniowych jest naprawdę spory i każdy z powodzeniem znajdzie wśród nich coś dla siebie.
Co warto jeść na śniadanie?
- ciemne pieczywo,
- omlety,
- jajecznicę,
- owsiankę z owocami i pestkami,
- płatki zbożowe ze zdrowymi dodatkami,
- naleśniki,
- kanapki pełne wartościowych składników.
Postaw na regularne posiłki
Nasze ciało jest skonstruowane w taki sposób, że lubi czuć się bezpiecznie. Takie bezpieczeństwo mogą mu zapewnić regularne posiłki. Najlepiej by było ich pięć w ciągu całego dnia. Jeśli jesz regularnie o w miarę stałych porach, to organizm przygotowuje się na dostarczenie dawki energii do działania i odpowiednio wydatkuje tą, którą otrzymał wcześniej. Jeśli zaczynasz odżywiać się nieregularnie, to dla ciała jest to sygnał, że w którymś momencie może tej energii zabraknąć, więc rozsądnym jest zacząć magazynować jej zapasy. Nietrudno się domyślić, że tymi zapasami jest znienawidzona przez wszystkich tkanka tłuszczowa.
Jeśli więc nie chcemy narazić się na nieestetyczne wałeczki na brzuchu, to warto jeść posiłki regularnie. Naczelną zasadą, jaka powinna nam przyświecać, jest „częściej a mniej”. Dzięki zjadaniu mniejszych porcji będziemy wydatkować energię na bieżąco i unikniemy problemów z nadprogramowymi kilogramami.
Pamiętaj także o tym, aby Twój wieczorny posiłek nie był obfity i nie stanowił głównego posiłku dnia. Kolacja powinna być lekka, niewielka i zjedzona mniej więcej dwie godziny przed udaniem się na spoczynek.
Jedz pokarmy z błonnikiem
Zadaniem błonnika jest, najprościej mówiąc, wymiatanie z jelit wszystkiego, nie powinno w nich zalegać. Ponadto znacznie spowalnia on wchłanianie się węglowodanów i zapobiega znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Tak więc spożywając produkty z błonnikiem, dłużej nie odczuwamy głodu. Poza tym oczyszcza on organizm z toksyn, dzięki czemu nasz układ trawienny działa lepiej. Ma to duże znaczenie przy siedzącym trybie życia.
Błonnik pokarmowy to nic innego jak pozostałość komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w naszym układzie pokarmowym. Przechodzą one przez nasze jelita jako niestrawiona pozostałość, a w pewnej części są hydrolizowane przez bakterie zawarte w naszej okrężnicy. Błonnik zwiększa ilość treści pokarmowej, przez co wpływa na zwiększenie masy stolca.
Źródła błonnika pokarmowego:
- warzywa – fasola biała, czerwona, szparagowa, bób, groch, groszek zielony, seler, korzeń pietruszki, chrzan, czosnek, boćwina,
- owoce – czarne jagody, jeżyny, porzeczki, maliny,
- owoce suszone,
- orzechy,
- zboża – kasza jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, pieczywo z ziarnami, żytnie, graham, płatki pszenne, żytnie, otręby, chrupki kukurydziane, bułka tarta, sezam.
Zaopatrz się w zdrowe przekąski
Koniecznie wrzuć do biurka czy torebki przekąski, które jednocześnie zaspokoją głód i będą dobre dla Twojego zdrowia oraz sylwetki. Dzięki nim nie sięgniesz po słodkiego batonika czy ciastko, kiedy poczujesz, że musisz coś zjeść natychmiast. Przeczytaj, dlaczego jedzenie z automatu jest niezdrowe i czemu lepiej wybierać dietetyczne przekąski.
Pomysły na przekąski:
- ogórek surowy albo kiszony,
- otręby,
- chudy biały ser,
- serek wiejski,
- pieczywo chrupkie,
- marchew,
- kalarepa,
- owoce np. jabłko czy banan,
- suszone owoce,
- orzechy,
- pestki,
- sok warzywny.
