Kozi ser w naszej kuchni
Ser kozi jest bardzo bogaty w wartości odżywcze, dlatego polecany jest on wszystkim osobom chcącym się zdrowo odżywiać. Mleko kozie jest ogromnie wartościowe między innymi dlatego, iż kozy są niezwykle zdrowymi zwierzętami. Naukowcy twierdzą, iż potrafią one lepiej bronić się przed zanieczyszczeniami środowiska oraz niektórymi chorobami. Maja również zdolność pozbywania się z organizmu szkodliwych pierwiastków, które mogą przedostać się do mleka. Wszystko to sprawia, iż sery kozie są niebywale zdrowe i łatwo przyswajalne przez nasz organizm.
Sery kozie zawierają wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze: białko, cynk, kwas foliowy, witaminy z grupy B i A.
Stanowią również skarbnicę mikroelementów tj: wapń, fosfor, magnez czy potas.
Jedna szklanka mleka koziego dostarcza nam aż 33 proc. dziennego zapotrzebowania wapnia oraz 17 proc. dziennego zapotrzebowania białka.
Ser kozi jest praktycznie dla każdego! Powinny go jeść młode osoby chcące cieszyć się kondycją jak i starsze. Naukowcy twierdzą iż przetwory kozie mają pozytywny wpływ na choroby takie jak: anemia, schorzenia wątroby, oskrzeli i płuc, astma, egzema, ostry katar żołądka i jelit.
Regularne spożywanie przetworów z koziego mleka chroni przez zawałami, chorobami układu krążenia oraz sprzyja w obniżeniu złego cholesterolu we krwi.
Sery kozie zawierają mniej laktozy niż produkty z mleka krowiego dlatego są lepiej przyswajalne u osób z jej nietolerancją. Dodatkowo sery kozie posiadają znacznie mniejszą zawartość kazeiny, która jest przyczyną wielu uczuleń.
Sery kozie są bardzo zdrowe i coraz częściej popularne na naszych stołach. Podpowiadamy zatem jak je podawać, by cieszyć się w pełni ich smakiem.
SER TYPU CAMEMBERT
Pokryty jest warstwą białej pleśni. Ma lekko wyczuwalny kozi aromat. Najlepiej smakuje z razową bułką.
A’LA MOZZARELLA
Młody kozi ser przypominający nieco mozzarellę świetnie nadaje się jako dodatek do sałatek.
ŻÓŁTE SERY
Nadają się idealnie do kanapek orz pikantnych tart warzywnych.
Podane z kawałkiem gruszki lub suszonymi pomidorami będą prostą, a jednocześnie wykwintną przekąska.
TWAROGI
Można przygotować z nich sernik ( zarówno w wersji słodkiej jak i pikantnej ) oraz farsz do pierogów. Można również serwować jako twarożek śniadaniowy.
SERY PLEŚNIOWE
Mają delikatny posmak orzechów lub migdałów. Wspaniale smakują na ciepło z dodatkiem konfitury żurawinowej.
Witamina C w naszej diecie — wspomaga odchudzanie i wzmacnia odporność
Witamina C jest chyba najbardziej popularną z witamin. Od dziecka wiemy, że należy ją brać, kiedy jesteśmy przeziębieni lub mamy grypę. Jednak nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne funkcje pełni ta niepozorna witamina w naszym organizmie i jak wielkim sprzymierzeńcem może być we wzmacnianiu układu odpornościowego, odchudzaniu oraz wielu innych sprawach.
Historia witaminy C
Zbawienne działanie witaminy C na nasz organizm zostało stwierdzone jeszcze grubo przed tym, zanim została ona fizycznie wyizolowana. W czasach starożytnych oraz nowożytnych populacje osób pracujących na morzu gnębił szkorbut, który dziesiątkował marynarzy niemiłosiernie. Liczby są przerażające: w latach 1600 do 1800 umrzeć mogło aż milion mężczyzn pracujących na statkach. Z biegiem czasu zaczęto zauważać, że wydaje się, iż owoce cytrusowe zapobiegają wystąpieniu objawów szkorbutu. James Lind w 1747 roku przeprowadził test, który jasno pokazał, iż marynarze spożywający duże ilości cytrusów powracali do zdrowia.
Witaminę C, jaką znamy, wyizolował dużo później, bo w roku 1928 Albert Szent Győrgyi węgierski lekarz, który kilka lat później za swoje odkrycia został uhonorowany nagrodą Nobla. W kolejnych latach uczeni i badacze zauważali potencjał leczniczy witaminy C. Szczególnie zaś na tym polu zasłużył się Dr med. Frederik Klenner, który sprawdzał jej działanie na sobie, swoich pacjentach, a nawet swoich dzieciach. Jego badania pokazały jasno, że witamina C znacząco wspomaga siły obronne organizmu w przypadku ostrych stanów wirusowych.
Witamina C na odporność
Kiedy dopada nas przeziębienie lub grypa zażywanie witaminy C znacznie skraca czas przebiegu choroby. To wie nawet dziecko. Tylko dlaczego tak się dzieje?
Witamina C stymuluje nasz system immunologiczny, co oznacza ni mniej, ni więcej niż pobudzanie wzrostu oraz ogólnej sprawności komórek odpornościowych, czyli limfocytów typu B, oraz T. Tak więc duże dawki witaminy C są zalecane nie tylko, kiedy choroba już wystąpi, ale także w okresie zwiększonej zachorowalności np. w okresie jesiennym, oraz zimowym.
