Be Diet Catering

10 faktów i mitów o diecie w ciąży

Okres ciąży to dla kobiety czas, w którym szczególną uwagę powinna poświęcić dbaniu o swój styl życia, a szczególnie żywienia. W sieci można znaleźć wiele porad dla przyszłych mam, w tym masę zakazów i nakazów, często ze sobą sprzecznych. Aby oszczędzić niepotrzebnego stresu i zapewnić spokoju przyszłym rodzicom i wszystkim bliskim, zebraliśmy najczęściej powtarzane fakty i mity o diecie w ciąży.

Dieta w ciąży - fakty i mity dla przyszłych mam

Możesz jeść to samo co do tej pory, jeżeli Ci nie szkodziło - MIT

Wiele produktów, które nie szkodzą dorosłemu człowiekowi lub niosą bardzo małe ryzyko, dla rozwijającego się dziecka mogą okazać się niebezpieczne i lepiej z nich zrezygnować. Przede wszystkim konieczne będzie odstawienie surowego lub nie w pełni ugotowanego mięsa (np. tatara wołowego czy szynki parmeńskiej, lecz także drobiu), zwierząt morskich (ostrygi), ryb morskich i słodkowodnych oraz wszystkiego, co je zawiera (w tym m.in. sushi). Na listę tymczasowo niedostępnych produktów trafiają również: surowe jaja, niepasteryzowane mleko oraz powstały z niego nabiał (oscypki), dojrzewające sery i wędliny. Sery pleśniowe, camembert i ser feta są zakazane, ponieważ mogąca w nich występować bakteria (listeria) jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, które są nawet 20 razy bardziej podatne na wywoływane przez nią choroby.

W czasie ciąży jesz “za dwoje” - MIT

Popularne powiedzenie, że kobieta czekająca na dziecko powinna jeść “za dwoje” jest dalekie od prawdy - w końcu rozwijające się, nienarodzone jeszcze dziecko, z pewnością nie potrzebuje dostarczenia mu dodatkowych dwóch tysięcy kalorii, prawda? W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne kobiety rośnie o około 85 kcal na dobę, w drugim o 285 kcal, a w trzecim o 475 kcal. 

W czasie ciąży jesz “dla dwojga” - FAKT

Kalorie to jedno, a jakość jedzenia to zupełnie co innego! W ciąży trzeba dbać nie tylko o ilość jedzenia, ale przede wszystkim o jakość - odpowiednia podaż składników odżywczych i witamin niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu dziecka to odpowiedzialność przyszłej mamy już w czasie ciąży. Szczególną uwagę zwróć na podaż następujących składników i witamin: 

• A,
• B1,
• B2,
• niacyna,
• cholina,
• kwas pantotenowy,
• B6,
• B12,
• C,
• E,
• kwas foliowy,
• wapń,
• fosforan magnezu,
• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• jod,
• selen.

Dieta wegetariańska jest szkodliwa w ciąży - MIT

Wegetariańska dieta kobiety w ciąży - mitów na temat jej szkodliwości można znaleźć wiele. Jednak prawda jest taka, że nie samo ograniczenie mięsa może być szkodliwe dla dziecka, a niedobory białka i witamin związane z nieprawidłowo wprowadzonymi ograniczeniami w żywieniu. Dieta mięsna, ale niezbilansowana jest równie szkodliwa, co każda inna. O ile przyszła mama uważnie dobiera swój jadłospis pod kątem niezbędnych składników (nie tylko białka!) lub jest pod okiem dietetyka klinicznego, dieta wegetariańska i wegańska są bardzo bezpieczne - choć, co warto zauważyć, szczególnie w przypadku diety w pełni wegańskiej konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Wegetarianizm nie jest szkodliwy - to niedobory są!

Dieta w ciąży wpływa na nawyki żywieniowe dziecka - FAKT

Badania wykazały zależność między żywieniem kobiety w ciąży a przyszłymi upodobaniami dziecka. Podczas pierwszych lat życia kształtujemy nawyki i myślenie o żywieniu przez dzieci, ale już w życiu płodowym rozwijają się preferencje żywieniowe. Wszystko, co spożywa przyszła mama, dostaje się do organizmu dziecka i kształtuje jego potrzeby, przyzwyczajenia, a co za tym idzie - nawyki żywieniowe. Dlatego uważna, zbilansowana dieta to daleko idąca inwestycja w zdrowie najmłodszego.

Odpowiednia dieta jest w pełni wystarczająca dla prawidłowego rozwoju dziecka - MIT

Zbilansowane żywienie to podstawa zapewnienia dziecku prawidłowego rozwoju, jednak najczęściej samą dietą nie da się uzupełnić rosnącego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. Największy nacisk kładzie się na odpowiedni poziom kwasu foliowego, witaminy D3, kwasów omega-3, żelaza, jodu i magnezu. Niedobory tych składników są częste, a w ciąży szczególnie szkodliwe, dlatego warto zdecydować się na dodatkową suplementację pod okiem dietetyka i lekarza prowadzącego.

