Zasady w czasie redukcji tkanki tłuszczowej

Zasady w czasie redukcji tkanki tłuszczowej

Dlaczego większość modnych diet redukcyjnych nie działa? Co się dzieje, gdy ograniczysz zbyt mocno dostarczane organizmowi kalorii, a co gdy deficyt kaloryczny jest zbyt mały? Wbrew temu, do czego próbują przekonać nas tabloidy i uśmiechnięte twarze, utrata wagi nie jest tak prosta jak mogłoby się wydawać, a podczas zdrowego odchudzania trzeba pamiętać o wielu szczegółach, by nie zaszkodzić swojemu organizmowi (ani swojej psychice!).

Co znajdziesz w artykule?

O czym pamiętać na redukcji?

Dobierz odpowiednią kaloryczność codziennych posiłków

O tym, czym jest deficyt kaloryczny, pisaliśmy we wpisie “Dlaczego nie chudnę”, więc jeśli chcesz przeczytać na jego temat nieco więcej, zerknij właśnie tam. To, co musisz wiedzieć na pewno, to co będzie działo się w Twoim organizmie, jeśli za bardzo lub za mało obniżysz spożycie kilokalorii.

      • Zbyt niska kaloryczność diety, czyli zbyt duża redukcja, spowoduje utratę tkanki mięśniowej, a co za tym idzie - obniżenie podstawowej przemiany materii i w konsekwencji efekt jojo i zaburzenia hormonalne. Oprócz tego wpływa negatywnie na psychikę: będziesz ciągle głodny, a napady objadania mogą stać się nieprzyjemną konsekwencją prób zbyt dużych restrykcji. Pamiętaj, że głód i frustracja zabijają motywację - na zbyt dużym deficycie długo nie wytrzymasz. 
      • Zbyt wysoka kaloryczność, czyli zbyt małe ograniczenie kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, ostatecznie da Ci mało zadowalające efekty i brak motywacji do dalszego działania oraz wątpliwości co do tego, czy w ogóle warto. Jasne, że warto, tylko z głową!

Nie przytyłaś wczoraj, nie schudniesz jutro

Dlaczego ludzie, którzy obiecują, że schudniesz 10 kilogramów w kilka tygodni, nie mają racji? Żeby stracić 1 kg masy tłuszczowej (a więc nie wody i masy mięśniowej!), musisz wygenerować swojemu organizmowi łącznie ok. 7500 kcal redukcji. Co to oznacza w praktyce? Przechodzisz na redukcję, obniżasz spożycie kalorii o 500 kcal względem zapotrzebowania swojego organizmu (możesz je wyliczyć np. przez nasz kalkulator kalorii) i trzymasz się odpowiedniego deficytu kalorycznego każdego dnia. Po 15 dniach możesz oczekiwać spadku masy tłuszczowej o 1 kg. Oczywiście jeśli zwiększysz redukcję, utrata wagi może być nieco szybsza, ale… tutaj wróć do punktu pierwszego, czyli odpowiedniej kaloryczności diety i tego, dlaczego za duży deficyt też nie jest dobry. A przede wszystkim nie daj się oszukać magicznym dietom i szybkiemu odchudzaniu, bo szybko może się okazać, że zamiast redukcji tłuszczu usuniesz z organizmu wodę i ciężko wypracowaną masę mięśniową.

Nie przejmuj się chwilowym wahaniem wagi!

Na wagę najlepiej nie patrzeć jako pojedynczy numer na ekranie, a zakres, na przykład na przestrzeni tygodnia. Jeśli w pierwszym tygodniu ważysz między 72-70 kg, a w drugim 71-69 to już sukces. Pamiętaj, że organizm jest zmienny: przed miesiączką, a także po intensywnym wysiłku fizycznym mięśnie gromadzą dodatkową wodę, co powoduje wzrost na wadze nawet 2-3 kg. To normalne!

Wiesz, czym jest efekt Plateau? To czasowe zatrzymanie spadku masy ciała, naturalny efekt organizmu w czasie redukcji. Najczęściej występuje po utracie ok. 10% masy ciała. Ale nie oznacza to, że twoje odchudzanie nie ma sensu! Nie poddawaj się - być może będziesz potrzebować na nowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczyć z niego zaktualizowany deficyt, a może po prostu przeczekać. Cierpliwość i konsekwencja to najważniejsze zasady w redukcji tkanki tłuszczowej!

Co ze składnikami odżywczymi na redukcji?

Białko, białko i jeszcze raz - białko

Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym naszego organizmu, dlatego dobra dieta powinna uwzględniać jego ilość zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem. W skrajnych przypadkach diet eliminujących białko dochodzi do pobierania białka z własnych zapasów ustrojowych, czyli trawienia własnych mięśni. Z kolei nadmiar białka w diecie jest metabolizowany na azot przez nerki, więc diety wysokobiałkowe mogą powodować osłabienie pracy nerek. 

Ogromną zaletą białka jest to, że jego obecność w posiłkach ma działanie kontrolujące łaknienie i dające długą sytość.

Tłuszcze 

Tłuszcz ma 9 kcal w 1g - łyżeczka oliwy czy zdrowego oleju do posiłku, a także orzechy i ziarna powinny stać się elementem Twojej diety również  na redukcji. Pamiętaj, że niedobory tłuszczu powodują zaburzenia wchłaniania witamin A, D, E, K, oraz rozregulowanie pracy układu hormonalnego, zdrowe tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu!

Węglowodany

Węglowodany wbrew niektórym opiniom nie tuczą, tuczy jedynie nadmiar kilokalorii w diecie!

Zmień węglowodany proste na złożone, ale nie dlatego, że biały chleb jest „zły” - po prostu pełnoziarniste składniki dadzą Ci sytość na dłużej dzięki większej zawartości błonnika, a Twojemu organizmowi zamiast wyrzutu cukru - czas na zajęcie się nim na spokojnie.

Zadbaj o siebie!

Dbaj o dobre nawodnienie, by przemiana materii utrzymywała się na właściwym poziomie, i nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne treningi urozmaicaj treningami siłowymi i nie bój się nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej - twój układ hormonalny na to nie pozwoli! Oprócz tego nie zapominaj, że sen i regeneracja to podstawa - bez nich będziesz zbyt zmęczona, by o siebie zadbać, a przecież to właśnie o zdrowie i dobre samopoczucie powinno chodzić w redukcji masy ciała. 

I przede wszystkim: nie nastawiaj się na odchudzanie do lata czy do wesela, zmień na stałe swój tryb życia i zadbaj o swoje zdrowie!

przez Be Diet Catering

Letnie pułapki dietetyczne. Jak nie przytyć podczas wakacji?

Letnie pułapki dietetyczne. Jak nie przytyć podczas wakacji?

Lato to czas, w którym chętnie pozwalamy sobie na więcej, zdejmujemy z siebie różne ograniczenia i pozwalamy sobie na relaks oraz wypoczynek. I nie ma w tym absolutnie nic złego! Szkoda jednak, by chwila słabości i kilka złych decyzji wpłynęły negatywnie na to, jak blisko swoich wartości i celów się znajdujesz, prawda? Dlatego w tym artykule podpowiemy Ci, jak nie przytyć na wakacjach, a mimo to czerpać z nich pełnymi garściami.

Co znajdziesz w artykule?

Dlaczego właściwie tyjemy na wakacjach?

Prawdą jest, że dla wielu z nas dobre jedzenie jest synonimem przyjemności - niektórzy odżywiają się czysto biologicznie, ale zdecydowana większość ludzi (i jest to całkowicie normalne i zdrowe!) to osoby, które lubią czerpać jak najwięcej przyjemności ze spożywania posiłków. Kulturowo jedzenie towarzyszy przyjęciom, spotkaniom i chwilom relaksu - nie musisz sobie go odmawiać. Najtrudniej jest, gdy w czasie restrykcyjnej diety na wakacjach wpadasz w pułapkę wakacyjnego luzu i podjadania, i wtedy zamiast poczęstować się kawałkiem ciasta, najchętniej pochłonęłabyś cały tort i nie wzgardziła deserem lodowym. Dlatego pierwszą i najważniejszą radą na to, jak nie przytyć na wyjeździe, to nie traktować pysznego jedzenia jako czegoś zakazanego, na co możesz sobie pozwolić tylko w tym krótkim czasie. Naprawdę, pieczone ziemniaczki istnieją cały rok, a ten przepyszny sorbet wiśniowy możesz zjeść nawet dzień po powrocie do domu!

