Odżywianie na wakacjach - 5 sposobów na zachowanie zdrowej diety
Kochamy podróżować i odkrywać nowe miejsca, odpoczywać w ciepłym klimacie i przy pięknych widokach natury, w szczególności gdy wszystko mamy pod ręką. Skutkiem tego często są nadmierne kilogramy przywiezione z wakacji. Jak utrzymać zdrową dietę, gdy wakacje all inclusive dostarczają nam ogromnej ilości pokus? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, aby ograniczyć swoje zapędy na wakacjach i nie popsuć efektów całorocznej pracy nad zdrowym stylem odżywiania i sylwetką. Zobacz również jak zdrowo odżywiać się w podróży.
1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków
Jedni na wakacjach tracą apetyt przez bardzo wysokie temperatury, a drudzy chcą jak najwięcej korzystać z urlopu i jedzą bez ograniczeń. Bez względu na to, do której grupy należysz, trzymaj się zasady 4-5 posiłków dziennie - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Śniadanie powinno być pożywne i dostarczyć nam energii na kilka następnych godzin. Drugie śniadanie i podwieczorek stanowią przekąskę - może to być garść owoców lub koktajl. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Nawet jeśli w ciągu dnia nie ciągnie nas do jedzenia, a wieczorem dopada nas głód, lepiej skusić się na lekką sałatkę z chudym drobiem bądź rybą, niż nadrabiać zaległości z całego dnia i narazić się na dolegliwości trawienne oraz kłopoty ze snem.
2. Unikaj niezdrowego tłuszczu
Podczas obiadu i kolacji unikaj ciężkostrawnych mięs i tłustych sosów. Wybieraj chude mięsa oraz ryby i nie zapomnij o solidnej porcji warzyw. Stawiaj raczej na gotowane lub pieczone potrawy, a nie smażone na oleju. Postaw na dodatek zdrowych tłuszczów, które mają korzystny wpływ na organizm. Mowa na przykład o oliwie z oliwek, która ma w sobie niewielką ilość tłuszczów nasyconych i jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają poziom cukru we krwi i ograniczają ryzyko nowotworów. Ponadto oliwa z oliwek zawiera wiele cennych witamin.
3. Nie podjadaj
Jednym z najgorszych nawyków prowadzących do problemów z wagą jest podjadanie - w szczególności na urlopie, gdy praktycznie cały czas mamy dostęp do jedzenia, czujemy się zwolnieni z obowiązku dbania o zdrowe odżywianie i często folgujemy sobie. Jeżeli mamy problemy z wagą, musimy zwracać większą uwagę na ilość spożywanych kalorii, licząc także wszystko to, co podjedliśmy i wypiliśmy przy beach barze czy podczas wycieczki na stragan z lokalnymi produktami. Oczywiście nie popadaj w skrajność - w końcu to wakacje! Jeśli chcesz sobie nieco odpuścić i sięgnąć po smakołyki, jak na przykład lody czy ciasto, nie przesadzaj z dodatkowymi porcjami lub wybierz bardziej wartościową przekąskę w formie drugiego śniadania lub podwieczorku, jak sałatka owocowa bez zbędnych dodatków.
4. Staraj się ograniczyć cukier
Oprócz nieregularnego spożywania posiłków, najadania się wieczorem, zamiłowania do tłustych potraw i całodziennego podjadania, naszym największym wrogiem jest cukier. Oczywiście nie mamy wpływu na dodawanie ilości cukru do potraw w hotelowej kuchni, ale w opcji all inclusive mamy dużo produktów do wyboru, więc możemy starać się go ograniczyć. Przykładowo na śniadaniu omijaj wysoko słodzone dżemy i płatki, a zamiast tego wybierz dwie kromki chleba razowego z twarogiem lub chudą wędliną i kilkoma plastrami warzyw. Na deser zamiast pucharka lodów z bitą śmietaną i sosem czekoladowym możesz wybrać owocowy sorbet, który cudownie orzeźwia i jest pełen witamin. Zrezygnuj z mrożonych kaw ze słodkimi syropami, gazowanych napojów i koktajli ze słodzonymi sokami.
5. Alkohol pij z umiarem i pamiętaj o nawadnianiu
Na wakacjach nie musisz całkowicie odmawiać sobie alkoholu, ale zwróć uwagę na to, jaki alkohol wybierasz najczęściej. Unikaj kolorowych drinków, które zawierają sporą ilość cukru, przez dodawane do nich słodkie soki i syropy. Zamiast tego możesz wybrać lampkę wytrawnego czerwonego wina, które wspomoże proces trawienia. Stanowczo nie spożywaj żadnego alkoholu w nadmiarze, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest wysoka temperatura. Pamiętaj, że w czasie upałów należy wypijać co najmniej 2 litry wody na dobę.
Dieta na płaski brzuch cz. 2 - co jeść?
Dzisiaj kolejna porcja rad, jak spełnić swoje marzenia o płaskim brzuchu.
Jak mieć płaski brzuch? Sprawdzona dieta i wskazówki
- Unikaj jedzenia, które powoduje wzdęcia: fasoli, bobu, ciecierzycy, grochu, kapusty.
