Dieta w chorobach trzustki i jej głównie założenia
Jej rola w procesach trawienia jest kluczowa, dlatego bardzo ważnym jest dbanie o prawidłową kondycję tego narządu. To właśnie trzustka pełni w organizmie dwie ważne funkcje. Po pierwsze wydziela enzymy niezbędne do rozkładu węglowodanów, białek i tłuszczów, a po drugie produkuje hormony odpowiadające za regulację poziomu glukozy we krwi. A co, jeśli mechanizmy trawienne organizmu zostają zaburzone? W przypadku chorób i dolegliwości związanych z pracą trzustki należy wdrożyć odpowiednie żywienie. Czym jest dieta trzustkowa? Co wolno jeść, a czego lepiej unikać? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Co znajdziesz w artykule?
Jakie są główne założenia diety trzustkowej?
Osoby borykające się chorobami trzustki powinny zadbać o odpowiedni jadłospis, który będzie wspierać pracę narządu i jednocześnie nie będzie powodować zbytniego obciążenia. Istnieje szereg zasad, które warto wdrożyć w życie, aby cieszyć się znacznie lepszym samopoczuciem i minimalizować bolesne i uciążliwe dolegliwości bólowe.
Dieta trzustkowa opiera się na kilku prostych krokach:
- Dieta w chorobach i po przebytych chorobach trzustki powinna być łatwostrawna i niskotłuszczowa. Jadłospis powinien być ustalony indywidualnie w zależności od rodzaju i etapu choroby.
- Należy zadbać o regularność w spożywaniu posiłków. Potrawy powinny być małe objętościowe i spożywane w większej częstotliwości z uwagi na możliwe ograniczenie sprawności wydzielniczej trzustki. Rekomendujemy 5 mniejszych posiłków na dobę.
- Kaloryczność diety trzustkowej musi zostać ustalona indywidualnie. Zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest od stanu chorego. Bardzo często jest ono zwiększane z uwagi na ryzyko niedożywienia oraz wzrastający hiperkatabolizm, czyli zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
- Dieta na chorą trzustkę całkowicie eliminuje spożycie alkoholu, mocnych kaw i herbat.
- Dieta przy chorobach trzustki powinna składać się z odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się regularne picie niegazowanej wody mineralnej i słabych naparów ziołowych.
- Z jadłospisu należy wyeliminować ostre przyprawy takie jak: papryka chili, pieprz czy imbir.
- W diecie trzustkowej zaleca się przygotowywanie pokarmów za pomocą kilku sposobów obróbki termicznej: gotowania na parze, gotowania w wodzie, pieczenia w folii czy duszenia.
- Osoby cierpiące na dolegliwości trawienne powinny zrezygnować ze smażonych, grillowanych, zapiekanych i odgrzewanych posiłków.
- Z codziennego jadłospisu należy wyeliminować przetworzone produkty takie jak: chipsy, ciasta czy słodycze.
Dieta trzustkowa: co można jeść?
Przewlekłe, jak i ostre zapalenie trzustki powoduje uszkodzenia w obrębie narządu, co w rezultacie wywołuje zaburzenia wchłaniania i trawienia. W tym wypadku niezwykle istotna jest pełnowartościowa, bazująca na odpowiednich pokarmach dieta na chorą trzustkę. Co powinno się w niej znaleźć?
Przedstawiamy listę produktów dozwolonych w chorobach trzustki:
- produkty zbożowe - dieta trzustkowa powinna opierać się w głównej mierze na jasnym pieczywie, drobnych kaszach (kuskus, manna, perłowa), makaronie czy ryżu,
- odtłuszczone produkty mleczne takie jak jogurty naturalne, chude twarogi czy mleko,
- chude ryby, jaja, mięso i jego przetwory (drób, cielęcina, królik),
- tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
- warzywa i owoce - przetarte lub gotowane, odznaczające się lepszą strawnością. Do diety trzustkowej warto włączyć: ziemniaki, marchew, buraki, sałatę, selera, pomidory bez skórki, koper, pietruszkę, banany, brzoskwinie, morele i pieczone jabłka.
Jakich produktów należy unikać?
W diecie trzustkowej należy unikać pieczywa ciemnego, żytniego i razowego, ciemnych makaronów, grubych kasz i produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Nie zaleca się również spożywania śmietany, tłustego mleka, żółtych i topionych serów. Należy również zwrócić uwagę czy po produktach z laktozą nie pojawiają się wzdęcia i uczucie ciężkości. Jeśli tak, to wtedy należy wyłączyć je z jadłospisu. Osoby borykające się z chorobami trzustki powinny unikać również spożywania żółtek jaj, tłustych mięs (wieprzowiny, baraniny, kaczki), a także ryb: śledzi, makreli, łososia, ryb wędzonych i konserw rybnych. W codziennym jadłospisie lepiej zrezygnować z grzybów, cebuli, brukselki, kapusty, roślin strączkowych, kukurydzy, pora, papryki czy czosnku. Niezalecane są również niedojrzałe, suszone czy pestkowe owoce takie jak: maliny, jeżyny, agrest; gruszki, figi, maliny, jeżyny, borówki, śliwki, winogrona, truskawki, poziomki.
Trzustka to narząd odpowiedzialny za wiele funkcji życiowych. Warto pamiętać, że lekkostrawna dieta trzustkowa odgrywa ogromną rolę w procesie leczenia i jest w stanie przynieść ulgę podczas wielu bolesnych i uciążliwych dolegliwości.
Sprawdź również, jak powinna wyglądać dieta przy chorej wątrobie.
Bretarianizm - czym jest? Poznaj zdanie dietetyka
Czy życie bez jedzenia i picia jest w ogóle możliwe? Istnieje szereg badań naukowych, który neguje tę tezę. Eksperci zgodnie potwierdzają, że długotrwała rezygnacja z jedzenia i picia nie jest zdrowa dla organizmu i może powodować szereg niebezpiecznych skutków. W ostatnim czasie dużo mówi się na temat bretarianizmu, czyli zaprzestania jedzenia i picia. Pytanie nasuwa się samo: czym właściwie jest bretarianizm? Niezdrową dietą czy ideologią, a może jednym i drugim? Sprawdź to!
Co znajdziesz w artykule?
Co to jest bretarianizm?
Bretarianizm to koncepcja filozoficzna i styl życia, który charakteryzuje się całkowitą rezygnacją z jedzenia i picia. Potocznie mówi się, że jest to żywienie powietrzem, światłem i energią słoneczną. Droga do bretarianizmu polega na stopniowym przejściu na wegetarianizm, następnie weganizm, w kolejnym etapie na spożywaniu jedynie płynów, a ostatecznie wyeliminowaniu posiłków i napojów z diety. Bretarianizm opiera się więc na filozofii, że wszystkie niezbędne do życia składniki odżywcze znajdują się w powietrzu, a jedzenie i picie traktują jako pewnego rodzaju uzależnienie, z którym należy walczyć.
Bretarianie twierdzą, że najważniejsza jest równowaga wewnętrzna, którą zdobywa się za pomocą medytacji, jogi, ćwiczeń fizycznych czy silnej woli. Osoby rezygnujące z całkowitego jedzenia i picia twierdzą, że ta decyzja niesie za sobą wiele korzyści. Bretarianie uważają, że stosowanie się do zasad powyższej filozofii wpływa na oszczędność czasu, jak i pieniędzy ze względu na brak konieczności robienia zakupów spożywczych. Na tym nie koniec, wyznawcy tej filozofii uważają również, że całkowita rezygnacja z jedzenia wpływa na lepsze samopoczucie, szybszą regenerację organizmu, większą ilość energii, a także pozwala usunąć toksyny z organizmu.