Jeśli zależy Ci na tym, by nie zaprzepaścić ciężkiej pracy i wysiłku, jaki włożyłaś w dbanie o siebie, skorzystaj z naszych wskazówek na to, jak nie przytyć w wakacje.

Jak nie przytyć na wakacjach?

  1. Do picia wybieraj wodę - nawadnia, nie pozostawia pragnienia, a do tego ma dokładnie zero kalorii. Staraj się unikać słodzonych oraz gazowanych napojów i nie zapominaj o tym, że nawet najsmaczniejszy wyciskany sok może mieć do kilkuset kalorii. Jeśli masz na niego ochotę - jasne, pozwól sobie, ale pamiętaj, że płyny magicznie nie znikają, kalorie z soku są przetwarzane dokładnie tak samo jak kalorie z czekolady.
  2. W Twoim hotelu jest szwedzki stół? Świetnie! Masz okazję zjeść bardzo różnorodne posiłki - nie musisz ograniczać się do potraw z menu ani oszczędzać na produktach. Jedz kolorowo - próbuj nowe warzywa i owoce, jeśli jesteś zagranicą, i dbaj o to, by w posiłkach znalazło się dużo białka, szczególnie w śniadaniach.
  3. Pamiętaj, aby nakładać sobie na talerz porcje takich rozmiarów jak w domu. Nie ma potrzeby, żebyś jadła więcej - chyba że jesteś na wyjeździe, na którym bardzo dużo więcej się ruszasz i organizm potrzebuje zwiększoną podaż kalorii, by funkcjonować. W przypadku plażowania czy spokojnego wypoczynku zwróć uwagę na to, by się nie przejadać - z pełnym brzuchem nie będzie miło pływać w basenie.
  4. Połowę talerza powinny stanowić warzywa, które przy niskiej kaloryczności zapewnią Ci dużą sytość i jednocześnie pozwolą jeść lekko i przyjemnie, tak byś po odejściu od stołu nie czuła się ociężale. Do tego dostarczą masę witamin i składników odżywczych - same plusy!
  5. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj niewielkie talerze, które zostawiają mniejsze pole na jedzenie ponad progiem sytości. Jeśli nałożysz sobie za dużo na sporych rozmiarów talerz, jest większa szansa, że skończysz posiłek mimo że już nie byłaś głodna. Z kolei w przypadku małego talerza - jeśli nie pojesz, po namyśle na spokojnie możesz wziąć dokładkę. Najważniejsze, byś słuchała swojego organizmu.
  6. Nie omijaj śniadań i nie stosuj zasady “oszczędzania kalorii” na inną porę dnia czy gigantyczny deser. Twoje ciało potrzebuje pełnowartościowych posiłków, by móc cieszyć się wyjazdem, dlatego pozwól mu na to. Dobre, zbilansowane śniadanie bogate w białko sprawi także, że dzięki sytości rzadziej będziesz myślała o podjadaniu.
  7. Jeśli w ciągu dnia nie jesteś głodna, a jest upał, nie zmuszaj się do jedzenia na siłę, ale koniecznie uzupełniaj płyny.
  8. Wypróbuj regionalne potrawy i egzotyczne owoce - pozwól sobie przetestować nowe smaki bez obaw! Wyjazdy to często fantastyczna okazja na eksplorowanie zagranicznej (a nawet i polskiej) kuchni, dlatego pozwól sobie poczuć doskonały smak nowych potraw bez wyrzutów sumienia.
  9. Będąc nad morzem nie żałuj sobie ryb i owoców morza, mają mnóstwo wartości odżywczych i zdrowych tłuszczów, których potrzebujesz. Staraj się wybierać świeże ryby, najlepiej z grilla, nie smażone, i bez panierki - smakują dużo lepiej. Pamiętaj też, że jeśli nie chcesz przesadzić z tłuszczem, frytki możesz wymienić na dodatkową porcję surówki albo klasyczne ziemniaki czy inny węglowodanowy dodatek.
  10. Uważaj na alkohol: jest bardzo kaloryczny, szczególnie słodkie, kolorowe drinki. Dobrą alternatywą jest młode wino, które ma niepowtarzalny smak, mniej kalorii i silne działanie antyoksydacyjne.
  11. Nie lubisz wrzucać w siebie słodyczy, kiedy nie masz na to ochoty, ale nie zawsze jest wybór? Zadbaj o to przed wyjazdem i na wycieczkę w góry zamiast ciasta w schronisku czy batona na szlaku weź ze sobą orzechy i gorzką czekoladę, które dadzą Ci dużo zdrowej energii (i magnezu!).
  12. Czasami ciało też musi odpocząć, ale tydzień spędzony na leżaku nie jest najlepszym pomysłem. Gdy już odsapniesz, spaceruj, zwiedzaj, spróbuj swoich sił w sportach wodnych albo wybierz się na długą wycieczkę górskim szlakiem. Zamiast dodatkowych kilogramów przywieziesz z wakacji piękne wspomnienia a może i nowe umiejętności.

przez Be Diet Catering

Produkty, na które należy uważać w ciąży

Produkty, na które należy uważać w ciąży

Ciąża to czas, w którym szczególnie należy zwracać uwagę na to, co się je; istnieje kilka potraw zakazanych w ciąży. Tak naprawdę powinnaś zapamiętać kilka najważniejszych zasad, które przedstawimy w niniejszym wpisie, i unikać wszelkich produktów nieznanego lub pochodzenia. Zadbaj o siebie, rozsądnie planując dietę na czas ciąży.

Co znajdziesz w artykule?

W poniższym poradniku podzieliliśmy poszczególne zakazy grupując je według przyczyny, która dyskwalifikuje je z diety przyszłej mamy. Zapamiętaj, czego nie jeść w ciąży - i dlaczego.

Czego nie wolno jeść w ciąży ze względu na…

Ryzyko zakażenia Listerią monocytogenes, Toksoplasmą gondii lub Salmonellą:

  • Zrezygnuj z niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych i potraw z surowego mleka - tutaj należy wymienić takie produkty jak ser feta, Brie, Camembert i inne sery pleśniowe czy oscypki.
  • Niewskazane będą hot-dogi, mielonki, wędliny, pasztety i pasty mięsne, jeśli nie masz pewności, że zostały podgrzane do temperatury co najmniej 73 stopni Celsjusza.
  • Odrzuć wędzone ryby: łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela.
  • Powinnaś unikać wszystkich surowych produktów pochodzenia zwierzęcego. Produkty zabronione w czasie ciąży to właśnie surowe jajka, surowe lub niedogotowane mięso (tatar czy stek, szynka parmeńska), surowe owoce morza i ryby.
  • Zwróć uwagę na wątróbkę - ze względu nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu może powodować szereg wad wrodzonych u płodu, takich jak wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego oraz serca.

Pasożyty

Należy konsekwentnie unikać surowych ryb, które nie są zalecane w diecie kobiet ciężarnych ze względu na ryzyko zanieczyszczenia pasożytami.  Z tej samej przyczyny niewskazane są też wykonane z surowej ryby:

  • sushi,
  • sushimi,
  • ceviche

Rtęć i inne metale ciężkie

W tłustych rybach zawarte są wysokie stężenia kwasów tłuszczowych DHA, szczególnie ważnych dla rozwoju układu nerwowego. Stanowią one istotny argument stojący za tym, by nie wpisywać ich jednoznacznie na listę produktów zakazanych w ciąży. Dlatego właśnie pomimo obecności rtęci nie zaleca się ich ograniczania, a jedynie zdecydowanie się na mniejsze gatunki. Niewskazane są:

  • rekin,
  • makrela królewska,
  • miecznik,
  • tuńczyk,
  • a także surowe lub mrożone owoce morza.
Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci mają: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).

Co z kawą, cukrem czy ziołami w czasie ciąży?

Kofeina w okresie ciąży budzi wątpliwości i nie ma jednoznacznego stanowiska względem jej spożycia. Najnowsze badania wskazują, że umiarkowane spożycie kofeiny, które nie przekracza 300 mg na dobę (odpowiada to 3 filiżankom kawy) jest dozwolone. Niektóre badania wskazują wręcz na to, że taka ilość tej substancji może mieć wpływ na organizm i chronić m.in. przed wystąpieniem cukrzycy ciążowej.

Alkohol, cukier, używki

Warto mieć na uwadze, że cukier występuje naturalnie w żywności, np. w owocach nie jest szkodliwy jeśli nie spożywamy go w nadmiernej ilości. Nie powinien być jednak nadużywany w żadnej diecie, natomiast w diecie kobiety ciężarnej szczególnie ze względu na ryzyko cukrzycy ciążowej lub zbyt dużego przyrostu masy ciała, który niesie ze sobą ryzyko powikłań ciążowych.