Pij wodę bez względu na porę roku
Nasze ciało w około 70% składa się z wody, a jeśli utracimy 20% wody, to mówimy o ciężkim odwodnieniu, które w konsekwencji może doprowadzić do śmierci. Jasnym jest więc, że woda jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego działania komórek, transportu substancji odżywczych, enzymów, hormonów i regulacji temperatury naszego ciała. Tyle teorii. Pomówmy o praktyce.
A praktyka wcale nie wygląda tak radośnie, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Przecież wiemy, że woda jest ważna, wiemy, że trzeba ją pić. Jednak co z tego skoro z zasady pijemy za mało. Latem sytuacja wygląda nieco lepiej. Ma na to bezpośredni wpływ temperatura powietrza i to, że nasze ciało zwyczajnie wysyła nam sygnały o tym, że musi być nawodnione. Znacznie gorzej jest w miesiącach chłodnych, gdy najczęściej zapominamy o piciu wody. W tej sytuacji nie dziwi popularność aplikacji, które o jej spożywaniu nam przypominają.
Co dobrego robi dla nas woda?
- poprawia koncentrację, co ma szczególne znaczenie, kiedy pracujemy umysłowo,
- dodaje energii i chęci do wykonywania codziennych działań,
- orzeźwia i gasi pragnienie,
- reguluje temperaturę naszego ciała,
- wpływa na odchudzanie – wypicie wody przed posiłkiem sprawi, że zjemy mniej i szybciej poczujemy się syci,
- poprawia metabolizm,
- dba o odpowiedni poziom pH w naszym ciele,
- wpływa na zdrowie skóry – nawilża ją, spłyca zmarszczki i ujędrnia,
- minimalizuje zaparcia,
- łagodzi ból głowy oraz zapobiega bólom stawów,
- zapobiega chorobom serca – badania na Uniwersytecie w Kalifornii dowodzą, że osoby, które piją minimum 2 litry wody dziennie, rzadziej zapadają na schorzenia serca,
- usuwa toksyny z organizmu i zapobiega występowaniu nowotworów,
- zapobiega chorobom nerek,
- pomaga w utrzymaniu ciąży.
Przez wzgląd na powyższe fakty powinniśmy pić minimum 2 litry wody dziennie, a jeśli pracujemy fizycznie lub intensywnie trenujemy to nawet więcej. Dzięki temu zyskamy zdrowie oraz energię i koncentrację niezbędną w pracy umysłowej.
Co jest ważne oprócz odpowiedniej diety?
Ruch
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, szczególnie kiedy prowadzisz siedzący tryb życia. Przyczyni się ona znacząco do utrzymania zdrowia oraz zachowania odpowiedniej masy ciała. Regularne treningi poprawią funkcjonowanie całego organizmu. Ma to szczególne znaczenie w przypadku narządów ruchu, które przy siedzącym trybie życia często wykazują tendencje bólowe. Ponadto ruch znacząco obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy. Nie bez znaczenia jest także to, że poprawia działania układu krążenia, dzięki czemu najpewniej unikniemy chorób serca, miażdżycy i nadciśnienia.
Nie możemy także zapominać o tym, że regularne uprawianie odpowiedniej dla siebie dyscypliny sportu wpłynie pozytywnie na masę i skład naszego ciała, co w konsekwencji przełoży na nasz doskonały nastrój spowodowany utratą zbędnych kilogramów i wydzielaniem endorfin. Tak, więc jeśli chcesz doskonale się czuć pomimo pracy za biurkiem, to wyjdź na trening. Poprawa nastroju i redukcja stresu gwarantowana.
