Be Diet Catering

Jak wykorzystać zdrowe, sezonowe warzywa jesienią?

Przyszła jesień i musimy się z tym pogodzić. Jeśli nawet w ciągu dnia świeci słońce, to jego promienie są słabsze, a chłodne poranki i wieczory sprawiają, że mamy ochotę schować się pod ciepłym kocem. Najwyższa więc pora zmienić dietę na bardziej odpowiednią. Idealnym rozwiązaniem jest, aby w tym czasie maksymalnie wykorzystać w naszym menu warzywa oraz owoce sezonowe, których jest naprawdę sporo.

Sezonowe warzywa na jesień

Są one nie tylko pięknie kolorowe, ale też smaczne i wypełnione po brzegi witaminami i składnikami odżywczymi, które pomogą nam w zdrowiu spędzić chłodny jesienno-zimowy czas. Ponadto ich mnogość daje nam możliwość eksperymentowania i odkrywania zupełnie nowych smaków i aromatów, o których wcześniej nie mieliśmy pojęcia. Nie bez znaczenia jest także fakt, że sezonowe warzywa oraz owoce są najświeższe i najtańsze co pozytywnie wpłynie na stan naszego domowego budżetu. Dowiedz się również jakie witaminy powinniśmy spożywać jesienią. Na jakie produkty warto więc zwrócić szczególną uwagę jesienią i dlaczego? Zapraszamy do lektury!

Dynia

To warzywo, które można by z powodzeniem okrzyknąć królową jesieni, ponieważ kojarzy się z nią jak żadne inne. Sezon na dynie jest od września do marca, a możliwości, jakie daje w kuchni, przyprawiają o zawrót głowy. Dynia jest wyjątkowo lekkostrawna, a jej sto gramów to tylko 30 kalorii. Ponadto posiada wiele właściwości leczniczych, które wynikają z jej unikalnego składu, w który wchodzą zarówno różnorodne witaminy (A, B1, B2, B6, C, E, K, tiaminy, ryboflawiny), jak i składniki mineralne (beta-karoten luteina, wapń, niacyny, fosfor, żelazo, magnez, potas). Z jej pomocą można leczyć problemy z trawieniem, nerkami oraz pęcherzem moczowym, miażdżycą i nadciśnieniem tętniczym. Dynia jest także świetnym środkiem przeciwko nudnościom i wymiotom oraz podnosi odporność. Znacząco wpływa także na nasze zdolności widzenia. A to nie wszystkie z jej zalet.

Oprócz samej dyni warto wykorzystywać także zawarte w niej pestki, które obniżają poziom złego cholesterolu, wpływają na zdrowie prostaty u mężczyzn, a kobietom zapewniają gęste włosy, piękną skórę oraz mocne paznokcie.

Z dyni możemy przyrządzić między innymi:

• zupę krem,
• dania z makaronem oraz ryżem,
• naleśniki,
• pyszne ciasta,
• zapiekanki,
• farsze,
• purée z dyni, które dodatkowo możemy z powodzeniem zamrozić.

Buraki czerwone

Podobnie jak w przypadku dyni sezon na buraczki przypada między wrześniem a marcem. Jest to warzywo bardzo bogate w różnorodne witaminy (A, B6, C, E, K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny) oraz składniki mineralne niezbędne dla naszego zdrowia (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk). Buraki stanowią doskonałe źródło żelaza, co sprawia, że skutecznie zapobiegają anemii i są pomocne podczas leczenia białaczki. Ponadto barwniki, które nadają warzywom intensywny kolor, są wyjątkowo silnymi przeciwutleniaczami i dzięki nim nasze komórki przyswajają czterokrotnie więcej wartościowego tlenu. Buraki ponadto wykazują działanie regulujące ciśnienie krwi i co ciekawe zawarte w nich azotany działają tym mocniej, im pacjent ma wyższe ciśnienie. Regulują także poziom cholesterolu i przeciwdziałają zwapnieniu naczyń krwionośnych, a duża zawartość kwasu foliowego wpływa zbawiennie nie tylko na dzieci w okresie płodowym. Buraki pomagają też kobietom łagodzić skutki menopauzy i wspomagają naszą odporności w walce z wirusami.

