Choroba refluksowa - jak powinna wyglądać dieta?
Jedną z częściej występujących chorób przewlekłych jest refluks żołądkowo-przełykowy. Szacuje się, że na tę przypadłość choruje aż 20% społeczeństwa. Choroba refluksowa to schorzenie wieloczynnikowe, które przebiega z okresami zaostrzeń i remisji. Jednym ze sposobów na radzenie sobie z tą chorobą jest wdrożenie odpowiedniej diety na refluks żołądka. Jak ją skomponować? Podpowiadamy!
Dieta a refluks żołądka
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak wielką rolę w codziennym funkcjonowaniu ma odpowiednio wdrożona dieta. Przy refluksie żołądka bardzo ważną kwestią jest regularność posiłków. Jadłospis osoby cierpiącej na to schorzenie powinien składać się z 5-6 posiłków dziennie. Lepiej sięgać po mniejsze porcje, które sprawią, że nie najemy się do syta. Przejedzenie prowadzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, a w rezultacie do cofania się treści do żołądka i nasilenia objawów. Jedzenie zbyt dużych porcji może powodować rozciąganie narządu i osłabianie napięcia dolnego zwieracza przełyku, czego efektem jest zarzucanie kwaśnej treści.
Osoby borykające się z refluksem żołądkowym powinny pamiętać również o tym, aby jeść posiłki w spokojnej atmosferze i w wolnym tempie. Zaleca się unikania jakiekolwiek aktywności fizycznej lub przyjmowania pozycji leżącej po zjedzeniu dania.
Dieta przy refluksie żołądka składa się z posiłków lekkostrawnych, które szybko ulegają trawieniu i nie zalegają w jamie brzusznej. Bezpieczną opcją jest również przygotowywanie dań gotowanych na parze, pieczonych w folii, bądź smażonych bez użycia tłuszczu.
Oprócz wdrożenia odpowiedniej diety na refluks należy pamiętać również o utrzymaniu prawidłowej masy ciała. U osób borykających się z nadwagą wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co w efekcie prowadzi do nasilenia dolegliwości chorobowych.
Objawy choroby refluksowej przełyku nasilają się po dużym wysiłku fizycznym, częstym lub długotrwałym schylaniu się albo jakiejkolwiek aktywności fizycznej wykonywanej bezpośrednio po posiłku, dlatego zaleca się unikanie aktywności związanych z dużym wysiłkiem fizycznym, a także poposiłkowej aktywności fizycznej.
Warto mieć również na uwadze, że dieta przy refluksie żołądka zakłada całkowitą eliminację alkoholu i papierosów. Spożywanie alkoholu zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku, co może nasilać zarzucanie treści pokarmowej, natomiast palenie papierosów prowadzi do upośledzenia oczyszczania przełyku, czego efektem mogą być liczne epizody i zaostrzenia choroby.
Jak skomponować dietę przy refluksie żołądka?
Prawidłowa dieta na refluks żołądkowy zakłada ograniczenie ilości potraw działających pobudzająco na czynność wydzielniczą żołądka. Jednym z głównych założeń jadłospisu przy tej jednostce chorobowej jest unikanie produktów tłustych i kwaśnych. Dlaczego to takie istotne? Dzięki temu możemy mieć pewność, że spożyte przez nas danie nie podrażni ściany żołądka i szybko się strawi. Istnieje grupa produktów, które powinno się stosować w diecie refluksowej. Warto zaznajomić się również z listą produktów niezalecanych mogących zaostrzyć objawy choroby. Co jeść, a czego unikać? Podpowiadamy!
Zalecane produkty w diecie refluksowej:
- produkty zbożowe: pieczywo jasne, pieczywo razowe, pieczywo typu graham,
- kasze: drobne (manna, krakowska), grube: np. pęczak,
- ryż, makarony,
- mleko i produkty mleczne (najlepiej do 2% tłuszczu),
- twaróg chudy i półtłusty, serki homogenizowane w ograniczonych ilościach, śmietana (zawierająca do 18% tłuszczu),
- jaja - gotowane, jak i te w formie jajecznicy na parze,
- chude mięso i ryby,
- tłuszcze roślinne tłoczone na zimno w ograniczonej ilości,
- owoce i warzywa nienasilające objawów chorobowych - np. jagody,
- desery w formie kisieli, musów, galaretek czy ciasta biszkopotowego,
- napoje : woda mineralna niegazowana, słaba herbata, lekkie napary owocowe, ziołowe.
Niezalecane produkty w diecie refluksowej:
- tłuste produkty - np. sery pleśniowe, mleko powyżej 2%,
- żółtka jaj,
- tłuste wędliny, boczek, słonina,
- pikantne potrawy - papryka chili, curry, pieprz, musztarda, chrzan,
- warzywa cebulowate,
- owoce cytrusowe i soki,
- kawa,
- napar z mięty,
- mocna czarna herbata,
- napoje słodzone i gazowe,
- alkohol, tytoń i inne używki,
- przetworzona żywność,
- czekolada i wyroby czekoladowe.
Warto mieć na uwadze, że specjalistyczna dieta przy refluksie powinna być wdrożona indywidualnie. Oprócz specjalnego jadłospisu spora część pacjentów zażywa leki zobojętniające kwas żołądkowy mające działanie osłaniające, neutralizujące i ściągające.
Jaka powinna być więc dieta na refluks? Przede wszystkim lekkostrawna, urozmaicona i bazująca na produktach, które nie powodują cofania kwaśnej treści.
Polecamy również zapoznać się z treścią artykułu: Co jeść na diecie lekkostrawnej.
Jak walczyć z chronicznym zmęczeniem? Naturalne leczenie za pomocą diety
Czy niezależnie od tego, jakie czynności wykonujesz w ciągu dnia, odczuwasz ciągłą senność, zmęczenie i brak sił na codzienne czynności? Pamiętaj, że nie jest to stan, którego nie da się zmienić - dowiedz się, jakie mogą być przyczyny chronicznego zmęczenia oraz jak im zaradzić, wspomagając organizm rozsądną dietą i zmianą stylu życia.
Czym jest przewlekłe zmęczenie?
Wychodząc od definicji - chroniczne zmęczenie to inaczej zmęczenie przewlekłe lub zespół przewlekłego zmęczenia. Co istotne, jest to stan, który utrzymuje się długo (ponad 2 tygodnie, a często nawet miesiącami czy latami) i może mieć różne podłoże. Bardzo często wiąże się z tzw. burnoutem, czyli wypaleniem, i pojawia się u aktywnych osób pomiędzy 30. a 45. rokiem życia. Co istotne, jeśli ktoś na pytanie, jak leczyć chroniczne zmęczenie, odpowie zaleceniem odpoczynku czy urlopu, może to nie być wystarczającym rozwiązaniem. Chroniczne zmęczenie charakteryzuje się tym, że nie ustaje mimo prób odpoczynku, zamiast tego objawia się brakiem energii, znużeniem, trudnościami w koncentracji i ma negatywny wpływ na wiele obszarów życia - od prywatnego (relacje, rodzina) po zawodowe (praca).
Jak rozpoznać przewlekłe zmęczenie?
Jeśli podejrzewasz u siebie chroniczne zmęczenie, objawy, na które powinieneś zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, to:
- trudny do zlokalizowania częsty ból głowy;
- chrypka, częsty ból gardła;
- ból stawów (tzw. wędrujący, nie powodujący obrzęków)
- powiększenie węzłów chłonnych - najczęściej w obrębie szyi i pach;
- bóle mięśni pozbawione konkretnych przyczyn (np. nie połączone z wysiłkiem fizycznym czy grypą);
- zaburzenie pamięci;
- problemy z koncentracją;
- zaburzenia snu - mogą pojawić się zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność;
- po wysiłku fizycznym dużo dłuższe niż zwykle poczucie zmęczenia.