Poza cukrem, w ciąży warto też unikać słodzików - nie są to produkty zabronione w czasie ciąży, ale w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące (takie jak aspartam), które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu. 

Ważne! Okres ciąży to czas, w którym bezwzględnie i bez najmniejszych wyjątków zakazane jest spożywanie:

  • alkoholu
  • narkotyków
  • palenia papierosów

Zioła i suplementy - jak stosować je bezpiecznie?

Czego nie można jeść w ciąży? Warto pochylić się nad suplementami - wielu z nich nie badano pod kątem ich wpływu na ciążę i laktację, dlatego zasługują na szczególną uwagę i ostrożność w stosowaniu. Zwróć uwagę na możliwość interakcji z lekami, które bierzesz. 

W ciąży szczególnie należy uważać na:

  • nadmierną suplementację wit. A i D;
  • olej lniany;
  • diabelski pazur;
  • schizandrynę;
  • lukrecję;
  • papainę;
  • pluskwicę groniastą;
  • aloes;
  • zieloną herbatę (ze względu na wysoką zawartość kofeiny);
  • malwę indyjską (sida cordifolia).

Produkty zakazane w ciąży a niewskazana żywność przetworzona

Ze względu na dużą ilość konserwantów, barwników, sztucznych aromatów oraz soli, w czasie ciąży zdecydowanie nie zaleca się urozmaicania diety o:

  • koncentraty zup;
  • konserwy;
  • głęboko mrożone produkty mięsne i mięsno-warzywne;
  • kolorowe, słodzone napoje gazowane.

Pamiętaj, by w razie wątpliwości co do tego, czego nie wolno jeść w ciąży, nie działać na własną rękę, lecz skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. 

Przeczytaj też, jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

przez Be Diet Catering

Jaki jest zdrowy przyrost masy w ciąży?

Jaki jest zdrowy przyrost masy w ciąży?

Dużo mówi się, często oczywiście w żartobliwym tonie, o ciążowych zachciankach, podjadaniu na potęgę i tym, że kilka nadprogramowych kilogramów w ciąży jest całkowicie normalne. Takie podejście bywa jednak mocno zwodnicze: jeśli będziemy zbywać spełnianie potrzeb emocjonalnych jedzeniem czy notorycznie zajadać stres, obwiniając za to „burzę hormonów”, przyrost masy w ciąży może okazać się daleki od tego właściwego. Wiele kobiet tak naprawdę nie wie, ile powinny przytyć w ciągu tych dziewięciu miesięcy - dlatego właśnie przygotowaliśmy ten wpis. Dowiedz się, jak wygląda prawidłowy przyrost wagi w ciąży i kiedy powinnaś się martwić.

Co znajdziesz w artykule?

Jaka jest rola prawidłowego żywienia w okresie ciąży?

Oczywistym jest dla każdego przyszłego rodzica, że to, jak odżywiają się opiekunowie, ma ogromny wpływ nie tylko na ich własne zdrowie, ale też na zdrowie dziecka. W ciąży jest to szczególnie bezpośrednie przełożenie: odpowiednia dieta wpływa na prawidłowy rozwój dziecka, zdrowie matki i bezproblemowy poród, a potem także na szybki powrót do formy. Ale oprócz tych aspektów warto poruszyć temat koncepcji programowania żywieniowego w okresie płodowym. Jak ma się on do prawidłowej wagi w ciąży?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych mogą prowadzić do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych u płodu, które mają wpływ na zdrowie dziecka w późniejszym okresie, a także na jego zachowania żywieniowe. W okresie dzieciństwa dobre nawyki rodziców mają nieopisane znaczenie dla późniejszego funkcjonowania dziecka i jego relacji z jedzeniem, a także - na co bezpośrednio przekłada się wszystko powyższe - zdrowe ciało i głowę.

Skutki nadmiernego przyrostu masy ciała

Prawidłowa masa ciała w ciąży pomaga zapobiec licznym komplikacjom, z którymi wiąże się nadmierny lub niewystarczający przyrost masy ciała. Jak czytamy w badaniu przeprowadzonym przez badaczy Zakładu Położnictwa, Ginekologii i Pielęgniarstwa Położniczo-Ginekologicznego Wydziału Pielęgniarstwa i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Lublinie:

„Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży, a także nadwaga i otyłość przed ciążą oraz cukrzyca ciężarnych, mogą być ważnymi czynnikami predykcyjnymi pojawienia się ostrych i przewlekłych powikłań zarówno u matki, jak i u jej dziecka. Natomiast mały przyrost masy ciała w ciąży jest związany z niską masą urodzeniową noworodków, która zwiększa umieralność i chorobowość okołoporodową oraz potencjalizuje problemy rozwojowe okresu dziecięcego, a także czynniki ryzyka chorób w późniejszym wieku, takie jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia.”

Do najbardziej istotnych problemów związanych z nieprawidłowym przyrostem masy ciała należą:

  • ryzyko cukrzycy ciążowej, czyli powszechnego powikłania metabolicznego, które polega na zwiększonym stężeniu glukozy we krwi podczas ciąży. Taki stan w konsekwencji niejednokrotnie prowadzi do zbyt dużego wzrostu płodu, co z kolei utrudnia poród i może przyczynić się powikłań zarówno u matki, jak i dziecka.
  • przedwczesny poród i/lub konieczność porodu poprzez cesarskie cięcie - zarówno niedowaga, jak i otyłość mogą powodować przedwczesne wywołanie porodu, m.in. z powodu niedoborów żywieniowych.
  • bóle kręgosłupa - w okresie ciąży bóle pleców są wręcz nieuniknione, jednak każdy nadprogramowy kilogram tylko pogarsza sytuację i może prowadzić do licznych nieprzespanych nocy i - w efekcie - przewlekłego zmęczenia, nie wspominając już o zwyczajnie nieprzyjemnym bólu.
  • problemy z układem krążenia - zwiększona masa ciała to ryzyko wystąpienia żylaków i hemoroidów, a także bólu nóg i problematycznego, bolesnego opuchnięcia stóp.
  • negatywne programowanie żywieniowe dziecka w okresie płodowym, czyli aspekt, o którym wspominaliśmy już powyżej, i warto przypomnieć raz jeszcze, że zależy on zarówno od niedoboru, jak i nadmiaru spożywanych kalorii.
  • cięższy poród i dłuższy powrót do formy po urodzeniu dziecka - czas do pełnego odzyskania dobrego samopoczucia i formy po porodzie jest unikalny dla każdej kobiety i zależny od większej liczby czynników niż tylko masy ciała, nie można jednak mieć wątpliwości co do tego, że silne, odżywione ciało będzie całkowicie sprawne i pełne energii szybciej.

Jak rysuje się prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży?

Optymalny, prawidłowy przyrost masy w ciąży, zależy od wagi kobiety przed zajściem w ciążę. Pełen przyrost masy ciała w ciąży dla osób, których BMI wskazuje na wagę w normie, powinien wynosić od ok. 11,5 - 16 kg (dane za: Institute of Medicine Stanów Zjednoczonych); dla osób z niedowagą przyrost ten wynosi między 12,5 - 18 kg; w przypadku nadwagi będzie to między 7 a 11,5 kg, natomiast w przypadku otyłości - 5 do 9 kg. W przypadku ciąży bliźniaczej liczby te kształtują się nieco inaczej, z reguły nie przekraczając jednak 20,5 kg. 

Zastanawiasz się, jak przyrost masy ciała w ciąży powinien rozkładać się w ciągu dziewięciu miesięcy, w pierwszym trymestrze zalecany przyrost masy ciała to łącznie od 0,5 do 2 kg (brak przyrostu masy ciała spowodowany np. częstymi mdłościami nie powinien tu niepokoić), w kolejnych - ok. 0,5 kg/tydzień dla osób o prawidłowej masie ciała i niedowadze oraz kolejno 0,3 i 0,2 kg dla osób z nadwagą i otyłością.

Przeczytaj też: Czego nie powinno się jeść w ciąży?

przez Be Diet Catering

Wzrost wagi mimo diety? Poznaj przyczyny!

Wzrost wagi mimo diety? Poznaj przyczyny!

Odchudzasz się od dłuższego czasu, a efektów wciąż brak? A może waga pokazuje więcej kilogramów niż wtedy, gdy zaczęłaś dietę? Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele - od prostych błędów technicznych, przez zaburzenia gospodarki hormonalnej, aż po problemy z utrzymaniem diety. Sprawdź, skąd może wynikać wzrost wagi na diecie i jak sobie z nim poradzić.