- Włącz do diety produkty zawierające żywe kultury bakterii i wspierające pracę jelit: kefiry, jogurty naturalne oraz maślanki.
- Zaparzaj miętę, zieloną herbatę, melisę - pomagają w trawieniu.
- Jak ognia unikaj: alkoholu (w małych ilościach dozwolone jest czerwone wino), słodyczy oraz produktów wysoko przetworzonych (np. dań instant).
- Nie przejadaj się - jedz częściej, ale mniejsze porcje.
- Dowiedz się również, jak ważne są produkty o niskim indeksie glikemicznym w walce o płaski brzuch.
Jeśli nie masz czasu na komponowanie zdrowego menu, zamów pyszny, dietetyczny catering na naszej stronie.
Co jeść na kolacje? Pomysły na lekkie i zdrowe wieczorne posiłki
Co jeść wieczorem, żeby nie przytyć? Zaspokojenie głodu oraz dbałość o linię mogą iść w parze. Mamy dla Ciebie 10 pomysłów na pożywną fit kolację!
1. Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym
Składniki: około 80 g fileta z dorsza lub pstrąga, 100 g selera korzeniowego, 50 g pora, 150 g (3 sztuki) marchewki, 50 g (1 sztuka) pietruszki, 100 g pomidorów z puszki, sok z cytryny, pieprz, sól, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.
Sposób przygotowania: rybę upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, sok z cytryny i przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Jedz z pieczywem pełnoziarnistym.
2. Papryka faszerowana warzywami, kaszą jaglaną i ricottą
Składniki: 1 czerwona papryka, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka).
Sposób przygotowania: paprykę przekrój na pół i wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Tak przygotowaną masą nafaszeruj połówki papryki. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.
3. Kanapki z twarogiem
Składniki: 2 kromki chleba razowego, 50 g twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, sól, 2-4 rzodkiewki, szczypiorek lub kiełki.
Sposób przygotowania: twarożek wymieszaj z jogurtem, pieprzem i solą, a następnie posmaruj nim pieczywo. Obłóż kanapki pokrojonymi w plastry rzodkiewkami. Na koniec posyp szczypiorkiem lub kiełkami.
4. Sałatka grecka
Składniki: 1/4 fety light, 1 pomidor, 1/2 ogórka szklarniowego lub 2 ogórki gruntowe, 1/4 czerwonej papryki, 8 czarnych oliwek, 1/4 czerwonej cebuli, 2 łyżeczki oliwy extra vergine, sól i pieprz, 1/2 łyżeczki suszonego oregano.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Na koniec polej oliwą wymieszaną z odrobiną soku z cytryny i przyprawami. Możesz dodać garść sałaty lodowej lub gotowej mieszanki sałat.
5. Carpaccio z pomidorów i mozzarelli
Składniki: 1 mozzarella light (75 g), 1 duży pomidor, kilka listków bazylii, 1 łyżeczka oliwy extra vergine, sól i pieprz.
Sposób przygotowania: ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na talerzu na przemian. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą i przyprawami. Tak przygotowanym sosem skrop mozzarellę i pomidory. Zjedz z kromką razowego chleba.
6. Koktajl warzywno-owocowy
Składniki: garść szpinaku, 1 banan, kawałek melona, łyżka otrębów owsianych, mały jogurt naturalny, sok z połówki cytryny, 200 ml wody.
Sposób przygotowania: owoce obierz i pokrój na kawałki, a następnie zblenduj razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
7. Grillowany kurczak z brokułami
Składniki: mała pierś z kurczaka, odrobina oliwy z oliwek, pół brokuła, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz
Sposób przygotowania: pierś z kurczaka przypraw i zgrilluj na patelni na kilku kroplach oliwy lub upiecz w piekarniku. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i przypraw. Wyłóż kurczaka, brokuły i sos na talerz.
8. Serek wiejski z warzywami
Składniki: 1 serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu, kilka rzodkiewek, 1 ogórek gruntowy lub 1/3 ogórka szklarniowego, kilka pomidorków koktajlowych, szczypiorek, pieprz i sól.
Sposób przygotowania: warzywa pokrój w kostkę i wrzuć do miseczki. Dodaj serek wiejski, dopraw do smaku i wymieszaj. Możesz zjeść do tego kromkę razowego pieczywa.
9. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem
Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, 1 słodkie jabłko, łyżeczka cynamonu, szczypta soli.
Sposób przygotowania: kaszę przepłucz wrzątkiem, a następnie zalej 2 szklankami wody, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia, po czym gotuj jeszcze około 7 minut. Zdejmij garnek z kuchenki, przykryj i odstaw na około 15 minut, aby kasza wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, wymieszaj z kaszą i dopraw cynamonem.
10. Sałatka z tuńczykiem
Składniki: garść sałaty, 1/2 puszki tuńczyka, 1 pomidor, papryka żółta, 1/2 czerwonej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sól i pieprz.
Sposób przygotowania: tuńczyka delikatnie wymieszaj z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką i cebulą, oliwą i przyprawami.