Jak leczyć chroniczne zmęczenie: poznaj przyczynę
Zawsze pierwszym krokiem do podjęcia prawidłowych działań powinien być wyczerpujący research, szereg badań oraz konsultacja z lekarzem. Dlatego zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na pytanie, co na chroniczne zmęczenie, zobacz, co może znajdować się u jego podłoża:
- anemia - powoduje pogorszenie koncentracji i ogólne osłabienie organizmu;
- kłopoty z tarczycą - chroniczne zmęczenie może pojawiać się w nadczynności lub niedoczynność tarczycy;
- cukrzyca typu 2 - może powodować dużą senność, szczególnie po posiłkach (podobnie jak poprzedzająca ją insulinooporność);
- utajone choroby serca - często jako powikłania po przebytych chorobach, nawet grypie; np. zapalenie mięśnia sercowego po przechodzonej grypie;
- bezdech senny;
- nietolerancje pokarmowe;
- niedobory witamin i minerałów, np. witaminy D3.
Pamiętaj, że już lekarz rodzinny czy internista zleci Ci komplet badań niezbędnych do wykluczenia lub potwierdzenia anemii czy problemów z tarczycą. Dlatego zanim wdrożysz dietę na chroniczne zmęczenie, odwiedź specjalistę.
Permanentne zmęczenie - jak leczyć, by wyleczyć?
Jeśli jego przyczyną jest choroba, niedobory witamin lub inna przyczyna fizyczna, musisz zająć się nią w pierwszej kolejności, np. poprzez odpowiednią suplementację. Oprócz tego:
- dbaj o odpowiednią ilość snu i przywrócenie zdrowego rytmu dobowego;
- znajdź taki sposób odpoczynku, który będzie dla Ciebie najbardziej efektywny - może okazać się, że niedziela na rowerze naładuje Cię energią dużo bardziej niż ulubiony serial;
- zbilansuj swoją dietę;
- zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej - pamiętaj, nie ma lepszego źródła endorfin!
Chroniczne zmęczenie: dieta, która pomoże Ci postawić się na nogi
Dieta na chroniczne zmęczenie może przybrać wiele różnych form, które zależą od przyczyny chronicznego zmęczenia - Poznaj również podstawowe zasady, którymi warto się kierować w przypadku chronicznego zmęczenia:
- unikaj produktów, które powodują wysoki wyrzut cukru, po którym często następuje wzmożona senność, np. fast foody, słodycze, napoje słodzone i energetyczne;
- dbaj o dużą ilość owoców i warzyw w posiłkach;
- pij dużo wody - upewnij się, że nie jesteś odwodniony;
- ogranicz spożycie kofeiny (zamiast kawy wypij zimną lub ciepłą wodę, opcjonalnie z dodatkiem cytryny);
- pamiętaj, że jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu, np. wyciągi z jeżówki purpurowej czy żeń-szeń;
- zbadaj poziom żelaza w swoim organizmie, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia
- jedz dużo produktów, które działają antyoksydacyjnie: wprowadź do diety porzeczki, jeżyny, wiśnie, jagody i ciemne winogrona.
Pamiętaj, że chroniczne zmęczenie nie musi być skutkiem niedoborów w organizmie czy oznaką choroby. Jeśli Twoje badania są w normie, a objawy nie ustępują i Twoje samopoczucie się pogarsza, zastanów się, czy powodem zmęczenia nie jest depresja lub inne choroby o podłożu psychicznym. Ich przebieg także możesz łagodzić dietą, ale nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty, by skorzystać ze wsparcia farmakologicznego i psychoterapeutycznego.
Nadmiar białka w diecie - objawy i skutki uboczne
Co raz większą popularnością cieszą się diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, dietę Dukana wyparła zyskująca sławę dieta ketogeniczna. Ograniczanie innych składników odżywczych na rzecz białka, które jest szczególnie częste przy próbie zwiększenia masy mięśniowej, może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników. Zatem: co powoduje nadmiar białka i jak ma się on do naszego zdrowia?
Czym jest białko?
To składnik pożywienia, obecny każdego dnia w diecie człowieka, jego znaczenie w organizmie opiera się na pełnieniu bardzo licznych, istotnych funkcji budulcowych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni i tkanek, a przy tym buduje komórki skóry, włosów oraz paznokci. Nie pozostaje bez znaczenia również dla układu hormonalnego - to właśnie białko pozwala transportować wiele substancji, a do tego zapewnia prawidłowy rozwój organizmu (w tym wzrost), odpowiada również za regenerację tkanek.
Z czego składa się białko? Z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, które tworzą różne rodzaje białek. Niektóre aminokwasy potrafimy syntetyzować samodzielnie, ale część musi być dostarczana z pożywieniem. Białko jest także istotnym czynnikiem odpowiadającym za poczucie sytości.
Źródła białka w diecie
Łatwo dostępnym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, jest mięso. Wysokiej jakości białko znajdziesz także w nabiale (szczególnie jogurtach, kefirach itp.), jajkach czy rybach. Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła białka, znajdziesz je w strączkach (biała fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja oraz jej pochodne, np. tofu), orzechach i ziarnach, a także fortyfikowanych wapniem napojach sojowych (najlepiej wybierać te niesłodzone). Warto jednak nadmienić, że białko niepochodzące z mięsa nie jest białkiem pełnowartościowym, należy więc zwrócić szczególną uwagę na jego bilansowanie w diecie.
Zalecane spożycie białka u osoby dorosłej
Ile białka powinno się jeść dziennie? Dietetycy zalecają spożycie ok. 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Wystarczy więc znać swoją wagę, by dowiedzieć się, ile białka powinno się przyjmować. Dla przykładu: dorosła osoba, która waży 75 kg, może dziennie spożyć od 60 do 75 g białka. Wszystko ponad te 75 g będzie już nadmiarem białka w diecie.
Wyjątki - kto powinien dostarczać organizmowi więcej białka?
- Dzieci - ponieważ wciąż rosną, potrzebują więcej białka w diecie;
- Kobiety w ciąży - białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka;
- Kobiety w okresie menopauzy - ze względu na gwałtowny spadek ilości białek podporowych skóry;
- Osoby starsze - w celu utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy mięśniowej;
- Sportowcy - aby budować większą masę i wytrzymałość mięśniową. Diety wysokobiałkowe muszą być prowadzone pod kontrolą dietetyka oraz po wykonaniu wszystkich badań profilaktycznych potwierdzających dobry stan zdrowia danej osoby.
Nadmiar białka szkodzi zdrowiu - objawy
Wydawać by się mogło, że z pozoru idealna dieta (w końcu bogata w “dobre” białka, a niska w “złe” tłuszcze i cukry) nie może nieść ze sobą wysokiego ryzyka - niestety nic bardziej mylnego. Jeśli istnieje ryzyko nadmiaru białka w diecie, objawy takie jak poniżej powinny Cię zaniepokoić:
- zaparcia – mogą pojawić się ze względu na to, że produkty wysokobiałkowe zawierają małe ilości błonnika pokarmowego, a do tego bywają ciężkostrawne;
- spadek nastroju - dieta wysokobiałkowa (np. dieta Dukana czy ketogeniczna) mimo pozytywów dla zdrowia czy utraty masa ciała łatwo może stać się dietą niedoborową: poprzez
- monotonne, mało zróżnicowane pokarmy zwiększa ryzyko osłabienia, przemęczenia, a także uciążliwej zgagi, częstego bólu głowy, wzdęć, wypadania włosów i wielu innych negatywnych objawów.