Kobieta w ciąży powinna pić znacznie więcej wody - FAKT/MIT

Zapotrzebowanie na wodę w trakcie ciąży zwiększa się, i jest to ważna informacja, zwłaszcza jeśli ktoś nie ma w nawyku odpowiedniego nawodnienia. Warto pamiętać, aby mieć ze sobą zawsze butelkę wody lub postawić dzbanek z nią w widocznym miejscu. Natomiast jeśli chodzi o ilość, nie trzeba podwajać objętości przyswajanych płynów - zapotrzebowanie zwiększa się o około 300 ml na dobę w stosunku do standardowej ilości. Ważna jest również jakość - wody mineralne i źródlane są lepszą opcją, a napoje słodzone czy gazowane lepiej odstawić.

Przyszła mama musi wdrożyć dodatkową suplementację - FAKT

W trakcie ciąży wzrasta  zapotrzebowanie na niektóre składniki diety, które trudno dostarczyć tylko z dietą,  dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów diety, pod okiem lekarza prowadzącego. Najważniejsze z nich to: kwas foliowy, witamina D3, kwasy omega-3,  żelazo, jod, magnez.  

Dieta mamy w ciąży - mity i fakty dotyczące kawy i alkoholu. Xzy i ile wolno? 

Lampka wina na rozluźnienie nie zaszkodzi - MIT

Każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu w całym okresie ciąży może być tragiczna w skutkach. Grozi wystąpieniem u dziecka poważnych zaburzeń rozwoju, takich jak FAS (alkoholowy zespół płodowy), które są nieuleczalne. Uszczerbek na zdrowiu może dotyczyć dziecka, ale i mamy, dlatego nie warto ryzykować nawet jednorazowym odpuszczeniem sobie. Żadne anegdoty o osobach, które piły w ciąży i urodziły zdrowe dziecko (nawet jeżeli prawdziwe) nie powinny być tu usprawiedliwieniem - w tak ważnej kwestii jedyna odpowiedź to: ani jednego mililitra!

Kawę trzeba ograniczyć, ale nie wykluczyć - FAKT

Zawarta w kawie kofeina przenika przez łożysko do organizmu dziecka, który nie jest jeszcze na tyle rozwinięty, aby poradzić sobie z rozłożeniem tego związku, dlatego na czas ciąży niestety musisz pożegnać się z mocną kawą do śniadania, po obiedzie i na wieczór. Jednak w jej przypadku ilość ma znaczenie. Około 200-300g na dobę jest dopuszczalne (zazwyczaj - warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę). Przekroczenie tej dawki może wywołać przedwczesny poród lub poronienie, dlatego zwróć uwagę na inne źródła kofeiny w diecie - herbatę, kakao i czekoladę, napoje gazowane i energetyzujące, a nawet niektóre suplementy.

przez Be Diet Catering

Na czym polega dieta Low FODMAP? 10 najważniejszych zasad

Jeden z najpopularniejszych ostatnio modeli żywienia wspierającego w chorobach związanych kondycją jelit to dieta Low FODMAP. Sprawdzi się w przypadku dolegliwości występujących przy zespole jelita drażliwego (IBS), obniżając ich natężenie i przywracając balans w dolnej części układu pokarmowego, a przede wszystkim pozwalając opracować zbilansowany i wartościowy jadłospis. Jakie są zasady diety Low FODMAP i komu będzie ona służyć? Przygotowaliśmy dla Ciebie konkretny artykuł, w którym znajdziesz wszystkie podstawowe informacje na ten temat.

Low FODMAP - dieta a zespół jelita drażliwego

Zacznijmy od definicji IBS - zespół jelita drażliwego to bowiem dużo więcej niż zwykłe dolegliwości żołądkowe. Charakteryzuje się licznymi zaburzeniami związanymi z perystaltyką jelit, które objawiają się nawracającym bólem brzucha, problemami z wypróżnianiem, wzdęciami oraz naprzemiennymi biegunkami i zaparciami. Co wspólnego z IBS ma FODMAP?

Skrótowiec FODMAP pochodzi od zbitki słów z języka angielskiego: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co możemy przetłumaczyć jako Fermentujące Oligo-, Di-, Monosacharydy oraz Poliole. Wszystkie wymienione w nazwie składniki to węglowodany krótkołańcuchowe (proste), które szybko się rozpadają, słabo wchłaniają i mają wysoką zdolność do szybkiej fermentacji, podrażniając ściany jelit, w przypadku IBS szczególnie podatne na negatywny wpływ diety. To właśnie tych substancji będziemy unikać stosując zasady diety Low FODMAP.

Czym są sacharydy i poliole wykluczane w FODMAP?

Do FODMAP zalicza się:

• fruktozę (którą zawierają najczęściej owoce, miód oraz niektóre słodycze czy przetwory)
• fruktany (zawarte w cebuli oraz czosnku)
• laktozę (cukier pochodzący z nabiału - mleka, twarogu, śmietany czy jogurtu)
• galaktany (zawierają je w dużych ilościach rośliny strączkowe)
• poliole (takie jak ksylitol, jedna z substancji słodzących stosowana jako zamiennik cukru białego np. w gumach do żucia, a często także “fit” słodyczach). 