Dodatkowo możesz także wykorzystać przerwy w pracy na wykonywanie prostych ćwiczeń ruchowych, dzięki czemu ciało będzie mogło odpocząć choć przez chwilę od wymuszonej pozycji. I pamiętaj, że jeśli pracujesz w biurze to po każdej godzinie pracy, należy Ci się ustawowa przerwa 5-minutowa. Staraj się tego przestrzegać dla własnego zdrowia.
Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy
Ergonomia stanowiska pracy jest sprawą bardzo ważną. Teoria sobie a praktyka jak zwykle sobie. Jednak nawet jeśli nasz pracodawca nie dba o odpowiednie wyposażenie (na co warto mu zwrócić uwagę) to możemy sobie pomóc odpowiednią postawą przyjmowaną w czasie pracy. Pamiętaj, aby monitor znajdował się na odpowiedniej dla wzroku wysokości, staraj się nie garbić podczas siedzenia, odpowiednio dopasuj wysokość krzesła, kup sobie podkładkę pod mysz i nadgarstki z żelową wkładką. Twój organizm odwdzięczy ci się za to brakiem bólu pleców, karku oraz nadgarstków.
Podsumowanie
Odpowiednia dieta, ruch na świeżym powietrzu i zachowanie ergonomii naszego stanowiska pracy mogą sprawić, że negatywne konsekwencje siedzącego trybu życia nie wystąpią lub jeśli już się pojawią, to nie będą tak uciążliwe dla naszego codziennego funkcjonowania.
Przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu
Od wczesnego dzieciństwa wpaja się nam, że poświęcanie czasu na odpoczynek jest niewłaściwe w obliczu faktu, że tak wiele rzeczy jest do zrobienia. Tak więc kiedy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu regularnych treningów w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej, to często zachowujemy się tak jakbyśmy w tydzień lub maksymalnie miesiąc chcieli nadrobić stracone lata. A tak się nie da.
Takie podejście może nam przynieść zasadniczo znacznie więcej szkody niż pożytku. Należy pogodzić się z tym, że osiąganie wyników poprzez ćwiczenia to proces. Proces, w którym nie mniej ważne od treningów są przerwy między nimi przeznaczone na regenerację. Należy więc odłożyć w czasie swoje aspiracje do zostania mistrzem świata w dwa tygodnie i podejść do sprawy racjonalnie.
Odpoczynek po treningu
Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Naiwnie liczą oni na to, że częstsze bieganie czy wizyty na siłowni przyniosą szybszy efekt w postaci np. zrzucenia zbędnych kilogramów. Brak odpowiednio skonstruowanego planu treningowego, w którym krótkotrwałą aktywność fizyczną przeplatamy dłuższymi okresami odpoczynku, może sprawić, że osiągnięcie założonych celów stanie się niemożliwe. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia.
Po co nam odpoczynek po ćwiczeniach?
- Pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji – przeciążony organizm jest na nie znacznie bardziej narażony.
- Sprawia, że nie tylko odzyskujemy siłę do ćwiczeń, ale także wspomaga naszą motywację.
- Dzięki niemu nasz organizm nie zostanie przetrenowany, nikomu przecież nie jest potrzebne chroniczne zmęczenie, brak energii i ból mięśni uniemożliwiający często normalną codzienną aktywność
Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?
Sen Twoim sprzymierzeńcem
Jeśli zależy Ci na odpowiedniej regeneracji po treningu, to nie możesz zarywać nocy. Sen stanowi najprostszy i zarazem najtańszy sposób na odpoczynek. Zasadniczo przyjmuje się, że powinniśmy spać minimum 8 godzin na dobę, ale praktyka pokazuje, że jest to sprawa znacznie bardziej indywidualna. Są osoby, które czują się doskonale, śpiąc krócej, ale są także i takie, którym do regeneracji potrzebna jest większa ilość spokojnego snu.
Najważniejsze dla odpowiedniego odpoczynku oraz regeneracji są pierwsze cztery godziny snu, ponieważ w tym czasie następuje produkcja hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową. Kolejna faza naszego snu to czas, kiedy białka naszego organizmu podlegają procesowi syntezy. Jeśli więc chcemy czuć się rano wypoczęci i z nowymi siłami witać dzień to koniecznie musimy się wyspać.