- odwodnienie – ponieważ nadmiar białka jest metabolizowany z udziałem nerek, bardzo mocno je obciążasz (m.in. za sprawą tego, że produktem ubocznym tego procesu jest azot), co z kolei może prowadzić do odwodnienia i nieprawidłowego metabolizowania płynów.
- nieprzyjemny oddech – nadmiar białka w diecie równa się zbyt dużej ilości ketonów, które sprzyjają nieprzyjemnemu, słodkawemu oddechowi.
- przybieranie na wadze - choć mogłoby się wydawać, że to tłuszcze i cukry powodują tycie, prawdą jest, że jedyne, co powoduje przybieranie na wadze, to nadwyżka kaloryczna. A wysoka podaż białka w diecie bez odpowiedniej dbałości o bilans kaloryczny może bardzo łatwo taką nadwyżkę stworzyć.
- nasilenie chorób takich jak dna moczanowa - może nastąpić ze względu na zwiększenie ilości puryny, substancji zawartej w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego.
- kamienie moczanowe - nadmiar w białka diecie daje takie objawy jak wysokie stężenie kwasu moczowego, co stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych.
- kamienie wapniowe - ponieważ nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (możliwa jest także hiperkalcemia), w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co z kolei powoduje powstanie kamieni wapniowych.
- uszkodzenie kości i stawów - choć białko jest niezbędnym budulcem organizmu, to jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów, a to sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.
Co powoduje nadmiar białka? Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na wygląd
Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach. Czy nadmiar białka szkodzi skórze? Tak - może nasilać stany zapalne i problemy dermatologiczne, a do tego przyspieszać starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek. Wypadanie włosów, które też bywa efektem mało zróżnicowanych diet wysokobiałkowych, jest częstym objawem tego, że organizm nie radzi sobie już z deficytem witamin i minerałów (brak warzyw, owoców w diecie).
Jesienna dieta. Jakie produkty najlepiej spożywać jesienią?
Jesień dla wielu osób jest synonimem sezonu przeziębień i grypy, często też obniżonego nastroju związanego ze skracającym się dniem i coraz mniejszymi dawkami słońca. Czy jednak musi tak być? To, jak się odżywiasz, ma niebagatelny wpływ na to, jak się czujesz. A dieta na jesień nie musi być nudna, wręcz przeciwnie - dzięki różnorodności polskich warzyw i owoców sezonowych z łatwością ją zbilansujesz! Oto kilka naszych porad.
Jesienna dieta w kilku prostych krokach
Korzystaj z sezonowości Polskich warzyw i owoców, by wzmocnić swój układ immunologiczny!
- Lokalne warzywa. Zastanawiasz się, co zamiast suplementów pomoże twojemu organizmowi bronić się przed przeziębieniem i grypą? Zdecydowanie lokalne, sezonowe produkty - to właśnie po nie powinieneś sięgać w pierwszej kolejności ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dzięki różnorodności warzyw, jakiej doświadczamy jesienią, z łatwością znajdziesz dla siebie takie produkty, które lubisz, a które zawierają moc witamin i antyoksydantów. Właśnie za to Twój organizm pokocha takie warzywa jak papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, brukselki, fasolka szparagowa, por, szalotka, szczypiorek. Działanie przeciwzapalne to dokładnie to, czego Ci potrzeba w chłodnych miesiącach!
- Witaminy. W sezonie jesiennym niezwykle ważne dla Twojego ciała są witaminy A, C i E. Doskonałym źródłem witaminy A są między innymi marchew i dynia - zupa dyniowa brzmi więc jak świetne uzupełnienie diety na jesień! Warto uzupełnić też codzienny jadłospis o szpinak, który jest cennym źródłem witamin A i E, pomidory (zawierające mnóstwo wit. A oraz C), paprykę czy jarmuż (znów wit. E). Do ulubionych dań dorzuć orzechy, nasiona i pestki (jeśli wolisz, możesz je podprażyć), nie tylko ze względu na bogactwo wit. E, lecz także na wysoką zawartość tłuszczów niezbędnych do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co z witaminą C wzmacniającą układ odpornościowy? Przede wszystkim pamiętaj, że łatwo ją utracić w obróbce termicznej, więc nie wahaj się dodać do swojej diety na jesień surowych warzyw i owoców.
Wskazówka: Jeśli nie możesz jeść surowych (np. ze względu na alergie), ugotuj je krótko na parze.
- Polub się z cebulą i czosnkiem. Te produkty są bogate w allicynę, a także inne tzw. naturalne antybiotyki. Jesienią szybko docenisz ich właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy antybakteryjne, a także antywirusowe i stymulujące układ odpornościowy. (Nic nie smakuje tak dobrze jak cała główka czosnku upieczona z odrobiną oliwy i dodana do zupy czy sosu!)
Jesienią rozgrzej się przy posiłku: dania i napary o działaniu rozgrzewającym
Rozgrzewające potrawy i składniki pozwolą Twojemu organizmowi zachować odpowiednią temperaturę nawet w chłodne dni. Urozmaicając dietę jesienną, wybieraj więc takie produkty, które zawierają składniki wspomagające układ odpornościowy, np.:
- kurkuma,
- imbir (także świeży),
- pieprz cayenne,
- cynamon,
- szałwia,
- tymianek,
- bazylia,
- oregano,
- rumianek,
- mięta pieprzowa,
- miód.
Z tymi składnikami możesz sporządzać potrawy obiadowe, a także napary rozgrzewające, które dodatkowo Cię nawodnią. A wspomaganie naturalnej pracy układu pokarmowego czy odpornościowego zadzieje się niemal bez Twojego udziału!
Dieta jesienna - jadłospis pełen pyszności w zasięgu ręki
Dodaj kiszonki
Są cennym źródłem rozmaitych składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a przy tym poprawiając samopoczucie. Co więcej, pomogą we wzbogaceniu flory bakteryjnej jelit. Ich regularne spożywanie to niezawodny sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów witaminy C - przygotuj się z kiszonkami do zimowego sezonu!
Nie lubisz ogórków kiszonych, a kapusty nie dopasujesz do każdego posiłku? Pamiętaj, że oprócz tradycyjnych kiszonek możesz samodzielnie ukisić (a często już także kupić w sklepach) cukinię, paprykę, buraki, kapustę, kalafior czy rzodkiewki.
Zdrowe tłuszcze - punkt obowiązkowy
Uzupełnij zapas zdrowych tłuszczy w pięciu krokach:
- W jesiennym jadłospisie uwzględnij koniecznie dobre źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale także jodu i selenu, czyli np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.
- Nie zapominaj o dodatku nasion i pestek. Możesz dorzucać je zarówno do głównych dań, jak i zdrowych przekąsek. Zdrowa dieta na jesień powinna zawierać np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona siemienia lnianego.
- Różnicuj oleje roślinne, których używasz, z uwagi na różne proporcje kwasów omega-3 do kwasów omega-6, a także zawartość różnych witamin. W jesiennym repertuarze powinny znaleźć się oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z rokitnika, olej konopny, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki.
- Unikaj oleju kokosowego i palmowego w swojej diecie - ale to nic strasznego, spójrz wyżej, ile innych tłuszczów możesz stosować!
- Maksymalnie ogranicz izomery trans w swojej diecie (zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Dietetyki), unikaj więc chipsów, ciastek, krakersów czy fast foodów.