Dieta na płaski brzuch cz. I - niski indeks glikemiczny
Dzisiaj zajmiemy się najważniejszą zasadą jadłospisu na płaski brzuch, czyli wyborem ➡ PRODUKTÓW O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.
Czym właściwie jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który informuje o zdolności danego pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Wysoki IG powoduje spory wyrzut insuliny, a w konsekwencji - gromadzenie się tkanki tłuszczowej i przybieranie na wadze.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Jakie produkty mają niski IG? Większość warzyw, owoców, ryby, mięso, przetwory mleczne, quinoa, amarantus (uwaga na popping!), otręby, oleje roślinne, nasiona i pestki (słonecznik, chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni).
Produkty o wysokim IG
Natomiast produkty o wysokim IG to: cukier buraczany (i produkty z jego dodatkiem), wypieki z białej mąki, biały ryż, fast foody, słodycze dostępne w sklepach, a także niektóre owoce i warzywa - np. daktyle, kukurydza, ziemniaki. Informacje dotyczące indeksu glikemicznego można sprawdzić w tabelach dostępnych np. w Internecie.
Już w następnych tygodniu omówimy kolejną ważną zasadę diety na płaski brzuch, dlatego śledźcie nasz blog :-)
P.S. Jeśli chcesz sprawdzić, ile brakuje Ci do Twojej wymarzonej sylwetki, wypróbuj nasz kalkulator BMI.
Nietolerancja laktozy - test, przyczyny, objawy, zamienniki
W ostatnich czasach coraz częściej słyszy się o problemach żołądkowych wywołanych nietolerancjami pokarmowymi. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych nietolerancji tego typu jest nietolerancja laktozy, czyli dwucukru znajdującego się w mleku oraz wszelkich produktach pochodzenia mlecznego. Sprawdź jak rozpoznać nietolerancję laktozy, jakie są jej przyczyny i objawy oraz jakie zamienniki krowiego mleka można stosować, aby nie narażać się na nieprzyjemne reakcje alergiczne.
Test - rozpoznanie nietolerancji laktozy
Nietolerancję laktozy diagnozuje lekarz. Może to zrobić na podstawie kilku testów. Specjaliści w rozpoznawaniu nietolerancji laktozy stosują następujące badania:
- wodorowy test oddechowy,
- test zmian poziomu glukozy w surowicy krwi,
- badanie pH stolca,
- badanie moczu,
- próba eliminacyjna,
- test doustnego podania laktozy,
- badanie molekularne polimorfizmu genu laktazy (LCT),
- badanie endoskopowe.
Przyczyny problemu
Z nietolerancją laktozy można spotkać się wówczas, gdy w organizmie człowieka brakuje enzymu odpowiedzialnego za jej trawienie - laktazy. Można wyróżnić dwa typy takiego niedoboru - pierwotny i wtórny.
Najczęstszą przyczyną nietolerancji laktozy jest pierwotny (dziedziczny) niedobór laktazy (inaczej hipolaktazja dorosłych). Istotą choroby jest postępujące już od około 2. roku życia zmniejszanie się aktywności laktazy - osiąga ona najwyżej 5 % wyjściowej aktywności. Objawy tego rodzaju nietolerancji najczęściej pojawiają się dopiero w wieku dojrzewania lub u dorosłych. Nietolerancja laktozy typu dorosłych jest spowodowana polimorfizmem genu LCT (genu laktazy). Natomiast nietoleracja laktozy może być również wynikiem alaktazji, czyli wrodzonego niedoboru laktazy. Przyczyną choroby jest uwarunkowany genetycznie wrodzony defekt metaboliczny, który sprawia, że organizm nie może wytwarzać laktazy. W tym przypadku objawy nietolerancji pojawiają się u noworodków już po pierwszym karmieniu piersią lub podaniu mleka modyfikowanego zawierającego laktozę.
Do nietolerancji laktozy może doprowadzić także wtórny (nabyty) niedobór laktazy (przejściowy lub utrwalony niedobór tego enzymu). Jest on wynikiem chorób lub różnych czynników, które doprowadzają do uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych odpowiedzialnych za produkcję laktazy.
Do tych chorób zaliczamy m.in.:
- schorzenie Whipple'a;
- zespół Leśniowskiego-Crohna;
- celiakię;
- pasożyty w przewodzie pokarmowym (np. tasiemczyca);
- zespół jelita krótkiego;
- martwicze zapalenie jelita;
- mukowiscydozę;
- infekcje żołądkowo-jelitowe, enedowirusy i rotawirusy;
alergię pokarmową na białko mleka krowiego lub soi.
Objawy nietolerancji laktozy
Nietolerancja laktozy może wywoływać szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego takich jak:
- ból brzucha,
- nudności,
- wzdęcia,
- uczucie pełności i napięcia brzucha,
- wydalanie dużej ilości gazów,
- wymioty.
Dzieje się tak, ponieważ nierozłożona na cukry proste laktoza nie może zostać wchłonięta w jelicie. Objawy zależą w dużej mierze od ilości zjedzonych pokarmów - im więcej produktów z laktozą zostało spożytych, tym objawy są bardziej nasilone. Dolegliwości mogą pojawić się po kilku, a nawet kilkunastu godzinach po spożyciu produktów zawierających laktozę.