Po co stosuje się FODMAP?

Najważniejszym celem przyświecającym stosowaniu diety FODMAP jest uzyskanie informacji o indywidualnych reakcjach na dane składniki diety, które pozwolą potem wykluczyć pewne produkty z codziennych posiłków. Dzięki stwierdzeniu, na co organizm reaguje niekorzystnie, można właściwie zaplanować dietę sprzyjającą łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Co ważne, dieta ta nie ma żadnego zastosowania u osób zdrowych, ponieważ wykluczanie tych produktów z jadłospisu człowieka, który nie cierpi na IBS nie przyniesie żadnych korzyści - owoce, czosnek czy rośliny strączkowe to w końcu wartościowe składniki diety, powszechnie (i słusznie) uważane za zdrowe. Dietę Low FODMAP najlepiej stosować krótkotrwale, po odpowiednim przygotowaniu, pod okiem dietetyka, który pomoże utrwalić płynące z niej wnioski i ułatwi dobranie jadłospisu dostosowanego do konkretnej osoby cierpiącej na IBS. 

Dieta Low FODMAP - zasady. 10 rzeczy, o których należy pamiętać

1. Dietę należy stosować przez 4-6 tygodni

Charakter tego modelu żywienia jest bardzo specyficzny ze względu na to, że jest to dieta eliminacyjna. Jej długotrwałe stosowanie może doprowadzić do niedoborów i być uciążliwe, także psychicznie. Dlatego dietę Low FODMAP z zasady stosuje się przez okres 4-6 tygodni, a następnie przechodzi się do drugiej fazy.

2. Faza 1. diety to eliminacja

W pierwszej fazie diety (tej trwającej ok. 4-6 tygodni) z diety należy wykluczyć całkowicie żywność z wysoką zawartością wszystkich rodzajów sacharydów i polioli wchodzących w skład grupy FODMAP. Posiłki powinny być przygotowywane ze składników o niskiej zawartości tych substancji. 

3. Sprawdzaj  uważnie reakcje organizmu

Obserwowanie własnego ciała i natężenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego to podstawa skutecznej diety Low FODMAP. Zasady takiej samoobserwacji powinien przekazać Ci lekarz czy dietetyk, jednak z pewnością warto zapisywać reakcje organizmu na wszystkie spożywane posiłki. Po ok. 6 tygodniach samopoczucie powinno się poprawić - jeśli tak się nie stało, powinieneś zweryfikować u lekarza możliwość istnienia innych chorób.

4. Czytanie etykiet to podstawa

Kupując składniki, z których będziesz przygotowywać posiłki w trakcie trwania diety Low FODMAP, musisz uważnie czytać etykiety, by przypadkiem nie spożyć produktów bogatych w FODMAP. Warto także przygotować sobie listę produktów, których warto unikać.

5. Faza 2. diety to stopniowe rozszerzanie jadłospisu

Druga faza diety Low FODMAP polega na stopniowym i - co bardzo istotne - kontrolowanym wprowadzaniu poszczególnych składników do jadłospisu i obserwacji indywidualnych reakcji organizmu na każdy z sacharydów i polioli. Podobnie jak w 1. fazie, wszystkie ważne obserwacje należy uważnie notować.

6. Wprowadzaj jeden rodzaj FODMAPU na raz

W drugiej fazie istotne jest to, aby poszczególne składniki z grupy FODMAP były wprowadzane pojedynczo, co umożliwi sprawdzenie, jak organizm reaguje na konkretną substancję. Spożycie produktu, który zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAPU, nie da Ci rzetelnej informacji na temat konieczności wykluczenia konkretnych składników z diety. 

7. Po teście danego składnika należy zrobić kilka dni przerwy na samej, czystej diecie FODMAP

Gdy przetestujesz, jak organizm reaguje na przykład na fruktozę i odnotujesz objawy po jej spożyciu, wróć na kilka dni do diety z pierwszej fazy, by kolejny test nie pokazał zafałszowanych wyników (np. negatywnych reakcji jeszcze po pierwszym składniku).

8.  Zwiększaj ilość stopniowo

Każdy składnik najlepiej wprowadzać poprzez zwiększanie jego przyjętej ilości przy każdym kolejnym teście - to znaczy jeśli pierwszego dnia spożyłeś bardzo niewielką ilość, kolejnego razu możesz ją podwoić, sprawdzając, jaką dawkę danych sacharydów i polioli możesz przyjąć bez konsekwencji dla organizmu. To bardzo cenne informacje dla Ciebie i Twojego dietetyka!

9. Faza 3. diety to ustalenie indywidualnego jadłospisu

Ostatnia, trzecia faza diety Low FODMAP polega na ustaleniu indywidualnego jadłospisu poprzez podsumowanie zebranych informacji i wybranie tych produktów, które nie wywołują niepożądanych reakcji organizmu. To próba generalna Twojego docelowego modelu żywieniowego. Pamiętaj, aby wszystkie posiłki należy komponować w taki sposób, aby zapobiegać powstawaniu niedoborów w organizmie z jednoczesnym wykluczeniem składników, które wywołują niechciane dolegliwości. Z początku może to być trudne, ale szybko dojdziesz do wprawy.