Nawadnianie jesienią: w roli głównej dania o konsystencji płynnej i półpłynnej
Przy zmniejszonym pragnieniu na wodę jesienna dieta powinna obfitować w dania o konsystencji płynnej lub półpłynnej, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, a przy tym rozgrzeją organizm i go nie obciążą. Takie dania są najczęściej lekkostrawne, a przy tym odżywcze, a jeśli uwzględnisz w nich moc sezonowych warzyw, uzyskasz połączenie doskonałe: sycące, a przy tym pyszne!
Co zrobić z buraków? 4 niebanalne pomysły
Buraki mają mnóstwo cudownych prozdrowotnych właściwości - a do tego nieziemsko smakują! - ale ile można jeść w kółko nawet najlepszy barszcz czerwony, na bazie świeżych buraków czy kiszonych, albo pieczone buraczki do obiadu? Żebyś mogła dodać do swojej kuchni szczyptę nowych smaków, przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na wyjście z nudy: dania z buraka, które podbiją podniebienia nawet najbardziej wymagających smakoszy!
Burak czerwony - przepisy na pyszne drugie dania
Spaghetti z buraczanym pesto i parmezanem
Na początek mamy dla Ciebie pyszne, pełnowartościowe spaghetti dla 4 osób.
Składniki:
- 5 upieczonych buraków (jeśli nie masz za wiele czasu, możesz sięgnąć po te ugotowane, pakowane próżniowo)
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
- 2 łyżki prażonych na suchej patelni orzeszków piniowych
- 1 duży ząbek czosnku
- 1 doniczka świeżej bazylii (czyli kilka bogatych w listki gałązek)
- ½ łyżeczki miodu lub syropu z agawy (gdyby buraki były mało słodkie)
- 400 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti (bezglutenowego lub z pszenicy durum)
- dodatkowo przygotuj: kilka listków świeżej bazylii, świeżo zmielony pieprz, parmezan, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj na gładką, kremową masę - ważne, by buraki były na tyle miękkie po pieczeniu, by było to możliwe.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
- Gotowy makaron odcedź i dodaj do niego zblendowany wcześniej krem - Twoje buraczkowe pesto.
- Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Podaj z dodatkiem świeżej bazylii, zmielonego pieprzu i startym parmezanem. Tego typu makarony z sosem to pyszne i sycące dania z buraka czerwonego, które pokochasz!
Wegańska czarna soczewica z burakiem
Uwielbiasz smak soczewicy? Doskonałe uzupełnienie to właśnie burak czerwony - przepisy na takie miksy to świetny sposób na urozmaicenie codziennej diety.
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- ½ selera (korzeń)
- 2 średnie buraki
- 2 ząbki czosnku
- 1 gałązka świeżego tymianku
- 1 liść laurowy
- 1½ szklanki czarnej soczewicy
- ¾ litra bulionu warzywnego
- ½ łyżeczki soli
- ½ szklanki świeżego soku z buraków (możesz przecisnąć go sama)
- 1 łyżka oleju z pestek dyni
- wegański parmezan (np. ze słonecznika)
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki
- do smaku: sól i świeżo zmielony pieprz
Sposób przygotowania:
- Pamiętaj, by soczewicę namoczyć przez noc w wodzie - to działanie zdecydowanie poprawi strawność soczewicy oraz przyspieszy gotowanie.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj buraki, cebulę i seler - wszystko pokrojone w kostkę. Marchew i pietruszkę możesz pokroić w talarki.
- Warzywa smaż na oliwie przez 5 minut - do lekkiego zmięknięcia.
- Po tym czasie zmniejsz nieco ogień i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, odcedzoną czarną soczewicę oraz tymianek. To wszystko smaż przez ok. 2 minuty.
- Dodaj bulion i sól.
- Doprowadzić całość do wrzenia, przykryj i delikatnie duś na mniejszym ogniu przez ok. 30 minut.
- Po tym czasie dodaj sok z buraków oraz pieprz.
- Całość gotuj przez ok. 10-15 minut albo do czasu, gdy warzywa i soczewica całkowicie zmiękną.
- Gotowe danie skrop delikatnie olejem z pestek dyni, posyp pietruszką i wegańskim parmezanem.
Wskazówki:
|
Lunche i lekkie posiłki z burakiem - także do pracy!
Sałatka z pieczonym burakiem, mandarynką i orzechami z cytrusowym winegret
Co zrobić z buraków, by można było to zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię? Nic prostszego niż ciekawa słodko-słona sałatka z dodatkiem sosu winegret! Z poniższych składników wyjdą 2 porcje.
Składniki:
- 3 średniej wielkości buraki
- 2-3 mandarynki
- 1 garść prażonych orzechów laskowych
- 4-5 łyżek dobrej jakości oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy (np. Dijon)
- 1-2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 łyżka świeżego soku z pomarańczy
- 1-2 łyżeczki octu jabłkowego
- 1 łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu (zdejmij najpierw igiełki z gałązki)
- 2 garście rukoli
- do doprawienia: sól, świeży pieprz
Sposób przygotowania:
- Buraki upiecz lub wykorzystaj te gotowe, pakowane próżniowo.
- Przygotuj pomarańczowy winegret: oliwę z oliwek, ocet, sok z pomarańczy, musztardę, syrop klonowy, rozmaryn, sól i świeży pieprz wymieszaj dokładnie (najlepiej w słoiczku, by móc nim dobrze wstrząsnąć).
- Buraki (upieczone i obrane) pokrój w kostkę.
- Rukolę, buraki, obrane kawałki mandarynki wymieszaj.
- Wierzch sałatki posyp prażonymi na sucho orzechami laskowymi.
- Na koniec całość pokrop cytrusowym winegretem - w końcu co można zrobić z buraków lepszego niż doskonała sałatka?
Kasztanowo-jaglany chlebek buraczany
A może by tak nie tyle dania z buraka, co jesienne pieczywo? Z poniższego przepisu wyjdzie 1 mała blaszka.
Składniki:
- 100 g kaszy jaglanej
- 6 łyżek mąki kasztanowej
- 2 płaskie łyżki dowolnej skrobi
- 2 czubate łyżki suszonego buraka
- 200 ml mleka - najlepiej roślinnego, ale gęstego, np. sojowego, owsianego
- 30 ml oleju kokosowego (roztopionego, lejącego)
- 100 g nasion słonecznika
- 1 łyżeczka soli himalajskiej
- 2 łyżeczki tymianku
- 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
- ½ łyżeczki cząbru
- ½ łyżeczka lubczyku
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną ugotuj według wskazówek na opakowaniu.
- Do miski dodaj wszystkie składniki (oprócz słonecznika) i zmiksuj na gładko.
- Teraz możesz dodać słonecznik.
- Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wylej na nią przygotowaną pulpę.
- Włóż chlebek do piekarnika nagrzanego na 180 stopni.
- Po 10 minutach wyjmij blaszkę i pokrój chlebek na kawałki, po czym dopiecz do końca - może to potrwać od kwadransa do pół godziny, wszystko zależy od tego, jak chrupki chlebek chcesz uzyskać oraz jak grube są kromki.
Czy znasz objawy niedoboru witaminy D?
Wydaje Ci się, że spędzasz na zewnątrz wystarczająco czasu, by zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą syntezę witaminy D? W końcu nawet zimą chodzisz na spacery, wystawiasz twarz do słońca na ławce w parku lub wyruszasz na aktywny wypoczynek w góry. Prawda jest jednak taka, że mimo największych chęci w naszym klimacie naprawdę trudno o to, by nie dopuścić do niedoborów witaminy D, a ciągłe zmęczenie, osłabienie, niespokojny sen i wahania emocjonalne - to tylko jedne z objawów, które świadczą o jej niewystarczającej ilości w organizmie. Poznaj nietypowe objawy niedoboru witaminy D i dowiedz się, jak sobie z nimi radzić.
Witamina D - co musisz o niej wiedzieć?