Ponadto witamina C chroni nasze DNA, tłuszcze oraz białka przed oksydacją. Jest także absolutnie niezbędna, aby prawidłowo przebiegał proces pochłaniania drobnoustrojów odpowiedzialnych za choroby przez białe krwinki – nosi on nazwę fagocytoza. Krwinki po otrzymaniu odpowiedniej dawki witaminy C działają znacznie żywiej oraz skuteczniej co w konsekwencji prowadzi do tego, że nasz organizm a z nim i my jesteśmy po prostu mniej narażeni na ryzyko infekcji.
Witamina C ma także ogromne znacznie, kiedy przechodzimy różnego rodzaju infekcje związane z pasożytami, jak i w przypadku gdy nasz organizm zostanie zatruty toksynami chemicznymi czy wirusowym zapaleniem wątroby. Jej wysoki poziom pozwala zwiększać zapasy glikogenu w wątrobie i wzmacnia skutecznie jej czynności odtruwające.
Witamina C na odchudzanie
Zdecydowanie można powiedzieć, że witamina C jest wrogiem tłuszczu na udach, brzuchu oraz pośladkach (czyli zasadniczo tam, gdzie mamy z nim najczęściej problem). Jeśli więc dostarczymy naszemu organizmowi z pożywieniem odpowiednie ilości witaminy C, to procesy spalania tłuszczu będą przebiegać bez większych zakłóceń.
Na czym to polega?
- Witamina C wspólnie z żelazem sprawia, że jest w ogóle możliwa produkcja karnityny – która bezpośrednio odpowiada za transport tłuszczów do miejsca ich spalania.
- Witamina C dostarczana w warzywach oraz owocach przez krew dostaje się do całego organizmu. Zajmuje ona dokładnie te same miejsca na powierzchni komórek co glukoza. A jeśli jest jej odpowiednia ilość, to z powodzeniem glukozę ubiega. To sprawia, że glukoza nie ma możliwości wysłania sygnału do wątroby, by ta zaczęła produkcję znienawidzonego przez nas tłuszczu zapasowego. Dlatego też osoby, które zjadają każdego dnia znaczące ilości owoców oraz warzyw nigdy nie będą otyłe.
- Witamina C jest odpowiedzialna za aktywację żelaza, które to transportuje tlen niezbędny do spalania tłuszczu w komórkach organizmu.
- Witamina C bierze czynny udział w produkcji hormonów stresu, które wychwytują cząsteczki tłuszczu, z miejsc, gdzie nagromadziło się go zdecydowanie najwięcej np. z ud. Dlatego właśnie nadnercza oraz przysadka mózgowa, które produkują hormony stresu, mają w sobie największe stężenia witaminy C w całym organizmie.
- Witamina C jest mocno zaangażowana w przemiany ważnego dla spalania tłuszczu w organizmie aminokwasu – tyrozyny.
Inne ważne funkcje witaminy C:
- Wspomaga układ nerwowy.
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi.
- Zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia.Odpowiada za prawidłową strukturę oraz całkowitą ciągłość nabłonka naszych naczyń krwionośnych.
- Bierze udział w syntezie kolagenu odpowiadającego między innymi za elastyczność skóry a którego niedobór powoduje szybsze starzenie i występowanie zmarszczek, żylaków oraz rozstępów.
- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, chrząstek, dziąseł oraz zębów.
- Witamina C zwiększa odporność skóry na czynniki płynące z zewnątrz.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia uczuleń skórnych.
- Przeciwdziała powstawaniu cellulitu.
Objawy niedoboru witaminy C
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, kiedy ciężko pracujemy fizycznie, mamy zaburzenia żołądkowo-jelitowe z wymiotami włącznie, kiedy nie mamy apetytu, a także, gdy chorujemy na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, palimy papierosy i pijemy alkohol lub jesteśmy w długotrwałym silnym stresie. Więcej witaminy C potrzebują także kobiety w ciąży oraz matki karmiące swoje dzieci piersią.
Do podstawowych objawów niedoborów witaminy C należą:
- brak apetytu,
- krwawiące oraz rozpulchnione dziąsła,
- skłonność do siniaków,
- osłabienie,
- szybkie męczenie się,
- trudno gojące się rany,
- uogólnione bóle mięśni oraz stawów.
Nadmiar witaminy C: jak rozpoznać?
Jako iż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nie gromadzi się w naszym organizmie. Wydalamy ją wraz z potem oraz moczem. Jest więc naprawdę niewielkie ryzyko przedawkowani witaminy C. Jednak jeśli dzienne spożycie witaminy C przekroczy 1000 mg, mogą wystąpić objawy ze strony układu pokarmowego, a także wysypka skórna. Należy także pamiętać, że duże dawki witaminy C zakwaszają mocz, a co za tym idzie, mogą prowadzić do powstawania kamieni w nerkach.
Najlepsze naturalne źródła witaminy C:
- owoc dzikiej róży,
- owoce cytrusowe – cytryny, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty,
- warzywa kapustne,
- ziemniaki,
- papryka czerwona oraz zielona,
- jabłka,
- kiwi,
- czarne porzeczki,
- truskawki,
- sok pomarańczowy oraz jabłkowy,
- brokuł,
- brukselka,
- chrzan,
- kalafior,
- pietruszka,
- szpinak.
Jak nie utracić witaminy C z pożywienia?
Witamina C należy do związków, które są szczególnie wrażliwe na światło słoneczne, wysuszające powietrze i temperaturę. To wszystko sprawia, że jest niezwykle nietrwała i konieczne jest odpowiednie się z nią obchodzenie, by nie wytracić jej z posiłków zbyt dużo.