Czym skutkuje bretarianizm?
Życie bez jedzenia i picia na dłuższą metę nie jest możliwe. Nawet niskoenergetyczne diety eliminacyjne są wycieńczające dla organizmu, dlatego całkowita rezygnacja z posiłków i napojów mogłaby się skończyć tragicznie. Wskutek długotrwałego głodzenia dochodzi do szybkiego zużycia zapasu węglowodanów, utraty elektrolitów i spowolnienia przemiany materii. Jak wiadomo, to właśnie jedzenie dostarcza niezbędnej energii, a także ma wpływ na regulację procesów zachodzących w organizmie. Głodówka może więc powodować objawy takie jak: uczucie chronicznego zmęczenia, zaburzenia trawienia, kręcenie w głowie, omdlenia, bóle głowy, mdłości, a brak spożywania posiłków i napojów przez dłuższy czas może prowadzić do wycieńczenia organizmu i hospitalizacji. Czy bretarianizm udowodniono naukowo? Odpowiedź brzmi: NIE. Warto mieć na uwadze, że ten trend określany jest przez środowisko naukowe jako szkodliwy i niebezpieczny dla życia i zdrowia.
Opinia dietetyka na temat bretarianizmu
Jako specjaliści w dziedzinie żywienia stanowczo nie polecamy tej filozofii i stylu życia. Należy pamiętać o tym, że człowiek nie jest w stanie żywić się niczym innym niż pokarmem, a energia z powietrza czy słońca nie zapewnia żadnych właściwości odżywczych. Do prawidłowej pracy organizmu i dobrego samopoczucia człowiek potrzebuje pełnowartościowej i racjonalnej diety opartej na zasadach zdrowego odżywiania. Dostarczanie organizmowi białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych wraz z pożywieniem to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto być świadomym tego, że człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć zaledwie kilka tygodni, a bez picia kilka dni. Pokarm jest potrzebny do tego, aby podtrzymywać podstawowe funkcje życiowe, dlatego głodówkom i założeniem bretarianizmu mówimy stanowcze nie.
Poznaj również 10 kroków zdrowego odżywiania i zobacz, jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe!
Dieta przy dnie moczanowej. Co warto włączyć do jadłospisu?
W przeszłości określano ją mianem „choroby ludzi bogatych”, ponieważ zapadali na nią głównie przedstawiciele zamożniejszej warstwy społecznej. W efekcie zmian cywilizacyjnych stała się powszechnie znaną dolegliwością, z którą boryka się coraz więcej osób. To właśnie dna moczanowa wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości i bolesnych ataków. Dna moczanowa charakteryzuje się występowaniem nawracających stanów zapalnych stawów, którym towarzyszy ból, zaczerwienienie, wzrost temperatury i obrzęk. Przyczyną tej choroby jest wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi, którego nadmiar odkłada się w stawach, ścięgnach i otaczających je tkankach w postaci kryształków kwasu moczowego. Jak temu zapobiec? Jednym ze sposobów jest odpowiednia dieta. Sprawdź, co jeść przy dnie moczanowej, a jakich produktów lepiej unikać!
Co znajdziesz w artykule?
- Jak powinna wyglądać dieta przy dnie moczanowej?
- Co jeść przy dnie moczanowej? Lista zalecanych produktów
- Czego nie jeść przy dnie moczanowej? Lista produktów, które lepiej unikać
Jak powinna wyglądać dieta przy dnie moczanowej?
Dna moczanowa, zwana również jako podagra, to choroba przewlekła, która polega na odkładaniu się złogów kwasu moczowego w ścięgnach, stawach, więzadłach i nerkach. Zmiany chorobowe mogą zaatakować różne miejsca, jednak najczęściej jest to staw śródstopno-paliczkowy palucha. Pierwsze objawy są ściśle związane z miejscem występowania choroby. Podagra może współwystępować z cukrzycą, nadciśnieniem, otyłością lub wysokim poziomem cholesterolu. Warto mieć na uwadze, że dna moczanowa jest często efektem nieprawidłowych zmian metabolicznych, dlatego w profilaktyce i zapobieganiu nawrotów tej choroby niezwykle istotną kwestię stanowi odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Podagra jest leczona farmakologicznie, jednak niebagatelną rolę w zahamowaniu objawów choroby pełni również zmiana stylu życia. Regularna aktywność fizyczna i pełnowartościowa dieta przy dnie moczanowej przeciwdziała gromadzeniu się kryształków w tkankach wewnętrznych, a w rezultacie powoduje zmniejszenie objawów i uporczywych dolegliwości. Jadłospis przy dnie moczanowej polega na zminimalizowaniu produktów zawierających puryny, czyli aromatycznych związków organicznych.
Dieta dny moczanowej powinna składać się z łagodnych w smaku posiłków. Zaleca się, aby potrawy przygotowywać za pomocą wybranych technik obróbki termicznej: gotowania, duszenia, pieczenia. Należy zrezygnować ze smażonych, pieczonych oraz smażonych tradycyjną metodą dań. Podstawą diety przy dnie moczanowej jest bilans makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Jadłospis przy diecie moczanowej powinien zawierać więcej węglowodanów, a mniej tłuszczów. Dieta bogata w węglowodany wzmaga wydzielanie moczanów z moczem, a dieta obfitująca w tłuszcze prowadzi do wchłaniania zwrotnego moczanów w kanalikach. Aby mieć pewność, że posiłki będą zawierać wszystkie niezbędne makroskładniki, warto zadbać o ich prawidłowy rozkład. Jak wygląda to w praktyce? Przy prawidłowej masie ciała zaleca się, aby w diecie znalazło się od 15%-20% białka, 35% tłuszczy i od 50%-55% do węglowodanów.
Żywność klasyfikuje się na podstawie ilości wytwarzanego kwasu moczowego w porcji. Posiłki dzielimy na 3 grupy, w których wytwarza się:
- mniej niż 50 mg kwasu moczowego (produkty z taką ilością powinny stanowić podstawę diety)
- od 50 do 100 mg kwasu moczowego (produktów z taką ilością należy unikać, a, przy atakach dny moczanowej bezwzględnie pominąć)
- powyżej 100 mg kwasu moczowego (produkty z taką ilością puryn należy całkowicie wyeliminować z diety).
Co jeść przy dnie moczanowej? Lista zalecanych produktów
Osoby borykające się z dną moczanową powinny pamiętać o kilku zasadach, które warto wcielić w życie. Podstawą jest regularność, dlatego posiłki powinny być spożywane w równych odstępach czasu - mniej więcej od 4 do 5 posiłków dziennie. Ostatnie danie powinno być zjedzone około 4 godziny przed snem, dzięki czemu kwas moczowy nie będzie się gromadzić w ciągu nocy.