Zamienniki mleka i produktów mlecznych dla osób z nietolerancją laktozy
Niestety nie ma skuteczniejszego sposobu na unikanie reakcji alergicznych niż niedopuszczanie do kontaktu organizmu z konkretnym alergenem, w tym przypadku jest nim laktoza zawarta w zwierzęcym mleku. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy nie powinny jednak bezwzględnie unikać spożywa mleka oraz produktów mlecznych, gdyż całkowicie z nich rezygnując skazują się na niedobór wapnia, a co za tym idzie m.in. na ryzyko chorób układu kostnego jak np. osteoporoza lub osteomalacja. Warto znaleźć takie zamienniki nabiału, które pozwolą ułożyć jadłospis bogaty w cenne substancje odżywcze.
Zamienniki mleka pochodzenia zwierzęcego - mleko roślinne (ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe, z orzechów laskowych i inne). W sklepach dostępnych jest wiele ich rodzajów. Mleko roślinne można również wykonać samodzielnie w domu.
Zamienniki jogurtów i kefirów - gotowe jogurty i kefiry na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Te produkty również można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących. Bakterie te można kupić w sklepach specjalistycznych.
Zamienniki śmietany - śmietana roślinna (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością) lub gęste mleko kokosowe z kartonu czy puszki.
Zamienniki sera - wegańskie sery żółte (dostępne w dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością) i tofu.
Zamienniki masła - roślinne margaryny (należy zwrócić uwagę, żeby w składzie nie było serwatki) oraz oleje roślinne dobrej jakości (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek). Ewentualnie ze względu na znikomą ilość białek mleka krowiego można stosować masło klarowane.
Poznaj również produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają zachować płaski brzuch.
Czy można pić soki na diecie?
Kiedy jesteśmy na diecie, często słyszymy zalecenia, aby spożywać odpowiednią ilość wody, ewentualnie pić ziołowe herbaty, niesłodzoną kawę (choć jeśli chodzi o kawę zdania bywają podzielone) lub wodę z cytryną. Co jednak, gdy mamy ochotę na sok? Czy możemy pić go podczas diety?
Czy picie soków na diecie jest zdrowe?
Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na fakt, że soki nie są płynami obojętnymi jak woda, zawierają sporo kalorii i przede wszystkim składają się z cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom insuliny. Nie oznacza to, że musimy z nich rezygnować – pamiętajmy jednak, żeby wliczać je do codziennego jadłospisu, a nie spożywać jako dodatek między posiłkami. Soki zawierają mnóstwo witamin, a ich picie może przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia – np. poprawić wygląd naszej skóry czy wzmocnić odporność. Sok owocowy lub jeszcze korzystniej – owocowo-warzywny lub warzywny, stanowić może fajny podwieczorek lub 2 śniadanie gdy dodamy do niego np. garść orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze.
Po drugie, zwróćmy uwagę na skład soku. Idealnym rozwiązaniem będzie, jeżeli sok przygotujemy samodzielnie z lokalnych produktów, korzystając z wyciskarki. Możemy też kupić gotowe soki wyciskane lub sklepowe soki „jednodniowe”. Niektóre soki w kartonach opatrzone są napisem 100% - ważne, by czytać etykiety i nie kupować soków z dodatkami wzmacniaczy smaku, konserwantów czy cukru! To zresztą zupełnie niepotrzebne – owoce to przecież sama słodycz.
Jeśli obecnie dopiero rozpoczęłaś dietę albo rozważasz przejście na nią, być może zastanawiasz się, ile jeszcze właściwie powinnaś schudnąć. Zobacz nasz kalkulator BMI, aby sprawdzić, ile Ci brakuje do idealnej sylwetki.
Soki warzywne - lepsza alternatywa od owocowych
Zwróćmy też uwagę, że zdecydowanie lepszym pomysłem będzie dodawanie do naszej diety soków warzywnych lub owocowo-warzywnych. Mają one mniejszą zawartość cukrów i dostarczają innych składników odżywczych i witamin niż same soki owocowe.
Nie zapominajmy o doskonale nadających się do soków warzywach, takich jak: marchewka, burak, pomidor, ogórek, seler naciowy oraz wszelkie zielone warzywa liściaste jak szpinak, jarmuż, czy bogata w witaminę C natka pietruszki.
Ze świeżego soku pomidorowego przygotować też możemy bardzo smaczny chłodnik na lato, dodając do niego pokrojone w kostkę ogórki gruntowe, paprykę, garść kiełków oraz ulubione pestki i nasiona. Pamiętajmy więc, że podstawowym napojem powinna być w naszej diecie woda. Jeśli jednak chcemy wzbogacić nasze menu o zdrowe soki będąc na diecie, nie musimy z tego rezygnować. Ważne by wybierać te wysokiej jakości i spożywać je w odpowiednich porcjach. Przeczytaj również, czy dieta sokowa działa i jakie może przynieść efekty.
Sok może być też doskonałym źródłem witamin w diecie dziecka, szczególnie małego niejadka. Szklanka wartościowego soku odpowiada bowiem 1 z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców.