Należy więc:
- wybierać możliwie najświeższe owoce oraz warzywa, ponieważ zawierają one najwięcej witaminy C,
- bardzo cienko obierać skórki gdyż to pod nimi kryje jej najwięcej,
- w miarę możliwości spożywać produkty na surowo,
- obierać warzywa tuż przed podaniem,
- nie trzymać warzyw w wodzie zbyt długi czas,
- surówki przygotowywać tuż przed zjedzeniem i skrapiać je oliwą z oliwek, która ograniczy kontakt witaminy C z powietrzem,
- używać przyborów kuchennych ze stali nierdzewnej, rdzewne żeliwo znacznie przyspiesza rozkład witaminy C,
- wykorzystywać wodę z gotowania warzyw i owoców do przygotowania sosów.
Podsumowanie
Jak pokazuje powyższy tekst, witamina C odpowiada za naprawdę pokaźną ilość różnorodnych funkcji w naszym organizmie, dlatego więc warto zadbać o jej odpowiedni poziom w codziennej diecie. Nie jest to trudne, zważywszy na to, jak wiele naturalnych produktów żywnościowych ją zawiera w naprawdę sporych ilościach.
Jeśli jednak mamy objawy świadczące o dużym niedoborze witaminy C, to warto przez jakiś czas wspomóc się suplementacją farmakologiczną. Najlepiej porozmawiać o niej z lekarzem rodzinnym.
Dowiedz się także, co ma najwięcej witaminy C.
Czy żywienie ma związek z urodą?
Czy żywienie ma związek z urodą? Oczywiście, że tak! Dieta w sposób bardzo znaczący wpływa na stan urody. Odpowiednie posiłki powinny dostarczać prawidłowe ilości składników odżywczych, które wpływają na stan skóry, włosów, czy paznokci. Dowiedz się więcej na czym polega dieta dla urody!
Co znajdziesz w artykule?
Co jeść aby mieć zdrowa cerę?
Odpowiednio zadbana cera, zdrowo wyglądające paznokcie i włosy wpływają na postrzeganie urody. Zatem prawidłowe odżywianie się, czyli dostarczanie określonych składników odżywczych, które wpływają na te tkanki ma kluczowe znaczenie. Zatem co jeść na poprawę cery?
Jakie składniki odżywcze wpływają na urodę?
Składniki odżywcze takie jak witamina A, E, C, PP poprawiają stan skóry, a przez to są bardzo często dostarczane do wielu kosmetyków. Nie należy zapominać, że dostarczanie składników odżywczych powinno być realizowane za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.
Składniki diety takie jak witamina A, E, beta-karoten należą do składników rozpuszczalnych w tłuszczach wiec ich głównym miejscem działania są tkanki, które są bogate w tkankę tłuszczową. Do takich tkanek należy zaliczyć oczywiście skórę. Witamina E ochrania błony komórkowe organizmu, czyli wzmacnia barierę komórek - naszej podstawowej jednostki, z której jesteśmy zbudowani. Osoby niedostarczające witaminy E są bardziej narażone na wpływ promieniowania UV. Promieniowanie to przyspiesza starzenie się skóry. Gruczoły w naszej skórze wydzielają substancję o charakterze tłuszczowym, która zawiera witaminę E. Substancja ta pokrywa naszą skórę. U osób, u których występuje suchość skóry, również występuje przyspieszone starzenie się cery.
Witamina C jest bardzo ważną dla nas witaminą. Witamina ta sama zwalcza wolne rodniki, a także regeneruje inne związki, które również pomagają walczyć z wolnymi rodnikami. Witamina C stymuluję odbudowę ceramidów skóry, wpływa na regenerację naskórka. Witamina ta pobudza syntezę kolagenu w skórze, więc jest bardzo ważna żeby cieszyć się gładką cerą.
Witamina A wpływa w sposób ochronny w stosunku do promieni słonecznych jak i stymuluje powstawanie kolagenu. Witamina ta odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu nowych komórek. Osoby, które mają tendencję do przebywania na słońcu, powinny zadbać o właściwą podaż witaminy A i jej prowitaminy, czyli beta-karotenu.
Białko i aminokwasy wpływają wiele cech organizmu. Białko obecne w strukturach skóry wpływa na właściwą zawartość wody w organizmie. Dostarczanie w żywności odpowiedniej zawartości aminokwasów stymuluje do syntezy kolagenu i elastyny. Odpowiednia synteza tych białek sprzyja niwelowaniu zamaszek i wygładzeniu skóry. Witamina PP przeciwdziała przebarwieniom się skóry, wpływa na wygładzanie zmarszczek.
Wśród składników bioaktywnych dostępnych w żywności należy zaliczyć izoflawonoidy. Związki te występują głównie w soi, mają niezwykle korzystny wpływ na stan urody. Izoflawonoidy wykazują działanie ochronne w stosunku wolnych rodników, stymulują produkcję kolagenu. Lecz przede wszystkim izoflawony sojowe są znane z obniżania ryzyka zachorowania na nowotwory hormon zależne.
Spożywanie odpowiednie ilości i jakości tłuszczu wpływa na stan skóry. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być przede wszystkim produkty roślinne, które są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Składniki mineralne takie jak: magnez, żelazo, cynk, mangan, selen, wpływają na prawidłowe nawilżenie skóry. Składniki te pobudzają wzrost paznokci, poprawiają kondycję skóry, przeciwdziałają się jej starzeniu.
Woda jest fundamentalnym składnikiem naszego organizmu. Jej ilość w organizmie nie jest bez znaczenia na wygląd naszej skóry. Jej odpowiednia ilość warunkuje odpowiednią gładkość i jędrność.
Czy dieta dla urody działa?
Ilość i proporcje składników, które dostarczamy w codziennej diecie w znaczący sposób wpływa na stan urody. Aby poprawić kondycję naszej cery, włosów i paznokci powinniśmy najpierw wprowadzić zdrową dietę dla urody.