Zacznijmy jednak od absolutnych podstaw, czyli tego, czym jest witamina D, jak działa, na co wpływa i w jaki sposób możemy ją uzyskać, a w kolejnej części przejdziemy do tego, jak rozpoznać brak witaminy D - objawy jej niedoboru to nie tylko słabe kości.
Witamina D odpowiada za:
- funkcjonowanie układów: ruchu, oddechowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz immunologicznego
- mineralizację kości;
- utrzymanie wapnia i fosforu na odpowiednim poziomie;
- wydzielanie leptyny, zwiększając poczucie sytości.
Witamina D, tak jak A, E oraz K, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego właśnie tak istotne jest, by przyjmując ją w formie suplementu dbać o to, by robić to z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Co istotne, witamina ta może być magazynowana w tkankach, dlatego jeśli nagromadzimy ją latem, w mniej słonecznym sezonie jesienno-zimowym organizm będzie wciąż w stanie z niej korzystać.
Ile wynosi prawidłowy poziom witaminy D we krwi?
Norma fizjologiczna, która pozwala na prawidłowe zachodzenie wszystkich procesów fizjologicznych powiązanych z obecnością witaminy D we krwi, to dla osoby dorosłej 50-70 ng/ml. Dla osób starszych, otyłych lub cierpiących na choroby układu immunologicznego, norma witaminy D3 jest wyższa. Niezależnie od wszystkiego, przed wdrożeniem suplementacji należy wykonać badania krwi i skonsultować wynik z lekarzem. Brak witaminy D to często objawy nieswoiste, dlatego nigdy nie suplementuj witamin na własną rękę - źródłem problemu może okazać się coś zupełnie innego i poważniejszego!
Poznaj źródła witaminy D
- synteza w organizmie człowieka - najlepsze źródło witaminy D3 to my sami, a konkretniej: własna produkcja z promieni słonecznych. Według licznych badań wystarczy około 20 minut przebywania na słońcu każdego dnia, aby doszło do syntezy wystarczającej ilości witaminy D3, najlepiej między godziną 10, a 14.
| Ważne: Dane te nie sprawdzają się w stu procentach w naszym klimacie i położeniu geograficznym. Dzieje się tak również dlatego, że nieczęsto odsłaniamy na tyle ciała, by do syntezy doszło przez większą powierzchnię skóry (w badaniach mowa o 18% - za: A. Rusińska i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018). Dlatego nie ma możliwości pokrycia pełnego zapotrzebowania wyłącznie dzięki umiarkowanemu przebywaniu na słońcu, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Aby uniknąć niedoborów, musisz dostarczać organizmowi witaminę D3 z pożywienia lub stosować suplementy. |
- pożywienie - przede wszystkim ryby (łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk), grzyby (shiitake, maitake), produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko krowie, ser);
- suplementy - najlepiej sprawdzonych producentów, przepisane przez lekarza, który zdecyduje, jaką dawką powinno się suplementować niedobory.
Objawy niedoboru witaminy D - jakie są?
Osoby, u których występuje brak witaminy D3, mogą mieć objawy takie jak:
- częste uczucie zmęczenia,
- bóle stawów niezwiązane z innymi przypadłościami,
- wysoka podatność na złamania kości,
- problemy ze snem (najczęściej niespokojny sen, utrudnione zasypianie)
- zaburzenia koncentracji i skupienia,
- obniżony nastrój,
- problemy z wypróżnianiem oraz funkcjonowaniem układu moczowego,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie tętnicze,
- wyższa niż zazwyczaj podatność na infekcje.
Jak rozsądnie suplementować witaminę D?
Pamiętaj, by odpowiednią dawkę należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem - może to być 1000 j.m., lub nawet 4000 j.m. - wszystko powinno się wyklarować, po przedstawieniu specjaliście badania na poziom witaminy D3 w organizmie - konkretnie badanie “witamina D metabolit 25(OH)”. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 poprzez regularną ekspozycję na słońce latem oraz dobraną przez lekarza suplementację ogranicza w dużym stopniu ryzyko osteoporozy i osteopenii.
Suplementacja u dzieci
Jakie są objawy niedoboru witaminy D3 u dzieci? Często niezmiernie poważne, witamina D bowiem zapewnia prawidłowy rozwój kośćca, mineralizację zębów i rozwój motoryczny malucha. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu witaminy D i ewentualna suplementacja jej u dzieci, by zapobiec zwyrodnieniom i problemom z kośćmi.
Aromatyczne desery z wykorzystaniem jesiennych sezonowych owoców i warzyw
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do stwierdzenia, że każda pora roku niesie ze sobą inne zapachy, smaki czy wrażenia wzrokowe. Do każdej z nich przypisany jest również inny kolor. Czym pachnie więc jesień? Jakie kulinarne akcenty są w tym czasie najpopularniejsze? Przedstawiamy przepisy na jesienne desery z wykorzystaniem sezonowych owoców i warzyw. Dowiedz się, jak przyrządzić je w swojej kuchni!
Co znajdziesz w artykule?
Desery na jesień - postaw na sezonowe produkty
Jesień to wyjątkowa pora roku dla miłośników sezonowych produktów. Owoce i warzywa w tym czasie dają wiele możliwości do eksperymentowania w kuchni i poznawania nowych smaków. Wrzesień, październik i listopad to miesiące, w których na sklepowych półkach i bazarach pojawiają się jabłka, śliwki, dynie i wiele innych dobroci. Z ich udziałem można stworzyć rozgrzewające potrawy, jak i pyszne jesienne desery, które będą przywodzić na myśl wspomnienia dzieciństwa. Sięgając po sezonowe produkty, możemy mieć pewność, że w tym czasie są najsmaczniejsze i mają najwięcej witamin i składników odżywczych. Co więcej, przygotowując jesienne desery w swoim domu, unikniemy sytuacji, w której domownicy będą podjadać przetworzone i pełne cukru słodycze na rzecz domowych i aromatycznych wypieków.
Jakie desery jesienne przygotować w swoim domu?
W jesiennym menu nie może zabraknąć jabłek, które nie zawierają cholesterolu ani soli, są niskokaloryczne, a do tego posiadają dużo błonnika i śladowe ilości tłuszczu. Jak wynika z oksfordzkich obliczeń, gdyby osoby dorosłe niezależnie od wieku zjadały codziennie dodatkową porcję owoców lub warzyw, co roku można byłoby uniknąć 11 000 zgonów z powodu chorób układu krążenia, dlatego tak ważne jest to, aby wdrożyć je do swojego jadłospisu.
1. Kasza jaglana zapiekana z jabłkami i cynamonem
Składniki na 4 porcje:
- 120 g suchej kaszy jaglanej (1/2 szklanki)
- 500 ml mleka (krowiego lub roślinnego)
- 1 op. cukru wanilinowego
- 1 kg jabłek
- 2 łyżki cukru trzcinowego
- 2 łyżeczki cynamonu
- 2 łyżki masła
Sposób przygotowania:
- Ugotować kaszę jaglaną: suchą kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać mlekiem. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 10 - 15 minut lub do czasu aż kasza będzie miękka i wchłonie większość płynu. Zdjąć pokrywę, wymieszać z cukrem wanilinowym.
- Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Jabłka obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę masła, dodać cukier i przez chwilę podgrzewać. Włożyć jabłka, dodać 1 łyżeczkę cynamonu i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 10 minut. W razie potrzeby doprawić jeszcze cukrem.
- Połowę kaszy jaglanej wyłożyć do niedużego naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć uprażone jabłka, przykryć drugą porcją kaszy. Posypać cynamonem i wyłożyć kawałeczki (wiórki) pozostałej łyżki masła. Przykryć folią aluminiową i piec przez ok. 25 minut. Można podać z łyżką gęstego jogurtu naturalnego.