Co jeść przy diecie moczanowej? Oto lista produktów, które powinny znaleźć się w lodówce osób borykających się z odkładaniem się kryształów kwasu moczowego w stawach:
- owoce (z wyjątkiem rabarbaru) - to cenne źrodło witaminy C, kwasu foliowego i błonnika pokarmowego, które chronią przed rozwojem dny moczanowej. Warto mieć jednak na uwadze, ze owoce takie jak melon i banany powinny być spożywane w umiarkowanej ilości,
- warzywa - zawierające szereg witamin z grupy B, polifenoli oraz składników mineralnych takich jak potas czy fosfor. Warzywa takie jak jak: dynia, zielona fasola, biała fasola, soczewica, czerwona kapusta, jarmuż powinny być spożywane w niewielkiej częstotliwości,
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu takie jak: mleko, serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, które stanowią grupę szczególnych produktów zalecanych w diecie osób chorych na dnę moczanową,
- tłuszcze roślinne (orzechy włoskie, pestki słonecznika, oleje roślinne),
- niskoprzetworzone produkty zbożowe (grube kasze, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty),
- chude mięso - najlepiej drobiowe.
Czego nie jeść przy dnie moczanowej? Lista produktów, które lepiej unikać
Aby uniknąć dokuczliwych dolegliwości i bolesnych ataków, należy zrezygnować z grupy produktów, która zaostrza chorobę. Do tego grona zalicza się:
- tłuste i przetworzone mięso - wędliny, podroby, konserwy, galarety, wywary z mięsa i kości, dziczyzna,
- tłuszcz zwierzęcy - smalec, słonina, masło,
- owoce morza,
- ryby (sardynki, szproty, śledzie, owoce morza, ryby wędzone, galarety, konserwy),
- tłuste przetwory mleczne - ser biały, ser żółty, ser pleśniowy, ser topiony, mascarpone),
- słodzone napoje,
- w okresie nasilenia objawów należy zrezygnować również z warzyw takich jak: por, brukselka, nasiona roślin strączkowych czy szpinak.
Dieta przy dnie moczanowej opiera się na odpowiednim doborze produktów i wykluczeniu tych, które są bogate w związki purynowe. Warto pamiętać, że odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w jadłospisie może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Jedno jest pewne, regularna aktywność fizyczna plus odpowiednio ułożona dieta to klucz do dobrego samopoczucia!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem: Właściwie dobrana dieta a dolegliwości zdrowotne, w którym znajduje się więcej informacji na temat wybranych jednostek chorobowych i kwestii doboru odpowiedniej diety.
Dieta dziecka w czasie pandemii
Niejeden rodzic zastanawia się, jak powinien wyglądać codzienny jadłospis dziecka. Warto mieć na uwadze, że nie ma jednego produktu, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, dlatego w diecie malucha nie może zabraknąć urozmaiconych dań. Prawidłowe odżywianie ma więc kluczowe znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w momencie, gdy układ odpornościowy może zostać poddany próbie walki z koronawirusem. Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii Covid-19? Śpieszymy z odpowiedzią!
Co znajdziesz w artykule?
- Dieta dziecka wzmacniająca odporność
- Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii?
- Regularne posiłki to podstawa
- Postaw na sezonowość
- Nie zapominaj o produktach zbożowych
- Rola produktów mlecznych
- Eliminacja cukru, soli i białej mąki
- Włącz białko do diety
- Prawidłowe nawodnienie
Dieta dziecka wzmacniająca odporność
Niemal 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Jaki z tego wniosek? W budowaniu mechanizmów obronnych w organizmie dziecka kluczową rolę odgrywa odpowiednio zbilansowany jadłospis. Podstawą diety dziecka wzmacniającej odporność są regularne i pełnowartościowe posiłki. Serwując naszym najmniejszym urozmaicone dania, możemy mieć pewność, że dostarczymy im niezbędnych składników odżywczych. Warto mieć na uwadze, że nie istnieje jeden produkt, który posiada wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Z tego też powodu dieta dziecka w czasie pandemii powinna składać się z owoców, warzyw, nabiału, produktów pełnoziarnistych, mięsa, ryb, roślin strączkowych oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii?
Regularne posiłki to podstawa
Istnieje kilka zasad, które warto wdrożyć podczas planowania posiłków dla swojej pociechy. Należy zadbać o to, aby dostarczać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. To cenne źródła witamin C, E, kwasu foliowego, beta-karotenu, likopenu, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Dieta dziecka w czasie pandemii oparta w dużej mierze o owoce i warzywa pozwoli zadbać o jego zdrowie i dobre samopoczucie, stymulując układ immunologiczny naszej pociechy. Posiłki należy spożywać razem, najlepiej podczas rozmowy. Zjedzenie wspólnego śniadania czy obiadu może być dobrą nauką zdrowego odżywiania.
Postaw na sezonowość
Sezonowe warzywa i owoce są smaczniejsze i zdrowsze niż te dostępne na półkach sklepowych przez cały rok. Sięganie po produkty, które występują w danej porze roku, to gwarancja tego, że zawierają one najwięcej odżywczych składników. W okresie mniejszej dostępności, warto sięgać po mrożonki, ponieważ ich forma przechowywania powoduje mniejsze straty witamin. W diecie dziecka w pandemii polecane są również kiszonki (kiszona kapusta, ogórki) oraz warzywa korzeniowe. Aby zachęcić dziecko do regularnego jedzenia warzyw i owoców, należy zadbać o ich odpowiednią formę podania. Obrane, podane w małych kawałeczkach w misce będą kojarzyć się dziecku z kolorową przekąską, po którą zdecydowanie chętniej sięgną.
Nie zapominaj o produktach zbożowych
Niezwykle ważnym elementem diety dziecka wzmacniającej odporność są produkty pełnoziarniste. Dlaczego warto włączyć je do diety naszego dziecka? Głównie ze względu na fakt, że są one źródłem witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych (cynk, magnez), a także wspierającego perystaltykę jelit błonnika pokarmowego. W codziennym jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć więc pieczywa razowego, kasz (gryczanej, jęczmiennej), makaronu razowego, jak i brązowego ryżu.
Rola produktów mlecznych
W jadłospisie dziecka powinny znaleźć się również produkty mleczne takie jak: jogurty, kefiry, maślanki - najlepiej te w formie naturalnej, bez dodatku cukru czy mleka w proszku. Napoje mleczne zawierają kultury bakterii, które korzystnie wpływają na organizm, wzmacniając układ odpornościowy i regulując pracę układu pokarmowego.
Eliminacja cukru, soli i białej mąki
Niezdrowe i tłuste przekąski warto zastąpić zdrowymi odpowiednikami. Słodycze zawierające w składzie cukier i syrop glukozowo-fruktozowy warto zamienić na owoce, warzywa, nasiona pestek czy orzechy. Dzięki temu możemy mieć pewność, że przekąski naszego dziecka zawierają cenne składniki odżywcze i nie stanowią pustych kalorii.
Włącz białko do diety
W diecie dziecka w czasie pandemii nie może zabraknąć również pełnowartościowych źródeł białka. Przykładem tego są tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (groch, bób, fasola, soczewica, ciecierzyca), jaja czy chude mięso. Białko wpływa na układ odpornościowy poprzez jego stymulowanie i szybsze reagowanie na pojawiające się zagrożenia.
Prawidłowe nawodnienie
Regularne picie wody wspiera naturalne siły obronne w walce z infekcjami. Aby zachęcić dziecko do picia wody, warto podawać ją z cytryną, miętą, imbirem czy z dodatkiem innych owoców. To dobry sposób na to, aby zmienić jej smak, a jednocześnie nie wpływać na skład.