Przeczytaj również nasz artykuł na temat diety na trądzik.
Pyszny fit smoothie z zieloną herbatą
Szukacie sposobu na upalny dzień? Poniżej przedstawiamy Wam przepis na przepyszny smoothie z zieloną herbatą, który nie tylko ochłodzi Was u upalne dni, ale również wspomoże utratę wagi. Koncentracja polifenoli w herbacie, zwłaszcza katechin, pomaga poprawiać termogenezę, a tym samym tempo w jakim Twoje ciało spala kalorie. Podniesiony w ten sposób metabolizm pomaga w odchudzaniu i utracie zbędnych kilogramów.
Delektuj się smakiem i czerp same korzyści z naszego pysznego smoothie z zielonej herbaty!
Jak zrobić smoothie z zieloną herbatą?
Składniki:
- 1 duża brzoskwinia
- 1/2 banana
- 1 łyżka miodu
- 1 szklanka zaparzonej zielonej herbaty - ostudzonej
- 3/4 szklanki pokruszonego lodu
Sposób przygotowania:
Przygotowanie smoothie z zieloną herbatą rozpocznij od tego, że zaparzysz zieloną herbatę według zaleceń na opakowaniu, następnie ostudź. Brzoskwinie i banany pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć wszystkie składniki do blendera (zieloną herbatę, miód, brzoskwinię, banana, kruszony lód ) i zmiksuj. NA ZDROWIE!
Sprawdź także inne przepisy na napoje dostępne na naszym blogu, np. na czekoladowy koktajl fit.
Mindfulness — jak uważność pomoże Ci zwiększyć satysfakcję z codziennych działań?
Sporo w ostatnich latach słyszy się o mindfulness oraz uważności. Jednak co te terminy właściwie oznaczają? Jak praktykowanie uważności może nam pomóc w codziennym życiu? Czy aby korzystać z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą mindfulness, trzeba się zaszyć w głuszy? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.
Profesor Jon Kabat-Zinn
Warto wspomnieć o nim na wstępie, bo to właśnie jemu zawdzięczamy popularyzację mindfulness. Jego trening MBSR (skrót od mindfulness based stress reduction, czyli trening redukcji stresu oparty na uważności) na początku pomagał pacjentom Kliniki Redukcji Stresu stworzonej przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. A w tej chwili pomaga ludziom na całym świecie w bardziej świadomym i szczęśliwym życiu. Pomimo że uważność silnie czerpie z tradycji buddyzmu, nie jest religią czy ruchem filozoficznym. Można śmiało powiedzieć, że Kabat-Zinowi udało się przenieść coś tak duchowego, jak pojęcie medytacji na grunt naukowy i zrobił to z powodzeniem. Aktualnie mindfulness naucza wiele ośrodków rozsianych po całym świecie.
Czym jest mindfulness?
Kabat-Zinn zdefiniował ją jako: szczególny rodzaj uwagi — świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Mówiąc najprościej, jest to uważna obecność. Dzięki niej zauważamy wszystko, co się dzieje z nami i otaczającym nas światem. I zauważamy to dokładnie takie, jakim jest. Nie osądzamy, po prostu przyjmujemy i akceptujemy.
W czym praktyka uważności może Ci pomóc?
Osobie zdrowej medytacja i codzienna praktyka mindfulness pomoże między innymi w:
- częstszym odczuwaniu uczucia radości;
- poprawie samooceny oraz pamięci;
- redukcji stresu;
- uspokojeniu skołatanych nerwów;
- lepszej koncentracji i kreatywności,
- zwiększeniu cierpliwości na co dzień;
- radzeniu sobie z emocjami;
- problemach z zasypianiem;
- uzyskaniu większej odporności.
Ponadto badania pokazują, że codzienne praktykowanie uważności może także pomóc w zredukowaniu wielu dolegliwości chorobowych takich jak: zmniejszenie bólu, problemy z nadciśnieniem i układem krążenia, złagodzenie objawów stwardnienia rozsianego, padaczki czy choroby Parkinsona.
Medytacja, czyli praktyka formalna
Jest bardzo ważną częścią praktykowania uważności. W medytacji nie chodzi o to, aby stracić na chwilę kontakt ze światem. Wręcz przeciwnie mamy być absolutnie obecni i świadomi, zarówno tego, co dzieje się z naszym ciałem, jak i tego, jakie myśli przepływają przez nasz umysł i jakie emocje wywołują. Ważne, by mieć ich świadomość, ale ich nie oceniać, nie przywiązywać się do nich, przyjmować je i puszczać. Zacznij choćby od 5 minut dziennie, ale bądź konsekwentny. Z czasem możesz medytować coraz dłużej. W internecie znajdziesz także sporo medytacji mindfulness, które pozwolą Ci sprawniej przejść przez pierwszy etap nauki medytowania.
Codzienność, czyli praktyka nieformalna
Wszystko, co robimy w swoim życiu, może być praktykowaniem uważności – wystarczy po prostu robić to z uwagą. Czytanie, wyglądanie przez okno, zabawa z dzieckiem, przechodzenie przez ulicę, robienie zakupów, sprzątanie czy zamykanie drzwi na klucz. Wszystko może być ćwiczeniem mindfulness, jeśli zrobimy to z uwagą, będąc tu i teraz, bez rozmyślania w tym czasie o przeszłości czy zamartwiania się o przyszłość.
W obliczu tak wielu korzyści płynących z codziennego praktykowania mindfulness warto wygospodarować chwilę w ciągu dnia i zasiąść do medytacji już dzisiaj. Nie oczekiwać natychmiastowych efektów, ale konsekwentnie każdego dnia pracować nad swoją uważnością, aby lepiej żyć.