Jakie desery na jesienne wieczory sprawdzą się najlepiej? Warto sięgnąć również po słodkości z wykorzystaniem śliwek, które charakteryzują się wysoką zawartością związków polifenolowych o właściwościach przeciwutleniających. Te jesienne owoce wykazują również działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, a spożywanie ich wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i parametrów zdrowia kości oraz obniżeniem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Spożycie śliwek nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest związane z wysoką zawartością błonnika w tych owocach.
2. Pełnoziarniste placki ze śliwkami
Składniki na 4 porcje:
- 180 g jogurtu naturalnego
- 2 jajka
- 2 łyżki oleju roślinnego lub masła
- 1 i 1/4 szklanki mąki razowej (np. żytniej, pszennej, orkiszowej)
- 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka cukru np. trzcinowego
- szklanka śliwek węgierek lub innych
Sposób przygotowania:
- Do miski wlać jogurt, dodać jajka, roztopiony tłuszcz, rozmieszać rózgą lub przez chwilę mikserem na jednolitą masę.
- Dodać przesianą mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i cukier, delikatnie wymieszać rózgą, tylko do połączenia się składników.
- Rozgrzać patelnię z nieprzywierającą powłoką. Śliwki pokroić na plasterki, usunąć pestki.
- Nakładać po łyżce masy na patelnię, w masę włożyć pokrojone śliwki i smażyć na umiarkowanym ogniu przez około 2 minuty (do zrumienienia się spodu).
- Przewrócić łopatką na drugą stronę i smażyć przez kolejne 2 minuty. Odłożyć na talerz i powtórzyć z resztą ciasta. Podawać np. polane syropem klonowym.
Jesienne desery można przygotować również z wykorzystaniem dyni. Ze względu na swoją delikatną konsystencję i korzenny smak, doskonale sprawdzi się jako dodatek do rozgrzewających i aromatycznych słodkości. Warto mieć na uwadze, że dynia to warzywo niskokaloryczne, które zalecane jest u osób będących na diecie redukcyjnej. Obfituje w potas, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, a także pomaga kontrolować skurcze mięśni. Warzywo zawiera też dużą ilość antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Jedząc dynię, dostarczamy do organizmu witaminy E i A wspierające również elastyczność skóry i jej kondycję.
Składniki na 4 porcje:
- 300 płatków owsianych
- 70 g masła
- 350 g pieczonej dyni
- 1 kg zmielonego twarogu
- 250 mascarpone light
- drobno starta skórka z 1 pomarańczy
- 100 g cukru
- 1 cukier wanilinowy
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej (skrobi)
- 1 budyń wanilinowy
- 3 jaja
Sposób przygotowania:
- Upiec dynię i odmierzyć potrzebną ilość, dokładnie zmiksować blenderem. Dodać drobno startą skórkę z pomarańczy i wymieszać. Zmiksować mikserem (nie blenderem) ze zmielonym twarogiem i serkiem mascarpone.
- Dodać cukier, cukier wanilinowy, mąkę ziemniaczaną, budyń (proszek) oraz jajka i ponownie zmiksować na jednolitą masę.
- Płatki zmielić następnie dodać roztopione masło i ponownie dokładnie zmiksować. Wyłożyć na spód i boki tortownicy o średnicy 24 cm.
- Masę serową wyłożyć na spód z płatkami i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec przez ok. 60 minut (w większej tortownicy, np. 26 cm, sernik będzie gotowy wcześniej). Wyjąć, ostudzić. Po ostudzeniu zdjąć obręcz i schłodzić w lodówce.
Zapoznaj się z przepisami na jesienne desery i przygotuj dla siebie i swoich bliskich słodkości z sezonowych przysmaków!
Zapraszamy do zapoznania się z artykułem, w którym podpowiadamy, jakie witaminy na jesień warto dostarczyć swojemu organizmowi.
Sprawdzone sposoby na jesienną chandrę
Czujesz spadek energii i przygnębienie? Masz wrażenie, że nic Ci się nie chce, a pogoda za oknem nie nastraja Cię pozytywnie do działania? Krótsze dni, mniejszy dostęp do promieni słonecznych, niskie temperatury i pochmurna aura może powodować nagłą zmianę nastroju i wywoływać jesienną chandrę. Zastanawiasz się, jak sobie z tym poradzić? Przedstawiamy sprawdzone sposoby, dzięki którym rozprawisz się z sezonowym przygnębieniem i wejdziesz w zupełnie inny stan. Jak poprawić swoje samopoczucie? Podpowiadamy!
Co znajdziesz w artykule?
Jesienna chandra - co to znaczy?
Prawdopodobnie chociaż raz w życiu usłyszałeś termin jesienna chandra. Co on dokładnie oznacza? To nic innego jak obniżenie nastroju, przygnębienie, któremu towarzyszą objawy takie jak: pogorszenie koncentracji, apatia i zmęczenie. Warto mieć na uwadze, że osoby będące w tym stanie skarżą się na uporczywe dolegliwości, do tego stopnia, że utrudniają one codzienne funkcjonowanie. W odróżnieniu od depresji i innych zaburzeń psychicznych jesienna chandra w większości przypadków nie wymaga leczenia specjalistycznego. Jej występowanie jest ściśle związane ze zmianą pory roku, mniejszą ekspozycją na słońce, niedoborami witaminy D, czy zwiększoną produkcją melatoniny - hormonu produkowanego przez szyszynkę. Nie bez powodu nazywany jest hormonem snu, ponieważ jego nadmiar powoduje apatię i senność.
Do głównych objawów jesiennej chandry zalicza się:
- problemy z koncentracją i skupieniem,
- ogólne przygnębienie,
- bóle stawów,
- częste infekcje,
- rozdrażnienie i apatia,
- bóle głowy,
- brak apetytu.
Powyższe dolegliwości mogą znacznie uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie, dlatego warto wdrożyć zasady, które pomogą w uporaniu się z jesienną chandrą i wprawią nas w pozytywny nastrój.
Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? Sprawdzone sposoby
Istnieje szereg czynności, które pozwolą rozprawić się z przygnębieniem i sezonowym spadkiem energii. Należy pamiętać, że jesienna chandra to stan przejściowy, dlatego warto wdrożyć poniższe sposoby w życie, jak tylko zauważymy u siebie objawy towarzyszące tej przypadłości. Jak uporać się z jesienną chandrą? Sprawdź to!
1. Postaw na aktywność fizyczną
W czasie wysiłku fizycznego nasz organizm produkuje większą liczbę endorfin, które określane są również jako hormon szczęścia. Krótkie spacery, jogging czy przejażdżki rowerowe na świeżym powietrzu zapewnią dotlenienie organizmu, poprawią samopoczucie i wpłyną pozytywnie na nasze ciało. W miarę możliwości lepiej postawić na aktywności na zewnątrz, dlatego w tym celu warto wyposażyć się w odpowiedni strój dopasowany do pogody.
2. Zadbaj o mikroflorę jelit
Jednym ze sposobów na jesienną chandrę jest troska o kondycję mikroflory jelit, a to wszystko ze względu na istnienie osi jelito-mózg, która wpływa na samopoczucie. Ważne jest tutaj dostarczenie pożywienia z probiotykami (kiszonki, zakwasy, fermentowane produkty mleczne), jak i z prebiotykami, które znaleźć można, chociażby w bananach, cebuli, czy korzeniu cykorii.