Bieganie z psem — pomysły na aktywny weekend z Twoim pupilem
Regularny ruch jest niezbędnym elementem zdrowego życia. Bez niego nawet najlepsza dieta będzie niepełna. Ruch jest potrzebny zarówno ludziom, jak i naszym psim przyjaciołom. Dlatego też coraz więcej właścicieli czworonogów decyduje się na wspólne bieganie z psem. Jednak zanim zaczniemy wspólne treningi biegowe, warto sprawdzić, w co należy się wyposażyć, aby dobrze rozpocząć tą zupełnie nową przygodę.
Pamiętaj, że regularny wysiłek fizyczny może zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Sprawdź to za pomocą naszego kalkulatora BMR, aby móc dostosować odpowiednią dietę do Twojej aktywności.
Canicross: co to takiego?
Pod tą obco brzmiącą nazwą canicross kryje się dyscyplina sportu, która przypadnie do gustu właścicielom psów. Wywodzi się ona wprost z wyścigów psich zaprzęgów tak popularnych w północnych rejonach naszego globu. Tyle że tutaj zamiast sań jest człowiek. Tak, człowiek przypięty do swojego czworonoga linką.
Sprzęt do canicrossu
Aby taki bieg był bezpieczny, należy wyposażyć się w odpowiedni do canicross sprzęt:
- Specjalna uprząż dla psa. Standardowa obroża mogłaby dusić zwierzaka, utrudniając mu oddychanie. Najlepsze będą szelki przeznaczone do biegania, które będą miały odpowiednio szerokie paski wyłożone pianką tak, aby pies czuł się komfortowo i nic nie wbijało mu się w skórę.
- Pas do biegania dla właściciela. Trzymanie smyczy podczas biegu byłoby nie tylko niebezpieczne, ale i niekomfortowe. Dlatego też najlepiej wyposażyć się w pas do biegania zakładany na biodra. Także w tym przypadku ważne jest, by był on odpowiednio szeroki, aby nie krępował ruchów i nie wrzynał się w skórę. Wysokiej jakości pasy posiadają dodatkowe elementy mocowane w kroku, które sprawiają, że całość nie przesuwa się na biodrach. Mogą posiadać także kieszonki na smakołyki dla czworonoga lub na butelkę wody.
- Odpowiednia smycz do biegania z pasem. Potrzebujemy odpowiedniej smyczy z amortyzatorem. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko kontuzji spowodowane nagłymi szarpnięciami. Lina w takiej smyczy powinna mieć między 2 a 4 metry długości. Na każdym jej końcu znajduje się karabińczyk w razie, gdyby zaistniała potrzeba szybkiego odpięcia psa od biegacza.
Które psy mogą biegać?
Zasadniczo psy każdej rasy nadają się do canicross, bo prawie każdy pies lubi biegać. Wykluczyć należy psy małych, miniaturowych ras jak buldożki francuskie oraz angielskie, pekińczyki czy mopsy. Ponadto bieganie nie jest polecane dla ras psów olbrzymich z racji ich problemów ze stawami. Canicross nie jest też polecany dla psów w podeszłym wieku. Poza tym wszystkie inne psy ras średnich oraz dużych podczas biegania będą zachwycone. Idealne rasy psów do biegania to wszelkie psy gończe oraz myśliwskie tj. charty, wyżły, dalmatyńczyki czy pointery oraz psy pociągowe tj. syberian i alaskan husky, greyster czy alaskan malamut.
Jak zacząć biegać z psem?
Najlepiej jest zacząć od spacerów i z biegiem czasu zwiększać tempo oraz wydłużać dystans tak, aby pies naturalnie przyzwyczaił się do zwiększonego wysiłku i przy okazji nauczył się odpowiednich krótkich komend. Do biegania z psem wybierajmy ścieżki i drogi o miękkim podłożu. Zarówno człowiek, jak i pies po asfalcie będzie się czuł niekomfortowo. Po każdym treningu biegacz i zwierzę potrzebuje czasu na regenerację. Nie należy nadmiernie przemęczać czworonoga i biegać podczas dużych upałów. Latem lepiej biegać nim zrobi się gorąco albo wieczorem, kiedy jest już chłodniej. Zimą można biegać nawet w minusowej temperaturze. Warto też biegającego psa żywić specjalną karmą dla psów aktywnych sportowo.
Sprawdź także, jak powinien wyglądać zimowy trening.
Awokado - właściwości i wartości odżywcze
Awokado to nietypowy owoc, który z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie.
Awokado jest popularnym owocem egzotycznym. Dzięki obecności wielu cennych składników odżywczych zaliczane jest do superfoods, czyli żywności której spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Można je jeść na wiele sposobów.
Właściwości zdrowotne awokado
Do dobroczynnych właściwości awokado zalicza się m.in.:
- stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- wspomaganie prawidłowej pracy serca,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- pobudzenie produkcji kolagenu,
- wspomaganie organizmu przed i w trakcie menstruacji,
- ograniczenie negatywnych skutków menopauzy,
- spowolnienie procesów starzenia,
- zwiększenie biodostępności niektórych przeciwutleniaczy (dodanie awokado do posiłku kilkukrotnie zwiększa przyswajalność beta-karotenu, likopenu i luteiny).