Co znajdziesz w artykule?

Wzrost wagi na diecie - błędna dieta czy inne problemy?

Ważenie o nieodpowiedniej porze

Jedną z najważniejszych zasad w procesie utraty masy ciała jest właśnie regularne ważenie. Jest ono jednak miarodajne wyłącznie jeśli ważysz się o tej samej porze i w tych samych warunkach każdego dnia - pomiar swojej masy ciała najlepiej przeprowadź rano, na czczo i po skorzystaniu z toalety. Właśnie wtedy waga pokaże optymalny wynik. Wieczorem lub po posiłku możesz ważyć nawet o 1-2 kg więcej!

Syndrom ostatniej wieczerzy

Znasz to uczucie, kiedy mówisz sobie, że “dietę zaczniesz po weekendzie, teraz można zaszaleć”? Wyobraź sobie więc taki scenariusz: w środę byłaś u dietetyka, ale dietę masz rozplanowaną od poniedziałku. Ostatnie dni “wolności” przed dietą mogą obfitować w wysokokaloryczne posiłki w dużych ilościach, ulubione alkohole i słodycze, a efektem tego może być szybki przyrost masy ciała. Może się okazać, że po tych kilku dniach Twoja waga będzie pokazywała o 2 kg więcej niż ta u dietetyka. Dlatego właśnie ostatecznie zważ się w dzień wdrożenia nowych jadłospisów, ale pamiętaj: dieta to nie lista wyrzeczeń, nie musisz najadać się na zapas!

Nieprawidłowy deficyt kaloryczny

Odpowiednio dobrana kaloryczność w diecie redukcyjnej to podstawa sukcesu: żeby osiągnąć spadek wagi, musimy wygenerować ujemny bilans energetyczny. Jeśli dieta, którą wdrażasz, ma źle określoną kaloryczność względem Twojego zapotrzebowania, jej efekt może być niewystarczający, lub - w zależności od stopnia błędu - wręcz powodować wzrost wagi mimo diety.

Historia restrykcyjnych diet

Jeśli wcześniej stosowałaś bardzo restrykcyjne diety o niskiej kaloryczności, możesz zmagać się ze spowolnioną przemianą materii. Czy wiesz, że jeśli eksperymentowałaś np. z postami warzywno-owocowymi Twój metabolizm może być teraz niższy nawet o 30%? Warto powiedzieć swojemu dietetykowi o poprzednich dietach, by mógł podpowiedzieć Ci, jak działać skuteczniej.

Brak aktywności fizycznej

Sprawdź, czy nie przeceniasz swojej aktywności fizycznej. Może w rzeczywistości trening nie jest tak bardzo intensywny jak Ci się wydaje? Korzystaj z opasek mierzących tętno i intensywność wysiłku, by ułatwić sobie obliczanie spalonych kalorii. Jeśli w ogóle nie podejmujesz aktywności fizycznej, pomyśl o jej wprowadzeniu - oprócz całego mnóstwa pozytywnych aspektów wpływających na zdrowie, ruch powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit, a tym samym reguluje cykl wypróżnień i metabolizm.

Podjadanie

Trudna informacja na początek jest taka, że wszystko poza wodą ma kalorie: tort na urodzinach koleżanki w pracy, cukierek w recepcji, mleko do kawy czy shake proteinowy na siłowni nie pozostają niezauważone przez organizm. Pamiętaj też, że zdrowe słodycze to wciąż słodycze i pomimo braku białego cukru czy niezdrowych tłuszczów, wciąż posiadają kalorie. Warto przez kilka dni prowadzić na bieżąco dzienniczek tego, co jesz, i zweryfikować, czy aby na pewno nie wpada nam dodatkowo 200-300 kcal więcej.

Dlaczego tyję, będąc na diecie? Woda i błonnik w organizmie

Ważenie po intensywnym treningu

Jeśli od kilku dni intensywnie podnosisz kilogramowe sztangi na siłowni, wyciskając siódme poty, nie dziw się, że Twoja waga zamiast pójść w dół - podskoczyła do góry. Twoje mięśnie po intensywnej pracy magazynują wodę, która zawyża wagę, ale jest to zjawisko całkowicie naturalne i nie powinnaś się nim przejmować, ani tym bardziej rezygnować z treningów. Nawadniaj się regularnie i rób przerwy od ćwiczeń, by dać się organizmowi zregenerować, a wszystko będzie dobrze!

Zmiana rodzaju spożywanych pokarmów

Gdy zmieniasz dietę z tej bogatej w cukry proste na dietę wysokobłonnikową, nawet o niższej kaloryczności, możesz początkowo odnotować wzrost masy ciała. Jest to spowodowane zwiększeniem się resztek pokarmowych (błonnika) w jelitach i to właśnie one często zawyżają masę ciała. Warto przed podjęciem nowej diety zastosować więc detoks, jaki oferuje nasza dieta oczyszczająca z toksyn. Pamiętaj też, że oprócz ważenia należy także mierzyć się regularnie - to często podpowie, skąd wynika wzrost wagi mimo diety.

Cykl menstruacyjny

Waga niespodziewanie pokazała 2-3 kg więcej niż zwykle? Sprawdź swój kalendarz, czy aplikację, która mierzy Twój cykl. Może to zatrzymywanie wody przed okresem - w takiej sytuacji nie masz się czym martwić!

przez Be Diet Catering

Dieta dla diabetyka. Co powinien jeść cukrzyk?

Dieta dla diabetyka. Co powinien jeść cukrzyk?

Żywienie ma wpływ nie tylko na to, jakich wartości zdrowotnych dostarczamy do organizmu, ale również na to, jak się czujemy. Istnieje szereg chorób, które powinny być wspierane specjalnie ułożoną dietą. W wielu przypadkach oprócz terapii farmakologicznej należy wdrożyć odpowiednie postępowanie dietetyczne. Mowa tu o cukrzycy, czyli jednostce chorobowej, którą można skutecznie leczyć prawidłowo dobraną dietą. Jak powinna wyglądać dieta dla diabetyka? Co może, a czego nie powinien jeść cukrzyk? Odpowiedź znajduje się w treści artykułu!

Co znajdziesz w artykule?

Główne założenia diety dla diabetyków

Warto pamiętać o tym, że na poziom cukru we krwi mają wpływ trzy elementy: insulina lub leki doustne, aktywność fizyczna i komponowanie posiłków. Środki farmakologiczne i sport obniżają poziom cukru, natomiast niezalecane produkty żywnościowe podnoszą glikemię. Aby przyczynić się do poprawy samopoczucia, należy zachować balans między tymi trzema punktami, co zdecydowanie poprawi kondycję zdrowotną diabetyków. Ostatni punkt tej układanki zależy od nas samych, dlatego dieta dla diabetyka powinna składać się z produktów, które nie będą powodować nagłego skoku insuliny we krwi. Odpowiednim żywieniem jesteśmy w stanie zahamować nagłe skoki, niekorzystnie wpływające na stan zdrowia osób chorujących na cukrzycę.

W diecie dla cukrzyków niezwykle ważny jest prawidłowy poziom węglowodanów - nie tylko ich ilości, ale również rodzaju. Zaleca się, aby diabetycy sięgali po węglowodany wolnowchłaniające, które zapobiegają dużym wahaniom glikemii oraz hiperglikemii po posiłkach. Dieta dla cukrzyków powinna być skomponowana w taki sposób, aby chorujący nie przekraczał dziennej dawki tłuszczy i węglowodanów - składników mających największy wpływ na wahania cukru we krwi. Ilość węglowodanów powinna wahać się od 40 do 55%. Warto mieć na uwadze, że jest to dość indywidualna sprawa i zależy ona od kondycji i stanu zaawansowania cukrzycy. Co więcej, diabetycy powinni sięgać po węglowodany o niskim lub średnim IG, zawierające duże ilości błonnika. Dlaczego to takie ważne? Włókno pokarmowe jest znacznie dłużej trawione i nie podnosi glikemii w dużym stopniu.
Co powinien jeść cukrzyk? Zobacz naszą listę zalecanych produktów!

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu osoby chorującej na cukrzycę?