3. Nie zapominaj o suplementacji
Należy pamiętać również o odpowiedniej suplementacji, tak aby wyrównać wszelkie niedobory witamin i składników mineralnych. W okresie jesienno-zimowym warto postawić na suplementację witaminy D3, która wpływa między innymi na nastrój. W tym czasie poleca się również wdrożenie do diety produktów będących źródłem witaminy B, czyli kasz, płatków owsianych, nasion roślin strączkowych czy ryb. Nie należy zapominać również o magnezie, który znajduje się w orzechach, jarmużu, kaszy gryczanej czy kakao. Wyrównanie niedoborów i włączenie do diety produktów będących źródłem witamin i składników mineralnych poprawi Twoje samopoczucie i doda Ci energii.
4. Zbilansowana dieta to podstawa
Pełnowartościowa dieta obfituje w składniki odżywcze, które są niezbędne do funkcjonowania. Jeśli organizm jest odpowiednio odżywiony, wówczas czujemy się lepiej i mamy więcej siły. Niezwykle ważne jest regularne przyjmowanie posiłków. Najlepiej zachować 2 godziny przerwy od jedzenia przed snem, a w ciągu dnia warto zadbać o to, aby spożywać posiłki w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu. Aby cieszyć się energią i dobrym samopoczuciem, zaleca się ograniczenie lub wykluczenie z diety słodyczy, które prowadzą do wahania poziomu glukozy we krwi, co u wielu osób może prowadzić do rozdrażnienia.
5. Zadbaj o ciało i psychikę
Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? Warto wdrożyć holistyczne podejście i zadbać zarówno o kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Jesień to dobry moment na to, aby przyjrzeć się temu, co nam dolega, co spychaliśmy na dalszy plan. Równie pomocne może okazać się odpowiedzenie sobie na pytania, jakie są nasze potrzeby, a także jak się czujemy. Warto wybrać się również na badania profilaktyczne w celu weryfikacji ewentualnych niedoborów.
6. Pamiętaj o regeneracji
Sen zapewnia regenerację psychofizyczną, np. poprawia jakość zapamiętanych informacji, wzmacnia koncentrację i kreatywność. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do tego, abyśmy mogli podołać wszystkim zadaniom czekającym na nas każdego dnia. Zbyt mała ilość może powodować rozdrażnienie, zmęczenie, a także prowadzi do zwiększonej chęci na podjadanie w ciągu dnia, czego lepiej unikać.
7. Otwórz się na relacje
Jednym ze sposobów radzenia sobie z jesienną chandrą są kontakty z ludźmi. Udowodniono, że relacje są jednym z ważniejszych czynników wpływających na poczucie szczęścia, dlatego warto o tym pamiętać w momencie, kiedy nastąpi u nas spadek nastroju.
Nie daj się jesiennej chandrze i wdróż w życie 7 sprawdzonych sposobów, dzięki którym Twoje samopoczucie znacznie się poprawi. Jeśli widzisz, że bliska Ci osoba boryka się z tym samym, to poinformuj ją, jak może sobie z tym poradzić.
Sprawdź również, jakie są dobre witaminy na jesień i co warto suplementować o tej porze roku.
6 sposobów na ograniczenie słodyczy i cukru w diecie
Czy łapiesz się na tym, że w ciągu dnia nachodzi Cię ochota na coś słodkiego? Wydaje Ci się, że nie możesz zapanować nad swoim apetytem? Jak wiadomo, spożywanie słodyczy przynosi radość i poprawia nastrój, jednak tylko na chwilę. Kostka czekolady nikomu nie zaszkodzi, jednak co innego dzieje się w momencie, kiedy cukierki, ciastka czy słodkie napoje stają się obowiązkową pozycją naszego codziennego jadłospisu. Co zrobić, żeby jeść mniej słodyczy i ograniczyć cukier? Podpowiadamy!
Co znajdziesz w artykule?
Jak ograniczyć cukier w diecie?
Dieta obfitująca w cukier jest szkodliwa. Wynika to z faktu, że spożywanie słodkich produktów, w większej ilości i regularnie, niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
Warto zastanowić się więc:
- Jak często sięgamy po słodycze?
- Jakie znaczenie mają one dla nas w danej chwili?
- Czy słodkości stanowią nagrodę, formę pocieszenia, czy są rytuałem wypracowanym w dzieciństwie?
Co więcej, dobrym pomysłem jest stworzenie listy, w której wypiszemy negatywne konsekwencje nadmiernego spożycia słodyczy. Mowa tutaj o aspektach takich jak: wzrost masy ciała, próchnica, trądzik, ciągłe uczucie zmęczenia i brak energii, a także ryzyko przewlekłych chorób. Jak skutecznie ograniczyć cukier w diecie? Warto zwizualizować sobie sytuację, co się stanie, jeśli pokonamy apetyt na słodycze i co dzięki temu zyskamy. W kolejnym kroku należy stworzyć plan działania, który pozwoli Ci zrozumieć mechanizmy, jakimi kieruje się organizm podczas odstawiania cukru z jadłospisu.
Co zrobić, aby jeść mniej słodyczy?
Wyeliminuj słodkie napoje z diety
Z badań wynika, że uzależnienie od cukru to problem, który dotyka w dużej mierze osoby spożywające duże ilości napojów słodzonych - również tych mlecznych. W tym miejscu warto zastanowić się, jak to zmienić. Jak ograniczyć chęć na słodycze? Wyznaczaj limity dzienne i stopniowo wykluczaj z diety słodzone napoje, a także cukier dodawany do kawy lub herbaty. Ustalanie pewnych umownych granic pozwoli nam przejąć kontrolę nad całym procesem i stopniowo odzwyczaić się od nadmiernego spożycia substancji słodzących.
Postaw na zdrowe zamienniki słodyczy
Jak ograniczyć chęć na słodycze? Jeśli przygotowujesz listę na zakupy, wykreśl z niej wszystkie słodycze ze sklepowych półek. Kupne przekąski można wymienić na zdrowe i domowe zamienniki przygotowane we własnym zakresie. Domowy baton czy ciastko da tyle samo satysfakcji co tradycyjne słodycze, a równocześnie pozwoli ograniczyć spożywanie cukru i pozostałych niezdrowych dodatków. Obecnie w sklepach ze zdrową żywnością można znaleźć szeroką gamę różnorodnych przekąsek, które są słodzone ksylitolem, erytrytolem bądź stewią, co stanowi znacznie lepszą alternatywę dla białego cukru.
Czytaj etykiety produktów
Stojąc przed półką pełną kolorowych opakowań, często nie wiemy, czym kierować się przy wyborze konkretnego produktu. Jak nie zgubić się w gąszczu etykiet? Przed zakupem ulubionego soku, jogurtu czy płatków muesli, warto czytać etykiety i ocenić, czy produkt jest wartościowy dla naszego zdrowia. I choć na opakowaniu widnieje napis “fit”, to wcale nie oznacza, że dany produkt będzie posiadać najlepszy skład na rynku. Cukier jest składnikiem wielu produktów - w dużych ilościach można znaleźć go, chociażby w ketchupie czy musztardzie, dlatego przed zakupem produktu pochodzącego od danego producenta warto zapoznać się z etykietą każdego produktu, a z czasem łatwiej nam będzie rozpoznawać dobre dla naszego zdrowia alternatywy.
Spróbuj zmienić dotychczasowe nawyki
Czy trudno Ci wyobrazić sobie poranek bez muesli? Kto powiedział, że musisz z niego rezygnować? Produkt ze sklepowej półki zamień na domową wersję. W tym celu wymieszaj suszone owoce, orzechy, płatki i pestki. To świetna alternatywa dla pełnych cukru sklepowych płatków. W podobny sposób możesz wymienić owocowy jogurt na naturalny z dodatkiem suszonych owoców czy orzechów, które masz akurat pod ręką. Jak ograniczyć apetyt na słodycze? Sięgnij po domowe, zdrowe i pochodzące ze sprawdzonych źródeł zamienniki.