Wraz z pojawieniem się pandemii Covid-19, rodzice zadają sobie pytania, jak wzmocnić odporność dziecka na działanie różnych patogenów. Niezwykle kluczową rolę stanowi odpowiednio zbilansowana i pełnowartościowa dieta, która będzie dostarczać niezbędnych składników odżywczych, składników mineralnych i witamin. Dieta dziecka w czasie pandemii powinna uwzględniać produkty mleczne, zbożowe, sezonowe warzywa i owoce, a także odpowiednie nawodnienie. Zdrowe odżywianie to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu, również w momencie kiedy jest on narażony na kontakt z wirusem.
Wdrożenie pełnowartościowych posiłków do diety dziecka to również forma profilaktyki przed sezonowymi chorobami. Dbanie o zdrowie w obliczu koronawirusa powinno obejmować również racjonalne podejście do kwestii odżywiania. Zdrowe i pełnowartościowe posiłki, aktywność fizyczna i sen - wszystkie te czynniki stoją na straży odporności!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem: Jak nie przytyć na kwarantannie?
Ektomorfik - kto to taki?
Jesteś osobą o bardzo specyficznej, smukłej sylwetce? Dużo ćwiczysz, a mimo to masz problem z przyrostem masy mięśniowej? Wykluczyłeś już przyczyny zdrowotne, a sytuacja się nie zmienia? Być może to po prostu Twoja uroda - wymienione cechy to tylko niektóre z charakteryzujących figurę ektomorfika wyróżników. Określenie tego, którym z trzech rodzajów jesteś, pomoże Ci dobrać dietę i zaplanować treningi w taki sposób, by rozpocząć przemyślaną i skuteczną pracę przy modelowaniu swojego ciała. Kto to jest ektomorfik i czego mu potrzeba do osiągnięcia pełni sił, zdrowia i urody?
Co znajdziesz w artykule?
Kim jest ektomorfik? Charakterystyczne cechy
Zacznijmy od podstaw, czyli definicji tego, kto to ektomorfik. Obok mezomorfika i endomorfika to jeden z typów sylwetki określonych przez Williama Sheldona na bazie przemiany materii, proporcji ciała i tendencji do gromadzenia masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej przez człowieka.
Kto to jest ektomorfik - sprawdź, czy to ty:
- Ektomorfik ma bardzo smukłą, wydłużoną sylwetkę o specyficznych proporcjach;
- Cechuje się szybka przemianą materii;
- Ma niską masę ciała oraz masę mięśniową;
- Poszczególne części ciała mają konkretne wymiary: twarz i szyja są pociągłe, miednica i barki - wąskie, tors płaski, ręce oraz nogi - smukłe i mało wyrzeźbione.
- Miewa problemy z przybieraniem na masie - zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i samą masę mięśniową.
- Jest drobno zbudowany, o tzw. “drobnej kości”;
- Mocno zarysowują się u niego obojczyki;
- Talia jest szczególnie wąska.
Ten typ sylwetki cechuje więc osoby szczupłe, wysokie (choć nie zawsze - tak jak podkreślamy, kluczowe są tutaj proporcje), nie masywne, o lekkiej budowie ciała. Choć wydawałoby się, że jest to sylwetka idealna, ektomorfik często ma problem z rozbudowaniem masy mięśniowej, wykonując typowe treningi. Dlatego przygotowaliśmy ten prosty poradnik z wytycznymi, jakie działania będą najbardziej sprzyjające dla tego rodzaju budowy.
Dieta na zwiększenie masy ciała dla ektomorfika
Jest kilka istotnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę, komponując dietę dla ektomorfika, by ułatwić mu przybranie na masie. Rozpocznij działania tymi pięcioma krokami:
- Stwórz nadwyżkę kaloryczną. Co to oznacza? Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (np. przy pomocy naszego kalkulatora kalorii) i dodaj do niego ok. 1000 kcal na dobę. Dzięki takiej ilości powoli, ale skutecznie zaczniesz przybierać na masie ciała.
- Odpowiednio rozłóż makroskładniki w swojej diecie, czyli zbilansuj w dopasowany do Twojej budowy sposób proporcje cukrów, białka i tłuszczu. Proponujemy następujący rozkład makroskładników: węglowodany - 45%-50%, białko 30%, tłuszcze 25%-30%.
- Jedz często i nie omijaj posiłków, by rozsądnie rozłożyć kalorie w ciągu dnia. Najlepsza liczba posiłków dla ektomorfika to ok. 6-7 dziennie.
- Jeśli jesteś ektomorfikiem, dieta o tak wysokiej kaloryczności może stanowić dla Ciebie pewne wyzwanie. Dlatego jeżeli objętość jedzenia jest zbyt wysoka i nie jesteś w stanie spożywać określonej w punkcie 1. liczby kalorii, włącz posiłki płynne i produkty wysokoenergetyczne. Nie znaczy to, że powinny to być produkty wysokoprzetworzone - dużo kalorii w małej objętości mają np. orzechy (szczególnie włoskie, brazylijskie) i ziarna oraz pestki (np. słonecznik, dynia), a także masło orzechowe czy zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek.
- Utrzymuj wysokokaloryczną dietę, by nie dopuścić do spalania tkanki mięśniowej.
Trening idealny dla ektomorfika, czyli… jaki?
Trening dla ektomorfika powinien koncentrować się na stałym budowaniu masy mięśniowej. Unikaj dużej ilości treningów spalających tkankę tłuszczową, takich jak intensywne bieganie, jazda na rowerze, treningi interwałowe itp. Nie ma nic złego w cardio, ale dobrze jest znacząco zdywersyfikować ćwiczenia, stawiając na dużą liczbę siłowych.
Rodzaj treningu
Dla ektomorfika trening siłowy to idealna opcja - najlepiej, by łączyć je z krótkimi, mało intensywnymi treningami aerobowymi. Trening siłowy powinien przebiegać (w zależności od możliwości danej osoby) z dużymi lub bardzo dużymi obciążeniami. Najlepiej, by na jedną sesję poświęcić ok. 60 minut i w jej trakcie wykonać ćwiczenia na całe ciało. Treningi konkretnych części ciała będą tu mniej skuteczne.
Częstotliwość treningu
Wystarczająca częstotliwość ćwiczeń siłowych, pozwalająca na rozbudowę tkanki mięśniowej, to ok. 3-4 x w tygodniu. Jeśli chodzi o mało intensywny trening aerobowy sprzyjający utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, najlepiej uprawiać go 2 razy w tygodniu - dobrze, by był to np. spacer w terenie czy bieżnia.
Sylwetka ektomorfika, choć stawia pewne wyzwania, jest jednocześnie bardzo sprzyjająca uzyskaniu odpowiedniej, zdrowej figury. Wystarczy znać swoją specyfikę: odżywiać się wysokokalorycznie i stawiać na trening siłowy. Z kilkoma prostymi zasadami, które przedstawiliśmy w tym wpisie, na pewno będzie Ci łatwiej zadbać o zdrowy wygląd.
Sałatka z bobem – przepisy. 3 powody, dla których warto po niego sięgać!