Indeks glikemiczny produktów – tabela niskiego i wysokiego IG
Zainteresowanie pojęciem indeksu glikemicznego rozpoczęło się w Stanach Zjednoczonych. To właśnie tam przez wiele lat toczyła się szeroko zakrojona kampania na temat profilaktyki miażdżycy. Jej głównymi założeniami było ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych oraz stosowanie diety bogatej w węglowodany złożone. Paradoksalnie społeczeństwo amerykańskie stawało się coraz bardziej otyłe. Przyczyną tego stanu rzeczy była większa ilość spożywanych węglowodanów prostych, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak dany produkt wpływa na zawartość glukozy we krwi po jego spożyciu. Wskaźnik ten jest zależny od wielu czynników, które zależą bezpośrednio od organizmu, jak i od rodzaju żywności. Biorąc pod uwagę zawartość indeksu glikemicznego, produkty, spożywcze zostały scharakteryzowane w trzech grupach:
- niski poniżej IG 50
- średni IG 55-70
- wysoki powyżej IG 70
Z wartością IG wiąże się także pojęcie „ładunku glikemicznego”. Jest to wartość, która umożliwia ocenę zawartości oraz rodzaj obecnych węglowodanów w produktach. Oblicza się go w następujący sposób: wartość IG produktu należy pomnożyć przez ilość zawartych w nim węglowodanów, a następnie podzielić otrzymaną liczbę przez 100.
Indeks glikemiczny produktów – od czego jest uzależniony?
Od czego zależy indeks glikemiczny? Wartość indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach uwarunkowana jest nie tylko zawartością skrobi, ale także tym, ile tłuszczu, białka czy błonnika pokarmowego się w nich znajduje. Dla przykładu produkty, które zawierają dużo tłuszczu, mają niższy indeks glikemiczny.
Warto również wiedzieć, że produkty przetworzone, np. mielone lub rozdrobnione, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. To samo dotyczy również gotowych produktów typu instant. Dlaczego tak się dzieje? Podczas procesu przetwarzania, granulki skrobi ulegają rozdrobnieniu. To sprawia, że łatwiej wchłaniają wodę i pęcznieją. Indeks glikemiczny w takich produktach wzrasta o około 15-20%! A zatem, stopień rozdrobnienia produktu może mieć znaczący wpływ na jego indeks glikemiczny.
To jeszcze nie wszystkie czynniki, które mają wpływ na indeks glikemiczny IG. Również stopień dojrzałości poszczególnych produktów ma znaczenie! Możemy to zauważyć np. na przykładzie bananów. Podczas gdy niedojrzały banan ma IG 45, w dojrzałych owocach wartość ta wynosi już IG 60.
Co jeszcze może mieć wpływ na to, czy dany produkt ma niski, czy może średni lub wysoki indeks glikemiczny? Co ciekawe, istotną rolę odgrywa w tym zakresie temperatura oraz stopień ugotowania produktu. Wyższy indeks glikemiczny (około 45 IG) ma np. gorący i rozgotowany makaron, podczas gdy makaron al. dente po ostygnięciu może pochwalić się niższym indeksem glikemicznym, który wynosi około 35 IG.
Jakie znaczenie ma dla nas indeks glikemiczny?
Znając produkty o niskim indeksie, jak również średnim i wysokim indeksie glikemicznym, łatwiej możemy skomponować jadłospis, który sprzyja utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi, a dodatkowo dba o prawidłową gospodarkę węglowodanową.
Dieta o niskim IG jest zalecana dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca czy nietolerancja laktozy. Ponadto dzięki wspieraniu procesów przemiany materii stanowi ona bardzo dobrą metodę na zrzucenie zbędnych kilogramów! Dieta o niskim IG redukuje wahania stężenia glukozy, zapewniając uczucie sytości i pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Śmiało więc można stwierdzić, że jest to uniwersalny model odżywiania, odpowiedni dla każdego!
Indeks glikemiczny w przykładowych produktach
Jeśli chcesz rozpocząć dietę o niskim IG, znajomość indeksu danego produktu jest podstawą. Aby to ułatwić, w dolnej części tego artykułu umieściliśmy specjalne tabele indeksu glikemicznego, które pozwolą Ci łatwo i szybko zweryfikować poziom IG w danym produkcie.
Aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy we krwi i zminimalizować tzw. glikemię poposiłkową, w pierwszej kolejności należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Należy do nich między innymi żywność wysoko przetworzona, np. ryż dmuchany, chleb pszenny czy wafle ryżowe, ale także większość suszonych owoców. Wyjątkiem są np. morele suszone, które charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym.
Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
Oprócz produktów wysoko przetworzonych, osoby będące na diecie o niskim IG powinny również uważać na węglowodany proste, takie jak biały ryż, wyroby z białej mąki i słodycze. Produktami o wysokim indeksie glikemicznym są także np. ziemniaki, banany, arbuzy oraz dynia.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy wymienić między innymi grube kasze, gorzką czekoladę, a także większość warzyw i owoców – chociaż jeśli chodzi o te ostatnie, zdarzają się wyjątki. Z kolei średnim indeksem glikemicznym mogą pochwalić się takie produkty jak razowy makaron, ryż pełnoziarnisty oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Dieta z niskim IG – dlaczego warto ją stosować?
Wielu osobom dieta o niskim IG kojarzy się z odżywianiem skierowanym przede wszystkim do diabetyków, jednakże ze względu na jej uniwersalność i liczne zalety, śmiało mogą z niej skorzystać również osoby nie mające problemów zdrowotnych.
Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, czego następstwem jest nadmierny wyrzut insuliny. Pod wpływem jej działania, poziom glukozy mocno się obniża, często osiągając wartość niższą niż wyjściowa. Zjawisko to nazywane jest hipoglikemią reaktywną. Dieta bogata w produkty o wysokim IG ma negatywny wpływ na pracę trzustki i zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Z kolei produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, co powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy. Dzięki temu nie występuje wyrzut dużej ilości insuliny. Według badań, osoby często spożywające produkty o wysokim IG są o około 40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, niż osoby spożywające głównie produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym!
Kolejną zaletą diety o niskim IG jest jej pozytywny wpływ na gopodarkę lipidową. Produkty mające niski indeks glikemiczny sprzyjają obniżeniu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL, czyli tak zwanego „złego cholesterolu”. Korzystnie wpływają natomiast na podwyższenie HDL – „dobrego cholesterolu” Ponadto wykazano, że osoby na diecie o niskim IG mają niższe ciśnienie tętnicze oraz niższy poziom homocysteiny, która w nadmiarze może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Stosowanie diety o niskim IG może więc obniżyć ryzyko takich chorób jak miażdżyca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna serca.
Indeks glikemiczny - tabela
Tak jak obiecywaliśmy, poniżej przedstawiamy Wam tabele z wysokim, średnim oraz niskim IG. Zobacz, jaki jest indeks glikemiczny produktów i zaplanuj swoje posiłki.
Miłej lektury!
Spis treści
Indeks glikemiczny niski
| Jaja | 0 |
| Kawa, herbata | 0 |
| Majonez (jaja, olej, musztarda) | 0 |
| Owoce morza | 0 |
| Ryby | 0 |
| Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) | 0 |
| Śmietana kwaśna | 0 |
| Sos sojowy (bez cukru) | 0 |
| Tłuszcz roślinny/zwierzęcy | 0 |
| Wino wytrawne (czerwone, białe) | 0 |
| Wołowina | 0 |
| Ocet | 5 |
| Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) | 5 |
| Skorupiaki | 5 |
| Awokado | 10 |
| Agrest złoty | 15 |
| Brukselka | 15 |
| Cebula | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cykoria | 15 |
| Czarna porzeczka | 15 |
| Fasolka pnąca | 15 |
| Fasolka szparagowa | 15 |
| Grzyby | 15 |
| Imbir | 15 |
| Kalafior | 15 |
| Kapusta | 15 |
| Kiełki (fasoli mung, soi, …) | 15 |
| Kiszona kapusta | 15 |
| Koper | 15 |
| Korniszony (bez cukru) | 15 |
| Mączka chleba świętojańskiego | 15 |
| Migdały | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Oliwki | 15 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 |
| Papryczki Chili | 15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 |
| Pesto | 15 |
| Piniola | 15 |
| Por | 15 |
| Rabarbar | 15 |
| Rzodkiew | 15 |
| Sałata | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Soja | 15 |
| Szczaw | 15 |
| Szparagi | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Tofu | 15 |
| Zarodki (pszenne) | 15 |
| Acerola | 20 |
| Artiszoki | 20 |
| Bakłażan | 20 |
| Czekolada gorzka (>80% kakao) | 20 |
| Jogurt sojowy | 20 |
| Kakao (bez cukru) | 20 |
| Karczochy | 20 |
| Pędy bambusa | 20 |
| Śmietana sojowa | 20 |
| Sok cytrynowy (niesłodzony) | 20 |
| Sos z tamaryndy (bez cukru) | 20 |
| Agrest niebieski | 25 |
| Fasola mung, flagolet | 25 |
| Humus | 25 |
| Mąka sojowa | 25 |
| Masło migdałowe | 25 |
| Masło z orzechów laskowych | 25 |
| Pestki z dyni | 25 |
| Zielona soczewica | 25 |
| Buraki surowe czerwone | 30 |
| Ciecierzyca gotowana | 30 |
| Czerwona soczewica | 30 |
| Czosnek | 30 |
| Grejpfrut | 30 |
| Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) | 30 |
| Marakuja | 30 |
| Marchew surowa | 30 |
| Marmolada bez cukru | 30 |
| Migdałowe mleko | 30 |
| Mleczko owsiane (niegotowane) | 30 |
| Mleko odtłuszczone w proszku | 30 |
| Mleko sojowe | 30 |
| Morele świeże | 30 |
| Pomelo | 30 |
| Pomidory | 30 |
| Rzepa, brukiew (surowe) | 30 |
| Soczewica żółta | 30 |
| Twaróg odtłuszczony | 30 |
| Amarant ziarno | 35 |
| Biała fasola | 35 |
| Brzoskwinie | 35 |
| Ciecierzyca z puszki | 35 |
| Czarna fasola | 35 |
| Drożdże | 35 |
| Drożdże piwne | 35 |
| Dziki ryż | 35 |
| Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c | 35 |
| Granat | 35 |
| Groszek zielony | 35 |
| Jabłko (świeże) | 35 |
| Jogurt odtłuszczony | 35 |
| Kukurydza antyczna indiańska | 35 |
| Kwinoa (komosa ryżowa) | 35 |
| Lody słodzone fruktozą | 35 |
| Mąka z ciecierzycy | 35 |
| Musztarda Dijon | 35 |
| Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) | 35 |
| Nektarynki | 35 |
| Pigwa | 35 |
| Pomarańcze | 35 |
| Pomidory suszone | 35 |
| Przecier pomidorowy | 35 |