10. Daj składnikom drugą szansę

Co jakiś czas warto próbować sprawdzać reakcję na produkt, który wcześniej wywoływał niepożądane reakcje - czasem tolerancja organizmu zmienia się z czasem, dlatego jeśli chcesz nieco rozszerzyć dietę lub monitorować zmiany, możesz pojedynczo testować FODMAP - zawsze ostrożnie, według poprzednich zasad.

Pamiętaj, że oprócz podanych zasad bardzo istotna pozostaje higiena żywienia - należy więc spożywać posiłki regularnie, w spokoju i dobrej atmosferze, bez przejadania się i przekraczania progu sytości. Bardzo ważna będzie dopasowana do potrzeb objętość posiłków i dokładne ich żucie.

przez Be Diet Catering

Na czym polega dieta ciążowa i co powinna obejmować?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Przez 9 miesięcy organizm przechodzi przemiany, wykazując przy tym wzmożone zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Odpowiednio wdrożona i zbilansowana dieta w tym czasie jest szczególnie ważna i może wpłynąć na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i płyny. W tym czasie z pomocą przychodzi dieta ciążowa, czyli plan żywieniowy dopasowany do potrzeb kobiet w danym trymestrze. Co jeść, a czego unikać? Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule! 

Jak odżywiać się w ciąży? 

Na prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka wpływa sposób żywienia i styl życia kobiety stosowany jeszcze przed ciążą. W momencie rozwoju płodu możemy już oddziaływać na jego przyszły metabolizm. Niezwykle istotną rolę pełni tutaj płodowe programowanie metaboliczne, dlatego bardzo ważne jest szerzenie świadomości żywieniowej wśród kobiet spodziewających się dziecka i planujących ciążę.

Odżywianie w ciąży powinno być dopasowane do zmian zachodzących w organizmie, które wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku energetycznego. Posiłki powinny być lekkostrawne, urozmaicone i zbilansowane. Odpowiednie żywienie w ciąży pomoże utrzymać kobiecie dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju dziecka. 

Dieta kobiety w ciąży powinna być dopasowana również do danego trymestru. Warto mieć na uwadze, że I trymestr może być najbardziej wymagający pod względem wdrożenia i utrzymania odpowiedniej diety, a to wszystko ze względu na pojawiające się wymioty i nudności. W II trymestrze zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Z czego zrezygnować, lub czego unikać na diecie ciążowej? 

• z alkoholu -> ryzyko rozwoju wielu zaburzeń u dziecka,
• z używek typu papierosy,
• najlepiej ograniczyć lub unikać produktów przetworzonych, słodyczy, nadmiaru słonych gotowych przekąsek typu chipsy,
• zrezygnuj ze słodkich napoi typu cola, sprite czy energetyków,
• unikaj produktów typu fast food np. frytki, pizza,
• unikaj nadmiaru soli w posiłkach -> sprzyja gromadzeniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków,
• wyeliminuj surowe jaja,
• ograniczaj kofeinę,
• wyeliminuj z diety niepasteryzowane mleko krowie, a także produkty mleczne powstałe z takiego mleka -  u nas w Polsce większość serów powstaje z mleka pasteryzowanego (z wyjątkiem np. oscypków), ale warto to mieć na uwadze np. podczas wyjazdów za granicę,
• wyeliminuj surowe ryby, owoce morza -> ryzyko pasożytów,
• wyeliminuj surowe mięso -> ryzyko toksoplazmozy, tutaj uważaj też na mięso półsurowe np. szynka parmeńska,
• produkty wędzone na zimno -> zbyt niska temperatura ryzyko zależy od produktu (toksoplazmoza, pasożyty)
• ryby, które kumulują metale ciężkie tj. merli, miecznik czy rekin,
• uważaj również na warzywa i owoce -> myj je dokładnie
• ogranicz produkty bogate w witaminę A, w tym suplementy z jej dodatkiem tj. oleje rybne, podroby, wątroby i podroby -> zbyt duża ilość witaminy A może uszkadzać płód,
• produkty z lukrecją, tutaj uwaga na herbatki, zwłaszcza tzw. „zimowe”, owocowe, ale też słodycze, zwłaszcza skandynawskie -> udowodniono negatywny wpływ na rozwój dziecka.

Więcej na temat produktów, na które należy uważać w ciąży, przeczytasz na naszym blogu. 