  • rośliny strączkowe - dostarczają dużo wysokowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Dają poczucie sytości i wspierają procesy trawienne,
  • pieczywo razowe, wieloziarnisty makaron, brązowy ryż - to zdecydowanie zdrowsza alternatywa dla szybkowchłaniającego się białego makaronu, pieczywa i ryżu, które powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi,
  • produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe - czyli bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego w diecie, który daje uczucie sytości i pozwala kontrolować masę ciała,
  • ryby - to bogate źródło kwasów omega-3 i -6, które działają przeciwzapalnie, a także są składnikiem błon komórkowych,
  • niektóre surowe warzywa - na liście produktów dozwolonych nie może zabraknąć warzyw o niskim indeksie glikemicznym takim jak: bakłażan, papryka, rzodkiew, brukselka, seler naciowy, grzyby, oliwki, kiszona kapusta, cukinia czy cebula. To cenne źródło witamin i składników odżywczych mających pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Należy jednak zwracać uwagę na ich sposób przygotowania - np. ugotowana marchewka może zawierać niemal dwa razy więcej cukru i być bardziej kaloryczna niż ta w formie surowej,
  • owoce w niewielkiej ilości - należy pamiętać, że owoce ze względu na zawartość fruktozy, czyli cukru prostego, który również może powodować wahania poziomu glukozy, powinny być spożywane w niewielkich porcjach - tj. garść dziennie. Istnieją jednak owoce o dość niskim indeksie glikemicznym, których właściwości zdrowotne są nieocenione. Mowa tutaj o owocach jagodowych takich jak (truskawki, maliny, poziomki, borówki, agrest, aronia) czy cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty), będące źródłem cennej dla układu odpornościowego witaminy C. Osoby chorujące na cukrzycę powinny w pełni zrezygnować z suszonych owoców, które zazwyczaj są pełne cukru,
  • chude białko - w diecie dla diabetyków zaleca się również spożywanie około 20% białka. Mowa tutaj o jogurcie naturalnym, chudym twarogu, jajkach, czy drobiu,
  • zdrowe tłuszcze - do tego grona z pewnością zalicza się oliwę z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby czy oleje roślinne - zapobiegają one tworzeniu się wolnych rodników, a równocześnie stanowią prawdziwe bogactwo witamin.

Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety niezwykle ważne jest również regularne przyjmowanie posiłków. Dieta dla diabetyków powinna składać się więc z 5 różnorodnych dań spożywanych w równych odstępach - najlepiej co 3 godziny. Cukrzycy powinni pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu i przyjmowaniu minimum 2 litrów wody dziennie. Podczas przygotowywania posiłków, warto zadbać również o odpowiednią obróbkę termiczną - im bardziej rozgotowana potrawa, tym wyższy jest jej indeks glikemiczny. Warzywa, makarony, ryże najlepiej przygotowywać al dente.

Czego nie może jeść cukrzyk?

Istnieje szereg produktów z wysokim indeksem glikemicznym, które lepiej omijać i nie włączać ich do swojej diety. Diabetycy powinni niemal całkowicie wystrzegać się cukrów prostych, które nie tylko podnoszą poziom cukru we krwi, ale również sprzyjają tyciu i nabieraniu dodatkowych kilogramów. Większość osób chorujących na cukrzycę ma również problemy z wagą. Należy pamiętać o tym, że cukrzyca często ma ścisły związek z nadwagą lub otyłością. Czego nie może jeść cukrzyk? Przede wszystkim słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, cukru, miodu, białego pieczywa, niektórych owoców - np. dojrzałe banany, soków owocowych, przetworzonej żywności czy niektórych gotowanych potraw.

Dieta dla diabetyków wcale nie musi być nudna. Istnieje szereg produktów z niskim indeksem glikemicznym nieprzekraczającym 55 IG, które stanowią bazę do stworzenia pysznych i zdrowych potraw!

przez Be Diet Catering

Ocet jabłkowy w diecie a odchudzanie

Ocet jabłkowy w diecie a odchudzanie

Od kilku lat coraz częściej mówi się o prozdrowotnych właściwościach octu jabłkowego. Jeszcze do niedawna kojarzony był głównie ze względu na swoje zastosowanie w niemal w każdym domu jako dodatek do wielu dań. Obecnie ocet jabłkowy znany jest również jako remedium na różnego typu dolegliwości czy problemy zdrowotne - w tym także kwestie związane z nadwagą. Jeśli zależy Ci na tym, aby zrzucić dodatkowe kilogramy, i chcesz wesprzeć cały proces, to sprawdź, jak stosować ocet jabłkowy na odchudzanie. To świetne wsparcie dla racjonalnej diety i aktywności fizycznej!

Co znajdziesz w artykule?

Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie?

Przechodząc do kwestii związanych z właściwościami octu jabłkowego, warto zwrócić uwagę na jego skład. Ocet jabłkowy składa się w głównej mierze z kwasu octowego, cytrynowego i mlekowego. Co więcej, zawiera też witaminy, aminokwasy, flawonoidy, pektyny, beta-karoten oraz składniki mineralne wykazujące pozytywny wpływ na zdrowie.

Jako efekt fermentacji jabłek, ocet jabłkowy posiada również pektyny, które wspierają pracę jelit, a także wykazują działanie oczyszczające organizm. Temu składnikowi przypisuje się również działanie polegające na obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, co w rezultacie może zapobiegać miażdżycy czy nadciśnieniu. Pektyna zawarta w occie wspiera procesy trawienne, poprawia metabolizm, zwiększa uczucie sytości, a także stymuluje wzrost pożytecznej mikrobioty jelitowej.

Wykorzystanie octu jabłkowego w diecie i na odchudzanie

Ocet jabłkowy w diecie może wspierać również proces odchudzania. Warto mieć na uwadze, że samo picie roztworu wody z octem jabłkowym nie wpłynie znacznie na redukcję masy ciała. Sam proces zrzucania kilogramów jest dość złożony, dlatego najważniejszym elementem całego procesu jest deficyt kaloryczny, regularna aktywność fizyczna i racjonalna dieta, która będzie dostarczać niezbędne składniki i witaminy minerały. W procesie odchudzania kluczowe jest to, aby ustalić właściwe zapotrzebowanie kaloryczne i włączyć do codziennego menu urozmaicone i zbilansowane posiłki - tak, aby jak najlepiej odżywić organizm i dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne do prawidłowej pracy.

Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie? Zawarte w nim pektyny zwiększają objętość treści pokarmowej, co daje poczucie sytości, a w rezultacie opóźnia tempo opróżniania żołądka z treści pokarmowej. Ocet jabłkowy może hamować również uczucie łaknienia i ogranicza uczucie głodu, co pozwala uniknąć częstego podjadania czy nagłych napadów wilczego apetytu.

Stosowanie octu jabłkowego w diecie ma więc działanie wspomagające całą kurację odchudzającą, przyczyniając się do poprawy metabolizmu czy wspierania procesu oczyszczania organizmu. Co więcej, regularne stosowanie mieszanek octu jabłkowego z wodą może mieć niewielki wpływ na obniżenie poziomu glukozy, tym samym poprawia gospodarkę insulinową.

Jak pić ocet jabłkowy na odchudzanie? Sprawdzone wskazówki

Octu jabłkowego na odchudzanie nie należy pić bezpośrednio z butelki, ponieważ jego kwaśny odczyn mógłby podrażnić ściany żołądka. Najlepiej rozcieńczyć łyżkę lub dwie octu w szklance wody. Taką porcję stosować raz dziennie. Jeśli chodzi o porę, w której spożywać ocet jabłkowy to w zależności od preferencji można wypić na czczo, przed śniadaniem lub przed obiadem czy kolacją.

Przeciwskazaniem do picia octu jabłkowego jest choroba wrzodowa żołądka, nadżerki przełyku czy inne choroby związane z uszkodzeniem błony śluzowej. Do efektów ubocznych związanych z nadmiernym stosowaniem octu jabłkowego zalicza się m.in.: zgagę, osteoporozę, obniżenie poziomu potasu, utratę masy kostnej czy niszczenie się szkliwa, dlatego tak ważne jest to, aby stosować go z umiarem.

Jak pić ocet jabłkowy na odchudzanie? Przede wszystkim systematycznie! Należy traktować to jako element terapii odchudzającej, która wspiera cały proces zrzucania zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że podstawą jest racjonalna dieta i ćwiczenia, które będą odpowiadać za efekt końcowy, a picie wody z octem jabłkowym będzie przysłowiową kropką nad i całego odchudzania! Ocet jabłkowy w diecie może pojawić się również w postaci dodatków - np. marynaty do ryb czy mięsa, dodatek do zupy, sałatek czy surówek.