Z buraków możemy przyrządzić między innymi:

• soki i zdrowe koktajle,
• musy,
• zupy,
• kotlety i burgery,
• hummus,
• sałatki i surówki,
• ciasta,
• dodatki do kanapek.

Papryka

W naszym kraju świeża papryka jest dostępna od października. Jest warzywem tak wszechstronnym, że można z niej przygotować ogrom potraw. Wynika to głównie z faktu, iż istnieje bardzo dużo odmian papryki o różnorodnych smakach oraz poziomie ostrości. Dlatego też każdy znajdzie paprykę odpowiednią dla siebie niezależnie czy gustuje w potrawach mniej, czy bardziej pikantnych. Papryka jest doskonałym źródłem różnorodnych witamin (A, E, C, flawonoidów), wartościowych minerałów (magnez, potas, wapń, żelazo, likopen) oraz olejków eterycznych, które nadają jej smak, oraz niesamowity aromat (kapsaicyna – obecna głównie w białej błonce oraz pestkach).

Jeśli czujesz, że zbliża się przeziębienie albo grypa warto sięgnąć po surową paprykę, która ma znacznie więcej drogocennej witaminy C niż inne znane nam warzywa oraz owoce. Papryki w żywych jasnych kolorach zawierają dużo likopenu, który słynie z doskonałych właściwości chroniących nas przed występowaniem nowotworów. Jest on lepiej wchłaniany do naszego organizmu w przetworzonej wersji papryki. Co ciekawe badania wskazują, że papryka wpływa na zwiększenie naszego libido i działa przeciwzapalnie. Posiada także właściwości, które skutecznie ukoją ból głowy i poprawią zdolności koncentracji, kiedy tego potrzebujemy. Dla dbających o linię ważną będzie informacja, że papryka ma niewiele kalorii, a najnowsze publikacje wskazują, że może także pomagać w niwelowaniu zakwasów w mięśniach. Nie powinny spożywać jej matki karmiące, ponieważ może powodować bóle brzucha u dziecka.

Z papryki możemy przyrządzić między innymi:

• różnego rodzaju gulasze,
• leczo,
• makarony oraz kasze,
• zapiekanki,
• sosy,
• placki,
• zupy,
• pasty,
• papryki nadziewane,
• sałatki oraz surówki,
• hiszpańskie gazpacho,
• dodatki do dań mięsnych.

Cukinia

Jest zdecydowanie najkrócej dostępna z przedstawianych wcześniej jesiennych warzyw, ponieważ kupimy ją na przełomie września i października. Posiada mało wyrazisty smak, który z powodzeniem polubią dzieci. Dzięki temu można ją także wykorzystać do różnorodnych dań, które możemy przyprawić w najbardziej odpowiedni dla nas sposób. Cukinia jest odmianą dyni zwyczajnej. We Włoszech skąd pochodzi, jej nazwa brzmi zucchina, co oznacza mała dynia. Jest to warzywo szczególnie cenione przez osoby będące na diecie, ponieważ ma bardzo niską kaloryczność – tylko 15 kalorii na 100 gram produktu.

Poza tym, cukinia jest bardzo wartościowa pod względem zawartości witamin z grupy B, witaminy C, A, K oraz karotenów. Zawiera także wiele składników mineralnych tj. żelazo, magnez czy potas. To wszystko sprawia, że cukinia jest warzywem świetnie tolerowanym przez osoby, które mają problemy z chorobami układu pokarmowego, gdyż wspiera trawienie, przemianę materii oraz odkwasza organizm. Z racji tego, iż jest warzywem delikatnym dla żołądka, jest polecana także w diecie dzieci. Jej niski indeks glikemiczny sprawia, że może się bez problemu pojawiać w diecie osób chorych na cukrzycę. Ponadto wspomaga nasz układ nerwowy, wpływa pozytywnie na pracę mózgu oraz podnosi odporność naszego organizmu.

Z cukinii możemy przyrządzić między innymi:

• spaghetti,
• kotlety,
• placki i placuszki,
• naleśniki,
• zupy,
• leczo,
• bigos,
• pasty,
• frytki,
• makarony,
• zapiekanki.