| Seler surowy (korzeń) | 35 |
| Sok pomidorowy | 35 |
| Sorbet jabłkowy | 35 |
| Słonecznik | 35 |
Indeks glikemiczny średni
| Bób niedojrzały/niegotowany | 40 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach | 40 |
| Fasola z puszki | 40 |
| Figi suszone | 40 |
| Gryka | 40 |
| Kasza gryczana | 40 |
| Makaron z mąki razowej - al dente | 40 |
| Sok z marchwi | 40 |
| Masło orzechowe (bez cukru) | 40 |
| Mleko kokosowe | 40 |
| Otręby (owsiane i pszenne) | 40 |
| Owies | 40 |
| Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) | 40 |
| Płatki owsiane (niegotowane) | 40 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5min) | 40 |
| Ananas (świeży) | 45 |
| Banany niedojrzałe | 45 |
| Chleb pp stostowany | 45 |
| Chleb żytni | 45 |
| Jęczmień (ziarno) | 45 |
| kasza bulgur | 45 |
| Kokos | 45 |
| Płatki śniadaniowe pełnoziarniste | 45 |
| Ryż basmati brązowy | 45 |
| Sok grejpfrutowy (niesłodzony) | 45 |
| Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) | 45 |
| Tosty z chleba z mąki pełnej | 45 |
| Winogrono (zielone i czerwone) | 45 |
| Zielony groszek z puszki (bez cukru) | 45 |
| Żurawina | 45 |
| Kuskus pełnoziarnisty | 50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 |
| Muesli (niesłodzone) | 50 |
| Persymona, kaki | 50 |
| Ryż basmati | 50 |
| Ryż brązowy | 50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Sok żurawinowy ( niesłodzony) | 50 |
| Surimi ( paluszki krabowe) | 50 |
Indeks glikemiczny wysoki
| Brzoskwinie z puszki | 55 |
| Czerwony ryż | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Maniok | 55 |
| Musztarda (z cukrem) | 55 |
| Nutella® | 55 |
| Papaja | 55 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) | 55 |
| Sok z mango (niesłodzony) | 55 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) | 55 |
| Sushi | 55 |
| Banany dojrzałe | 60 |
| Jęczmień dmuchany | 60 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) | 60 |
| Kasza manna | 60 |
| Kasztan | 60 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) | 60 |
| Lody słodzone cukrem | 60 |
| Majonez z cukrem | 60 |
| Melon | 60 |
| Miód | 60 |
| Mleko tłuste | 60 |
| Morele z puszki | 60 |
| Ryż długoziarnisty | 60 |
| Ananas z puszki | 65 |
| Buraki gotowane | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 |
| Kukurydza | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Mąka kasztanowa | 65 |
| Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. | 65 |
| Muesli (z cukrem, miodem) | 65 |
| Pigwa konserwowa (z cukrem) | 65 |
| Rodzynki | 65 |
| Syrop klonowy | 65 |
| Tamarynda (słodzona) | 65 |
| Ziemniaki w mundurkach | 65 |
| Amarantus dmuchany | 70 |
| Bagietka | 70 |
| Biały ryż | 70 |
| Biszkopt | 70 |
| Brązowy cukier | 70 |
| Bułki | 70 |
| Chipsy | 70 |
| Chleb ryżowy | 70 |
| Daktyle suszone | 70 |
| Kasza jęczmienna | 70 |
| Kleik | 70 |
| Maca (z białej mąki) | 70 |
| Mąka kukurydziana | 70 |
| Makaron z białej mąki | 70 |
| Polenta | 70 |
| Proso | 70 |
| Ravioli | 70 |
| Risotto | 70 |
| Rogalik | 70 |
| Sucharki | 70 |
| Tacos | 70 |
| Ziemniaki gotowane | 70 |
| Arbuz | 75 |
| Dynia | 75 |
| Kabaczek | 75 |
| Bób gotowany | 80 |
| Marchew gotowana | 80 |
| Puree | 80 |
| Biała mąka | 85 |
| Mleko ryżowe | 85 |
| Pasternak | 85 |
| Prażona kukurydza | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Ryż paraboliczny | 85 |
| Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 |
| Seler gotowany (korzeń) | 85 |
| Tapioka | 85 |
| Chleb z białej mąki | 90 |
| Mąka ziemniaczana | 90 |
| Mąka ryżowa | 95 |
| Ziemniaki pieczone | 95 |
| Ziemniaki zasmażane | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Skrobia modyfikowana | 100 |
Bibliografia:
https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie/indeks-glikemiczny-od-czego-zalezy-jego-wartosc
https://diag.pl/pacjent/artykuly/ladunek-glikemiczny-co-to-takiego/
https://supermenu.com.pl/indeks-glikemiczny-ig-definicja-tabela-i-produkty/
Wpływ indeksu glikemicznego na poziom tkanki tłuszczowej
Wielu z nas słyszy o indeksie glikemicznym i zastanawia się jaki on ma wpływ na tracenie zbędnych kilogramów. Czy powinniśmy zwracać na niego uwagę ? Jak mocno wpływa na skuteczność diety?
Indeks glikemiczny jest to wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów np.: w postaci żywności i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy we krwi po podaniu czystej glukozy. Indeks glikemiczny może oscylować w zakresie od 0 do 100. Czym niższa jest wartość indeksu glikemicznego tym mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi i na odwrót, czym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego tym również wyższe jest stężenie glukozy we krwi po spożyciu takiego składnika.