Jego zastosowanie jest na tyle szerokie, że sprawdzi się nawet jako naturalny konserwant. Warto mieć na uwadze, że ocet jabłkowy w diecie powinien pochodzić ze sprowadzonego źródła. Największą wartość ma ten niefiltrowany, który odznacza się mętną strukturą. Dobrej jakości ocet jabłkowy powstaje w wyniku fermentacji całych jabłek wraz z miąższem i pestkami, co jest wynikiem naturalnego procesu.

Jak działa i jak stosować ocet jabłkowy na odchudzanie? Podsumowując, to produkt, który może przyczynić się do poprawy przemiany materii, szybszych efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej czy redukowaniu napadów głodu. Należy jednak pamiętać o tym, że zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to podstawa, a regularne picie octu jabłkowego może wspierać efekty racjonalnego procesu odchudzania!

Sprawdź również, czego nie jeść, aby schudnąć.

przez Be Diet Catering

Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

Ciąża to wyjątkowy czas – nie tylko oczekiwania dla obojga rodziców, ale szczególnie wymagający dla przyszłej mamy. Organizm kobiety musi być wówczas odpowiednio przygotowany – nie tylko do przejścia przez okres 9 miesięcy ciąży, ale też do porodu. Chcąc zmniejszyć ryzyko uniknięcia problemów z zajściem w ciążę, ale też zadbać o zdrowie dziecka, warto dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?
Spis treści:

Przygotowania do ciąży a dieta

Przygotowania do ciąży to wymagający czas – przyszła mama powinna zadbać o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, suplementację i oczywiście wykonać wskazane przez lekarza prowadzącego badania krwi. Czynności te najlepiej rozpocząć około 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko. Okres ten jest wystarczający do wyrównania ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Kobiety planujące ciążę powinny również pamiętać, że odpowiednio skomponowane posiłki pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, a ta z kolei ma ogromne znaczenie w uzyskaniu pozytywnego wyniku starań.

Odpowiednio skomponowana dieta pozwala również osiągnąć optymalną masę ciała – na ten krok szczególnie powinny zdecydować się osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej powinna być stopniowa, odbywać się pod okiem doświadczonego specjalisty i zostać wdrożona możliwie najwcześniej – nawet na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Nie może być to jednak dieta zbyt rygorystyczna – wówczas, zamiast odżywić ciało, doprowadzi je do wyczerpania, a to natomiast utrudni starania.

Jak zadbać o dietę podczas przygotowań do ciąży?

Planując rozpoczęcie przygotowań do ciąży, warto poznać zdrowe zasady odżywiania. Zastanawiasz się, co można jeść w ciąży? Najłatwiejszym sposobem jest stosowanie zasady 5U: urozmaicenie, uregulowanie, umiarkowanie, unikanie i uzupełnianie płynów. Co oznaczają wspomniane?

Urozmaicenie

Każda dieta, nie tylko kobiet planujących ciążę, powinna być urozmaicona. Odpowiednio skomponowane składniki odżywcze pozwalają wyeliminować problem wystąpienia niedoborów. Aby jednak było to możliwe, posiłki powinny być różne nie tylko w ciągu dnia, ale też tygodnia. Co można jeść w ciąży? Warto stawiać na owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, ryby i mięsa, dowolnie je łącząc. W zdrowej diecie mięso powinno pojawiać się 3-4 razy w tygodniu, przy czym ważne, by 1-2 razy w tygodniu pojawiała się również ryba. W menu warto również uwzględnić dni, w których pojawią się nasiona roślin strączkowych – dzięki temu organizm zyska dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdego dnia należy z kolei spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał i produkty dostarczające białko np. jaja.

Uregulowanie

Aby dieta była skuteczna i zdrowa dla organizmu, ważne, by była ona regularna. Ważne jest zadbanie o odpowiednią liczbę posiłków – dopasowaną do trybu dnia i pracy. Najlepiej, gdy będzie ich 4-5, w odstępach 3-4-godzinnych. Warto również skonsultować się ze specjalistą – w przypadku niektórych jednostek chorobowych konieczne jest zachowanie dłuższych odstępów czasowych, czy wyeliminowanie konkretnych produktów. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem.

Umiarkowanie

Należy pamiętać, że w diecie pozwalającej przygotować się do ciąży ważne jest umiarkowanie. Zasady tej powinny szczególnie przestrzegać osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. Ważne jest nie tylko spożywanie prawidłowej liczby kalorii, ale też ograniczenie spożywania soli, nasyconych tłuszczów i cukrów prostych. Aby posiłki były sycące na dłużej, powinny mieć odpowiednią wielkość porcji pod względem węglowodanów, białka i tłuszczów. Spożycie zbyt dużej ich ilości na raz sprawi, że będą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, a to z kolei będzie powodować ciężkość i uczucie zmęczenia. Zasady tej nie trzeba stosować jedynie w przypadku warzyw – im więcej różnorodnych produktów z tej kategorii w diecie, tym lepiej.

Unikanie

W diecie przyszłej mamy nie powinny pojawiać się substancje takie jak produkty wysokoprzetworzone, obfitujące w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, sól. Należy unikać również alkoholu, palenia tytoniu i spożywania innych używek.

Uzupełnianie płynów

Jak przygotować się do ciąży? Bardzo ważną zasadą zdrowego odżywiania jest również spożywanie właściwej ilości płynów, szczególnie wody. Pozwala ona pozbyć się końcowych produktów przemiany materii, ale też jest niezbędna do przebiegu procesów życiowych. Dorosły powinien wypijać minimum 1,5 l wody każdego dnia, przy czym ilość ta powinna być większa podczas upałów, zwiększonego wysiłku fizycznego czy też chorób.

Suplementacja a starania o ciąże

Jak przygotować się do ciąży? W planowaniu ciąży ważna jest także suplementacja. Najważniejsze jest spożywanie kwasu foliowego – powinien on być stosowany przez wszystkie kobiety planujące ciążę. Zbyt niski poziom kwasu foliowego może doprowadzić do wystąpienia ciężkich wrodzonych wad rozwojowych, w tym rozszczepu kręgosłupa, szczątkowego rozwoju mózgu, wodogłowia czy też może spowodować samoistne poronienie. Kobiety starające się o ciążę powinny uwzględnić jego suplementację około 3 miesiące przed ciążą i suplementować przez cały okres trwania ciąży.

Ważną rolę odgrywa również witamina A – jej niedobór może powodować trudności z zajściem w ciążę. Może być ona dostarczana w postaci retinolu bądź beta karotenu. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju wzroku dziecka. Jej źródłem są produkty mleczne, w tym masło, tłuste ryby morskie, bataty czy jarmuż.

Ważne są także kwasy omega-3. Wpływają one na rozwój układu nerwowego i oczu dziecka, ale też jego układ immunologiczny. Dlatego kobiety powinny spożywać ryby morskie, takie jak: łosoś czy pstrąg tęczowy.

Ostatnią witaminą, na którą należy zwrócić uwagę, jest witamina D – odpowiada ona za budowę kośćca i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Warto nie tylko przyjmować suplementy wysokiej jakości, ale też regularnie eksponować ciało na słońce, minimum 15 minut dziennie.

Czego nie powinno się jeść w ciąży?

W ciąży bardzo ważna jest dieta przyszłej mamy – wpływa ona nie tylko na jej samopoczucie, ale też na prawidłowy rozwój płodu i spokojny przebieg oczekiwania. Ważne jest spożywanie produktów z określonych grup, ale również unikanie szkodliwych artykułów. Wiedzę na ich temat i ich szkodliwości warto poznać już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem starań. Z których produktów powinna zrezygnować przyszła mama? Podpowiadamy.

Tłuszcze trans

Czego nie jeść w ciąży? Jedną ze szkodliwych substancji są tłuszcze trans. Są one szkodliwe dla zdrowia nie tylko kobiet w ciąży, ale wszystkich osób. Spożywanie ich w nadmiernej ilości może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać również, że negatywnie wpływają one na płodność – z tego względu o odpowiednią dietę warto zadbać już na etapie planowania ciąży. Co więcej, warto wiedzieć, że przechodzą one barierę łożyskową i są wydzielane z mlekiem. W efekcie, mogą przyczynić się do powstania zaburzeń rozwoju płodu, atopii czy też stanu przedrzucawkowego.

Chcąc uniknąć ich spożywania, należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone. Przyszła mama nie powinna również spożywać posiłków smażonych w głębokim tłuszczu, chipsów, ciastek, kupnego ciasta czy innych, które są wyprodukowane na bazie utwardzonych tłuszczów roślinnych.