Pozostałe jesienne warzywa i owoce

Inne jesienne warzywa oraz owoce, które możemy z powodzeniem wykorzystać w naszej kuchni do przygotowania wartościowych i rozgrzewających potraw to:

• bakłażan – doskonały jako zapiekanki, sałatki oraz przyrządzany na grillu,
• brokuł – świetny w postaci sosów do makaronów oraz zapiekanek i past do chleba,
• kalarepa – idealna do jedzenia na surowo z dodatkiem dipów, ale także w postaci pysznej zupy,
• gruszki – doskonale smakują surowe oraz zapiekane, możemy także przygotować z nimi ciasto,
• śliwki – każdy z nas z chęcią zje pyszne ciasto ze świeżymi śliwkami, bardzo dobre także na surowo lub jako farsz do knedli, drożdżówek czy naleśników,
• jabłka – dostępne przez cały rok, ale największą ilość odmian znajdziemy w sklepach jesienią, wtedy także są najświeższe, przygotujemy z nich pyszne ciasta, desery, są świetne do jedzenia na surowo oraz w postaci pieczonej,
• pigwa – przygotujemy z niej doskonałe dżemy, konfitury oraz nalewki,
• żurawina – sprawdzi się jako dodatek do kisielu, świetnie także smakuje suszona.

Podsumowanie

Jak pokazują powyższe przykłady jesienne warzywa oraz owoce dają nam niezliczone wręcz możliwości przygotowania pysznych potraw na każdą okazję. Niezależnie od pory dnia możemy wykorzystać je do każdego posiłku. Tak naprawdę w tej kwestii ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Warto więc wybrać się na pobliski ryneczek czy do zaprzyjaźnionego warzywniaka i czerpać pełnymi garściami z tego, co daje nam jesienna aura.

przez Be Diet Catering

Dieta za biurkiem. Co jeść w pracy siedzącej?

Taki stan rzeczy przekłada się na rosnącą z roku na rok epidemię nadwagi oraz problemy z kręgosłupem i układem krążenia. Zastanówmy się więc, jak możemy temu zaradzić? Jak pomimo obowiązków zawodowych, które wykonujemy zza biurka cieszyć się zdrowiem oraz smukłą sylwetką? I czy to w ogóle jest możliwe.

Dieta w pracy siedzącej

Śniadanie to podstawa

Każdy z nas wie, jak jest. Poranek w ciągu tygodnia nie sprzyja celebrowaniu posiłków. Najczęściej kończy się na tym, że albo łapiemy coś w biegu między szykowaniem dzieci do wyjścia, robieniem makijażu i kawą albo w ogóle nie jemy nic. Jednak zarówno jeden, jak i drugi sposób postępowania ma swoje negatywne konsekwencje. Szybkie pochłanianie pożywienia wpływa znacząco na to, ile go zjemy w późniejszych godzinach. Swoimi badaniami potwierdzili to naukowcy z Uniwersytetu w Surrey. Ponadto jedząc w pośpiechu, z zasady zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy spożyli posiłek na spokojnie, siedząc przy stole. Jeszcze gorzej sprawa wygląda, jeśli nie zjemy rano zupełnie nic.

Konsekwencje niejedzenia śniadań:

• Poranny niedobór węglowodanów znacząco spowolni Twój metabolizm, a co za tym idzie, tłuszcz zacznie się odkładać prędzej.
• Pojawi się senność, która nie będzie chciała Cię opuścić.
• Będziesz szybciej odczuwać stres, a Twoja odporność na niego drastycznie spadnie.
• Twoja koncentracja oraz pamięć nie będzie działała, jak należy.
• Znacznie zwiększy się Twoja ochota na niezdrowe przekąski w kolejnych godzinach dnia, a wieczorem dopadnie Cię niepohamowany głód.
• Docelowo możesz nabawić się choroby wrzodowej żołądka spowodowanej nadmierną produkcją soków żołądkowych, którą zjedzenie śniadania by ograniczyło.

Jak pokazują powyższe dane, naprawdę warto jeść wartościowe śniadania, które dodadzą nam energii na cały aktywny dzień. Szczególnie, że wybór dań śniadaniowych jest naprawdę spory i każdy z powodzeniem znajdzie wśród nich coś dla siebie.

