Jak zbadać nietolerancje pokarmowe i dlaczego należy uwzględniać je w diecie?
Problemy z koncentracją, przewlekłe uczucie zmęczenia, wzdęcia, zaparcia, trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, alergie skórne. To najczęściej występujące objawy, które mogą wskazywać na nietolerancję pokarmową. Wzrost świadomości społecznej oraz zainteresowania relacją pomiędzy sposobem żywienia a samopoczuciem i zdrowiem spowodował, że coraz więcej osób z uwagą przygląda się swojej diecie i stara się wykluczyć z niej szkodliwe dla siebie produkty.
W jaki sposób można zdiagnozować nietolerancje pokarmowe? I dlaczego należy uwzględnić je w swojej diecie? Zapraszamy do lektury!
Badania na nietolerancje pokarmowe
Coraz więcej osób ma świadomość, w jak dużym stopniu codzienna dieta wpływa na dobre samopoczucie oraz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Niepokojące objawy, takie jak ciągłe uczucie zmęczenia, bóle głowy, bóle brzucha, wzdęcia, mdłości czy problemy skórne, mogą być wskazaniem do diagnostyki w kierunku nietolerancji pokarmowej. Ma ona miejsce w przypadku, kiedy w przewodzie pokarmowym brakuje określonego enzymu odpowiedzialnego za metabolizm konkretnego składnika w diecie.
Jak zbadać nietolerancję pokarmową?
Jeśli wymienione powyżej objawy pojawiają się po spożyciu pokarmu, istnieje duże prawdopodobieństwo alergii, nietolerancji bądź nadwrażliwości niealergicznej. Niepokojące objawy mogą mieć źródło również w niezdiagnozowanej chorobie, nieodpowiednio zbilansowanej diecie lub zaburzonej mikroflorze jelitowej.
Najczęściej występujące nietolerancje pokarmowe to:
-nietolerancja laktozy,
-fruktozy,
-sorbitolu,
-ksylitolu,
-histaminy
Jak sprawdzić nietolerancję pokarmową?
Warto mieć na uwadze, że nietolerancja często bywa mylona z alergią, która może dawać podobne objawy, ale ma podłoże w układzie immunologicznym. Jak zbadać nietolerancję pokarmową? Obecnie badania w tym kierunku można bez problemu wykonać w wielu laboratoriach medycznych i punktach diagnostycznych. Dostępne są również specjalne testy, które można wykonać samodzielnie w domu. Podczas badania sprawdzana jest tolerancja organizmu na popularne składniki występujące w żywności. Wiele testów zawiera nawet do 280 składników pokarmowych. Niestety, nie wszystkie tego typu testy są uznawane za miarodajne przez międzynarodowe towarzystwa alergologiczne.
Jakie są miarodajne badania na nietolerancje pokarmowe?
-testy oddechowe,
-badania krwi, podczas którego wykonuje się między innymi pomiar aktywności określonych enzymów,
-testy prowokacji i eliminacji poszczególnych składników pokarmowych.
Najczęstszymi objawami nietolerancji pokarmowej są:
-wzdęcia,
-bóle brzucha,
-mdłości,
-biegunki.
Charakterystyczne objawy wiążą się z nietolerancją histaminy. Są to:
-zaczerwienienie oraz świąd skóry,
-wysypka na skórze,
-wodnisty katar,
-ból głowy,
-kichanie,
-łzawienie i swędzenie oczu.
Dieta na nietolerancje pokarmowe
Badania na nietolerancje pokarmowe mają ważne znaczenie dla poprawy zdrowia, jak również samopoczucia. W przypadku stwierdzenia nietolerancji na określony składnik, należy bezwzględnie wyeliminować z diety wszystkie produkty, które go zawierają. Przykładem jest dieta bezglutenowa, wymagająca odstawienia nie tylko wszystkich produktów zbożowych, ale również tych, do których gluten może być dodawany jako zagęstnik. Pamiętaj jednak, aby polegać wyłącznie na miarodajnych badaniach. Nieuzasadniona eliminacja niektórych składników diety może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, co z kolei może znaleźć odzwierciedlenie w zdrowiu psychicznym.
Programowanie żywieniowe, czyli ABC diety ciążowej
Z pewnością wiesz, że to, co spożywasz w ciąży, ma fundamentalne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia i pozytywnego samopoczucia, ale również dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie życia płodowego. Czy wiesz natomiast o tym, że jakość Twojej diety podczas ciąży oddziałuje na zdrowie dziecka przez kolejne lata jego życia? Zależność pomiędzy odżywianiem przyszłej mamy, a jakością życia dziecka w przyszłości, opisuje tzw. programowanie żywieniowe. Zakłada ono, że niekorzystne czynniki środowiskowe występujące w okresie ciąży mogą stać się przyczyną nieodwracalnych zmian w funkcjonowaniu poszczególnych narządów.
Programowanie żywieniowe. Dlaczego to takie ważne?
Dzieci, które przy narodzinach miały niską masę urodzeniową, w późniejszym okresie życia mogą mieć tendencję do nadwagi i otyłości oraz posiadać zbyt wysoką masę ciała w stosunku do wieku. W dorosłym życiu są z kolei w większym stopniu narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, hiperlipidemii oraz cukrzycy typu 2 w porównaniu do dzieci, które przy narodzinach miały prawidłową wagę. Z tego względu, odżywianie w ciąży zyskuje jeszcze większe znaczenie dla zdrowia maluszka zarówno w najwcześniejszych etapach jego rozwoju, jak również wtedy, gdy dorośnie.
Jak zadbać o zdrowie dziecka w przyszłości?
W trosce o prawidłowy rozwój oraz zdrowie dziecka w przyszłych latach, już na etapie ciąży powinnaś pamiętać o fundamentalnych zasadach prawidłowego odżywiania:
Odpowiednia kaloryczność posiłków.
Organizm kobiety podczas ciąży ma zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Już w okresie planowania ciąży warto, abyś przyjrzała się swojej diecie, spożywanym produktom oraz ich kaloryczności. Dieta przyszłej mamy powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana, tak aby w całości zaspokoić potrzeby jej, jak również rozwijającego się płodu. Odpowiednia kaloryczność diety jest ważna również w celu zgromadzenia zapasów, które będą potrzebne w okresie laktacji.
Jeśli masz wątpliwości dotyczące sposobu żywienia w ciąży i chcesz wykluczyć ewentualne błędy żywieniowe, zasięgnij rady dietetyka. Pomoże on dobrać odpowiednią kaloryczność diety na podstawie wieku ciąży oraz Twojego BMI przed koncepcją. Pamiętaj również o kontrolowaniu przyrostu masy ciała, w czym pomocne są ogólnodostępne normy.
Suplementacja.
Konieczność przyjmowania suplementów lekarz może określić na podstawie wyników badań. Dopasowana do potrzeb organizmu suplementacja ma istotne znaczenie w celu zapobiegania niedoborom, które mogłyby prowadzić do wad wrodzonych cewy nerwowej, niedokrwistości oraz zaburzeń ciśnienia. W zależności od wyników badań, konieczne może być przyjmowanie folianów, żelaza, witaminy D, kwasów tłuszczowych DHA lub innych składników, które mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie życia płodowego.
Bezpieczeństwo żywności.
Jako przyszła mama, masz pełne prawo być szczególnie ostrożna w kwestii produktów spożywczych! Podczas ciąży, ważne jest spożywanie żywności pełnowartościowej, nieprzetworzonej oraz bezpiecznej. W diecie kobiety ciężarnej nie są zalecane produkty niepasteryzowane, surowe, niedogotowane, niedopieczone, niepewnego pochodzenia oraz nieświeże.