Awokado pomaga w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów. Ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta, gdy system obrony antyoksydacyjnej nie daje sobie rady z nadmiarem wolnych rodników. Rezultatem tego jest powstanie zmian i uszkodzeń w DNA. Glutation i przeciwutleniacze obecne w awokado neutralizują uszkadzające materiał genetyczny rodniki. Ponadto badania naukowe wykazały, że witaminy z grupy B zawarte w awokado przyczyniają się do obniżenia stężenia homocysteiny, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Z kolei dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika zmniejszającego wchłanianie cukru z pokarmu, awokado powinno pojawić się w diecie dla diabetyka. Włączenie tego owocu do menu zalecane jest też kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy, który odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu.
Wartości odżywcze
Awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jednak w przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. W swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego nazywany jest owocem maślanym. Awokado jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się: witaminę B6, witaminę C, witaminę E, witaminę K, kwas foliowy, potas i magnez. Posiada również znaczną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Wartości odżywcze awokado (w 100 g)
- Wartość energetyczna - 160 kcal
- Białko - 2,00 g
- Tłuszcz - 14,66 g
- Węglowodany - 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
- Błonnik - 6,7 g
Witaminy
- Witamina C - 10,0 mg
- Tiamina - 0,067 mg
- Ryboflawina - 0,130 mg
- Niacyna - 1,738 mg
- Witamina B6 - 0,257 mg
- Kwas foliowy - 81 µg
- Witamina A - 146 IU
- Witamina E - 2,07 mg
- Witamina K - 21,0 µg
Minerały
- Wapń - 12 mg
- Żelazo - 0,55 mg
- Magnez - 29 mg
- Fosfor - 52 mg
- Potas - 485 mg
- Sód - 7 mg
- Cynk - 0,64 mg
- Kwasy tłuszczowe:
- nasycone - 2,126 g
- jednonienasycone - 9,799 g
- wielonienasycone - 1,816 g
Czy wiesz, że…
Pestka z awokado zawiera więcej cennych składników odżywczych niż sam owoc. Aby pozyskać pestkę z awokado należy przeciąć owoc na pół, przekręcić i rozdzielić, następnie wbić w pestkę ostrze noża i wyciągnąć przekręcając ją wyjąć z miąższu. Kolejnym krokiem jest umycie pestki pod bieżącą wodą. Potem najlepiej ją lekko wysuszyć na słońcu - do czasu aż pokrywająca ją brązowa skórka zacznie pękać. Wtedy usuwamy brązową skórę i jasnożółtą pestkę ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach. Wiórki z awokado najlepiej jeść w wersji surowej i od razu po starciu. Świetnie sprawdzają się jako posypka do kanapek, makaronów, dodatek do koktajli czy sałatek. Osoby, które nie są przekonane do tego, by konsumować pestkę w ten sposób, mogą sięgnąć po olej z pestek awokado, który jest doskonałym dodatkiem do sałatek. Olej znakomicie sprawdza się też do pielęgnacji skóry i włosów!
Pomysły na dania z awokado
Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw. Z awokado możemy przygotować guacamole, pastę do kanapek, sałatkę czy koktajl. Możemy też zapiec awokado z jajkiem w środku lub dodać kawałki awokado do jajecznicy z pomidorami. Istnieje mnóstwo przepisów na proste dania z awokado!
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej – walka z toksynami (i nadwagą) w dwóch etapach
Bardzo często przechodzimy na dietę, gdyż chcemy uporać się z nadwagą czy otyłością lub potrzebujemy zwalczyć nadmiaru toksyn w organizmie. A gdyby tak połączyć obydwie możliwości w jedną dietę oraz zyskać szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało? Z pomocą przychodzi dieta dr Ewy Dąbrowskiej. Jakie są jej zasady? Co można, a co jest bezwzględnie zakazane? A przede wszystkim, jakie zalety przynosi tak opracowana kuracja?
Nowatorska dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej
Ewa Dąbrowska jest doktorem nauk medycznych. Nowatorska dieta warzywno-owocowa, która została przez nią opracowana, jest wynikiem przeprowadzonych badań, które z kolei wzięły się z zainteresowania rolą żywienia w leczeniu chorób cywilizacyjnych. Doktor Ewa Dąbrowska zapoczątkowała te działania, podczas pisania pracy doktorskiej. Dziś z propozycji jej jadłospisu, a właściwie diety oczyszczająco-odchudzającej, korzysta wiele osób.
Mówimy tak naprawdę o głodówce leczniczej, bo pierwszy etap tej diety to spożywanie tylko pewnych gatunków warzyw i owoców, przez co dzienny bilans kaloryczny nie przekracza 600 kcal. Co więcej, taka głodówka może trwać kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dni. Tak niskie spożycie kalorii sprawia, że poza oczyszczaniem organizmu z toksyn, zaczyna się tracić zbędne kilogramy i to w niemałej ilości. Stąd określenie, iż jest to dieta oczyszczająco-odchudzająca.