Jako dodatek do zupy, na danie główne, jako przekąska lub sałatka – bób idealnie nada się do każdego z tych posiłków, dzięki niemu zyskasz zupełnie inny smak i wzbogacisz potrawy o potężną dawkę składników odżywczych. W końcu bób to prawdziwa bomba dobroci, za które podziękuje Ci Twój organizm. Dlatego korzystaj z sezonu i przygotuj pyszne sałatki z bobem w roli głównej!
Co znajdziesz w artykule?
- Przepisy na sałatkę z bobem
- Lekka sałatka z bobu
- Awokado i bób
- Orientalna sałatka z bobem
- Właściwości zdrowotne bobu
Sałatka z bobem – przepis, który Cię zachwyci!
Lekka sałatka z bobu
Masz ochotę na naprawdę lekką i sycącą sałatkę? To idealny pomysł na szybki lunch lub pyszną kolację. Do tego możesz ciągle urozmaicać przepis, dodawać ulubione składniki i dopasować do nich sos. Wykonanie tej sałatki nie sprawi Ci problemów, a potrzebujesz do niej jedynie:
- 1 szklankę bobu,
- 100 g sałaty lub miksu sałat,
- 6 pomidorków koktajlowych lub dwa duże pomidory pokrojone w kawałki,
- 60 g sera feta,
- 3 suszone pomidory,
- 2 łyżki pestek słonecznika.
Sałatkę podawaj z ulubionym sosem np. winegret z sokiem z cytryny, syropem klonowym, musztardą, oliwą z oliwek i czosnkiem. Pamiętaj też o tym, aby opłukać świeży bób w wodzie z solą. Jeśli masz mrożone strączki, to najpierw je ugotuj. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki oraz dressing. Poczekaj, aż bób ostygnie, a następnie wymieszaj, ciesz się ciekawym smakiem i prawdziwą bombą witaminową.
Awokado i bób
Sałatka w nieco bardziej sycącym wydaniu, pełna dobrych tłuszczów i ciekawego smaku. Właśnie taki efekt uzyskasz, jeśli bób połączysz z awokado. Do wykonania takiej przekąski wystarczy:
- 500 g bobu – jeśli jest młody, to nie musisz go obierać,
- 5 suszonych pomidorów,
- ¼ czerwonej cebuli,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- ½ awokado,
- odrobina posiekanej pietruszki do ozdoby.
W tym przepisie warto ugotować bób, a w tym czasie pokroić wszystkie składniki i przygotować dressing. Doskonale sprawdzi się klasyczny sos z oliwy, soku z cytryny, syropu klonowego oraz mieszanki przypraw typu papryka wędzona, sól i pieprz.
Orientalna sałatka z bobem
Przepis na oryginalną, smaczną, a do tego nieco orientalną sałatkę z bobem na stałe zagości w Twoim menu. W końcu jej przygotowanie jest banalnie proste, a do tego potrzebujesz zaledwie kilku składników, czyli:
- 300 g bobu,
- 1 duży pomidor,
- 3 ogórki – najlepiej gruntowe,
- 6 sztuk rzodkiewek,
- 100 g kaszy kuskus,
- ¼ pęczka natki pietruszki.
Kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniem producenta, pozostałe składniki pokrój i przygotuj dopasowany dressing. Doskonale sprawdzi się połączenie musztardy, oleju, soku z cytryny, miodu lub syropu klonowego. Całość przypraw do smaku.
Właściwości zdrowotne bobu – dlaczego warto go jeść?
Zastanawiasz się, dlaczego warto jeść bób? Odpowiedź jest naprawdę prosta. Po prostu ta roślina strączkowa ma bardzo dobry wpływ na Twoje zdrowie. Ogromna w tym zasługa właściwości zdrowotnych bobu – ma w swoim składzie mnóstwo fosforu, potasu, błonnika oraz białka. Do tego na długo zapewnia uczucie sytości, wspiera proces odchudzania i pomaga w walce z licznymi chorobami. Poznaj wartości odżywcze bobu i włącz go do swojej codziennej diety!
Wspomaga leczenie anemii
Cierpisz na anemię lub niedokrwistość? W takim razie na pewno zainteresują Cię właściwości bobu. Przede wszystkim, bób jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego – dlatego jest też zalecany kobietom w ciąży i osobom starającym się o dziecko.
Usprawnia działanie układu krążenia
Jesteś na diecie bezmięsnej? Zatem koniecznie zwróć uwagę na właściwości zdrowotne bobu, a szczególnie na dużą zawartość białka, błonnika pokarmowego, żelaza, kwasu foliowego, potasu i naturalnego sodu. To wszystko sprawia, że bób stanowi doskonałą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Poza tym sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pozwala zminimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych – jeśli zamiast mięsa na Twoim talerzu pojawi się sałatka z bobu.
Wspomaga leczenie choroby Parkinsona
Wartości odżywcze bobu sprawiają, że jest to doskonały składnik diety dla seniorów. W składzie tego warzywa znajdziemy składnik: lewodopa, czyli biologiczną formę dopaminy. To właśnie ten element bardzo często jest dodawany do leków na chorobę Parkinsona. Dlatego warto w naturalny sposób wspomóc leczenie. Dzięki temu możliwa jest poprawa sprawności ruchowej, jeśli przyczyną choroby jest niedobór dopaminy.
Sprawdź też nasze inne przepisy, żeby dowiedzieć się, jak zdrowo się odżywiać!
Niedobór magnezu. Najpopularniejsze objawy - jak im przeciwdziałać?
Nazywany pierwiastkiem życia odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie. Według licznych badań bierze udział w niemal 300 przemianach biochemicznych, odgrywając ogromną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. To właśnie magnez wspiera organizm na wielu płaszczyznach, dlatego tak ważne jest to, aby dbać o jego odpowiedni poziom. Jak objawia się niedobór magnezu? Co jeść, aby pokrywać zapotrzebowanie na ten pierwiastek? Śpieszymy z odpowiedzią!
Co znajdziesz w artykule?
- Objawy braku magnezu w organizmie
- Przyczyny braku magnezu w organizmie
- Co jeść na niedobór magnezu? Lista produktów
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Objawy braku magnezu w organizmie
Przy niedoborach witamin i składników mineralnych człowiek szybko odczuwa zmiany w samopoczuciu. Tak jest również w przypadku magnezu, którego niedobory mogą przynieść szereg negatywnych skutków.
Do najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu zaliczają się:
- drganie powiek,
- skurcz w obrębie łydek,
- bóle i zawroty głowy,
- osłabienie,
- pogorszenie samopoczucia, apatia
- zaburzenia koncentracji.
Wyżej wymienione objawy są często traktowane jako pospolite, a w rezultacie mogą zostać zbagatelizowane lub powiązane ze zmęczeniem, nadmiernym stresem czy innymi dolegliwościami. Niedobór magnezu może powodować również spadek odporności, problemy z wypadaniem włosów i osłabieniem paznokci, długotrwały brak energii czy rozdrażnienie. Długotrwały niedobór tego pierwiastka wiąże się z dużo poważniejszymi konsekwencjami takimi jak: kołatania serca, wzmożona łamliwość kości, bezsenność, stany lękowe czy problemy z pamięcią. Niedobór magnezu przyczynia się również do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udaru i depresji.