Godziny oraz ilość posiłków.
Podstawą Twojej diety powinno być 5 posiłków dziennie, przy czym posiłkiem jest zarówno obiad, jak i zjedzone na przekąskę jabłko, garść bakalii czy kilka sztuk migdałów. Trzymaj się zasady, że w ciąży należy jeść dla dwojga, a nie za dwoje! Pory spożycia posiłków dostosuj do swojego trybu dnia. Śniadanie najlepiej spożyć najpóźniej godzinę od przebudzenia się, natomiast kolację nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się do snu.
Wybór produktów.
Podczas ciąży, zasady zdrowego żywienia nabierają dodatkowego znaczenia. W tym okresie powinnaś zachować umiar w spożywaniu soli, tłuszczu oraz cukru. Pamiętaj również o tym, aby codzienna dieta była urozmaicona i bogata w składniki odżywcze. Konieczne jest również odpowiednie nawodnienie. W ten sposób nie tylko oczyścisz organizm, ale też unikniesz obrzęków, które są utrapieniem dla wielu kobiet w ciąży.
Wyeliminuj ze swojej diety żywność przetworzoną, alkohol oraz kofeinę. Staraj się unikać przejadania oraz spożywania ciężkostrawnych potraw, które zawierają duże ilości tłuszczów i węglowodanów. Są to np. tłuste sery, wędliny, ryby w oleju, słodycze oraz białe pieczywo. Doskonałym zamiennikiem dla słodyczy są świeże lub suszone owoce.
Pamiętaj, aby w okresie ciąży absolutnie nie stosować diet odchudzających i eliminacyjnych, z wyjątkiem sytuacji, kiedy takie będzie zalecenie lekarza. Zarówno ciąża, jak i okres laktacji nie są właściwym czasem na odchudzanie. Dobrą informacją jest natomiast fakt, że wiele kobiet szybko traci nadprogramowe kilogramy podczas karmienia dziecka. W okresie tym znacznie rośnie zapotrzebowanie na energię, którą organizm pobiera z zapasów zgromadzonych podczas ciąży. To pozwala w krótkim czasie wrócić do sylwetki sprzed ciąży!
ABC odporności w ciąży. Czy catering dietetyczny to dobry sposób, aby ją zbudować?
Podczas ciąży, kwestia dbania o odporność zyskuje szczególnego znaczenie. Przyszłe mamy często obawiają się, że przechodzone przez nie choroby mogą wpływać na zdrowie dziecka. Nie są to bezpodstawne obawy – każda choroba może mieć negatywne konsekwencje dla rozwijającego się maluszka. Z tego względu warto dbać o wzmocnienie swojej odporności dla zachowania zdrowia przez cały okres ciąży. Czy catering dietetyczny to dobry sposób, aby poprawić swoją odporność? Zapraszamy do lektury!
Dlaczego warto dbać o odporność w ciąży?
Dziecko w brzuchu mamy rozwija się prawidłowo, jeśli ma ku temu odpowiednie warunki. Osłabiony wskutek choroby organizm przyszłej mamy może nie dostarczać dziecku wszystkiego, co niezbędne dla zdrowego rozwoju. Co więcej, niektóre choroby mogą być zagrożeniem dla dziecka. Dodatkowym utrudnieniem dla mam jest fakt, że w ciąży nie można przyjmować wielu leków. To kolejny powód, dla którego zachowanie odporności w tym okresie nabiera szczególnego znaczenia.
Na co należy zwrócić uwagę podczas ciąży, by zachować zdrowie i zadbać o odporność organizmu?
Podstawą dbania o zdrowie i odporność organizmu jest pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana dieta. Przyszła mama powinna trzymać się podstawowych zasad, które warunkują zdrowe odżywianie w ciąży. Jakie to zasady? Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:
• spożywanie regularnych posiłków. Lepiej jeść częściej i mniej, niż spożywać obfite posiłki w dużych odstępach czasu. Mniejsze porcje są szczególnie wskazane dla osób, u których występują dolegliwości układu pokarmowego.
• stosowanie urozmaiconej diety bogatej w różnorodne warzywa i owoce
• zredukowanie lub eliminacja produktów z białej, przetworzonej mąki pszennej, na rzecz produktów pełnoziarnistych, które są bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Błonnik jest ważnym elementem diety kobiety ciężarnej ze względu na jego korzystny wpływ na rozwój mikroflory bakteryjnej jelit, która z kolei odgrywa ważną rolę w układzie pokarmowym, chroniąc przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Co więcej, zdrowa mikroflora jelitowa ma korzystny wpływ na nastrój, ponieważ to w jelitach powstają hormony oraz neuroprzekaźniki takie jak serotonina, dopamina czy glutamina, które są odpowiedzialne za dobry nastrój. Aby błonnik mógł właściwie spełniać swoją funkcje, konieczne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, co pozwoli zapobiec zaparciom. Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są makarony pełnoziarniste, chleby razowe, kasze, warzywa i owoce, brązowy ryż, a także płatki owsiane i żytnie.
• codzienne dostarczanie organizmowi kwasów omega 3. Posiadają one właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu potrafią z wysoką skutecznością zapobiegać chorobom, również tym, które zaczęły już się rozwijać w organizmie. Kwasy omega 3 przynoszą cały szereg korzyści zdrowotnych. Mają korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego maluszka, a dodatkowo dbają o dobre samopoczucie przyszłej mamy. Te wyjątkowe kwasy tłuszczowe można znaleźć między innymi w orzechach, żółtkach jaj, tłuszczach roślinnych, a także w rybach morskich.
• Całkowita eliminacja z diety tych składników, które niosą ryzyko zakażenia mikrobiologicznego. Niebezpieczne dla zdrowia dziecka mikroorganizmy mogą znajdować się w niepasteryzowanych produktach mlecznych (np. serach pleśniowych), surowych jajach oraz surowych owocach morza.
W jaki jeszcze sposób możesz wspierać odporność organizmu w ciąży?
Zróżnicowana, bogata w warzywa, owoce i zdrowe kwasy tłuszczowe dieta to już ogromny krok w drodze do silnej odporności. Możesz zapewnić swojemu organizmowi jeszcze lepszą ochronę, sięgając po produkty oraz składniki, które są znane ze swoich wyjątkowych właściwości prozdrowotnych. Są to np.:
• kiszonki i produkty fermentowane. Ich szczególne działanie jest efektem bogatej zawartości probiotyków, które są szalenie ważne dla zdrowej mikroflory jelitowej oraz prawidłowej pracy układu pokarmowego. Ich pracę można porównać do działania „tarczy obronnej”, które skutecznie chroni przed niebezpiecznymi bakteriami i innymi patogenami. Do tej kategorii produktów zaliczają się między innymi takie produkty jak kiszona kapusta, kiszone ogórki maślanka, jogurt oraz kefir.
• produkty bogate w witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem, a dodatkowo wspiera wiele kluczowych procesów życiowych. Cennym źródłem witaminy C są porzeczki, dzika róża, owoce cytrusowe, papryka, kiwi, a także kiszonki.
• ryby, które zawierają ważną dla zdrowia witaminę D. Podczas lata, organizm samodzielnie produkuje witaminę D przebywając na słońcu, natomiast zimą, kiedy słońca jest mniej, zalecana jest suplementacja.
• antyoksydanty, do których należy np. witamina A i E. Składniki te chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest wywoływany między innymi przez zanieczyszczone powietrze, przetworzoną żywność oraz codzienny stres. Antyoksydanty występują w dużych ilościach w pomarańczowych i żółtych owocach, jajach, rybach i olejach.