Co warto jeść na śniadanie?

• ciemne pieczywo,
• omlety,
• jajecznicę,
• owsiankę z owocami i pestkami,
• płatki zbożowe ze zdrowymi dodatkami,
• naleśniki,
• kanapki pełne wartościowych składników.

Postaw na regularne posiłki

Nasze ciało jest skonstruowane w taki sposób, że lubi czuć się bezpiecznie. Takie bezpieczeństwo mogą mu zapewnić regularne posiłki. Najlepiej by było ich pięć w ciągu całego dnia. Jeśli jesz regularnie o w miarę stałych porach, to organizm przygotowuje się na dostarczenie dawki energii do działania i odpowiednio wydatkuje tą, którą otrzymał wcześniej. Jeśli zaczynasz odżywiać się nieregularnie, to dla ciała jest to sygnał, że w którymś momencie może tej energii zabraknąć, więc rozsądnym jest zacząć magazynować jej zapasy. Nietrudno się domyślić, że tymi zapasami jest znienawidzona przez wszystkich tkanka tłuszczowa.

Jeśli więc nie chcemy narazić się na nieestetyczne wałeczki na brzuchu, to warto jeść posiłki regularnie. Naczelną zasadą, jaka powinna nam przyświecać, jest „częściej a mniej”. Dzięki zjadaniu mniejszych porcji będziemy wydatkować energię na bieżąco i unikniemy problemów z nadprogramowymi kilogramami.

Pamiętaj także o tym, aby Twój wieczorny posiłek nie był obfity i nie stanowił głównego posiłku dnia. Kolacja powinna być lekka, niewielka i zjedzona mniej więcej dwie godziny przed udaniem się na spoczynek.

Jedz pokarmy z błonnikiem

Zadaniem błonnika jest, najprościej mówiąc, wymiatanie z jelit wszystkiego, nie powinno w nich zalegać. Ponadto znacznie spowalnia on wchłanianie się węglowodanów i zapobiega znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Tak więc spożywając produkty z błonnikiem, dłużej nie odczuwamy głodu. Poza tym oczyszcza on organizm z toksyn, dzięki czemu nasz układ trawienny działa lepiej. Ma to duże znaczenie przy siedzącym trybie życia.

Błonnik pokarmowy to nic innego jak pozostałość komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w naszym układzie pokarmowym. Przechodzą one przez nasze jelita jako niestrawiona pozostałość, a w pewnej części są hydrolizowane przez bakterie zawarte w naszej okrężnicy. Błonnik zwiększa ilość treści pokarmowej, przez co wpływa na zwiększenie masy stolca.

Źródła błonnika pokarmowego:

• warzywa – fasola biała, czerwona, szparagowa, bób, groch, groszek zielony, seler, korzeń pietruszki, chrzan, czosnek, boćwina,
• owoce – czarne jagody, jeżyny, porzeczki, maliny,
• owoce suszone,
• orzechy,
• zboża – kasza jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, pieczywo z ziarnami, żytnie, graham, płatki pszenne, żytnie, otręby, chrupki kukurydziane, bułka tarta, sezam.

Zaopatrz się w zdrowe przekąski

Koniecznie wrzuć do biurka czy torebki przekąski, które jednocześnie zaspokoją głód i będą dobre dla Twojego zdrowia oraz sylwetki. Dzięki nim nie sięgniesz po słodkiego batonika czy ciastko, kiedy poczujesz, że musisz coś zjeść natychmiast. Przeczytaj, dlaczego jedzenie z automatu jest niezdrowe i czemu lepiej wybierać dietetyczne przekąski.

Pomysły na przekąski:

• ogórek surowy albo kiszony,
• otręby,
• chudy biały ser,
• serek wiejski,
• pieczywo chrupkie,
• marchew, 
• kalarepa,
• owoce np. jabłko czy banan,
• suszone owoce,
• orzechy,
• pestki,
• sok warzywny.

Pij wodę bez względu na porę roku

Nasze ciało w około 70% składa się z wody, a jeśli utracimy 20% wody, to mówimy o ciężkim odwodnieniu, które w konsekwencji może doprowadzić do śmierci. Jasnym jest więc, że woda jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego działania komórek, transportu substancji odżywczych, enzymów, hormonów i regulacji temperatury naszego ciała. Tyle teorii. Pomówmy o praktyce.