Czasem po prostu odpocznij
Wpisz w swój harmonogram treningów dni przeznaczone stricte na odpoczynek. Nie rób wtedy w miarę możliwości nic innego, tylko odpoczywaj. Sprzątanie czy mycie samochodu odpoczynkiem nie jest. Tak więc, aby trenować skutecznie, pamiętaj, że do regeneracji niezbędne jest chwilowe wyhamowanie i oddanie się błogiemu nic nierobieniu
Odpowiednia dieta dla odpowiedniej regeneracji
Absolutnie oczywiste jest, że każda dieta, tak jak i każdy plan treningowy jest inny. Jednak można z pewnością wyróżnić kilka zmiennych związanych z jedzeniem, które znacząco wpłyną na nasz proces regeneracji. Oto one:
Odpowiedni czas na posiłek
- Najlepiej jest zjeść coś do 30 minut po treningu, ponieważ w tym właśnie okresie nasz organizm skutecznie się naprawia, więc należy dostarczyć mu paliwa do tych napraw. Także nasze przyswajanie jest wtedy najbardziej efektywne i każdy składnik odżywczy trafia dokładnie tam, gdzie jest niezbędny.
Węglowodany uzupełnią glikogen w mięśniach
- Zapasy glikogenu zostają zużyte w czasie treningu, dlatego należy uzupełnić węglowodany najlepiej w płynnej postaci np. zielonych koktajli, które dodatkowo dzięki swojemu rozdrobnieniu są doskonale przyswajane przez nasz organizm.
Białko naprawi mikrouszkodzenia
- Podczas każdego treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w naszych mięśniach. Aby je zregenerować, warto dostarczyć naszemu ciału produkty białkowe. Koktajle, o których pisaliśmy wyżej, warto uzupełnić o białko pochodzące np. z mleka albo amarantusa.
Uzupełnij elektrolity
- W czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych wraz z potem tracimy dużą ilość soli, dlatego niezbędne jest uzupełnienie elektrolitów, którymi są głównie jony soli. Jeśli ich poziom drastycznie spadnie, możemy mieć problemy z rytmem serca, osłabieniami, omdleniami oraz zawrotami głowy. Doskonałym źródłem elektrolitów jest woda kokosowa, na której bazie możemy przygotowywać nasze koktajle. Możemy także korzystać z dobrodziejstw soku pomidorowego czy wysoko mineralizowanej wody mineralnej.
Pamiętaj o kwasach Omega 3
- Dodaj do koktajlu po treningu siemię lniane, nasiona chia oraz konopi, a unikniesz zapaleń mięśni i szybciej je zregenerujesz.
Żelazo zapewni Ci wytrzymałość
- Żelazo odpowiada za skuteczny transport tlenu do całego organizmu, a co za tym idzie, mocno wpływa na naszą wydajność oraz ogólną wytrzymałość podczas całego treningu. Szczególnie trenujące kobiety są narażone na niedobór żelaza. Należy więc pamiętać, aby uzupełniać jego niedobory poprzez np. zjadanie jako przekąski pestek dyni. A jeśli jeszcze zjemy je w towarzystwie owocu bogatego w witaminę C, to znacznie zwiększymy jego przyswajalność.
Antyoksydanty przeciw wolnym rodnikom
- Wolne rodniki powstałe podczas treningu znacznie zwiększają zmęczenie naszych mięśni oraz sprawiają, że ilość mikrouszkodzeń jest większa. Możemy temu zapobiec, włączając do naszej diety owoce tj. jagody, maliny, jeżyny czy truskawki także te wcześniej zamrożone. Wykorzystujmy je do koktajli, które możesz wzbogacić także jagodami goji. Innym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy: imbir, kurkuma i cynamon. Poza tym warto uwzględnić w naszym menu także zielone warzywa liściaste tj. szpinak, roszponka, rukola, sałata, jarmuż, kapusta itp.