• cynk i selen. Wspomniane składniki mineralne znajdziesz np. w kaszy gryczanej, pestkach dyni, serach, rybach oraz w orzechach.
Czy catering dietetyczny to dobry sposób na wzmocnienie odporności?
Opracowany specjalnie dla kobiet w ciąży, catering dietetyczny dostarcza zbilansowaną dietę bogatą w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne. A zatem jest to doskonały sposób na wzmocnienie odporności, jak również ogólnego zdrowia przyszłej mamy i rozwijającego się maluszka. Dzięki cateringowi dietetycznemu, nie musisz przejmować się tym, czy dostarczasz sobie i dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych. Co więcej, nie tracisz czasu na zakupy i przygotowywanie posiłków. Wybierając nasz catering dietetyczny dla kobiet w ciąży masz pewność, że nie zawiera on składników, które mogłyby zagrażać zdrowiu maleństwa.
10 zasad żywienia w czasie ciąży, czyli dbanie o zdrowie matki i dziecka
Ciąża jest dla każdej kobiety wyjątkowym czasem. W ciągu 9 kolejnych miesięcy, przyszła mama przygotowuje się do narodzin dziecka, kompletując wyprawkę i szykując pokój dla maluszka. W tym okresie kobieta powinna również w szczególny sposób zadbać o swoją dietę. W naszym artykule przedstawiamy 10 fundamentalnych zasad, o których warto pamiętać już w pierwszych tygodniach ciąży!
Dlaczego prawidłowa dieta w ciąży jest taka ważna?
To, czym odżywiasz się podczas ciąży, jest dostarczane również dla Twojego dziecka. Jeśli Twoja dieta będzie uboga w składniki odżywcze, może to prowadzić do poważnych niedoborów u dziecka. Aby zapewnić swojemu maleństwo optymalne warunki do zdrowego rozwoju, pamiętaj o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, które przedstawiliśmy w tym artykule.
1. Zadbaj o odpowiednią wartość odżywczą codziennej diety
Okres ciąży nie jest odpowiednim czasem na odchudzanie. Przyszła mama powinna zatroszczyć się o to, aby jej dieta zapewniała odpowiednią wartość odżywczą każdego dnia. Diety odchudzające lub modne diety eliminacyjne stanowią zagrożenie dla zdrowia maluszka i mogą stać się przyczyną poważnych wad rozwojowych. Zależy Ci na zgrabnej sylwetce? Pomyśl sobie, że kiedy dziecko przyjdzie już na świat, dzięki częstym spacerom i zdrowej diecie szybko pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów!
2. Wyeliminuj z diety produkty wysoko przetworzone
Wiesz już, że odpowiednie żywienie podczas ciąży ma kluczowy wpływ na prawidłowy rozwój dziecka. Już w pierwszym trymestrze przyszła mama dokładnie przyjrzeć się swojej diecie i wyeliminować z niej składniki, które mogłyby zagrażać zdrowiu maleństwa. W szczególności należy unikać produktów wysoko przetworzonych takich jak fast-foody oraz gotowe produkty spożywcze, które mogą zawierać dużą ilość cukru, soli oraz innych szkodliwych substancji, a jednocześnie są ubogie w cenne składniki odżywcze. Żywność przetworzona zwykle jest wysoko kaloryczna, ale nie zaspokaja podstawowego zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne.
3. Zadbaj o odpowiednią suplementację
Zróżnicowana dieta jest podstawą podczas ciąży. Aby uchronić siebie i swojego maluszka przed niedoborami cennych substancji, które mogą przynieść negatywne konsekwencje dla zdrowia, warto sięgnąć po wsparcie w postaci suplementów diety. Szczególnie ważna w tym czasie jest suplementacja witaminy D i kwasu foliowego. Bardzo istotnymi składnikami w diecie przyszłej mamy są również kwasy omega-3 oraz jod. Z myślą o kobietach ciężarnych powstały specjalne suplementy, które zawierają kompleks składników potrzebnych dla zdrowia mamy oraz maluszka.
4. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Będąc w ciąży, wiele kobiet zapomina o częstym popijaniu wody przez cały dzień. Odpowiednia ilość wody nawadnia i oczyszcza organizm, pomagając pozbyć się toksyn. Szczególnie polecana dla kobiet w ciąży jest woda niskosodowa, która dodatkowo zmniejsza ryzyko występowania obrzęków.
5. Jedz dla dwóch, a nie za dwoje
Wciąż powszechny jest stereotyp, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Niestety, trzymanie się tej zasady może skończyć się sporą nadwagą i trudnością w zrzuceniu zbędnych kilogramów po ciąży. W rezultacie, wartość odżywcza diety kobiety ciężarnej rośnie o około 300 kalorii w drugim trymestrze i o kolejne 200 w trzecim. Oznacza to, że w ostatnich miesiącach ciąży kobieta powinna spożywać o 500 kalorii więcej, niż przed ciążą. Taką wartość zapewnia jeden dodatkowy, pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia.
6. Spożywaj 5 zróżnicowanych posiłków w ciągu dnia
Dieta przyszłej mamy nie powinna być monotonna. Różnorodne, bogate w owoce i warzywa posiłki to podstawa dla zdrowia ciężarnej kobiety.
7. Poznaj listę produktów, które nie są wskazane podczas ciąży
Zróżnicowana dieta nie oznacza, że możesz jeść wszystko, na co tylko masz ochotę! Dla bezpieczeństwa oraz zdrowia dziecka należy usunąć ze swojej diety następujące produkty: tran, surowe mięso, surowe lub niedogotowane jajka, produkty z mleka niepasteryzowanego, sery pleśniowe oraz niektóre rodzaje ryb.
8. Unikaj potraw, które po ugotowaniu były długo przechowywane w lodówce
Długotrwałe przechowywanie żywności w lodówce sprzyja mnożeniu się bakterii, które mogą być groźne dla organizmu dziecka. Dlatego najbezpieczniej jest spożywać posiłki przygotowywane na świeżo.
9. Upewnij się, że pijesz napary ziołowe odpowiednie dla kobiet w ciąży
Większość ziół posiada szereg korzystnych właściwości dla zdrowia. Do tego grona należy między innymi pokrzywa, rumianek oraz melisa. Istnieją jednak zioła, których spożywanie, zwłaszcza w dużych ilościach, może być niebezpieczne dla płodu. Napary z aloesu, dziurawca, piołunu, senesu, szałwii czy żeń-szenia zdecydowanie nie są wskazane podczas ciąży.
10. Wzbogać swoją dietę o nasiona roślin strączkowych, orzechy, kiszonki oraz inne produkty bogate w probiotyki
W diecie ciężarnej kobiety nie może zabraknąć takich składników jak bogata w białko roślinne fasola, soczewica czy ciecierzyca oraz orzechy, które są źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu minerałów. Ponadto przyszła mama powinna wzbogacić swoją dietę w różnego rodzaju kiszonki oraz produkty mleczne takie jak kefiry i jogurty, które zawierają duże ilości korzystnych dla zdrowia probiotyków.
Czy catering dla ciężarnych sprawdzi się przy niedoborze żelaza u matki?
W czasie ciąży zmienia się zapotrzebowanie żywieniowe kobiet: nie tylko na podaż energetyczną w ciągu doby, ale również na poszczególne składniki odżywcze. Warto zwrócić uwagę, że niektóre składniki mineralne i witaminy będą potrzebne przyszłej mamie w większych ilościach. Przykładem jest zwiększone zapotrzebowanie na żelazo - należy pamiętać, niedobór żelaza w ciąży grozi niedokrwistością i licznymi komplikacjami!