Dieta ciążowa - najważniejsze zasady

Do podstawowych zasad diety ciążowej należą:

• jedzenie w miarę możliwości w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, później mogą być nawet częstsze i mniejsze posiłki – zwłaszcza podczas ciąży mnogiej,
• zaplanuj 3 główne posiłki i dwa mniejsze, spożywane najlepiej o stałych porach,
• urozmaicone posiłki dostarczające składników odżywczych z różnych grup produktów żywnościowych,
• na mdłości warto mieć przy sobie suche przekąski typu suchary, biszkopty, herbatniki,
• spożywaj w spokojnych warunkach bez stresu i pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, najlepiej bez rozpraszaczy typu telewizor, telefon, to sprzyja lepszemu trawieniu,
• w diecie ciążowej należy pamiętać, że wzrasta zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze: I trymestr +85 kcal, II trymestr +285 kcal, III trymestr + 475 kcal,
• wzrost zapotrzebowania energetycznego nie oznacza przyzwolenia na spożywanie kalorycznych, tłustych i jedzenie posiłków w nadmiarze, gdyż nadmierna podaż kalorii jest tak samo niekorzystna ->ryzyku rozwoju u dziecka zespołu metabolicznego, wyższe ryzyko poronienia i cukrzycy ciążowej,
• należy dostarczać białko w odpowiedniej ilości -> mięso, ryby, nabiał – również ważne źródło wapnia (kefir, jogurt, sery żółte, twaróg, maślanka, zsiadłe mleko), jaja, nasiona roślin strączkowych  (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, bób),
• z produktów zbożowych wybieraj produkty przede wszystkim pełnoziarniste, które dostarczają błonnika pokarmowego oraz ważnych dla rozwoju płodu witamin z grupy B, żelaza, magnez. Stawiaj na produkty takie jak: płatki owsiane, żytnie, chleb razowy (sprawdzaj skład, czy barwa nie wynika tylko z dodatku barwnika), kasze gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy,
• w ciąży wzrasta zapotrzebowanie również na żelazo, aby lepiej się przyswajało, łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (natka pietruszki, dzika róża, aronia, kiwi, sok pomarańczowy),
• pamiętaj o dostarczaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3) występujących w tłustych rybach, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach,
• pamiętaj o spożywaniu różnorodnych warzyw i owoców – źródła antyoksydantów, witamin, błonnika pokarmowego (zimą można korzystać również z mrożonek),
• pamiętaj o nawodnieniu, średnio zaleca się 2-2,5 litra – kwestia indywidualna (przede wszystkim woda, herbaty owocowe, herbata biała, napary ziołowe dozwolone w czasie ciąży, wliczają się tu również płyny z zup i koktajli).

Dieta ciążowa nieco różni się od tej standardowej, ponieważ istnieje grupa produktów, które należy wykluczyć ze swojego jadłospisu. Warto pamiętać też o tym, że zdrowy sposób żywienia oddziałuje na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. Najlepiej sięgać po wysokiej jakości produkty pochodzące ze sprawdzonego źródła i zadbać o to, aby spożywane posiłki były lekkie i pełnowartościowe. Odpowiednio ułożony jadłospis doda energii, pomoże wyrównać niedobory, a także pozwoli uchronić kobietę przed nadmiernym przybraniem na wadze. 

przez Be Diet Catering

Produkty Low FODMAP, które możesz wykorzystać w swojej diecie

• mleko i przetwory mleczne bez laktozy,
• jajka

• ogórek,
• pomidor,
• cukinia,
• marchew,
• ziemniak,
• sałata,
• papryka.

• pomarańcze,
• jagody,
• truskawki,
• maliny,
• mandarynki,
• kiwi,
• papaja.

• mąka ryżowa,
• makaron ryżowy,
• mąka kukurydziana,
• płatki kukurydziane,
• makaron kukurydziany,
• ryż,
• kasza gryczana.

• wołowina,
• kurczak,
• indyk,
• wieprzowina,
• baranina,
• pstrąg,
• łosoś,
• dorsz,
• tuńczyk,
• krewetki,
• homar,
• ostrygi.

• orzechy ziemne,
• masło orzechowe,
• makadamia,
• pestki dyni.

• tofu,
• syrop klonowy,
• herbata,
• dżem truskawkowy,
• masło,
• zamiast mleka możesz stosować niektóre napoje roślinne tj. napój sojowy, napój ryżowy.

przez Be Diet Catering

Jaką dietę stosować przy Hashimoto? 5 prostych przepisów

Wiele mówi się o tym, jak prawidłowe żywienie może wspomóc farmakoterapię w chorobach tarczycy - co ważne, są to fakty potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Jeśli chcesz stworzyć swój unikalny przy diecie Hashimoto jadłospis, pamiętaj o tym, że Twoje zapotrzebowanie na pewne makro i mikroskładniki mogą się nieco różnić od tego, co znajdziesz w sieci - nie bez powodu zalecenia żywieniowe powinny być ustalone z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb każdej osoby. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy 5 przepisów, które przy Hashimoto z powodzeniem wdrożysz do codziennego, spersonalizowanego jadłospisu! 

Dieta przy Hashimoto - o czym pamiętać?

Na początek garść teorii. Warto wiedzieć, że w chorobie Hashimoto dieta to najczęściej stosowanie się do zaleceń żywieniowych opartych na zasadach zdrowego odżywiania - nie wymaga więc istotnych restrykcji i ograniczeń, jest stosunkowo bezpieczna i rzadko powoduje niedobory. Należy zadbać o zrównoważoną podaż kalorii (to znaczy nie za wysoką, lecz także nie za niską - nie chcemy jeszcze mocniej spowolnić metabolizmu!) oraz zbilansowane spożycie białek, węglowodanów i tłuszczy. Skąd je pozyskiwać?