Zalety głodówki leczniczej
Mała kaloryczność spożywanych posiłków, nie tylko na pierwszym, ale i na drugim etapie diety, kiedy jadłospis zaczyna być bogatszy w konkretne grupy produktów spożywczych, owocuje spadkiem masy ciała. Z tej diety mogą korzystać zatem osoby otyłe bądź zmagające się z nadwagą. Dieta dr Dąbrowskiej ma na celu całkowicie usunąć z organizmu nagromadzone toksyny. Ponadto staje się doskonałym sposobem na zmianę codziennych nawyków żywieniowych. Przez kolejne tygodnie trwania diety organizm zaczyna znacznie lepiej funkcjonować, dlatego łatwiej przekonać się do ograniczenia produktów wysoko przetworzonych. Stopniowo stabilizowana praca poszczególnych narządów i układów, a także zaspokojenie zapotrzebowania na konkretne witaminy i minerały sprawia, że przechodzi chęć na podjadanie, sięganie po słodkie i słone przekąski, a nawet ulubione napoje gazowane. Przeczytaj także więcej o tym, jak nie podjadać między posiłkami.
Zasady diety dr Dąbrowskiej
Dieta Dąbrowskiej nie należy do wysoce restrykcyjnych i uciążliwych. Ze względu na dobór poszczególnych produktów żywnościowych na obydwu etapach diety, nie trzeba zmagać się z uczuciem ssania w żołądku, a także znacznym pogorszeniem samopoczucia, co zdarza się w przypadku wielu diet oczyszczających. Kryzysy związane z osłabieniem, bólami głowy czy problemami układu pokarmowego mogą wystąpić, ale trwają maksymalnie 3 dni.
Osoby, które zdecydują się na taki sposób oczyszczania i odchudzania, mają przed sobą dwa etapy. Pierwszym z nich jest odtruwanie, czyli cykl trwający nawet do kilkudziesięciu dni. Bazuje na wcześniej wspomnianym spożywaniu tylko warzyw niskoskrobiowych oraz owoców niskocukrowych. Dieta dr Ewy Dąbrowskiej na tym etapie pozwala spożywać warzywa korzeniowe, kapustne, cebulowe, liściaste, dyniowate oraz psiankowate. Z owoców zaś można wybierać jabłka, jagody, grejpfruty i cytryny.
Taki sposób żywienia wbrew pozorom może być urozmaicony, ponieważ warzywa i owoce spożywa się w formie surówek, sałatek, ale też w postaci gotowanej, soków czy zup. Można również przyrządzić leczo, pamiętając jedynie o tym, by nie dodawać do niego tłuszczów.
Na tym etapie niedozwolony jest również biały cukier. Należy całkowicie zrezygnować z białej mąki oraz produktów wysoko przetworzonych.
Drugi etap w diecie dr Ewy Dąbrowskiej to wychodzenie z diety, kiedy organizm został w dużej mierze oczyszczony. Kluczowym elementem jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe i stosowanie racjonalnego jadłospisu, którego podstawą wciąż będą warzywa i owoce, ale już dużo bardziej urozmaicone. Poza tym do jadłospisu można włączyć produkty mleczne, orzechy, chleb razowy, kaszę, a także ziarna.
Pomimo tego, iż jest to drugi etap, kiedy można już teoretycznie „normalnie” jeść, należy także zrezygnować z części dotąd spożywanych produktów. Wykluczamy słodycze, żółty ser, słone przekąski, kawę i herbatę, alkohol, napoje gazowane czy żywność w proszku.
Kto może stosować tę dietę?
Z leczniczej głodówki, która łączy w sobie efekty diet odchudzających i oczyszczających oraz normalizujących pracę organizmu, skorzystają osoby, które w dużej mierze chcą się pozbyć nadmiaru kilogramów, ale i osoby zmagające się z różnorodnymi schorzeniami.
Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej jest polecana osobom mającym słaby układ odpornościowy, a co za tym idzie, często zmagającym się z infekcjami wszelkiego rodzaju. Na tę dietę mogą przejść osoby ze schorzeniami neurologicznymi, ale i problemami z zaburzeniami gospodarki hormonalnej.
Większe pokłady energii, lepsza kondycja, wzmocnienie, poprawa funkcjonowania układu odpornościowego i skuteczniejsze odpieranie ataków mikrobów – na to wszystko można liczyć, jeśli przez kilka tygodni będziemy się stosować do zaleceń diety dr Ewy Dąbrowskiej.
Sprawdź także inne rodzaje diet, takie jak dieta wątrobowa czy dieta kopenhaska.
Dieta sokowa – czy naprawdę działa i jakie daje efekty?
Pośród modnych propozycji rozmaitych diet, swoje miejsce ma również dieta sokowa. Jej kwintesencją jest spożywanie tylko i wyłącznie soków, z przewagą tych warzywnych, przez czas od 5 do 7 dni. Efektem ma być utrata wagi i detoksykacja organizmu. Jakie zasady obowiązują w diecie sokowej? Jak ją stosować i na co tak naprawdę można liczyć?