Zapotrzebowanie na żelazo w trakcie ciąży
Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta już na samym początku ciąży i rośnie do samego jej końca. W pierwszym trymestrze jest to dodatkowy 1 mg na dzień (przeciętnie kobieta w wieku reprodukcyjnym potrzebuje około 18 mg), a w trzecim trymestrze minimum dodatkowe 7,5 mg. Najbardziej optymalnie dla kobiety w ciąży jest dostarczać około 27 mg żelaza na dobę, jeżeli jego poziom przed ciążą był prawidłowy.
Niedobór żelaza a ciąża
Zbyt mała podaż żelaza wraz z dietą grozi rozwojem niedokrwistości, czyli anemii. Zła dieta jest najczęstszą notowaną przyczyną tej choroby. Warto odnotować, że w trakcie ciąży zwiększa się macica, rośnie objętość krwi oraz rozwija się płód, który jako nowy organizm ma swój własny układ krwionośny (zależny jednak od matki), dlatego tak ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości żelaza dla prawidłowego rozwoju dziecka i bezpieczeństwa przyszłej mamy.
Niedobór żelaza w ciąży - dieta czy suplementacja?
Środowisko dietetyków i towarzystwa naukowe, wliczając w to Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, podkreślają, że głównym źródłem niezbędnych składników odżywczych dla kobiety w ciąży powinna być bogata, różnorodna dieta. Odpowiednie skomponowanie posiłków powinno pokryć większość zapotrzebowania na wartości odżywcze organizmu, a ewentualne braki należy uzupełnić suplementami. Jednak niski poziom żelaza a ciąża to temat, w którego ocenie wiele zależy od stanu początkowego: w przypadku zdrowej osoby na pierwszym planie powinna być bogata dieta, za to jeżeli przed ciążą występowały niedobory żelaza, lepiej najpierw postawić na odpowiedni dobór suplementacji. Co ważne - najlepiej w formie leku.
Suplementacja - o czym warto pamiętać?
W przypadku występujących już niedoborów żelaza w ciąży dieta może okazać się niewystarczająca. Konieczne będzie zbadanie poziomu żelaza i określenia najlepszego sposobu działania z dietetykiem klinicznym. Lepiej nie zaczynać suplementacji na własną rękę - istnieje ryzyko, że dobierzemy zbyt małą dawkę, niewystarczająco wchłaniające się preparaty lub w drugą stronę - doprowadzimy do nadmiaru żelaza w organizmie, co również może być niebezpieczne zarówno dla osoby w ciąży, jak i dziecka.
Dieta pełna żelaza - korzyści z cateringu
Przyszłe mamy mają na głowie wiele zmartwień - wśród nich nieustanna nauka o potrzebach dziecka, przygotowanie domu, a do tego jeszcze dbanie o organizm w trakcie ciąży. Jeżeli nie chcesz martwić się niedoborem żelaza w ciąży (co jeść, a czego nie jeść? Czy szpinak faktycznie zawiera dużo żelaza? A może lepiej sięgnąć po sok z buraka?), aby zapewnić odpowiedni poziom tego minerału we krwi, warto skorzystać z odpowiednio przygotowanego cateringu.
Skąd niedobory?
Dobra firma caterignowa rozumie potrzeby kobiet w ciąży, zarówno te biologiczne, jak i życiowe. Według dietetyków klinicznych współpracujących z Be Diet Catering najczęstszymi przyczynami niedoborów w diecie podczas ciąży są:
- brak czasu na przygotowywanie posiłków - kilka posiłków dziennie każdego dnia to sporo obciążenie, jeśli dodatkowo wiąże się z ciągłą analizą składników danego posiłku;
- niewystarczająca wiedza na temat zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze - nie można oczekiwać, że decydując się na dziecko kobieta nagle stanie się specjalistką w dziedzinie dietetyki, a informacje dostępne w książkach i internecie bywają sprzeczne i niełatwo dotrzeć do rzetelnych informacji;
- gorsze samopoczucie - oczekiwanie na dziecko to radość, ale też duże obciążenie psychiczne, które momentami nie pozwala na myślenie o tym, jak skomponować posiłek, aby zadbać o odpowiednią podaż żelaza;
- brak apetytu czy nudności - może doprowadzić do monotonnej diety lub nawet sporadycznego pomijania posiłków.
Dieta, która pozwoli dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości żelaza, musi nie tylko skupiać się na jego czystej ilości, lecz także formie oraz bioprzyswajalności. Dużo lepiej jest komponować posiłki z żelazem w lepiej przyswajalnej formie hemowej oraz uzupełniać je składnikami wspierającymi jego wchłanianie, np. produktami fermentowanymi lub tymi z wysoką zawartością witaminy C. Dodatkowo lepiej unikać nawyków, które zmniejszają wchłanianie żelaza, którym jest między innymi picie herbaty w trakcie posiłku.
Dieta Mom2Be - ekipa BeDiet dba o przyszłe mamy
Biorąc pod uwagę wszystkie trudności z układaniem diety dla kobiet w ciąży skomponowaliśmy specjalne menu właśnie dla przyszłych mam - biorąc pod uwagę nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne, ale i wszystkie zmiany, jakie zachodzą w organizmie w trakcie rozwoju dziecka. Różnorodność i zbilansowanie posiłków zapewnią bezpieczne dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych (choć wciąż rekomendujemy monitorowanie ich poziomu ze swoim lekarzem prowadzącym). Jest to wielka ulga dla kobiety w ciąży, która nie dość że nie musi spędzać czasu na gotowanie i może go poświęcić własnym potrzebom, to jeszcze ma pewność, że posiłki zostały przygotowane przez specjalistów z myślą właśnie o jej sytuacji.
Jak wygląda dieta Mom2Be?
- Dieta składa się z 5 posiłków zbilansowanych w taki sposób, by w ciągu dnia dostarczyć właściwą porcję niezbędnych składników odżywczych.
- Wszystkie posiłki zapewniają odpowiednią ilość dobrze przyswajalnego żelaza.
- Każdy z posiłków jest już w pełni przygotowany i gotowy do spożycia - kiedy trafiają do Twoich rąk, musisz je tylko podgrzać (opakowania można używać w kuchence mikrofalowej) lub w przypadku sałatek i dań na zimno - zjeść prosto z pudełka.
- Dania są układane nie tylko przez dietetyków, ale i świetnych kucharzy - każdy posiłek jest smaczny i pobudza apetyt.
Dieta w pierwszym trymestrze ciąży. Łatwy i odżywczy przykładowy jadłospis
Odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu ciąży - nie tylko z perspektywy rozwoju płodu, ale i samopoczucia przyszłej mamy. Jest to szczególnie istotne w pierwszym trymestrze, kiedy kształtują się wszystkie narządy i układy dziecka. Podpowiadamy, co jeść w pierwszych miesiącach i jak skomponować dzienny jadłospis. Jeśli oczekujesz przyjścia na świat dziecka i zastanawiasz się, co będzie dla niego najlepsze, to odpowiednie i pełnowartościowe odżywianie powinno być kwestią priorytetową. Podpowiadamy, co powinna zawierać dieta w pierwszym trymestrze ciąży i jak ją skomponować!
Jak powinna wyglądać dieta w pierwszym trymestrze ciąży?
Pierwszy trymestr ciąży charakteryzuje się wzrostem zapotrzebowania kalorycznego o 85 kcal w ciągu dnia do normalnego zapotrzebowania energetycznego dziennego danej osoby. Poniżej przedstawiamy zbiór zasad, którymi powinny kierować się przyszłe mamy podczas układania dziennego jadłospisu.
O czym należy pamiętać podczas komponowania diety w pierwszym trymestrze?