Białko

Dzienne spożycie białka powinno stanowić 10-15% dziennej energii. Składnik ten jest bardzo istotny przy Hashimoto, dieta bogata w białko wpływa bowiem na produkcję hormonów tarczycy, przyspiesza metabolizm oraz wspiera pracę układu immunologicznego. Jakie źródła białka są szczególnie cenne i polecane przy chorobach tarczycy?

• chude mięso oraz ryby,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych, 
• orzechy, 
• kasze oraz inne produkty pełnoziarniste. (Co ważne, te produkty to także świetne źródło witamin z grupy B!)

Węglowodany

To ważny składnik dający organizmowi energię. W przypadku Hashimoto istotny będzie indeks glikemiczny wybieranych produktów, ponieważ często przy okazji tej choroby pojawia się insulinooporność lub inne zaburzenia z zakresu gospodarki węglowodanowej. Im niższy indeks, tym lepiej. Z diety należy wykluczyć źródła cukrów prostych, zamieniając je na te bogate w sprzyjający poprawie motoryki jelit błonnik, który przy okazji zwiększy poczucie sytości. Dobre węglowodany znajdziesz w takich produktach jak:

• pełnoziarniste pieczywo, makarony itp.,
• orzechy, 
• nasiona, 
• warzywa i owoce o niskim IG.

Tłuszcze

W diecie przy Hashimoto tłuszcze powinny stanowić około 25-30% spożywanej energii. Zbyt wiele tłuszczy (szczególnie nasyconych) może prowadzić do zwiększenia stężenia estrogenów, a to z kolei często nasila objawy Hashimoto. Dobre źródła tłuszczy, bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, to:

• tłuste ryby morskie, 
• siemię i olej lniany, 
• orzechy, 
• awokado, 
• olej rzepakowy,
• oliwa z oliwek. 

Jakie składniki są ważne przy Hashimoto, a czego lepiej unikać?

• • witamina D - pomaga walczyć ze stanami zapalnymi, dlatego często wymagana jest jej suplementacja. Tylko niewielki procent tej witaminy może dostarczyć przy Hashimoto dieta, dlatego szczególnie ważna jest ekspozycja skóry na słońce i - jeśli badania wykażą, że to konieczne - przyjmowanie leków uzupełniających witaminę D.
  • jod - jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania tarczycy, dlatego musisz kontrolować jego poziom. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w organizmie nie są wskazane. Jod znajdziesz w rybach morskich (dorsz, mintaj, makrela, flądra) oraz algach i owocach morza.
  • żelazo - chorobie Hashimoto często towarzyszy autoimmunologiczne zapalenie błony śluzowej żołądka utrudniające wchłanianie żelaza. Koniecznie zbadaj jego poziom w organizmie, aby uniknąć anemii, i wzbogać dietę o cenne źródła żelaza, np. mięso, ryby (tuńczyk, śledź), jarmuż, szpinak, pestki dyni , sezam, strączki.
  • selen - to pierwiastek, który u osób chorujących na Hashimoto często jest na niskim poziomie, ograniczając wchłanialność jodu. Ponieważ trudno uzupełnić niedobór selenu dietą, przy niepokojących wynikach badań najczęściej zaleca się jego suplementację.
  • gluten - u osób z Hashimoto często pojawia się nietolerancja glutenu. Nie ograniczaj go jednak na własną rękę, a skonsultuj objawy i wyniki badań z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w Hashimoto, ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem wielu witamin i minerałów.

Dieta Hashimoto - jadłospis

Krem z dyni

•  1 łyżka oliwy z oliwek,
•  1 cebula,
•  3 ząbki czosnku,
•  1 łyżeczka startego świeżego imbiru (możesz zastąpić imbirem w proszku),
•  1 łyżeczka przyprawy curry,
•  400 g świeżej dyni,
•  2 szklanki bulionu (najlepiej warzywny),
•  2 szklanki mleczka kokosowego,
•  sól, 
•  pieprz.

Przygotowanie:

1. Obraną i pokrojoną dynię ugotuj w lekko osolonej wodzie, a po zmiksowaniu (już bez wody!) przełóż do garnka.
2. Rozgrzej oliwę na patelni. 
3. W międzyczasie posiekaj cebulę w drobną kostkę i gdy oliwa będzie gotowa, podsmaż ją kilka minut do zarumienienia. 
4. Dodaj imbir, czosnek oraz przyprawę curry. 
5. Do garnka z dynią dodaj bulion, mleczko kokosowe i zagotuj.
6. Gotuj ok. 10 minut.
7. Zmiksuj, dopraw i przygotuj do podania.
8. Na wierzch każdej porcji dodaj pestki dyni - mogą być podprażone na suchej patelni. 

Makaron z mozzarellą i sosem ze świeżych pomidorów

• 200g świeżych pomidorów,
• 1 ząbek czosnku,
• pęczek świeżej bazyli,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól,
• pieprz,
• 2 szklanki razowego makaronu, np. penne,
• 100 g białej mozzarelli (ok. 100g).