Surowe mięso, ryby, nabiał

W okresie ciąży kobiet powinny również unikać surowego mięsa i ryb, szczególnie tatara i sushi. Ich spożywanie, zwłaszcza w wersji nieświeżej może doprowadzić do zatrucia toksoplazmozą lub listeriozą. Warto również pamiętać, że w surowych produktach znajdują się pasożyty – te z kolei dość łatwo mogą przedostać się do organizmu i wyrządzić wiele szkód. Z tego względu kobiety w ciąży powinny w swoim menu mieć jedynie pieczone mięsa i ryby. Wybierając ryby, kobiety powinny unikać takich gatunków jak: miecznik, makrela królewska, , tilapia, rekin, szczupak, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony. Są one bowiem bogate w metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) i szkodliwe związki organiczne (polichlorowane bifenyle i dioksyny), a to negatywnie wpływa na stan zdrowia.

Ważne, by kobiety w ciąży unikały również surowych jaj – te z kolei mogą powodować salmonellę – chorobę niebezpieczną nie tylko dla kobiet w ciąży.

Wędzonki

Wśród produktów, na które powinny uważać kobiety w ciąży, są także produkty wędzone. Zalicza się do nich nie tylko wędliny, ale też ryby. Ryzyko ich spożywania wynika z faktu, iż zawierają niebezpieczne pochodne dymu, a te z kolei wykazują działanie rakotwórcze. Warto również zwrócić uwagę, że do wędzenia często są wykorzystywane silne konserwanty – oczywiście zostały one dopuszczone do użytku i są uznawane za bezpieczne, jednak warto pamiętać, że mogą powodować zgagę, alergię i wzdęcia.

Alkohol

Kobiety w ciąży nie powinny również pod żadnym pozorem spożywać alkoholu. Nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Najczęstszym powikłaniem jest FAS, tj. Fetal Alcohol Syndrome. Schorzenie to powoduje specyficzny wygląd dziecka, wpływa na opóźnienia rozwoju i uszkodzenia układu nerwowego. Nawet w przypadku jednorazowego wypicia niewielkiej ilości alkoholu może wystąpić FAE – Fetal Alcohol Effect, który objawia się podobnie jak FAS, aczkolwiek ma mniejsze natężenie.

Wątróbka i inne podroby

Co jeść w ciąży, a czego nie? Jeszcze kilka lat temu specjaliści zalecali kobietom w ciąży spożywanie wątróbki i podrobów, gdyż zawierają one dużo cennych składników. Obecnie nie jest ona zalecana do spożycia. Wynika to z tego, iż jest bogata w witaminę A w formie retinolu – jego zbyt duże stężenie może być toksyczne dla płodu i powodować ciężkie wady rozwojowe. Z tego względu, kobiety w ciąży powinny unikać produktów i przetworów mogących zawierać je w swoim składzie.

Sery pleśniowe

Głównym problemem spożywania serów pleśniowych jest ryzyko zakażenia bakteriami Listerii – są one niebezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale też dla wszystkich innych. Sery pleśniowe można spożywać przygotowane na ciepło – po upieczeniu są bezpieczne, stąd też przyszłe mamy mogą spokojnie włączyć je do swojej diety. Powinny unikać jedynie spożywania ich w wersji na zimno.

Mocne kawy, herbaty i napoje energetyczne

W diecie przyszłej mamy nie powinny znajdować się mocne kawy, herbaty i oczywiście napoje energetyczne. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie zrezygnować z kofeiny, jednak warto ograniczyć jej spożywanie do 200 mg dziennie. Ta sama zasada dotyczy naparów ziołowych – zarówno mocno, jak i lekko zaparzone mogą mieć różne działanie na organizm kobiety i dziecka. Najczęściej nie są one sprawdzane pod względem bezpieczeństwa, stąd też warto unikać oryginalnych herbat. Do diety warto natomiast włączyć napary z pokrzywy, nagietka czy mniszka lekarskiego.

Co jeszcze nie powinno się znaleźć w diecie kobiety w ciąży?

Co można jeść w ciąży? Kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Ważne, by w ich diecie przeważały produkty świeże. Należy unikać artykułów zapleśniałych i przeterminowanych, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają prawidłowo. Co kluczowe – wszystkie artykuły spożywcze muszą być odpowiednio przechowywane, zgodnie z zaleceniami producenta – np. w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Warunki te pozwalają na dłużej zachować ich właściwości, ale też minimalizują ryzyko rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.

Ważne, by wszystkie spożywane warzywa i owoce były dokładnie umyte – dokładne ich oczyszczenie pozwala usunąć nie tylko zanieczyszczenia, ale też szkodliwe bakterie.

W diecie kobiety w ciąży nie powinny się też znajdować wspomniane już produkty wysokoprzetworzone typu fast-food, wysokoprzetworzone słodycze i słone przekąski. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans, ale też nie dostarczają do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli chodzi o spożywanie nadmiernej ilości cukrów, to należy również pamiętać, że w ciąży mogą one powodować zmiany metaboliczne i doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a w późniejszym czasie nawet cukrzycy ciążowej.

Sprawdź, jak wygląda dieta ciążowa od Be Diet Catering.

przez Be Diet Catering

Letnia sałatka z fasolki szparagowej! 3 powody, dla których warto jeść ją w sezonie

Letnia sałatka z fasolki szparagowej! 3 powody, dla których warto jeść ją w sezonie

Sałatka z fasolki szparagowej na zimno to doskonały pomysł na letnie obiady, szczególnie w te dni, kiedy upał przeszkadza na tyle, że jakiekolwiek posiłki na ciepło wydają się niemożliwe. Jeśli znudziły Ci się już codzienne chłodniki z botwinki, wariacje na temat bobu, znaleźliśmy dla Ciebie pełnowartościowe i - co ważniejsze - przepyszne rozwiązanie. Nawet jeśli nie jesteś fanką sałatek, tej możesz zaufać - sałatka z fasolki szparagowej to połączenie idealne! Poznaj zalety tego wartościowego sezonowego warzywa i nie przegap najlepszych miesięcy lata.

Co znajdziesz w artykule?

Sałatka z fasolki szparagowej - co da Twojemu organizmowi?

Fasolka szparagowa występuje w dwóch odmianach: żółta i zielona. Obie są równie wartościowe, choć na różne sposoby - żółta zawiera więcej potasu i fosforu, z kolei zielona to prawdziwe bogactwo kwasu foliowego i prowitaminy A. Jeśli uwielbiasz jej smak, nie martw się - można ją jeść cały rok, nawet po sezonie, z tego prostego powodu, że mrożona zawiera tyle samo cennych składników co ta świeża! Nie da się jednak ukryć, że świeża, jędrna fasolka szparagowa w lipcowe upały smakuje najlepiej, prawda? Już dziś możesz zdecydować, czy na jutrzejszy lunch sprawisz sobie sałatkę z fasolki szparagowej żółtej czy zielonej, a dla niezdecydowanych mamy dobre wieści: miks obu jest równie pyszny! A jakie są największe zalety sałatki z fasolką szparagową?

Fasolka na cukrzycę i insulinooporność

Fasola szparagowa ma niski indeks glikemiczny i zaledwie 27 kcal w 100g, a przy tym zawiera mnóstwo błonnika, co powoduje, że jest idealnym produktem dla osób z problemami z glikemią oraz osób na diecie redukcyjnej. A do tego ma wysoki indeks sytości!

Fasolka na anemię i dla kobiet w ciąży

Niewiele jest tak cenionych produktów dla osób z anemią oraz kobiet w ciąży jak fasolka szparagowa, a to wszystko za sprawą bogatej zawartości kwasu foliowego, żelaza niehemowego oraz witaminy B6.

Fasolka na cholesterol

Fasolka szparagowa jest także doskonałym źródłem witamin z grupy A, C, E oraz beta karotenu i flawonoidów, których działanie przeciwnowotworowe i opóźniające starzenie jest szczególnie cenne. Oprócz tego zawarte w fasolce potas, kwas foliowy, przeciwutleniacze, witamina B6, magnez i ryboflawina skutecznie wspomagają pracę układu krążenia oraz obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów - czy mogłoby być lepiej?

Sałatka z fasolką szparagową - przepis, który pokochasz

Komponowanie sałatek wydaje się czasem nieziemsko proste, jednak warto mieć zawsze na uwadze ich odpowiednie zbilansowanie. Dostarcz swojemu organizmowi witamin, mikro- i makroelementów oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych w pysznej formie z naszym przepisem. Proste, naturalne składniki, które znajdziesz w każdym sklepie i szybkie wykonanie - taka właśnie jest sałatka z fasolki szparagowej, którą Ci proponujemy.