- Mogą występować mdłości, wymioty. Warto mieć wtedy przy sobie sucharki, biszkopty, herbatniki czy też chleb chrupki. Pomóc mogą także napary z imbiru.
- Warto pamiętać o nawodnieniu organizmu, zwłaszcza jeśli występują wymioty czy biegunki, aby uzupełniać płyny.
- Możesz spożywać większą ilość mniejszych posiłków, zwłaszcza przy różnych objawach z przewodu pokarmowego.
- Należy spożywać pokarmy różnorodne, aby dostarczać składników odżywczych z różnych grup produktów żywieniowych.
- Warto zwiększyć ilość spożywanych w diecie warzyw i owoców, zwłaszcza tych pierwszych, gdyż są źródłem cennych witamin i składników mineralnych.
- Do produktów zawierających żelazo (mięso, ryby) warto dodawać składniki z witaminą C, by poprawić jego przyswajanie.
- Spożywaj w spokojnych warunkach, bez pośpiechu.
- Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj słodycze, słone przekąski, fast foody i produkty smażone.
- Zrezygnuj całkowicie z alkoholu i papierosów.
- Ogranicz nadmiar soli w diecie.
- Wyeliminuj surowe jaja.
- Czytaj etykiety i wyeliminuj mocno przetworzone produkty, z syntetycznymi dodatkami.
- Nie spożywaj surowego mięsa i ryb (sushi).
- Zwracaj uwagę na produkty mleczne tak jak np. sery, powinny być wytworzone zawsze z mleka pasteryzowanego (patrz zwłaszcza na produkty regionalne czy zagraniczne).
- Z tłuszczy wybieraj przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, czy z tłustych ryb -> źródła kwasów omega 3.
- Warto pamiętać o kwasie foliowym i dostarczać go również z posiłkami. Dzięki temu zapobiegniemy ryzyku rozwoju wad układu nerwowego dziecka. Występuje m. in. w
- zielonych warzywach (brokuły, sałaty, kapusta).
- Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem w diecie. Wpływa na rozwój układu kostnego dziecka i prawidłowy wzrost. W tym celu codziennie warto spożywać produkty mleczne takie jak jogurty, twarożki, sery, maślanki, kefiry, a także orzechy i warzywa liściaste.
- Pamiętaj o codziennej suplementacji zleconej przez lekarza.
Dieta w pierwszym trzymestrze ciąży - jadłospis na jeden dzień
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis diety w pierwszym trymestrze ciąży, który dostarczy Ci niezbędnych składników już we wczesnym etapie ciąży.
I ŚNIADANIE
Owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z dodatkiem posiekanych orzechów laskowych, włoskich, pestek dyni i słonecznika, kawa zbożowa.
Przepis:
- 0,5 szklanki płatków owsianych,
- 1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu,
- 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych i włoskich,
- 1 łyżka posiekanych pestek dyni i słonecznika.
Przygotowanie:
Do rondelka wlej mleko, wsyp płatki. Zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj do miękkości przez około 10-15 minut, mieszając. Tak przygotowane płatki przełóż do miseczki, dodaj posiekane orzechy i pestki. Do picia przygotuj kawę zbożową wedle upodobania.
II ŚNIADANIE
Tosty z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem i ogórkiem, sok z pomarańczy.
Przepis:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
- 4 łyżki hummusu,
- ¼ ogórka zielonego.
Przygotowanie:
Przygotuj 2 tosty w tosterze lub, jeśli nie masz, to włóż je do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na kilka minut do uzyskania pożądanego opieczenia. Na tak przygotowany chleb nałóż hummus i pokrojony w plastry ogórek.
OBIAD
Pieczony łosoś z białą kaszą gryczaną i kiszoną kapustą.
Przepis:
- 1 filet z łososia,
- plaster cytryny i łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżka oliwy,
- sól,
- pieprz,
- 50 g kaszy gryczanej białej,
- 50 g kapusty kiszonej.
Przygotowanie:
Filet z łososia umyj i wysusz. Przypraw solą i pieprzem. Polej sokiem z cytryny. Połóż na folii aluminiowej, połóż plaster cytryny na wierzch łososia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Podawaj z kapustą kiszoną.
PODWIECZOREK
Koktajl jagodowy.
Przepis:
- 150 ml jogurtu naturalnego,
- banan,
- garść jagód.
Przygotowanie:
Zblenduj składniki.
KOLACJA
Bułka grahamka z dodatkiem masła, dobrej jakości szynką, pomidor, sałata, rzodkiewka.
Przepis:
- bułka grahamka,
- 15 g masła,
- 2 plastry szynki,
- 4 plastry pomidora,
- 2 liście sałaty masłowej,
- 1 rzodkiewka.
Przygotowanie:
Posmaruj bułkę masłem. Na wierzch nałóż sałatę, szynkę, plastry pomidora i pokrojoną rzodkiewkę.
Na naszym blogu znajdziesz również informacje dotyczące tego, jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży.
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie o niskim IG
Czy skomponowanie jadłospisu na diecie o niskim IG może okazać się wyzwaniem? Znajomość indeksu glikemicznego produktów oraz wpływu poszczególnych technik przygotowania potraw ma tutaj kluczowe znaczenie. Ta wiedza ułatwi Ci codzienne planowanie posiłków i wpłynie na Twoje samopoczucie. Odpowiednio wdrożony model żywienia uchroni Cię przed poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli z powodu różnych dolegliwości otrzymałeś zalecenia do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, to my podpowiemy Ci, jak go skomponować i na jakie elementy warto zwrócić uwagę!
Dla kogo jadłospis na diecie o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom, którzy zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością nadwagą i otyłością. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, dlatego głównie na tych produktach powinniśmy opierać swoją dietę. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce jagodowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki i nasiona. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to na naszym blogu znajdziesz indeks glikemiczny produktów wraz z dokładnym opisem.
Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka i tłuszczu. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. W momencie kiedy dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni jej poziom. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co prowadzi do spadku energii i szybkiego pojawienia się głodu.
Co może wpływać na indeks glikemiczny potraw?
- czas przygotowania - długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek.
- gotowanie na parze, al. dente (5-6minut). Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny.
- suszenie i pieczenie warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane.
- stopień rozdrobnienia – wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku).
- obróbka przemysłowa. Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%.
- retrogacja, czyli proces ochładzania, odwraca żelowanie skrobi, a cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają reorganizacji. Oznacza to, że o wiele korzystniejsze jest jedzenie odgrzanych, ale wcześniej ochłodzonych (w temp. 4-5 stopni) warzyw niż jedzenie chwilę po ugotowaniu. Im niższa temperatura, tym większe obniżenie indeksu glikemicznego. Ponowne podgrzewanie nie podwyższa już IG.
Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
Poniżej przedstawiamy gotowe menu, które sprawdzi się idealnie wśród wszystkich osób ograniczających spożycie potraw o wysokim IG. Posiłki zostały skomponowane w taki sposób, aby nie powodować wielkiego wyrzutu insuliny. Dieta bazuje na produktach o niskim ładunku IG, czego efektem jest stabilny poziom cukru we krwi. Zapraszamy do zapoznania się z jadłospisem. Jedno jest pewne, zawarte w nim posiłki są urozmaicone, smaczne i proste w przygotowaniu, dlatego dopasują się do harmonogramu osób o różnym trybie życia.
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem
Składniki:
- 2 jaja,
- 4 średniej wielkości pieczarki,
- łyżka posiekanego szczypiorku,
- 1/3 średniej cebuli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- pomidor malinowy,
- przyprawy: sól, pieprz,
- 70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren).
Przygotowanie:
Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Wbij jajka, dodaj szczypiorek i podgrzewaj wedle uznania (jeśli lubisz bardziej ściętą - wydłuż czas podgrzewania). Zjedz z pomidorem i pieczywem.