A praktyka wcale nie wygląda tak radośnie, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Przecież wiemy, że woda jest ważna, wiemy, że trzeba ją pić. Jednak co z tego skoro z zasady pijemy za mało. Latem sytuacja wygląda nieco lepiej. Ma na to bezpośredni wpływ temperatura powietrza i to, że nasze ciało zwyczajnie wysyła nam sygnały o tym, że musi być nawodnione. Znacznie gorzej jest w miesiącach chłodnych, gdy najczęściej zapominamy o piciu wody. W tej sytuacji nie dziwi popularność aplikacji, które o jej spożywaniu nam przypominają.

Co dobrego robi dla nas woda?

• poprawia koncentrację, co ma szczególne znaczenie, kiedy pracujemy umysłowo,
• dodaje energii i chęci do wykonywania codziennych działań,
• orzeźwia i gasi pragnienie,
• reguluje temperaturę naszego ciała,
• wpływa na odchudzanie – wypicie wody przed posiłkiem sprawi, że zjemy mniej i szybciej poczujemy się syci,
• poprawia metabolizm,
• dba o odpowiedni poziom pH w naszym ciele,
• wpływa na zdrowie skóry – nawilża ją, spłyca zmarszczki i ujędrnia,
• minimalizuje zaparcia,
• łagodzi ból głowy oraz zapobiega bólom stawów,
• zapobiega chorobom serca – badania na Uniwersytecie w Kalifornii dowodzą, że osoby, które piją minimum 2 litry wody dziennie, rzadziej zapadają na schorzenia serca,
• usuwa toksyny z organizmu i zapobiega występowaniu nowotworów,
• zapobiega chorobom nerek,
• pomaga w utrzymaniu ciąży.

Przez wzgląd na powyższe fakty powinniśmy pić minimum 2 litry wody dziennie, a jeśli pracujemy fizycznie lub intensywnie trenujemy to nawet więcej. Dzięki temu zyskamy zdrowie oraz energię i koncentrację niezbędną w pracy umysłowej.

Co jest ważne oprócz odpowiedniej diety?

Ruch

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, szczególnie kiedy prowadzisz siedzący tryb życia. Przyczyni się ona znacząco do utrzymania zdrowia oraz zachowania odpowiedniej masy ciała. Regularne treningi poprawią funkcjonowanie całego organizmu. Ma to szczególne znaczenie w przypadku narządów ruchu, które przy siedzącym trybie życia często wykazują tendencje bólowe. Ponadto ruch znacząco obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy. Nie bez znaczenia jest także to, że poprawia działania układu krążenia, dzięki czemu najpewniej unikniemy chorób serca, miażdżycy i nadciśnienia.

Nie możemy także zapominać o tym, że regularne uprawianie odpowiedniej dla siebie dyscypliny sportu wpłynie pozytywnie na masę i skład naszego ciała, co w konsekwencji przełoży na nasz doskonały nastrój spowodowany utratą zbędnych kilogramów i wydzielaniem endorfin. Tak, więc jeśli chcesz doskonale się czuć pomimo pracy za biurkiem, to wyjdź na trening. Poprawa nastroju i redukcja stresu gwarantowana.

Dodatkowo możesz także wykorzystać przerwy w pracy na wykonywanie prostych ćwiczeń ruchowych, dzięki czemu ciało będzie mogło odpocząć choć przez chwilę od wymuszonej pozycji. I pamiętaj, że jeśli pracujesz w biurze to po każdej godzinie pracy, należy Ci się ustawowa przerwa 5-minutowa. Staraj się tego przestrzegać dla własnego zdrowia.

Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy

Ergonomia stanowiska pracy jest sprawą bardzo ważną. Teoria sobie a praktyka jak zwykle sobie. Jednak nawet jeśli nasz pracodawca nie dba o odpowiednie wyposażenie (na co warto mu zwrócić uwagę) to możemy sobie pomóc odpowiednią postawą przyjmowaną w czasie pracy. Pamiętaj, aby monitor znajdował się na odpowiedniej dla wzroku wysokości, staraj się nie garbić podczas siedzenia, odpowiednio dopasuj wysokość krzesła, kup sobie podkładkę pod mysz i nadgarstki z żelową wkładką. Twój organizm odwdzięczy ci się za to brakiem bólu pleców, karku oraz nadgarstków.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta, ruch na świeżym powietrzu i zachowanie ergonomii naszego stanowiska pracy mogą sprawić, że negatywne konsekwencje siedzącego trybu życia nie wystąpią lub jeśli już się pojawią, to nie będą tak uciążliwe dla naszego codziennego funkcjonowania.

przez Be Diet Catering

Przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu

Od wczesnego dzieciństwa wpaja się nam, że poświęcanie czasu na odpoczynek jest niewłaściwe w obliczu faktu, że tak wiele rzeczy jest do zrobienia. Tak więc kiedy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu regularnych treningów w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej, to często zachowujemy się tak jakbyśmy w tydzień lub maksymalnie miesiąc chcieli nadrobić stracone lata. A tak się nie da.

Takie podejście może nam przynieść zasadniczo znacznie więcej szkody niż pożytku. Należy pogodzić się z tym, że osiąganie wyników poprzez ćwiczenia to proces. Proces, w którym nie mniej ważne od treningów są przerwy między nimi przeznaczone na regenerację. Należy więc odłożyć w czasie swoje aspiracje do zostania mistrzem świata w dwa tygodnie i podejść do sprawy racjonalnie.

Odpoczynek po treningu

Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Naiwnie liczą oni na to, że częstsze bieganie czy wizyty na siłowni przyniosą szybszy efekt w postaci np. zrzucenia zbędnych kilogramów. Brak odpowiednio skonstruowanego planu treningowego, w którym krótkotrwałą aktywność fizyczną przeplatamy dłuższymi okresami odpoczynku, może sprawić, że osiągnięcie założonych celów stanie się niemożliwe. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia.

Po co nam odpoczynek po ćwiczeniach?

• Pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji – przeciążony organizm jest na nie znacznie bardziej narażony.
• Sprawia, że nie tylko odzyskujemy siłę do ćwiczeń, ale także wspomaga naszą motywację.
• Dzięki niemu nasz organizm nie zostanie przetrenowany, nikomu przecież nie jest potrzebne chroniczne zmęczenie, brak energii i ból mięśni uniemożliwiający często normalną codzienną aktywność

Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

Sen Twoim sprzymierzeńcem

Jeśli zależy Ci na odpowiedniej regeneracji po treningu, to nie możesz zarywać nocy. Sen stanowi najprostszy i zarazem najtańszy sposób na odpoczynek. Zasadniczo przyjmuje się, że powinniśmy spać minimum 8 godzin na dobę, ale praktyka pokazuje, że jest to sprawa znacznie bardziej indywidualna. Są osoby, które czują się doskonale, śpiąc krócej, ale są także i takie, którym do regeneracji potrzebna jest większa ilość spokojnego snu.

Najważniejsze dla odpowiedniego odpoczynku oraz regeneracji są pierwsze cztery godziny snu, ponieważ w tym czasie następuje produkcja hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową. Kolejna faza naszego snu to czas, kiedy białka naszego organizmu podlegają procesowi syntezy. Jeśli więc chcemy czuć się rano wypoczęci i z nowymi siłami witać dzień to koniecznie musimy się wyspać.

Czasem po prostu odpocznij

Wpisz w swój harmonogram treningów dni przeznaczone stricte na odpoczynek. Nie rób wtedy w miarę możliwości nic innego, tylko odpoczywaj. Sprzątanie czy mycie samochodu odpoczynkiem nie jest. Tak więc, aby trenować skutecznie, pamiętaj, że do regeneracji niezbędne jest chwilowe wyhamowanie i oddanie się błogiemu nic nierobieniu

Odpowiednia dieta dla odpowiedniej regeneracji

Absolutnie oczywiste jest, że każda dieta, tak jak i każdy plan treningowy jest inny. Jednak można z pewnością wyróżnić kilka zmiennych związanych z jedzeniem, które znacząco wpłyną na nasz proces regeneracji. Oto one:

Odpowiedni czas na posiłek

• Najlepiej jest zjeść coś do 30 minut po treningu, ponieważ w tym właśnie okresie nasz organizm skutecznie się naprawia, więc należy dostarczyć mu paliwa do tych napraw. Także nasze przyswajanie jest wtedy najbardziej efektywne i każdy składnik odżywczy trafia dokładnie tam, gdzie jest niezbędny.