Sałatka z fasolki szparagowej z pomidorami i fetą

Będziesz potrzebować:

  • 100 g fety
  • 300 g zielonej fasolki szparagowej
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • szklanka liści bazylii
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Do dużego garnka wlej wodę, posól, doprowadź do wrzenia.
  2. Przygotuj fasolkę. Opłucz ją dokładnie, przytnij końcówki z obu stron.
  3. Gotową fasolkę wrzuć na gotującą się wodę i gotuj ok. 7-9 minut do miękkości. Możesz samodzielnie ocenić, jaka twardość fasolki Ci odpowiada i wyjąć ją w odpowiednim momencie.
  4. W międzyczasie pokrój pomidorki na połówki, posiekaj bazylię i zetrzyj lub wyciśnij czosnek, pokrój fetę w kostkę.
  5. Odcedź fasolkę, a potem włóż ją z powrotem do garnka, w którym się gotowała.
  6. Dodaj ½ łyżki przygotowanej oliwy, sól oraz pieprz. Wymieszaj.
  7. Przyprawioną fasolkę wyłóż na półmisek.
  8. Pozostałe 1 ½ łyżki oliwy wymieszaj z czosnkiem, pomidorkami, posiekaną bazylią, solą oraz pieprzem. Wyłóż tę mieszankę na fasolkę.
  9. Posyp pokrojoną w kosteczkę fetą.

Gotowe! Rozsmakuj się w letnich warzywach na ciepło lub na zimno. Możesz też sprawdzić nasze inne propozycje na przykład na przepis na mus owocowy - również idealny na lato!

Wskazówki

  • Jeśli chcesz, możesz taką sałatkę przełożyć do pojemniczka na lunch - sałatka z fasolki szparagowej do słoika to świetny pomysł na szybki obiad w pracy albo solidne drugie śniadanie!
  • Zostało Ci trochę sałatki po posiłku? Nic straconego - spokojnie możesz przechować ją w lodówce i zjeść drugiego dnia.
  • Białko z sera feta możesz zastąpić innym, zwróć jednak uwagę na jego zawartość tłuszczu. W diecie wegańskiej dobrze może się tu sprawdzić tofu lub właśnie wegańska feta o dobrym składzie.

przez Be Diet Catering

Dlaczego owsianka to dobre śniadanie?

Dlaczego owsianka to dobre śniadanie?

Są dwa typy ludzi: ci, którzy uwielbiają słodkie śniadania oraz ci, którym do szczęścia potrzebna jest jedynie wytrawne śniadanie, by w ogóle poczuli sytość. Ale wydaje nam się, że jest jeszcze trzecia kategoria - osoby, które nie miały szansy przekonać się, dlaczego owsianka to dobre śniadanie, które sprawdzi się praktycznie dla każdego, a do tego cudownie różnorodne i dosłownie nie do znudzenia. Poznaj sekrety pysznych śniadań na słodko!

Co znajdziesz w artykule?

Owsianka na śniadanie - czy to dobry pomysł?

Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie, jak właściwie powinno wyglądać śniadanie. Tak naprawdę, podobnie jak każdy posiłek dnia, powinno być dobrze zbilansowane i dostarczyć Twojemu organizmowi wszystkich trzech typów składników odżywczych: węglowodanów złożonych, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka o wysokiej jakości. Odpowiednio przygotowana owsianka doskonale się wpisuje w ten schemat. Jak ją przygotować, by Twój organizm podziękował Ci za lekkie, smaczne i pożywne śniadanie, i jak płatki owsiane wpływają na organizm?

Co takiego mają w sobie płatki owsiane?

Płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu prozdrowotnych składników, przede wszystkim zawierają:

  • beta glukan -  wiedziałaś, że Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca terapię polegającą na podawaniu dziennie dawki ok. 2 g beta-glukanów? Taka ilość ma powodować obniżenie poziomu cholesterolu o 9,5%. W 100 g otrębów owsianych jest od 3 do 8 g beta-glukanu. Dodatkowo kwasy organiczne, które powstają w jelicie grubym na skutek rozpadu beta-glukanów pod wpływem bakterii probiotycznych mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i pleśniobójcze. Brzmi dobrze? Takie właśnie jest dla całego organizmu!
  • błonnik - jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, a co za tym idzie - wpływa na naturalną odporność organizmu i Twoje dobre samopoczucie.
  • witaminy z grupy B, selen, magnez – wszystkie te składniki wspomagają pracę układu krążenia, wspomagając serce i naczynia krwionośne. 
  • witamina E i flawonoidy - chronią przed miażdżycą oraz opóźniają procesy starzenia, pozwalając Ci cieszyć się zdrowiem na długo.
  • wapń -  jeśli chcesz mieć silne i zdrowe kości oraz odsunąć widmo osteoporozy i podobnych schorzeń, odpowiednia dawka wapnia jest Ci niezbędna. A jeśli np. pijąc kawę wypłukujesz go z organizmu, warto go uzupełniać!
  • jod - za dobroczynną dawkę jodu podziękuje Ci między innymi Twoja tarczyca. Uniknij jej nadczynności lub niedoczynności i zbilansuj poziom hormonów.

Wybierz dobre płatki owsiane

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów płatków: 

  • płatki owsiane zwykłe, otrzymuje się w efekcie zgniatania obłuszczonego ziarna i są najmniej przetworzone, ale najdłużej się je gotuje;
  • płatki owsiane górskie powstają, kiedy obłuszczone ziarno poddaje się rozdrabnianiu przed procesem zgniatania; płatki są drobniejsze i wymagają krótszej obróbki termicznej; 
  • płatki owsiane błyskawiczne przygotowuje się w wyniku dodatkowego rozmiękczania płatków parą - ten rodzaj płatków wystarczy zalać wrzątkiem, by przygotować owsiankę;
  • gotowe mieszanki z płatkami owsianymi do zalania wodą są sprzedawane najczęściej w pojemniczkach z dodatkiem owoców i mleka w proszku, a zawierają w sobie płatki owsiane błyskawiczne.

Podczas wyboru trzeba kierować się jedną główną zasadą: im coś mniej przetworzone, tym zdrowsze. Choć tradycyjne, duże, pełne, nierozdrobnione płatki przygotowuje się dłużej, to ich wartość odżywcza zdecydowanie przewyższa potencjalnie zaoszczędzone kilka minut. Płatki owsiane zwykłe zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a im mniejszy ich stopień przetworzenia / rozdrobnienia tym mają niższy indeks glikemiczny. Zdrową opcją i dobrym wyborem są również płatki owsiane górskie, są bardziej przetworzone, ale jeśli chcemy szybko przygotować śniadanie, nie mamy wiele czasu, również sprawdzą się jako produkt o wysokiej wartości. Gotowe mieszanki do zalania wodą często mają w sobie mnóstwo cukru i sztucznych składników, dlatego, zanim się na nie zdecydujesz, koniecznie zerknij na skład i sprawdź, czy jest odpowiedni.

Dodaj białko

Jeśli nie najadasz się śniadaniami w formie owsianki, oznacza to, że najprawdopodobniej nie dodałeś do nich wystarczająco dużo białka (jest to szczególnie prawdopodobne jeśli owsiankę przygotowujesz na wodzie, nie na mleku). Możesz dodać do niej kilka łyżek jogurtu naturalnego lub ugotować ją na mleku krowim albo napoju roślinnym (wybieraj te, które są fortyfikowane w składniki mineralne i witaminy). Dorzuć też garść słonecznika albo orzechów, ale pamiętaj, by nie przesadzić z ilością - mimo że są smaczne, zdrowe i pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, mają też sporo kalorii. Jeżeli nie wiesz ile powinieneś ich dziennie spożywać - możesz to wyliczyć na podstawie naszego artykułu o tym, ile kcal dziennie należy spożywać

Znajdź swoją ulubioną formę owsianki!

Owsianka oferuje przeróżne formy i możliwości i tylko od Twoich preferencji zależy, którą wybierzesz, by cieszyć się dobroczynnymi właściwościami płatków owsianych.

  • na słodko,
  • wytrawna
  • gotowana
  • pieczona

Jeśli nie odpowiada Ci forma owsianki, a mimo to chcesz wzmocnić organizm dzięki płatkom owsianym, zawsze możesz zmielić je na mąkę i z takiej pełnoziarnistej mieszanki przygotować naleśniki, babeczki, a nawet ciastka. Świat owsianych wypieków stoi przed Tobą otworem!

przez Be Diet Catering