Warto pamiętać o tym, że wyrównując niedobory tego pierwiastka, jesteśmy w stanie w szybki sposób odczuć ulgę i zauważyć poprawę stanu fizycznego i psychicznego. Aby wyrównać duże niedobory magnezu, podstawą jest zadbanie o racjonalną i zbilansować dietę. W tej kwestii warto podjąć współpracę z dietetykiem klinicznym. Jeśli samo żywienie nie pomoże, to wtedy po konsultacji z lekarzem można pomyśleć o odpowiedniej suplementacji preparatami magnezu z substancją czynną taką jak: węglan magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu lub cytrynian magnezu.
Przyczyny braku magnezu w organizmie
Dlaczego organizm daje objawy, które świadczą o niedoborze magnezu? Powodów może być kilka. Jednym z nich jest niskokaloryczna, źle zbilansowana dieta z ubogą zawartością pierwiastka. Kolejną przyczyną braku magnezu w organizmie są zaburzenia wchłaniania, stosowanie inhibitorów pompy protonowej, środków odwadniających lub zbyt duża utrata magnezu w wyniku częstego picia alkoholu, chorób nerek czy ze względu na wymioty i biegunki.
Co jeść na niedobór magnezu? Lista produktów
Zastanawiasz się, co warto włączyć do swojej diety, aby uzupełnić niedobory magnezu? Jedno jest pewne, stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, z łatwością można utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi. Do swojego codziennego jadłospisu warto włączyć:
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- migdały,
- ciemne kakao,
- ryż brązowy,
- kaszę gryczaną niepaloną,
- ciecierzycę,
- białą fasolę,
- awokado,
- zielone warzywa,
- banana,
- wodę wysokozmineralizowaną.
Już jedna torebka brązowego ryżu zapewnia około 19% dziennego zapotrzebowania, a podobna ilość każdy gryczanej aż 55%. Do diety warto włączyć również migdały, orzechy włoskie, laskowe lub nerkowce. Sprawdzą się one szczególnie w przypadku osób, które wykonują wzmożoną pracę fizyczną. Jedna garść orzechów może zapewnić już 30% całodniowego zapotrzebowania. Nie zależy zapominać także o warzywach - zwłaszcza liściastych i strączkowych, jak i owocach takich jak awokado czy banan. Kolejnym produktem na liście, którego nie można pominąć, jest kakao. 4 kostki gorzkiej czekolady zapewniają pokrycie ¼ dziennego zapotrzebowania.
Jedno jest pewne, z pomocą tych produktów można skomponować niemal każdy posiłek - zarówno śniadanie, obiad, jak i zdrowy deser!
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od stylu życia, wieku, wagi czy stanu gospodarki energetycznej organizmu. Dorosła i zdrowa kobieta potrzebuje około 300-400 mg tego pierwiastka. Należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na magnez zwiększa się podczas wysiłku fizycznego, nadmiernego stresu czy w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią.
Już wiesz, co powoduje niedobór magnezu organizmie i jak sobie z tym poradzić. Podczas planowania kolejnych zakupów spożywczych, nie zapominaj o produktach z listy, które nie tylko dobrze smakują, ale zapewnią odpowiedni poziom magnezu - pierwiastka, który odpowiada za nasze zdrowie i dobre samopoczucie!
Sprawdź również, jakie są najpopularniejsze produkty bogate w potas.
Jak przyspieszyć przemianę materii? 10 sprawdzonych metod
Czy istnieje dieta na przyspieszenie przemiany materii? Dlaczego Twój metabolizm jest wolniejszy, niż byś chciała i czy jest coś, co możesz z tym zrobić? Podstawą oczywiście są regularne i odpowiednio zblilansowane posiłki, natomiast istnieje wiele działań, które możesz podjąć, by poczuć się lepiej i sprawić, że organizm przyspieszy.
Co znajdziesz w artykule?
- Czym jest metabolizm?
- Co wpływa na tempo przemiany materii?
- Jak przyspieszyć przemianę materii?
- Co na dobrą przemianę materii poza dietą?
Czym jest metabolizm?
Zacznijmy od teorii. Metabolizm (przemiana materii) to zbiór wszystkich reakcji zachodzących w komórkach organizmu, które są powiązane z przekształcaniem pobieranych składników odżywczych w energię. Wlicza się w to także zarządzanie produktami ubocznymi tych reakcji. Możemy wyróżnić dwa rodzaje przemiany materii - podstawową i dodatkową. Podstawowa (PPM) to taka, która określa energię niezbędną do podtrzymania podstawowych czynności życiowych, czyli np. utrzymania odpowiedniej temperatury ciała czy pracy narządów, natomiast dodatkowa pozwala na wykonywanie codziennych aktywności (pracy, ćwiczeń, poruszania się).
Co wpływa na tempo przemiany materii?
Na metabolizm wpływają różne aspekty - na część z nich możemy samodzielnie wpływać (np. modelując swój styl życia, w tym dietę i aktywność fizyczną), inne jednak są stałe. W tym artykule skupimy się na tym, co możesz samodzielnie zmienić, ale zapoznaj się najpierw ze wszystkimi czynnikami mogącymi przyspieszyć lub spowolnić metabolizm.
- wiek,
- wskaźnik BMI,
- płeć,
- skład ciała: zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowe,
- stan zdrowia,
- aktywność fizyczna i umysłowa,
- predyspozycje genetyczne,
- ilość spożywanych kalorii,
- jakość i regularność spożywanych posiłków,
- temperatura otoczenia.
Jak przyspieszyć przemianę materii? Sprawdzone metody na co dzień
Dbaj o zbilansowaną dietę
Jak poprawić przemianę materii za pomocą diety? Zapewnij sobie odpowiednią zawartość zarówno makro-, jak i mikroskładników. Posiłki spożywaj regularnie o tych samych porach dnia. Dobrze zbilansowana dieta to klucz do zdrowia Twojego ciała. A stan zdrowia bezpośrednio przekłada się na tempo przemiany materii.
Polub się ze zdrowymi produktami
Postaw na owoce warzywa, produkty z pełnego ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i tłuste ryby. Ogranicz słodycze, fast food i żywność mocno przetworzoną.
Zbilansuj tłuszcze, białka i węglowodany na nowo
Ogranicz tłuszcze, a zwiększa ilość białka i węglowodanów w diecie. Organizm zużywa na ich trawienie więcej energii niż na trawienie tłuszczu, dodatkowo białko wykazuje pożądany tu efekt wzmożonej termogenezy poposiłkowej.
Chilli dla lepszej termogenezy
Czy przyprawy mogą wpłynąć na metabolizm? Zdecydowanie. Pikantne produkty, ostre przyprawy m.in. pieprz cayenne, chili, papryczki jalapeno, piri piri, wasabi, chrzan, kurkuma, cynamon, imbir powodują wzrost temperatury ciała i podnoszą termogenezę, co znacząco wpływa na przyspieszenie metabolizmu.
Nie odmawiaj sobie kawy!
A co na dobrą przemianę materii z napojów? Może właśnie poranna kawa? Jeśli twoje zdrowie na to pozwala, nie unikaj małej czarnej. Kofeina wykazuje działanie prozdrowotne, zawiera antyoksydanty, które uczestniczą w przemianach biochemicznych, oraz przyspiesza metabolizm.
Dbaj o nawodnienie
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu - jeśli nie wiesz, co na przyspieszenie przemiany materii na sam początek, woda to idealna odpowiedź. Wypijaj codziennie min. 30 ml płynów na każdy kilogram swojej aktualnej masy ciała, a w ciepłe dni odpowiednio zwiększ tę ilość.