Węglowodany uzupełnią glikogen w mięśniach

• Zapasy glikogenu zostają zużyte w czasie treningu, dlatego należy uzupełnić węglowodany najlepiej w płynnej postaci np. zielonych koktajli, które dodatkowo dzięki swojemu rozdrobnieniu są doskonale przyswajane przez nasz organizm.

Białko naprawi mikrouszkodzenia

• Podczas każdego treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w naszych mięśniach. Aby je zregenerować, warto dostarczyć naszemu ciału produkty białkowe. Koktajle, o których pisaliśmy wyżej, warto uzupełnić o białko pochodzące np. z mleka albo amarantusa.

Uzupełnij elektrolity

• W czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych wraz z potem tracimy dużą ilość soli, dlatego niezbędne jest uzupełnienie elektrolitów, którymi są głównie jony soli. Jeśli ich poziom drastycznie spadnie, możemy mieć problemy z rytmem serca, osłabieniami, omdleniami oraz zawrotami głowy. Doskonałym źródłem elektrolitów jest woda kokosowa, na której bazie możemy przygotowywać nasze koktajle. Możemy także korzystać z dobrodziejstw soku pomidorowego czy wysoko mineralizowanej wody mineralnej.

Pamiętaj o kwasach Omega 3

• Dodaj do koktajlu po treningu siemię lniane, nasiona chia oraz konopi, a unikniesz zapaleń mięśni i szybciej je zregenerujesz.

Żelazo zapewni Ci wytrzymałość

• Żelazo odpowiada za skuteczny transport tlenu do całego organizmu, a co za tym idzie, mocno wpływa na naszą wydajność oraz ogólną wytrzymałość podczas całego treningu. Szczególnie trenujące kobiety są narażone na niedobór żelaza. Należy więc pamiętać, aby uzupełniać jego niedobory poprzez np. zjadanie jako przekąski pestek dyni. A jeśli jeszcze zjemy je w towarzystwie owocu bogatego w witaminę C, to znacznie zwiększymy jego przyswajalność.

Antyoksydanty przeciw wolnym rodnikom

• Wolne rodniki powstałe podczas treningu znacznie zwiększają zmęczenie naszych mięśni oraz sprawiają, że ilość mikrouszkodzeń jest większa. Możemy temu zapobiec, włączając do naszej diety owoce tj. jagody, maliny, jeżyny czy truskawki także te wcześniej zamrożone. Wykorzystujmy je do koktajli, które możesz wzbogacić także jagodami goji. Innym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy: imbir, kurkuma i cynamon. Poza tym warto uwzględnić w naszym menu także zielone warzywa liściaste tj. szpinak, roszponka, rukola, sałata, jarmuż, kapusta itp.

Uzupełnij mikroelementy

• Intensywne ćwiczenia sprawiają, że ilość minerałów oraz witamin w naszych organizmach dramatycznie spada. Należy więc uzupełniać ich niedobory, aby równowaga została zachowana, a nasze mięśnie budowały się sukcesywnie. Doskonałym źródłem mikroelementów są świeże nieprzetworzone produkty.

Zredukuj stres

• Zbyt często zapominamy o tym, że im wyższy poziom stresu mamy w życiu codziennym tym nasz organizm wolniej się regeneruje. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się własnych metod reagowania na sytuacje stresowe. Im mniej będzie stresu w naszej codzienności, tym lepsze wyniki przyniosą nasze treningi i szybciej się po nich zregenerujemy. Poszukaj najlepszej dla Ciebie metody walki ze stresem i działaj. Dowiedz się również, jak dieta wpływa na poziom stresu.