Uzupełnij mikroelementy
- Intensywne ćwiczenia sprawiają, że ilość minerałów oraz witamin w naszych organizmach dramatycznie spada. Należy więc uzupełniać ich niedobory, aby równowaga została zachowana, a nasze mięśnie budowały się sukcesywnie. Doskonałym źródłem mikroelementów są świeże nieprzetworzone produkty.
Zredukuj stres
- Zbyt często zapominamy o tym, że im wyższy poziom stresu mamy w życiu codziennym tym nasz organizm wolniej się regeneruje. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się własnych metod reagowania na sytuacje stresowe. Im mniej będzie stresu w naszej codzienności, tym lepsze wyniki przyniosą nasze treningi i szybciej się po nich zregenerujemy. Poszukaj najlepszej dla Ciebie metody walki ze stresem i działaj. Dowiedz się również, jak dieta wpływa na poziom stresu.
Masaż nie tylko dla przyjemności
- Masaż jest doskonałą metodą na przyspieszenie regeneracji po wytężonym wysiłku fizycznym. Przeprowadzony przez fachowca znającego się na rzeczy pomoże w usunięciu toksycznych produktów przemiany materii z naszych komórek i dodatkowo poprawi krążenie naszej krwi. A endorfiny, jakie wyzwoli, pomogą Ci poczuć się doskonale i wpłyną na redukcję stresu oraz obniżenie ciśnienia. Masaż pomoże także na ewentualne obrzęki oraz krwiaki.
Sauna dla odporności
- Dzięki saunie nasza regeneracja przyspieszy. Podobnie jak masaż podziała na nas relaksująco. Poza tym usprawni krążenie, zadziała przeciwbólowo i zmniejszy napięcie, jakie pojawiło się w naszych mięśniach po ćwiczeniach. Jeśli zaś cierpimy na kontuzje, to wizyta w saunie pomoże strukturom kostnym i więzadłowym odzyskać szczytową formę. Ponadto sauna znacząco wspomaga nasz układ odpornościowy, dzięki czemu możemy trenować więcej, bo rzadziej chorujemy
Tego nie rób, bo sobie zaszkodzisz!
Rezygnacja z rozciągania
- Każdą sesję treningową koniecznie zakończ ćwiczeniami, które mają za zadanie wyciszyć zmęczone mięśnie oraz wprowadzić organizm w stan odpoczynku. Jeśli nagle przejdziesz z intensywnego treningu do całkowitego zatrzymania, to możesz doznać zasłabnięcia, omdlenia lub nawet poważnego zatoru żylnego. Nie warto narażać się na takie niebezpieczeństwo.
Rezygnacja z posiłku po treningu
- Wydaje Ci się, że jeśli nic po treningu nie zjesz, to spalisz więcej kalorii? To bardzo duży błąd. Takie zachowanie sprawi, że organizm nie mając czym uzupełnić powstałych niedoborów energii, zamiast spalać tłuszcz, będzie spalał Twoje ciężko wypracowane mięśnie. Zjawisko to nosi nazwę katabolizmu mięśni i aby go skutecznie uniknąć, należy maksymalnie w ciągu dwóch godzin zjeść posiłek bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Nie ma znaczenia, o której ćwiczysz, od tej zasady nie ma odstępstw.
Sięganie po słodkie przekąski
- Cokolwiek znajduje się w słodkich batonikach czy chipsach, nie jest Ci potrzebne do regeneracji mięśni po treningu. Puste kalorie zawsze są pustymi kaloriami, choćbyśmy nie wiadomo jaką ideologię próbowali do nich dorobić. One zawsze odłożą się jako tłuszcz, z którym tak usilnie walczymy.
Zarywanie nocy
- Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do skutecznej regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu. Dlatego odłóż książkę, wyłącz serial i śpij na zdrowie.