Co na dobrą przemianę materii poza dietą?
Zdrowa masa ciała
Pamiętaj, że jeśli Twoja masa ciała wskazuje na nadwagę lub otyłość, powrót do zdrowej wagi z pewnością pomoże przyspieszyć przemianę materii - dlaczego? Przyczyna jest bardzo prosta: nadmiar tkanki tłuszczowej spowalnia metabolizm. Dlatego jeśli tylko masz zasoby psychiczne i fizyczne, by zadbać o obniżenie swojej wagi, wykorzystaj je, a przyspieszenie przemiany materii będzie naturalną konsekwencją tej pracy.
Monitoruj stan zdrowia
Powolny metabolizm to dobry powód, by skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania profilaktyczne. Z pewnością warto sprawdzić stan zdrowia nerek, wątroby czy jelit, czyli narządów związanych z naszym metabolizmem. Otłuszczone narządy wewnętrzne nie pomogą, kiedy zmagasz się ze spowolnionym metabolizmem.
Pamiętaj o ruchu
Sposoby na przyspieszenie przemiany materii, o których dobrze wiedzieć, czasami są podejrzanie proste - tak jak ten. Zadbaj o aktywność fizyczną: sprzyjające będą zarówno ćwiczenia typu cardio, jak i te z dodatkowym obciążeniem. Ten drugi typ wydaje się być szczególnie sprzyjający przyspieszaniu przemiany materii, której rozbudowywanie masy mięśniowej zdecydowanie służy. Jak to działa? To proste - im więcej mięśni, tym więcej energii one zużywają, a tym samym wyższa jest Podstawowa Przemiana Materii i na więcej możemy sobie pozwolić bez konsekwencji na wadze. Poza tym silne ciało to szczęśliwe ciało!
Znajdź miejsce na relaks
Naucz się odpoczywać i zadbaj o nieprzerwany min. 8 godzinny sen w godzinach nocnych. Wypoczęty organizm będzie miał dużo więcej siły na pracę - a tym właśnie jest dla niego metabolizm.
Jak zmotywować się do ćwiczeń? 10 sprawdzonych sposobów
Ruch potrafi być nie lada wyzwaniem, szczególnie gdy nie masz wiele czasu albo motywacji. Podjęcie aktywności fizycznej nie daje organizmowi natychmiastowej nagrody, tak jak ma to miejsce w przypadku ulubionego serialu czy po zjedzeniu tabliczki czekolady, a do tego wymaga konkretnych zasobów energii już na samym początku, ale nie oznacza to, że nie jest warte wysiłku. Jak się zmotywować do ćwiczeń nawet po trudnym dniu? Mamy dla Ciebie 10 sprawdzonych sposobów, dzięki którym wskoczysz w strój do jogi czy ulubione buty do biegania i przezwyciężysz trudności! A ta satysfakcja po udanym treningu? Nic jej nie dorówna!
Co znajdziesz w artykule?
- Jak zmotywować się do ćwiczeń?
- Małe cele
- Znajdź coś dla siebie
- Zaplanuj aktywność w kalendarzu
- Notuj postępy
- Pochwal się, że działasz
- Razem raźniej
- Świętuj sukcesy
- Nie porównuj się
- Świeć przykładem
- Skorzystaj z pomocy
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Zaufaj swojemu ciału!
Małe cele
Przytłacza Cię wyzwanie 30-dniowego treningu 7 dni w tygodniu? Nic dziwnego - mózg nie lubi dużych zmian. Dlatego właśnie postaw na małe cele w duchu SMART: mierzalne, realne i ograniczone czasowo. Odhaczaj cele, by dodać sobie motywacji przez niewielkie sukcesy, i już planuj następne. Nasz mózg lubi zwycięstwa, nawet jeśli przyjmują formę zaliczonego 20-minutowego treningu!
Znajdź coś dla siebie
Sport nie musi być Twoim hobby, ale nie musi też być nudny. Zastanów się więc, jaka aktywność będzie sprawiała Ci przyjemność. Nie sugeruj się modnymi sportami czy trendami, które mogą okazać się zupełnie niedostosowane do Twoich potrzeb. Nie każdy lubi (i nie każdy może!) biegać, czasem lepiej wybrać rower, rolki, basen lub taniec. Pamiętaj, że ma tutaj chodzić o Ciebie. Dlatego jeśli motywacją do ćwiczeń jest dla Ciebie dobra zabawa i wolisz sporty drużynowe, zaangażuj w nie znajomych; jeśli masa ciała czy kondycja nie pozwalają Ci na intensywny wysiłek, może okazać się, że cardio zaliczysz na szybkim spacerze po lesie czy na bieżni. Siłownia i treningi na macie to nie wszystko!
Zaplanuj aktywność w kalendarzu
Czego nie ma w kalendarzu, tego nie ma w Twoim życiu. Wygospodaruj czas na ćwiczenia (na początek np. 2 razy w tygodniu) i nie pozwól, żeby coś zakłóciło Twoje plany. Próbuj wpasować trening w Twoją dotychczasową rutynę - jeśli do tej pory wieczorem oglądałaś serial, włącz go, a przy okazji zrób 10 kilometrów na rowerze stacjonarnym. To dalej będzie dobrze spędzony czas dla Ciebie, nic nie tracisz! ????
Notuj postępy
Nic tak nie podnosi na duchu jak pozytywne zmiany i widoczne postępy! To najlepsza motywacja do ćwiczeń i odchudzania. Jeśli zależy Ci na wymodelowaniu sylwetki, regularnie mierz się w obwodach i waż. Pamiętaj, że ćwiczenia wzmacniają cały Twój organizm, a ty stajesz się coraz silniejsza, dlatego notuj też postępy w aktywności fizycznej, takie jak coraz dłuższy bieg, więcej kilometrów przemierzonych rowerem, coraz więcej basenów.
Pochwal się, że działasz
Powiedz przyjaciółce, siostrze albo koleżankom w pracy o nowym postanowieniu. Jeśli pochwalisz się światu, że działasz, trudniej Ci będzie odpuścić. A może przy okazji ktoś dołączy do Twojego wyzwania i będzie wam raźniej?
Razem raźniej
Czasami samej trudno jest się zmotywować - jeśli tego nie lubisz, spróbuj aktywności w towarzystwie. Weź męża na siłownię, dzieci na basen, a na jogging wybierz się z przyjaciółką i wykorzystaj ten czas na rozwój nie tylko ciała, lecz także relacji z innymi. Pamiętaj tylko, by nie uzależniać swoich planów od humoru innych - jeśli znajomy odwoła wspólny trening, dobrze, żebyś ty i tak weszła na matę!
Świętuj sukcesy
Pamiętasz o tym, aby wyznaczać sobie małe, realne, mierzalne i terminowe cele? Świetnie! Nie zapominaj o świętowaniu jak już je osiągniesz - to bardzo ważna część planu treningowego ???? Wybierz taką nagrodę, która przyniesie Ci dużo radości. Może być związana z aktywnością fizyczną i przynieść Ci motywację do ćwiczeń - jeśli nie byłaś pewna, czy warto kupić nowe legginsy albo buty do biegania, to jest ten moment!