II śniadanie
Migdałowy pudding chia z borówkami
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia,
- 1 szklanka mleka migdałowego (bez cukru),
- 100g borówek amerykańskich,
- 20 g migdałów.
Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i gotuj przez około 2 minuty do momentu wrzenia. Przelej pudding do miseczki i odstaw do lodówki na minimum 5h, najlepiej na całą noc. Udekoruj borówkami i posiekanymi migdałami.
Obiad:
Łosoś pod pierzynką szpinakową z kaszą gryczaną
Składniki:
- 150g filetu z łososia,
- 50g szpinaku,
- łyżka oliwy,
- 2 ząbki czosnku,
- 40g kaszy gryczanej,
- 100g surówki z kiszonej kapusty,
- przyprawy: sól, pieprz.
Przygotowanie:
Filet z łososia przypraw solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na min. 1 godzinę. W międzyczasie posiekaj szpinak i czosnek. Posiekane składniki przełóż na patelnię, delikatnie przypraw solą i pieprzem i duś przez około 5 minut. Na łososia przełóż gotowy farsz i zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 stopni.
Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu (pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy, wówczas indeks glikemiczny kaszy pozostanie niski). Zjedz z surówką z kiszonej kapusty.
Podwieczorek
Maliny pod kokosową pierzynką
Składniki:
- 100g malin,
- 1 łyżeczka erytrytolu,
- 150g jogurtu naturalnego,
- 1 łyżka wiórek kokosowych,
- 2 orzechy włoskie.
Przygotowanie: Maliny z dodatkiem erytrytolu podgotuj w rondelku. Jogurt naturalny wymieszaj z wiórkami kokosowymi i pokruszonymi orzechami włoskimi.
Powstałą masę przelej do miseczki, na wierzch wylej mus malinowy.
Kolacja
Omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą
Składniki:
- 30 g płatków owsianych górskich,
- 1 jajko,
- 30 g fety,
- łyżeczka oliwy,
- 1/2 papryki czerwonej,
- 2-3 suszone pomidory z zalewy,
- przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano, czosnek granulowany,
- garść rukoli.
Sposób przygotowania:
Jajka dokładnie roztrzep. Paprykę pokrój w grubą kostkę, a pomidory drobno posiekaj. Ser feta pokrusz. Wszystkie składniki dodaj do miski z jajkami i wymieszaj.
Upiecz omlet. Na wierzch gotowego omleta dodaj rukolę.
Już wiesz, jak przygotować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zainspiruj się podanymi propozycjami i stwórz posiłek, który najbardziej przypadnie Ci go gustu. Na zdrowie!
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży a dobór diety pudełkowej
Ciąża to czas, w którym zdrowe odżywianie ma szczególne znaczenie. W końcu troszczymy się nie tylko o siebie, ale i o rozwój maluszka. Przyszła mama powinna zadbać o swoje nawyki żywieniowe i postawić na urozmaicony jadłospis. Coraz większą popularnością cieszy się catering dietetyczny dedykowany kobietom w ciąży. To nie tylko wygodna, ale i w pełni bezpieczna opcja, która nie tylko ułatwi codzienność, ale także dostarczy witamin i niezbędnych składników odżywczych każdego dnia. Niekwestionowaną zaletą diety pudełkowej jest fakt, że pokrywa ona zapotrzebowania kaloryczne w ciąży. Dlaczego odpowiednia dawka kalorii każdego dnia jest tak istotna dla przyszłych mam? Ile powinno wynosić ich dzienne spożycie? Podpowiadamy!
Ile kalorii potrzebuje kobieta w czasie ciąży?
Właściwe odżywianie w okresie ciąży to podstawa zdrowia matki i dziecka. Sposób żywienia przyszłej mamy jest jednym z ważniejszych czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, a także stan jego zdrowia w dzieciństwie i wieku dojrzałym. Ma też wpływ na prawidłowy przebieg laktacji oraz zdrowie kobiety po porodzie.
Dobór odpowiedniej kaloryczności diety pudełkowej zależy przede wszystkim od BMI mamy z czasu sprzed ciąży. Koncepcja u kobiet z prawidłowym BMI to większe szanse na przebieg ciąży oraz prawidłowy rozwój dziecka w okresie płodowym.
Ile w danym trymestrze ciąży kobieta potrzebuje dodatkowych kalorii?
- 1 trymestr: +85kcal,
- 2 trymestr: +285 kcal,
- 3 trymestr: +465 kcal.
Warto mieć na uwadze, że wartości te różnią się w zależności od typu ciąży. Inaczej będzie wyglądać sprawa w przypadku ciąży bliźniaczej, czy ciężarnej z nadwagą.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?
Poniżej przedstawiamy kilka czynników, które mogą mieć wpływ na to, ile powinno wynosić zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży. Dzięki temu możesz dowiedzieć się, w jaki sposób dobrać catering dietetyczny i ile kalorii spożywać na danym etapie ciąży.
Prawidłowa masa ciała przed ciążą
W przypadku kobiet z prawidłowym BMI zapotrzebowanie kaloryczne dobiera się, uwzględniając, wiek, wzrost, masę ciała, aktywność fizyczną oraz okres ciąży. W każdym przypadku należy też wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby kobiety i w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Niedowaga i nadwaga przed ciążą
Niedowaga przed ciążą może nieść za sobą negatywne skutki zdrowotne, zarówno dla dziecka jak i dla matki: wyższe ryzyko porodu przedwczesnego, wystąpienia wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrostu płodu, anemię i osteoporozę u matki, nadciśnienie tętnicze, depresję poporodową, problemy z laktacją. Kobiet z niedowagą sprzed ciąży jest dużo mniej niż otyłych. Dane pochodzące z badań europejskich mówią o 3% odsetku ciężarnych sprzed ciążową niedowagą, a amerykańskie o 5% odsetku.
W przypadku Pań z niedowagą należy promować zdrowy styl odżywiania: 5 posiłków dziennie, nawodnienie, odpowiednią suplementację oraz przede wszystkim normoeneregtyczną dietę w odniesieniu do parametrów, oraz z uwzględnieniem wytycznych odnośnie dodatkowej puli energii zgodnie z etapem ciąży.
W przypadku Pań z nadwagą szczególnie ważna jest edukacja. Promocja zdrowego schematu żywienia. Wspólny wybór najlepszego modelu. Do obliczenia zapotrzebowania wyjściowo bierzemy pod uwagę BMI sprzed ciąży. Kaloryczność diety kobiety w ciąży nie powinna być niższa niż 2000 kcal. Jeśli masa ciała sprzed ciąży jest dużo wyższa, należy indywidualnie obliczyć zapotrzebowanie oraz zweryfikować i poprawić błędy żywieniowe. Ważne, aby nie popełnić błędu i nie obliczyć go na podstawie zbyt dużej wyjściowo masy ciała. Dobra zasada to nie odżywianie tłuszczu, czyli ustalenie zapotrzebowania wg należnej masy ciała dla danej osoby z uwzględnienie szczególnych potrzeb związanych z etapem ciąży.
W przypadku Pań z niedowagą i nadwagą ważna jest również pomoc psychodietetyka na całym etapie ciąży.
Kontrolowanie przyrostu masy ciała
Nie bez znaczenia jest również przyrost masy ciała w ciąży. Wykazano, że nadmierny przyrost masy ciała niesie za sobą wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy ciążowej, makrosomii płodu, nieprawidłowej masy urodzeniowej płodu, powikłań podczas porodu, wewnątrzmacicznego zgonu płodu, utrzymania nadmiernej masy ciała po porodzie, trudności podczas karmienia piersią oraz niekorzystnych odległych następstw metabolicznych u matek, jak i u dzieci.
Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży może być przyczyną wystąpienia wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu a nawet zgonu.
Normy dla przyrostu masy ciała w całej ciąży (ciąża pojedyncza):
- Niedowaga: I trymestry- 12,5-18kg
- Prawidłowa: masa ciała – 11,5-16kg
- Nadwaga: 7-11,5kg
- Otyłość : 5-9kg
Pamiętaj, aby w ciąży nie jeść za dwoje, tylko dla dwojga. Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży a dobór diety pudełkowej to temat, który warto zgłębić. To, ile kalorii powinniśmy spożywać w danym trymestrze, ma niebagatelny wpływ na rozwój płodu, dlatego ta kwestia powinna być ustalana indywidualnie do potrzeb. Wzrost kaloryczności na danym etapie ciąży jest nieunikniony, a jakiekolwiek wątpliwości w tym temacie warto omówić z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.
Poznaj również 10 zalet diety pudełkowej w ciąży i zobacz, jakie korzyści niesie ze sobą to rozwiązanie.
Jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży?
Jadłospis przyszłej mamy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia. To, co kobieta będzie spożywać przed ciążą i jej w trakcie, może wpłynąć na prawidłowe procesy metaboliczne i wzrost płodu. Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych proporcjach. Układając swój codzienny jadłospis w tym czasie, warto mieć również świadomość tego, jakie produkty jeść w ciąży, a których lepiej unikać. W naszym artykule znajdziesz zestawienie wszystkich niezbędnych grup żywnościowych. Włącz je do swojej diety i ciesz się dobrym samopoczuciem w czasie ciąży!
Co powinna jeść kobieta w ciąży?
Kobieta w ciąży powinna odżywiać się zgodnie z dietetycznymi zaleceniami. Dieta przyszłej mamy wpływa zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu, czy pomyślny przebieg laktacji, jak i na stan zdrowia dziecka w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania. Głównym źródłem składników pokarmowych powinna być urozmaicona dieta z wykorzystaniem różnych grup żywnościowych.
Pytanie nasuwa się samo: co można jeść w ciąży? Należy pamiętać, że posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, tak aby zawierały niezbędne składniki odżywcze. Zarówno niedobór jak i nadmiar kalorii w diecie nie jest korzystny zarówno dla matki, jak i dziecka. Codzienna dieta powinna być komponowana z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami. Posiłki powinny być kolorowe, głównie oparte o różnorodne warzywa, o różnej konsystencji oraz przygotowywane różnorodnymi technikami kulinarnymi.
Warto pamiętać, że lista produktów, które można jeść w ciąży, jest naprawdę długa i pozwala na skomponowanie różnorodnych potraw. Kluczową zasadą jest wykluczenie z jadłospisu przetworzonych, pełnych soli i nasyconych tłuszczy produktów. Należy pamiętać również o większym zapotrzebowaniu na energię od drugiego trymestru i utrzymaniu prawidłowego bilansu płynów. Przyszłe mamy powinny uzupełnić też wszystkie niedobory, w czym pomocna może okazać się pełnowartościowa dieta i odpowiednia suplementacja.
Co jeść w ciąży? Lista zalecanych produktów
- Mleko i jego przetwory – w całodziennej diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych. Najlepsze źródła to: mleko, produkty fermentowane jak jogurty czy kefiry, sery twarogowe, sery żółte. Niedostateczne spożycie produktów mlecznych w czasie ciąży może negatywnie wpływać na stopień mineralizacji kości u matki i zwiększać ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia, a także może niekorzystnie oddziaływać na zawartość wapnia u płodu. Mleko można śmiało zastąpić porcją jogurtu, kefiry czy maślanki. Zaletą napojów fermentowanych są probiotyki. Źródłem białka i wapnia są także sery. Sery twarogowe, w porównaniu z mlekiem, są uboższe w wapń. Sery żółte są bogate w tłuszcz i wapń. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu żółte sery są produktami wysokoenergetycznymi.
- Mięso, ryby, jaja - są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych takich jak żelazo i cynk oraz witamin, szczególnie z grupy B. Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (np. indyka, kurczaka, królika, mięso cielęce, wołowe, wieprzowe). Mięso ryb jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także selenu, jodu, magnezu, wapnia, fluoru, potasu i witamin A i D. Niektórzy autorzy uważają, że w czasie ciąży należy również zwiększyć spożycie jaj, ponieważ są koncentratem składników odżywczych, w tym dobrym źródłem lecytyny i choliny. Rodzaje ryb i owoców morza zalecanych w diecie kobiet ciężarnych to: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynka, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, przegrzebki, ostrygi, dorsz, krab, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, anchois, homar, kałamarnica. Ryby dopuszczalne w ilości maksymalnie 1 porcja/tydzień to: karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Potrawy z ryb powinny być spożywane 1–2 razy w tygodniu. Jaja 3-5 sztuk tygodniowo. Mięso-wędliny do 200 g dziennie.
- Tłuszcze – kobiety w ciąży powinny spożywać tłuszcze spożywcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych. Źródłem kwasów tłuszczowych powinny być: oleje (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) tłuste ryby są tłuste ryby np. śledź, makrela, łosoś, są nimi również orzechy włoskie, pestki dyni czy słonecznika siemię lniane. Oleje takie jak słonecznikowy czy sojowy należy stosować jako dodatek do surówek i sałatek, a olej rzepakowy i olej z oliwek, czyli oliwę, można poddawać obróbce termicznej. Zaleca się 1–2 porcje tłuszczu spożywczego w diecie. Około 2-3 łyżeczki – 20 g, masło do 20 g.
- Warzywa i owoce - są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Spożywanie odpowiednich ilości świeżych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie zalecanych ilości witaminy C i β-karotenu, które jako przeciwutleniacze chronią przed infekcjami, a także zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surówek, jarzynek, sałatek, dodatków do kanapek. Zawarty w nich błonnik zapobiega powstawaniu zaparć, częstej dolegliwości w okresie ciąży. Warzywa powinny być spożywane przez kobiety w ciąży w liczbie 5 porcji, natomiast owoce 4 porcji dziennie. Warzywa około 500 g, owoce do 350 g dziennie.
- Zboża - są przede wszystkim źródłem energii, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego. W diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału zbóż. Posiadają one prawie 2–3-krotnie wyższą zawartość składników odżywczych i błonnika pokarmowego w stosunku do produktów wysokooczyszczonych. Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego przemiału ziarna różnych zbóż z dodatkiem, np. ziaren słonecznika, dyni, płatków zbożowych wzbogaconych w witaminy z grupy B, w tym w kwas foliowy i składniki mineralne, grubych kasz, np. jęczmiennej, jaglanej, gryczanej. Zaleca się spożywanie 5 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia.
- Woda - jest niezbędnym środowiskiem dla rozwoju ciąży. Spożycie zbyt małych ilości wody zaburza pracę przewodu pokarmowego i może powodować zaparcia, a także sprzyjać zakażeniom układu moczowego. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę zwiększa się już od I trymestru i wynosi 2,3 l dziennie. Zalecane są przede wszystkim wody naturalnego pochodzenia – źródlane i mineralne nisko- oraz średniozmineralizowane. Spożywanie przez kobiety ciężarne wód wysokozmineralizowanych powinno być limitowane. Wodę należy pić małymi porcjami w ciągu całego dnia, co pozwala na równomierne nawodnienie komórek organizmu. Zaleca się, aby temperatura wypijanej wody wynosiła około 15°C. Należy unikać picia większych ilości wody gazowanej.