Masaż nie tylko dla przyjemności

• Masaż jest doskonałą metodą na przyspieszenie regeneracji po wytężonym wysiłku fizycznym. Przeprowadzony przez fachowca znającego się na rzeczy pomoże w usunięciu toksycznych produktów przemiany materii z naszych komórek i dodatkowo poprawi krążenie naszej krwi. A endorfiny, jakie wyzwoli, pomogą Ci poczuć się doskonale i wpłyną na redukcję stresu oraz obniżenie ciśnienia. Masaż pomoże także na ewentualne obrzęki oraz krwiaki.

Sauna dla odporności

• Dzięki saunie nasza regeneracja przyspieszy. Podobnie jak masaż podziała na nas relaksująco. Poza tym usprawni krążenie, zadziała przeciwbólowo i zmniejszy napięcie, jakie pojawiło się w naszych mięśniach po ćwiczeniach. Jeśli zaś cierpimy na kontuzje, to wizyta w saunie pomoże strukturom kostnym i więzadłowym odzyskać szczytową formę. Ponadto sauna znacząco wspomaga nasz układ odpornościowy, dzięki czemu możemy trenować więcej, bo rzadziej chorujemy

Tego nie rób, bo sobie zaszkodzisz!

Rezygnacja z rozciągania

• Każdą sesję treningową koniecznie zakończ ćwiczeniami, które mają za zadanie wyciszyć zmęczone mięśnie oraz wprowadzić organizm w stan odpoczynku. Jeśli nagle przejdziesz z intensywnego treningu do całkowitego zatrzymania, to możesz doznać zasłabnięcia, omdlenia lub nawet poważnego zatoru żylnego. Nie warto narażać się na takie niebezpieczeństwo.

Rezygnacja z posiłku po treningu

• Wydaje Ci się, że jeśli nic po treningu nie zjesz, to spalisz więcej kalorii? To bardzo duży błąd. Takie zachowanie sprawi, że organizm nie mając czym uzupełnić powstałych niedoborów energii, zamiast spalać tłuszcz, będzie spalał Twoje ciężko wypracowane mięśnie. Zjawisko to nosi nazwę katabolizmu mięśni i aby go skutecznie uniknąć, należy maksymalnie w ciągu dwóch godzin zjeść posiłek bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Nie ma znaczenia, o której ćwiczysz, od tej zasady nie ma odstępstw.

Sięganie po słodkie przekąski

• Cokolwiek znajduje się w słodkich batonikach czy chipsach, nie jest Ci potrzebne do regeneracji mięśni po treningu. Puste kalorie zawsze są pustymi kaloriami, choćbyśmy nie wiadomo jaką ideologię próbowali do nich dorobić. One zawsze odłożą się jako tłuszcz, z którym tak usilnie walczymy.

Zarywanie nocy

• Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do skutecznej regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu. Dlatego odłóż książkę, wyłącz serial i śpij na zdrowie.

Picie alkoholu

• Alkohol znacznie spowalnia regenerację. Ponadto wypłukuje niezbędne elektrolity, odwadnia ciało, sprawia, że zaopatrywanie mięśni w glikogen jest zaburzone, hamuje także przyrost tkanki mięśniowej. Biesiadę z alkoholem planuj więc raczej na czas, kiedy będziesz mieć dłuższą przerwę w treningach, w innym wypadku zniweczysz pracę, jaką włożyłeś w ćwiczenia.

Sauna od razu po treningu

• Jeśli lubisz się zrelaksować w saunie, to najlepiej zrób to nie wcześniej jak 1-2 dni od treningu. Wtedy osiągniesz optymalny efekt w postaci rozluźnienia, usunięcia szkodliwych toksyn oraz zmniejszenia bólu Twoich mięśni. Jeśli zaś do sauny wybierzesz się wcześniej, to znacznie spowolnisz proces regeneracji mięśni, a przecież nie o to chodzi.

Regeneracja po treningu - podsumowanie

Nigdy nie zapominajmy o tym, że regeneracja jest ważną częścią składową każdego treningu. Im dłużej i skuteczniej będziemy się regenerować, tym lepsze i szybsze wyniki będziemy w stanie osiągnąć. Dlatego warto pozwolić sobie czasem na kontrolowane lenistwo. To przecież nic złego.

przez Be Diet Catering