Nie porównuj się
Każda z nas jest inna. Mamy różne możliwości psychiczne, finansowe czy czasowe, pomijając już fakt, że każde ciało wygląda i zachowuje się odmiennie. Dlatego nie porównuj się do innych, ale do siebie z poprzedniego dnia, z ubiegłego tygodnia, miesiąca czy roku. Bądź po prostu lepszą wersją siebie! ???? Pamiętaj też, że motywacja do treningu nigdy nie przychodzi sama; nie jest czymś, co magicznie się pojawia - za wszystkimi sukcesami, które widzisz na swoim Instagramie, stoi masa pracy i walki.
Świeć przykładem
Jak się zmotywować do ćwiczeń w domu? Może świadomość tego, że Twoje działania wpływają na innych, odrobinę Ci pomoże. Nawet jeśli Twoje dzieci Cię nie słuchają, to na pewno obserwują i powtarzają Twoje zachowania. Zamiast mówić o zdrowym stylu życia, zachęć dzieciaki do wspólnej aktywności fizycznej, a przy okazji pokaż im, jak smaczne potrafią być zbilansowane posiłki.
Skorzystaj z pomocy
Nie odpowiadają Ci ćwiczenia, które znajdujesz w sieci? Martwisz się, że nie wykonujesz ich poprawnie albo nie są dopasowane do potrzeb Twojego ciała? Nie bój się skorzystać z pomocy fizjoterapeuty albo trenera personalnego. Nowy zestaw ćwiczeń czy technika ich wykonywania ułatwi Ci zadanie i da motywację do treningu!
Jak zadbać o dobre nawodnienie organizmu?
Na pewno znasz stwierdzenie, że woda stanowi 60-70% masy ciała człowieka, prawda? Choć ta liczba może delikatnie różnić się u każdego z nas, faktem jest, że Twój organizm w głównej mierze składa się z wody i jest Ci ona niezbędna do zdrowia i życia. I choć to wiesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak łatwo jest doprowadzić organizm do odwodnienia. Jak zadbać o dobre nawodnienie i dlaczego jest to niezwykle ważne w zdrowej diecie? Odpowiedzi na te pytania i wskazówki, jak sprytnie pić więcej wody znajdziesz w tym artykule!
Co znajdziesz w artykule?
Poznaj funkcje wody w organizmie
Co właściwie robi woda w naszym ciele? Tak naprawdę: niemal wszystko. Zacznijmy od tego, że jest składnikiem wszystkich komórek, z których się składasz, a ich dobre nawodnienie gwarantuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych. Oprócz tego odpowiada za zachowanie właściwej objętości i ilości krwi, pozwalając utrzymywać odpowiednie jej ciśnienie i zapewniając funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, woda jest najważniejszym nośnikiem składników odżywczych, dlatego jej deficyt utrudnia odżywienie Twojego ciała. Woda ułatwia również usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, które wydalane są z moczem lub potem, polepsza pracę nerek i właściwie wszystkich narządów Twojego organizmu. Nie pozostaje bez znaczenia dla termoregulacji organizmu: by chronić ciało przed przegrzaniem, pochłania nadwyżki ciepła i wraz z potem odprowadza je przez skórę, chłodząc ją na całej powierzchni. Gdy zaś temperatura powietrza spada, pełni funkcję izolującą przed chłodem. A dla tych, którzy miewają problem z nauką, podpowiadamy też, że woda ma naprawdę duży wpływ na naszą koncentrację i zdolności uczenia się. O innych pozytywnych efektach, jakie niesie ze sobą nawadnianie organizmu, możesz przeczytać w innym naszym artykule.
Czy wiesz, że już samo uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu?
Możesz się tego nie spodziewać, ale tak właśnie jest. Przyjrzyj się poniższym objawom odwodnienia na poziomie:
- 1-3 % - uczucie pragnienia
- 2-3% - następuje spadek koncentracji
- 3% - spowalnia metabolizm
- 5% - pojawia się gorączka
Jakie są objawy odwodnienia?
- Obniżona wydolność organizmu, uczucie znużenia i zmęczenia. Jeśli męczysz się częściej niż wcześniej, czujesz gorzej i masz problemy ze skupieniem się - odwodnienie może być tego przyczyną.
- Ból głowy to jeden z pierwszych objawów za małej ilości wody w organizmie - nie bagatelizuj go i zamiast sięgać po tabletki przeciwbólowe, weź szklankę wody.
- Zaburzenia świadomości będą się pojawiać przy dużym odwodnieniu i są zdecydowanie alarmującym objawem.
- Skurcze mięśni mogą mieć wiele źródeł, ale jeśli łączą się z innymi objawami, mogą świadczyć o niedoborze wody.
- Osłabienie apetytu, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, zaparcia - wiele problemów w obrębie układu pokarmowego może być związana z tym, że organizm ma za mało wody i nie jest w stanie trawić prawidłowo, więc np. wchłania za dużo wody z pożywienia, powodując zaparcia.
- Zaczerwienienia skóry, suchość spojówek i błon śluzowych - nawodnienie skóry jest niezwykle ważne, dlatego wszelkie objawy dermatologiczne związane z suchością i niebędące efektem AZS czy alergii mogą mieć podłoże w odwodnieniu.
- Mocz wiele mówi o nawodnieniu organizmu. Obserwuj reakcję swojego organizmu, w tym właśnie ilość wydalanego moczu, jego zabarwienie. Im ciemniejszy kolor moczu i im jest go mniej, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia organizmu - powinien być jasny i klarowny. Jeśli ma kolor soku jabłkowego, jest zdecydowanie za późno na gdybanie i czas na nawodnienie!
Ile wody wypijać dziennie?
Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie wody, które zaspokaja fizjologiczne potrzeby osoby dorosłej, wynosi ok. 30 ml na każdy kilogram ciała lub 1 ml płynu na 1 kcal spożytego pokarmu. Według innych norm określających poziom wystarczającego spożycia wody jest to średnia dawka conajmiej 2l dla dorosłej kobiety i 2,5l dla dorosłego mężczyzny. Wszystko jest jednak uzależnione po pierwsze od trybu życia, a po drugie od takich warunków jak stan zdrowia czy temperatura na zewnątrz. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdy jesteś aktywna fizycznie, a także podczas gorączki, upałów, biegunki czy wymiotów. Jeśli stosujesz dietę bogatoresztkową (bogatą w błonnik), nie zapominaj o zwiększeniu ilości płynów jako profilaktyki zaparć.
Jak pić więcej wody? Nasze wskazówki
- Wodę powinno się pić przez cały dzień małymi łyczkami. Większa ilość spożytej wody na raz nie nawadnia, a jedynie wzmaga diurezę (wytwarzanie moczu).
- Jeśli zapominasz o piciu wody w ciągu dnia, postaw ulubioną butelkę na swoim biurku czy trzymaj obok siebie w pracy, by zawsze mieć ją w zasięgu wzroku.
- Woda nie musi być nudna! Możesz urozmaicić ją dodatkiem soku z cytryny lub limonki, ziół lub świeżych owoców, a nawet ogórka. Świetnie sprawdzą się tu specjalne butelki z sitkiem na dodatki.
- Ustaw sobie przypomnienie w telefonie albo naklej sticky note na monitor, by nie zapomnieć o piciu wody.
- Nie lubisz smaku wody? Oprócz dodatków możesz wrzucić do niej kilka kostek lodu. Zimne napoje zawsze są smaczniejsze.