Picie alkoholu
- Alkohol znacznie spowalnia regenerację. Ponadto wypłukuje niezbędne elektrolity, odwadnia ciało, sprawia, że zaopatrywanie mięśni w glikogen jest zaburzone, hamuje także przyrost tkanki mięśniowej. Biesiadę z alkoholem planuj więc raczej na czas, kiedy będziesz mieć dłuższą przerwę w treningach, w innym wypadku zniweczysz pracę, jaką włożyłeś w ćwiczenia.
Sauna od razu po treningu
- Jeśli lubisz się zrelaksować w saunie, to najlepiej zrób to nie wcześniej jak 1-2 dni od treningu. Wtedy osiągniesz optymalny efekt w postaci rozluźnienia, usunięcia szkodliwych toksyn oraz zmniejszenia bólu Twoich mięśni. Jeśli zaś do sauny wybierzesz się wcześniej, to znacznie spowolnisz proces regeneracji mięśni, a przecież nie o to chodzi.
Regeneracja po treningu - podsumowanie
Nigdy nie zapominajmy o tym, że regeneracja jest ważną częścią składową każdego treningu. Im dłużej i skuteczniej będziemy się regenerować, tym lepsze i szybsze wyniki będziemy w stanie osiągnąć. Dlatego warto pozwolić sobie czasem na kontrolowane lenistwo. To przecież nic złego.
Dla kogo przeznaczony jest Be Diet Catering?
Czy dieta pudełkowa Be Diet Catering jest dla wszystkich?
Catering dietetyczny Be Diet powstał z myślą o osobach, które chcąc zmienić swoje dotychczasowe nawyki, pragną odżywiać się prawidłowo. Nasze diety dedykowane są szczególnie osobom odchudzającym się i tym niemającym czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków.
Dla kogo przeznaczona jest dieta pudełkowa Be Diet Catering?
Szybka przemiana materii - co ma na nią wpływ?
Każdy, kto choć raz w życiu był na diecie, z powodzeniem potwierdzi, że spożywanie mniejszej liczby kalorii to jedno a ich spalanie to zupełnie inna sprawa. Przemiana materii jest kwestią indywidualną. Wszyscy znamy przecież osoby, które każdego dnia zjadają dużo, a pomimo to wciąż pozostają szczupłe i nie muszą się martwić o nadmiar tłuszczu – mówimy wtedy, że mają dobrą przemianę materii. Na drugim biegunie są wszyscy Ci (zdecydowana większość), którzy ciągle zmagają się z nadprogramowymi kilogramami i popularnie stwierdzają, że to wina wolnej przemiany materii.
Jednak wolny czy szybki metabolizm nie jest nam dany raz na zawsze. Zmienia się w ciągu naszego życia i zdecydowanie zwalnia po przekroczeniu trzydziestu lat. Na szczęście istnieje całkiem sporo sposobów, aby go rozruszać i pomóc sobie tym samym w utracie nadprogramowych kilogramów oraz oponek, które spędzają nam sen z powiek.
Co znajdziesz w artykule?
Przemiana materii - co to jest?
Metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne, jakie zachodzą w naszych komórkach związane z przemianą przyjętych z pokarmem składników odżywczych na energię oraz usuwaniem z organizmu zbędnych produktów ubocznych. W procesie tym biorą udział hormony oraz enzymy wytwarzane między innymi przez przysadkę mózgową, nadnercza, tarczycę, jajniki oraz trzustkę. To dzięki przemianie materii w naszych ciałach zachodzą procesy sprawiające, że żyjemy.
Podstawowa przemiana materii
Nazywana w skrócie PPM to energia, która jest niezbędna, aby podtrzymać komplet podstawowych czynności życiowych w naszym organizmie, gdy nie wykonujemy żadnych czynności i np. śpimy. Potrzebujemy jej, aby oddychać, by nasze narządy działały bez zarzutu, aby odbywało się krążenie krwi, a temperatura naszego ciała utrzymywała się na stałym poziomie.