Przygotowanie:

1. Włóż do słoika pokrojone pomidory (koktajlowe na połówki, duże - w kostkę).
2. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól, bazylię (w całości lub posiekaną, jak wolisz), pieprz.
3. Zalej oliwą.
4. Włóż słoik do lodówki i odczekaj kilka godzin - smaki muszą się przegryźć.
5. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Pokrój mozzarellę.
7. Do ugotowanego makaronu dorzuć składniki ze słoika i pokrojoną mozzarellę. Dokładnie wymieszaj.

Sałatka owocowa z migdałami w 3 krokach

• 1 kiwi,
• 1 pomarańcza,
• 1 łyżeczka płatków migdałowych,
• ⅓ łyżeczki cynamonu,
• 2 łyżki jogurtu.

Przygotowanie:

1. Owoce obierz ze skórki i pokrój drobno.
2. Dodaj płatki migdałowe, cynamon oraz jogurt.
3. Gotowe!

Jajka zapiekane z pieczarkami

•   2 jajka,
•   ½ łyżeczki masła klarowanego,
•   8 pieczarek,
•   6 pomidorków koktajlowych,
•   szczypiorek (ok. 1-2 łyżeczki),
•  sól,
•  pieprz.

Przygotowanie:

1. Obierz pieczarki i pokrój je na plasterki (dość grube).
2. Rozgrzej masło na patelni i podsmaż na nim pieczarki.
3. Przełóż gotowe grzyby do naczynia, w którym będziesz je zapiekać, np. żaroodpornej formy.
4. Wbij jajka na pieczarki.
5. Pokrój pomidory i posyp nimi zapiekankę.
6. Dodaj sól i pieprz.
7. Piecz w 180 stopniach ok. 10 minut, do momentu, kiedy jajka będą dobrze ścięte.
8. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Nocna owsianka z kakao i orzechami

•   5 łyżek płatków owsianych,
•   ½ szklanki wody,
•   ½ łyżeczki kakao (ciemnego),
•   1 łyżka posiekanych migdałów lub płatków migdałowych,
•   1 łyżka posiekanych orzechów brazylijskich,
•   1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
•   1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców Twojego wyboru, np. żurawiny. 

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w słoiku albo szczelnie zamykanym pojemniku.
2. Wstaw do lodówki na noc.
3. Rano wyjmij z lodówki chwilę przed śniadaniem i ciesz się smakiem!

przez Be Diet Catering

Dieta ketogenna dla sportowców. 10 zasad, o których trzeba pamiętać

Dużo trenujesz i chcesz przy okazji stosować dietę ketogeniczną? W sporcie często stosuje się wysokobiałkowe diety ze względu na konieczność odpowiedniego odżywienia mięśni, ale co z wysoką podażą tłuszczów? I minimalna ilość węglowodanów w diecie nie wpłynie negatywnie na Twoją wydolność podczas treningów? Rozprawiamy się ze wszystkimi mitami na temat keto i podpowiadamy, o czym warto pamiętać, aby zapewnić swojemu organizmowi właściwe odżywienie nawet przy ponadprzeciętnie wysokiej ilości wysiłku fizycznego. 

Dieta keto dla sportowców - czy to dobry wybór?

Dieta ketogeniczna w sporcie ma wiele pozytywów - od możliwości przyrostu masy mięśniowej, przez przyczynianie się do zwiększenia wydolności, aż po ogólną poprawę samopoczucia. Istnieją jednak aspekty, których nie można pominąć, planując dość mocną zmianę w odżywianiu. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę zasad, które warto mieć na uwadze, zaczynając przygodę z keto.

10 zasad, o których musisz pamiętać

1. Kontroluj ilość spożytego białka

Dlaczego to tak istotne? W przypadku sportowców na diecie keto kontrolowanie tego, ile białka trafia do organizmu, jest szczególnie kluczowe ze względu na masę mięśniową. Ale keto może pomóc Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę i wzmocnić ciało: badania sugerują, że utrzymywanie spożycia białka na poziomie 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała pozwala zachować lub nawet zwiększyć ilość beztłuszczowej masy ciała. Niektóre źródła podają, że stosowanie diety ketogenicznej przy zachowaniu dotychczasowej ilości spożywanych kalorii może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Wiemy jednak, że nawet u sportowców nie zawsze jest to pożądane - jeśli więc nie chcesz zwiększać masy mięśniowej ze względu na specyfikę sportu, który uprawiasz, lub np. restrykcje dotyczące masy ciała, weź to pod uwagę.

2. Pamiętaj o elektrolitach

Osoby regularnie uprawiające sport powinny dbać o utrzymanie równowagi poziomu elektrolitów w organizmie - dlaczego to tak ważne? Podczas wysiłku organizm wraz z potem pozbywa się dużej ilości pierwiastków, które u osób prowadzących statyczny tryb życia często występują nawet w nadmiarze. Dlatego podstawą zdrowej diety keto dla sportowców jest takie dostosowanie jadłospisu, by znalazło się w nim każdego dnia ok. 3-5 g sodu oraz 2-3 g potasu. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wprowadzić suplementację - skonsultuj się jednak najpierw z lekarzem, który zna wszystkie Twoje wyniki.