Postaw na domowe gotowanie
Gotowe dania dostępne na sklepowych półkach są często przetworzone, a ich skład pozostawia wiele do życzenia. Korzystając z gotowych przepisów, jesteśmy w stanie kontrolować, ile cukru spożywamy i redukować go z biegiem czasu.
Nagradzaj się!
Jak poprawić sobie humor? Co zrobić, aby dzień stał się przyjemniejszy? Z pewnością istnieje wiele lepszych sposobów niż zjedzenie czekolady. Sprezentuj sobie ciekawą książkę, nagrodź się nowym kosmetykiem lub zwyczajnie zastąp słodycz szklanką wody i ciesz się z satysfakcji, że możesz wytrwać w postanowieniu.
Co zrobić, żeby jeść mniej słodyczy i cukru? Jedno jest pewne, zmniejszenie apetytu na słodkości będzie następowało wraz z malejącą ilością cukru w diecie oraz skupieniem się na zbilansowanej i różnorodnej diecie. Wdrożenie drobnych zmian do odżywiania i zmiana nawyków pozwolą Ci ograniczyć spożywanie cukru, a także wytrwać w postanowieniach. Przekonaj się sama!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem, w którym podpowiadamy, jakie są zamienniki białego cukru w diecie.
Rozgrzewające zupy na jesień. 3 pyszne pomysły
Jesień to czas gorących zup i aromatycznych przypraw, dlaczego by więc nie połączyć tego w jedno? Rozgrzewające zupy na jesień nie muszą być mdłe i wtórne, wręcz przeciwnie - z dozą kreatywności, szczyptą (albo i dwoma) dobrej jakości przypraw i mnóstwem polskich warzyw stworzysz dania, które będziesz mogła jeść na okrągło. W roli głównej często wystąpi dynia, ale za to w jakich odsłonach! Nie czekaj, łap za przepiśnik i zdecyduj, którą z jesiennych zup przyrządzisz pierwszą.
Co znajdziesz w artykule?
Zupy na jesień - sycąca moc strączków
Niezależnie od tego, czy jesteś fanką strączków, czy dopiero się do nich przekonujesz, w zupach na tę porę roku okażą się praktycznie niezastąpione - nic tak nie zbuduje sytości, jednocześnie podkręcając smak i pozwalając uzyskać niecodzienną kremową konsystencję.
Zupa soczewicowa z dynią i natką pietruszki
Składniki:
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- ½ cebuli
- 100 ml śmietanki 12%
- 1 ząbek czosnku (jeśli lubisz więcej, dodaj więcej! Czosnku nigdy dość)
- 30 g czerwonej soczewicy
- 150 g dyni
- 300 ml bulionu warzywnego
- ½ puszki krojonych pomidorów (ewentualnie passata pomidorowa)
- ⅓ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki ostrej papryki
- ¼ łyżeczki słodkiej papryki
- ½ łyżeczki curry
- ½ pęczku natki pietruszki
Sposób przygotowania:
- Na samym początku pokrój cebulę w kosteczkę.
- W garnku, w którym będziesz potem gotować zupę, rozgrzej oliwę i dodaj pokrojoną cebulę. Całość zeszklij na średnim ogniu, unikając przypalenia.
- Gdy cebula będzie bardziej przezroczysta, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i regularnie mieszając smaż jeszcze przez około minutę.
- Do garnka wrzuć soczewicę oraz przyprawy, pozwalając smakom się wymieszać.
- Wlej bulion i całość zagotuj.
- Dynię pokrój w kostkę i dodaj do zupy. Po dodaniu przykryj garnek i gotuj całość 15 minut.
- Po kwadransie dodaj pomidory z puszki i ponownie gotuj przez 10 minut.
- Garnek zdejmij z ognia.
- Wymieszaj zupę ze śmietanką. Jeśli chcesz gotować wegańsko, możesz zastąpić ją dodatkiem mleczka kokosowego lub śmietanki owsianej - pamiętaj tylko, by dostarczyć sobie więcej białka z innego źródła.
- Dopraw pieprzem do smaku i posyp posiekaną natką pietruszki.
Zupa pomidorowa z czerwoną fasolką i pestkami dyni
Składniki:
- 240 g krojonych pomidorów z puszki lub passaty (nieco ponad połowa puszki)
- 250 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- ½ niewielkiej cebuli
- ¼ ostrej papryczki (świeżej)
- 80 g czerwonej fasoli z puszki
- 15 g pestek dyni
- ½ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki suszonego imbiru
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- ¼ łyżeczki mielonego kuminu
Sposób przygotowania:
- Cebulę poszatkuj na drobne cząstki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę i podsmaż aż do zeszklenia na średnim ogniu.
- Gdy cebula będzie delikatnie złocista i klarowna, dodaj do garnka starty czosnek, posiekaną ostrą papryczkę. Całość podsmaż przez kilka minut.
- Pomidory zmiksuj. Jeśli używasz passaty, możesz pominąć ten krok.
- W międzyczasie fasolę przepłucz na sitku.
- Do garnka wlej bulion, a następnie dodaj fasolę wraz z zmiksowanymi pomidorami.
- Dosyp przyprawy.
- Całość zagotuj na większym ogniu - i wszystko gotowe! Zupę najlepiej podawaj z pestkami dyni.
A jeśli nie dynia do zupy na jesień… to co?
Kochasz smak imbiru, ale dynia już Ci się przejadła? Zdrowe jesienne zupy nie muszą ograniczać się do tych najpopularniejszych składników, przygotuj się więc na prawdziwą feerię smaków z marchewką, papryką i dodatkiem przypraw korzennych.
Krem z pieczonej marchewki i papryki o nutce imbiru
Składniki:
- 150 g świeżej marchewki
- 150 g czerwonej papryki
- ½ cebulki szalotki
- 1 mały ząbek czosnku
- 1 kawałek imbiru o długości ok. 1 cm
- 350 ml bulionu warzywnego
- ¼ świeżej papryczki chili
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 70 ml mleka kokosowego
- świeża kolendra lub bazylia (według uznania)
Sposób przygotowania:
- Marchewki obierz, umyj i pokrój w równe słupki.
- Paprykę pokrój na nieco większe kawałki. Najlepiej odkrój górną część, wyjmij gniazdo nasienne i pokrój ją na pionowe plastry.
- W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 180 stopni (najlepiej w trybie góra-dół).
- Cebulę pokrój w grube krążki, nie kostkę.
- Czosnek posiekaj na większe kawałki lub - jeśli nie lubisz go rozgryzać - przeciśnij przez praskę.
- Imbir i paprykę posiekaj cienko.
- Pokrojone składniki wrzuć do miski.
- Do całości dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj. Na tym etapie nie dodawaj suszonych przypraw - mogą zgorzknieć.
- Tak przygotowane warzywa wyłóż na blachę i piecz przez ok. 10-15 minut, do miękkości.
- Na patelnię wlej przygotowany wcześniej bulion warzywny (lub kupny bulion o dobrym składzie).
- Dodaj upieczone warzywa i gotuj całość przez 3-5 minut.
- Wlej mleko kokosowe i doprowadź do ponownego zagotowania.
- Odstaw na chwilę, by zupa nieco ostygła, i całość dokładnie zblenduj na gęsty, aromatyczny krem - tak właśnie powinny smakować zupy jesienne!
- Przed podaniem ponownie podgrzej i dopraw świeżymi przyprawami, na przykład proponowaną przez nas kolendrą lub bazylią.