Dokładne obliczenie PPM jest sprawą dość złożoną oraz skomplikowaną, ponieważ zależy od wielu zmiennych tj. wiek, płeć, waga oraz wzrost. Dlatego ogólnie przyjmuje się, że organizm kobiety zużywa w ciągu godziny 0,8 do 0,9 kalorii na każdy kilogram jej ciała, a u mężczyzn ten wskaźnik jest na poziomie 1 kalorii. Dodatkowo należy pamiętać, że z wiekiem nasze zapotrzebowanie kaloryczne spada – zakłada się, że co 10 lat naszego życia powinniśmy zmniejszać kaloryczność naszych posiłków o około 50 kalorii.
Czym są komórki tłuszczowe?
Jak już wiemy, część energii z pożywienia zostaje spożytkowana bezpośrednio przez nasz organizm, aby podtrzymywać funkcja życiowe. Pozostaje jej jednak jeszcze sporo do zużycia podczas wykonywanego przez nas codziennego wysiłku. Jeśli zostaje jej zbyt wiele, to organizm przezornie odkłada ją na „gorsze czasy” jako znienawidzony przez nas tłuszcz. Za ten mechanizm możemy podziękować naszym przodkom, którzy nie mieli jedzenia pod dostatkiem i musieli mieć zapasy, z których w razie głodu można by czerpać energię niezbędną do przeżycia. O ironio coś, co pozwoliło przetrwać naszemu gatunkowi, teraz przyczynia się do otyłości i związanych z nią chorób zagrażających zdrowiu oraz życiu.
Wolna przemiana materii
Badania pokazują, że prawie 90% zaburzeń metabolizmu wynika ze stylu życia, jaki prowadzimy, a tylko 10% powstaje w wyniku choroby, czyli niedoczynności lub nadczynności organów tj. tarczyca, trzustka, jajniki czy inne gruczoły, które biorą aktywny udział w sterowaniu naszą przemianą materii. Tak więc należy pamiętać, że jeśli zmiana diety oraz nawyków żywieniowych i stylu życia nie przynosi upragnionych efektów, to warto odwiedzić lekarza i sprawdzić, czy nie dzieje się nic czym należałoby się zająć.
Objawy zbyt wolnej przemiany materii
- szybsze przybieranie na wadze niż wcześniej (nawet jeśli nic w naszej diecie się nie zmieniło albo jemy naprawdę mało)
- nie chudniemy, pomimo że dużo się ruszamy, cellulit oraz tłuszcz pojawił się w miejscach, w których do tej pory go nie było,
- wypadają nam włosy,
- skóra na stopach oraz piętach nam pęka,
- po południu spada nam cukier i mamy znacznie większą ochotę na słodycze.
Skutki zwolnionego metabolizmu
Jeśli nie zorientujemy się w porę, że nasza przemiana materii niebezpiecznie zwalnia, to oprócz wzrostu wagi możemy doprowadzić się do wielu innych nieprzyjemnych w skutkach konsekwencji tj. ciągłe zmęczenie, senność, uczucie zimnych rąk oraz stóp związane z nieprawidłowym krążeniem krwi, zmniejszenie wydajności fizycznej oraz intelektualnej, problemy z pamięcią i koncentracją, niechęć do życia.
Co wpływa na przemianę materii?
Jedz śniadania
Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Optymalnie będzie, jeśli zjesz je do 30 minut od obudzenia. Dzięki pożywnemu, zdrowemu śniadanie unikniesz spadków energii w ciągu dnia, zmęczenia, niezdrowych słodkich lub słonych zachcianek czy wielu filiżanek kawy, których będziesz potrzebować, aby się pobudzić do działania.