Dieta oczyszczająca sokowa
Dieta sokowa należy do diet wegetariańskich i wyróżnia się płynną konsystencją dań. Niestety same soki nie są w stanie dostarczyć chociażby białka, a do tego są ubogie w kwasy tłuszczowe. Z tego powodu takiej detoksykacji nie powinno się stosować dłużej niż 7 dni. Można jednak liczyć na dostarczenie organizmowi znacznie większej ilości witamin i minerałów, ponieważ tak naprawdę spożywamy w płynnej formie znacznie więcej warzyw i owoców.
Zaletą diety sokowej jest skuteczne pozbywanie się nagromadzonych toksyn. Choć nie można tu mówić o spektakularnym oczyszczaniu, to jednak 7 dni, podczas których nasz organizm „odpoczywa” od nadmiaru przetworzonego jedzenia, fast foodów czy napojów bogatych w cukier, wystarczą, by ustabilizować funkcjonowanie poszczególnych układów i narządów.
Zasady diety
Podstawą jadłospisu wdrożonego na 7 dni i opartego na sokach, jest oczywiście spożywanie tylko i wyłącznie soków. Pamiętać trzeba o tym, by każda porcja soku wypijana była o regularnych porach i zawierała około 0,5 litra płynu. Ponadto dieta sokowa wymaga zastosowania 5-6 takich posiłków dziennie. Łatwo obliczyć, że w sumie wypijemy dziennie 2,5-3 litrów soku. Ostatnią porcję soku należy wypić nie później niż dwie godziny przed snem.
Soki muszą być przyrządzane ze świeżych produktów, z przewagą warzyw, ponieważ te są mniej kaloryczne od owoców. Owoce mają stanowić uzupełnienie sokowych kompozycji, by móc korzystać nie tylko z różnorodnych walorów smakowych, ale przede wszystkim szerokiej palety składników odżywczych, jakie znajdują się w poszczególnych produktach.
Poza sokami nie można spożywać żadnych pokarmów o konsystencji stałej. Do soków nie należy również dodawać żadnych płatków, otrębów, jak i nie powinno się ich rozcieńczać wodą. Świeżo wyciskane soki, ręcznie bądź za pomocą specjalnych urządzeń kuchennych, są gwarancją dostarczania maksymalnej porcji witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych, które nie ulegną zniszczeniu, jak podczas obróbki termicznej.
Dieta sokowa wymaga ponadto rezygnacji na czas jej trwania z picia mocnej herbaty czy kawy, alkoholu i słodzonych napojów. Dozwolona jest herbata zielona, bogata w antyoksydanty, potęgujące efekt oczyszczania. Warto też postawić na ziołowe napary. Z samego rana zaś zaleca się wypijanie szklanki przegotowanej wody z dodatkiem soku z wyciśniętej cytryny.
Dieta sokowa wyklucza także intensywną aktywność fizyczną. W czasie jej trwania można bowiem odczuwać osłabienie, gorsze samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne, co ma związek z detoksykacją organizmu. Ponadto treningi wymagają dostarczania organizmowi większej liczby kalorii, jak i produktów z wszystkich grup piramidy żywienia, by należycie regenerować organizm i uzupełniać straty, między innymi minerałów, które są tracone wraz z potem podczas treningów.
Dieta sokowa - efekty
7 dni to wystarczający czas, by dieta sokowa przyniosła pożądane efekty. Można liczyć na utratę około 2-3 kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że jest to spadek spowodowany ubytkiem nadmiaru nagromadzonej wody w organizmie. Nie od razu, ale po jakimś czasie, można zaobserwować stabilizację funkcjonowania układu pokarmowego, choć nie tylko. Ze względu na zdecydowanie większą dawkę substancji odżywczych, poprawia się stan skóry, włosów oraz paznokci. By uzyskać takie efekty, dieta sokowa nie może zakończyć się nagłym powrotem do starych nawyków żywieniowych.
Kilkudniowy jadłospis, bazujący tak naprawdę tylko na piciu soków, staje się doskonałą podstawą do zmiany nawyków żywieniowych na stałe. Po zakończeniu kuracji można stopniowo sięgać po pokarmy stałe, jednak rezygnując z nadmiaru napojów słodzonych i gazowanych, a także zbyt kalorycznych, ciężkich, tłustych potraw oraz produktów przetworzonych, pełnych konserwantów i sztucznych dodatków.
Przepisów na soki, które przez tych kilka dni mają nam zastąpić posiłki, jest bez liku. Każdy może z powodzeniem znaleźć dla siebie taką dietę opartą na sokach, która będzie mu odpowiadała pod względem smaku, umożliwi samodzielne przygotowanie, a do tego wpłynie na osiąganie konkretnych efektów – odchudzanie, wzmacnianie czy poprawianie stanu skóry.
Jeśli zależy nam na tym, by dobrze przygotować się do dłużej trwającej diety oczyszczającej lub szukamy sposobu na to, by wreszcie zmienić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o organizm tak od zewnątrz, jak i od wewnątrz, dieta sokowa jest dobrym rozwiązaniem. Wystarczy przeprowadzić ją raz na kwartał, by z czasem zacząć odczuwać pozytywne efekty. Więcej o sokach warzywnych przeczytasz na naszym blogu.