- Bezpieczeństwo żywności – należy skupić się a tym aby żywność była pełnowartościowa, nieprzetworzona, ale również bezpieczna dla ciężarnej. Należy unikać produktów niepasteryzowanych, surowych, niedogotowanych, niedopieczonych, niedogotowanych, wątpliwej świeżości czy pochodzenia.
Już wiesz, jakie produkty wolno jeść w ciąży, a jeśli chcesz rozszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, to zachęcamy do konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Na naszym blogu podpowiadamy również, na czym polega dieta ciążowa i jakie są jej najważniejsze zasady.
Podwyższony cukier w ciąży. Jaką dietę dla ciężarnych zastosować?
W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzą liczne zmiany. U przyszłych mam można zaobserwować pojawiającą się cukrzycę ciążową, pomimo braku problemów z gospodarką węglowodanową przed ciążą. Zaburzenie to występuje u około 10% ciężarnych. W większości przypadków do uregulowania glikemii wystarczy odpowiednio wdrożony i zbilansowany jadłospis. Podpowiadamy, jaką dietę na podwyższony cukier w ciąży warto wdrożyć i jak poradzić sobie z tą przypadłością!
Wysoki cukier w ciąży - przyczyny
Główną przyczyną powstawania cukrzycy ciążowej jest insulinooporność wywołana hormonami, które odpowiedzialne za podtrzymanie ciąży i płodu, zmniejszają wrażliwość na działanie insuliny. W rezultacie mózg wysyła sygnał do trzustki o konieczności produkowania większej ilości hormonu niż przed ciążą. Nie każdy organizm jest w stanie pokryć zwiększone zapotrzebowanie na insulinę, czego efektem jest nieprawidłowy poziom cukru we krwi. Jedną z przyczyn ciąży cukrzycowej może być również znaczny przyrost masy ciała w pierwszym trymestrze.
O cukrzycy ciążowej mówimy wówczas gdy po raz pierwszy została zdiagnozowana w ciąży. Hiperglikemia, czyli podwyższony poziom cukru we krwi, to częste powikłanie u kobiet w ciąży. W tym szczególnym czasie dochodzi do zmian w metabolizmie węglowodanów, dlatego tak ważne jest, aby kobiety dbały o siebie i swój sposób żywienia. Przy niewystarczającej kompensacji naturalnie zachodzących procesów w ciąży oraz niewłaściwym sposobie odżywiania, często rozwija się cukrzyca ciążowa. Kobieta z cukrzycą ciążową powinna być objęta opieką nie tylko lekarza, ale również dietetyka.
Jak rozpoznać cukrzycę ciążową?
- Na pierwszej wizycie (zalecane przed 10. tygodniem ciąży) lekarz lub położna zbiera wywiad z pacjentką. U pacjentek niskiego ryzyka cukrzycy ciążowej zleca się wykonanie badania poziomu glukozy na czczo.
- Norma glukozy na czczo u kobiety w ciąży jest inna niż poza ciążą i wynosi do 92 mg/dl.
- Jeżeli kobieta ma wynik w normie to kolejnym badaniem będzie OGTT (doustny test obciążenia glukozą 75 g) pomiędzy 24. a 26. tygodniem ciąży.
- Jeżeli wynik glukozy jest powyżej 92 mg/dl, a mniejszy niż 126 mg/dl to należy już na tym etapie ciąży pacjentce zalecić OGTT. (Uwaga! Jeżeli to OGTT wyjdzie w normie to i tak pacjentka musi mieć drugi raz wykonane OGTT pomiędzy 24. a 26. tygodniem!)
- Jeżeli wynik glukozy na czczo będzie powyżej 126 mg/dl, a poniżej 200 mg/dl to należy wykonać ponownie oznaczenie glukozy na czczo. Przy ponownym wyniku powyżej 126 mg/dl należy rozpoznać cukrzycę ciążową. Jeżeli ponowny wynik jest pomiędzy 92 mg/dl, a 126 mg/dl to trzeba niezwłocznie wykonać u pacjentki OGTT.
- Jeżeli wynik glukozy na czczo będzie powyżej 200 mg/dl to należy bez dodatkowych badań rozpoznać u pacjentki cukrzycę ciążową i rozpocząć leczenie.
Dieta na podwyższony cukier w ciąży - jak ją skomponować?
Aby poradzić sobie z podwyższonym poziomem cukru w ciąży, w większości przypadku wystarczy zastosowanie odpowiedniej diety. Do jej głównych założeń zalicza się:
- ograniczenie cukrów prostych: posiłki powinny składać się z węglowodanów złożonych,
- komponowanie zbilansowanych posiłków składających się z białka, tłuszczy, węglowodanów złożonych,
- regularne spożywanie posiłków (przerwy między poszczególnymi posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny),
- ograniczenie spożywania owoców, soków owocowych czy mleka,
- dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, tak, aby zapewnić optymalny przyrost masy ciała względem BMI i tygodnia ciąży,
- dieta powinna składać się z 6 posiłków: 3 głównych posiłków i 3 przekąsek - ostatnią przekąskę należy spożywać przed snem.
- należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, w tym produktów wysokooczyszczonych: pszenne pieczywo, makarony, biały ryż - warto je zastąpić produktami z pełnego ziarna,
- warto komponować dietę w taki sposób, aby zawierała różnokolorowe warzywa i aby były spożywane również na surowo,
- dbanie o odpowiednią ilość produktów będących źródłem białka, zarówno zwierzęcego oraz roślinnego.
- w diecie należy również ograniczyć tłuszcze nasycone (tłuste mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne), zastępując je wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 (np. ryby, awokado, siemię lniane, oleje roślinne, orzechy, pestki),
Zaleca się, aby kobieta z cukrzycą ciążową samodzielnie kontrolowała glikemię, nie tylko na czczo, ale również po posiłkach. Należy dążyć do wartości glikemii, jakie występują u osób zdrowych. W ten sposób minimalizujemy ryzyko powikłań cukrzycy ciążowej dla dziecka. Należy pamiętać o tym, że wysoki cukier w ciąży może stanowić zagrożenie dla rozwoju płodu, ponieważ dziecko może urodzić się z dużą masą urodzeniową, powyżej 4000 g, co określa się mianem makrosomii. Cukrzyca ciążowa może być też prognostykiem do rozwoju cukrzycy typu 2 u kobiet po porodzie. Aby jej uniknąć, przyszłe mamy powinny pilnować masy ciała, wyeliminować z diety węglowodany proste oraz prowadzić aktywny tryb życia.
Aby unormować podwyższony cukier w ciąży, należy wdrożyć odpowiednią dietę, która będzie zapobiegać wyrzutom insuliny. Zalecenia dietetyczne dla kobiet z cukrzycą ciążową są tak naprawdę tożsame z zaleceniami ogólnymi - należy pamiętać o tym, że istnieje grupa pokarmów, które warto wykluczyć ze swojej diety. Kluczową rolę odgrywa tutaj również umiarkowany ruch i monitorowanie poziomu cukru za pomocą glikometru.
Należy pamiętać, że wysoki cukier w ciąży to przypadłość, która powinna być kontrolowana przez lekarza. Nie bez znaczenia jest tutaj również rola dietetyka. Zbilansowane, pełnowartościowe posiłki i rozpiska potraw na dany dzień z niskim indeksem glikemicznym może ułatwić kontrolowanie wahań glikemii. Jeśli szukasz gotowych rozwiązań, to z pomocą przychodzi pyszna i urozmaicona dieta pudełkowa LOW IG, czyli wariant szyty na miarę Twoich potrzeb.
Na naszym blogu zdradzamy również, na czym polega dieta ciążowa i co powinna obejmować.