3. Obserwuj swoje samopoczucie

Samoobserwacja w czasie okołotreningowym to podstawa oceny skuteczności keto i tego, czy Ci sprzyja. Musisz ocenić samodzielnie, czy wystąpi potrzeba uzupełniania  węglowodanów. I choć w większości przypadków uzupełnienie węglowodanów nie jest konieczne, to istnieją pewne okoliczności, w których zwiększenie ich przyjmowania (nawet czasowo) jest zwyczajnie korzystne dla samopoczucia i wydajności. Do takich sytuacji należy wymienić uprawianie sportu o wysokiej intensywności oraz pewne fazy cyklu menstruacyjnego. Ponieważ potrzebne są dalsze badania na ten temat, w tym momencie musisz przede wszystkim zdać się na własne odczucia. Jeśli po etapie ketoadaptacji wciąż jesteś bardziej zmęczony niż wcześniej, senny, a Twoja wydajność spada - skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem, najlepiej sportowym, czy warto coś zmienić w codziennej diecie.

4. Uzbroj się w cierpliwość

Keto nie jest dietą, która przyniesie natychmiastowe efekty, szczególnie jeśli nie zmagasz się z nadwagą i nie potrzebujesz uzyskać spadku masy ciała. Warto pamiętać, że pierwsze tygodnie mogą być dla Ciebie nieco trudniejsze i jeśli nie jest to ryzykiem dla Twojego zdrowia, warto ten okres przeczekać. Niektóre źródła podają, że na początkowym etapie stosowania diety ketogenicznej dla sportowców wydolność fizyczna może ulec obniżeniu, natomiast po pewnym czasie efekt ten znika i wszystko wraca do normy.

5. Pamiętaj o okresie ketoadaptacji

Na temat adaptacji do keto i zmian zachodzących w organizmie na początku stosowania tej diety pisaliśmy w osobnym artykule (Jak długo stosować dietę ketogeniczną, aby zobaczyć efekty?) - tutaj chcemy Ci przypomnieć, że jest to etap, którego nie unikniesz, nawet jeśli Twoja kondycja jest świetna i liczysz, że będzie inaczej. Na  ketoadaptację dobrze jest poświęcić przynajmniej dwa do czterech tygodni, pamiętając przy tym, że dokładna ilość czasu u każdej osoby będzie inna.

6. Rozważ dodatkową suplementację ketonami egzogennymi

Niektóre źródła podają, że dodatkowa suplementacja ketonami wpływa na poprawę wyników sportowych, funkcje poznawcze, a także na poziom masy mięśniowej oraz obniża stan zapalny w organizmie - między innymi dlatego dieta ketogeniczna w sporcie to często dobry wybór.

7. Nie przegap badań

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety ketogenicznej wykonać serię badań, dzięki którym stwierdzisz jednoznacznie, że Twój organizm jest gotowy na dość restrykcyjny styl odżywiania. Testy powtarzaj co ok. 2 miesiące. Pamiętaj, że przy intensywnej aktywności fizycznej regularne badania powinny być podstawą! 

Jakie badania  warto wykonać przed rozpoczęciem diety keto dla sportowców?

• morfologia pełna z rozmazem, 
• glukoza na czczo, 
• lipidogram, 
• panel tarczycowy (TSH, T4),
• panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• homocysteina, 
• witamina D3,
• ferrytyna,
• sód,
• potas,
• magnez,
• wapń,
• mocznik,
• kwas moczowy, 
• kreatynina, 
• CRP,
• ogólne badanie moczu.

Wskazówka: Wydrukuj tę listę teraz i zachowaj ją na później!

8. Nie przeciążaj się

Tak jak wspominaliśmy, pierwsze tygodnie bywają trudne. Dlatego na początkowym etapie diety ketogenicznej, w sporcie staraj się unikać wysokiego wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Zmniejsz tempo oraz częstotliwość wykonywanych ćwiczeń do niezbędnego minimum, by nie obciążać swojego ciała mocnymi ćwiczeniami i wysiłkiem. Między innymi z tego powodu nie zaleca się rozpoczynania diety keto przed zawodami i ważnymi wydarzeniami sportowymi, w których planujesz wziąć udział.

9. Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie to podstawa skuteczności każdej diety. Pamiętaj przy tym, by w okresie ketoadaptacji pić najlepiej wodę wysokozmineralizowaną i uzupełniać płyny po wysiłku - spożywanie zbyt małej ilości płynów może wzmagać objawy grypy węglowodanowej.

10. Zdecyduj, co z olejem MCT

Niektóre źródła podają, że już niewielki dodatek oleju MCT w diecie może zmniejszać tworzenie mleczanów w trakcie wysiłku - to szczególnie dobra informacja dla sportowców, ponieważ przy niższym stężeniu mleczanów odczucie zmęczenia jest dużo mniejsze, a to pozwala na dłuższą aktywność. Przemyśl więc, jak możesz przemycić olej MCT do jadłospisu.

przez Be Diet Catering