5 posiłków dziennie kluczem do sukcesu
Dzięki temu Twoja przemiana materii „ruszy z kopyta”. Zamień trzy duże posiłki w ciągu dnia na pięć mniejszych i zobacz, co się stanie? Najlepiej jedz co 3-4 godziny. Jeśli między posiłkami masz ochotę na przekąskę, to wybieraj te zdrowe, czyli migdały, owoce, pestki lub orzechy.
Pij więcej wody – najlepiej zimnej
Kiedy nasz organizm jest odwodniony, spowalnia wszystkie czynności także metabolizm. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wypijać właściwą ilość wody każdego dnia. Absolutne minimum to 8 – 10 szklanek wody dziennie, a jeśli pracujemy fizycznie lub intensywnie trenujemy to znacznie więcej. Aby dodatkowo podkręcić metabolizm, pijmy zimną wodę, do której ogrzania organizm spali dodatkowe kalorie.
Jedz produkty zawierające dużo błonnika
Błonnik wspiera zdrowe trawienie i przyspiesza przemianę materii. Znajdziesz go w:
- roślinach strączkowych (zawierają one szczególną odmianę błonnika, który oczyszcza nasz układ pokarmowy z toksyn i złogów oraz trwale reguluje poziom cukru w naszej krwi)
- otrębach,
- kaszach różnego rodzaju,
- grochu,
- pieczywie pełnoziarnistym (żytnie, graham, pumpernikiel),
- owocach i warzywach.
Jedz więcej owoców oraz warzyw
Owoce cytrusowe są prawdziwym pogromcą tłuszczu z racji dużej zawartości witaminy C. Warto więc na stałe włączyć je do codziennego menu, szczególnie że ich dostępność w naszych sklepach jest ogromna i przez cały rok. Inne owoce i warzywa zawierające witaminę C to: cytryny, pomidory, czerwona papryka, truskawki, maliny, brokuły, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, brokuły, chrzan. Ponadto warto włączyć do naszej diety jabłka oraz gruszki.
Wzbogać swoją dietę w pokarmy bogate w witaminę B
Jeśli zależy nam na rozkręceniu naszego metabolizmu, to powinniśmy pamiętać, aby zjadać produkty zawierające dużą ilość witaminy B tj. rośliny strączkowe, drób, chude mięso, mleko, jogurt, produkty z pełnego ziarna.
Przyprawiaj na zdrowie
Wprowadź do swojej diety przyprawy, które podkręcą Twój metabolizm tj. pieprz, imbir, ostra papryka, sproszkowany czosnek, gorczyca, chrzan, pieprz cayenne, curry, cynamon, mięta pieprzowa, ostra musztarda.
Pij herbatę
Zielona herbata wypita przed ćwiczeniami zwielokrotni spalanie tłuszczu. Czerwona zaś przyspiesza metabolizm tłuszczów. Powinniśmy wypijać jej kilka filiżanek dziennie przed wysiłkiem fizycznym także tak prostym, jak np. spacer z ukochanym czworonogiem. Herbata biała bogata jest w antyoksydanty i kofeinę, przez co wpływa na naszą przemianę materii.
Inne sposoby na przyspieszenie metabolizmu
Sport
Regularne uprawianie sportu i umiarkowany wysiłek fizyczny to podstawa do zachowania zdrowia oraz dobrej przemiany materii. Znajdźmy swoją ulubioną formę ćwiczeń ruchowych i trenujmy minimum trzy raz w tygodniu po trzydzieści minut, ponieważ dopiero po upływie dwudziestu minut nasz organizm sięga po zasoby energii zmagazynowane w tłuszczach.
Sen
Nie mniej ważna jest także odpowiednia ilość snu. Dla każdego będzie ona inna, ale najważniejsze jest, by zapewniała nam optymalny wypoczynek oraz regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, oraz całym męczącym dniu. Zdrowy sen obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Jeśli w naszych ciałach jest go zbyt dużo, to nasz metabolizm zwalnia i odkłada się tłuszcz. Śpijmy więc dla zdrowia oraz urody.