Produkty spożywcze, które zawierają dużą ilość glukozy w formie łatwo przyswajalnej, czyli np.: cukierki, cukier mają wysoki indeks glikemiczny ok. 80. Natomiast produkty, w których głównie występują węglowodany złożone między innymi w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym indeks glikemiczny waha się w granicach 40-60. Produkty, które nie powodują gwałtownego zrostu glukozy we krwi zbudowane są w węglowodanów złożonych. Najczęściej jest to pofragmentowana skrobia. Trawienie ich na podwyższa wartość indeksu glikemicznego, zatem produkty nieprzetworzone z tego samego surowca mają niższy wskaźnik indeksu glikemicznego.
Czy indeks glikemiczny jest niski, średni, czy wysoki wpływa znacznie większa ilość czynników, wśród nich są czynniki związane z organizmem człowieka, jak z samą żywnością.
Na indeks glikemiczny spożywanego składnika ma wpływ również forma produktu. Węglowodany z napojów, rozdrobnionych produktów są szybciej wchłaniane niż z pokarmów stałych. Obecność w pokarmie tłuszczów, czy błonnika również zmniejsza wartość indeksu glikemicznego. Tłuszcz i błonnik wydłużają przyswajanie glukozy, a przez to pokarmy ze znaczącym ich udziałem mają niską lub średnią wartość indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny może nam posłużyć do osiągnięcia określonych celów żywieniowych. Po treningu korzystnie jest spożyć pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż pozwala to uzupełnić zapasy glikogenu – węglowodanów zapasowych dla mięśni.
Wysoki poziom glukozy determinuje wytwarzanie się insuliny – hormonu, który ma za zadanie stymulować wchłanianie glukozy go komórek. Gdy komórki organizmu są przyzwyczajone do stale podwyższonej ilości insuliny, normalna jej dawka jest już niewystarczająca, więc produkowana jest zwiększona dawka insuliny. Taki stan rzeczy nadmiernie obciąża trzustkę przyczyniając się do jej niewydolności.
Cukrzyca już sama w sobie jest groźną chorobą, ale również przyczynia się do wielu dysfunkcji organizmu między innymi do zaćmy, stłuszczenia wątroby, trądziku, niektórych nowotworów.
Podwyższony poziom insuliny we krwi przyczynia się do syntezy tkanki tłuszczowej, zatem osoby, które jedzą odpowiednią ilość kalorii, a dostarczają je z produktów o wysoką indeksie glikemicznym będą mieć problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dieta o obniżonym poziomie indeksu glikemicznego bardzo pozytywnie wpływa na stan naszego zdrowia. Wysoka podaż błonnika obniża poziom indeksu glikemicznego, ogranicza ryzyko zachorowania na nowotwory, trudniej jest o przejadanie się, a tym samym łatwiej o wymarzoną sylwetkę.
W naszym następnym wpisie przedstawimy wam informacje, które produkty mają wysoki, średni i niski indeks glikemiczny.
Ile kalorii powinieneś spożywać aby chudnąć
Najbardziej istotną rzeczą do zapamiętania jest to, iż schudniesz tylko wtedy gdy będziesz spalać więcej kalorii niż sobie dostarczasz.Co to jest kaloria? To jednostka miary, która informuje Cię ile energii przyswaja Twój organizm przy spożyciu danego produktu. Energia ta jest nam niezbędna do życia. Jednak gdy dostarczamy sobie więcej energii niż spalamy to nadmiar ten odkłada się w postaci dodatkowych kilogramów.
Czy wiesz, że pół kilograma tłuszczu zawiera mniej więcej 3500 kilokalorii! Jeżeli, więc chcesz schudnąć pół kilograma tygodniowo musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 3500 tygodniowo. To oznacza, że dziennie musisz przyjmować o 500 kilokalorii mniej. Jeżeli chcesz chudną jeden kilogram tygodniowo to musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 1000 dziennie.
Większość kobiet chudnie około 0,5-1kg na tydzień gdy spożywa 1500 kalorii dziennie. Jeżeli chodzi o mężczyzn to jest to około 1800 kalorii na dzień. Jeżeli dodasz do tego wysiłek fizyczny możesz jeszcze bardziej schudnąć, lecz najlepiej i najzdrowiej jest tracić do 4 kg na miesiąc, dlatego gdy wprowadzisz wysiłek fizyczny należy pamiętać o zwiększeniu kaloryczności posiłków.
Kofeina
Kofeina jest substancją, którą już możemy znaleźć w bardzo dużej ilość produktów, a przede wszystkim występuje w kawie. Kofeina jest dodawana do napojów, batonów energetyzujących. Kofeina jest bardzo często dodawana do leków przeciwbólowych, a także sprzedawana jest w postaci kapsułek, tabletek, jako suplement diety. Związek w postaci cytrynianu kofeiny jest wypisywany na receptę, służy, jako lek dla wcześniaków z zaburzeniami oddychania. Kofeina wykazuje łagodny efekt pobudzający. Stosowana jest żeby czasowo złagodzić zmęczenie i zwiększyć sprawność umysłową. Ludzkość zna kofeinę już od dawna. Dawniej konsumowano żując liście i nasiona kawy, a później wypijali gotowany płyn z kawy. Kawa bardzo szybko stała się popularnym napojem.
Właściwości kofeiny: jakie są?
Kawa w londyńskich kawiarniach zaczęła pojawiać się już w połowie XVII wieku. W roku 1819 niemiecki chemik zsyntetyzował kofeinę i w znaczący sposób przyczynił się do jej rozpropagowania. Niewiele osób wie, ale kofeina, którą znajduje się w szeregu różnych produktów, jest najczęściej stosowanym środkiem psychoaktywnym na świecie. Dowiedz się, jakie są właściwości kofeiny, która w następujący sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu człowieka:
- przyspiesza akcję serca
- podwyższa ciśnienie krwi
- zwiększa wydalanie moczu
- wpływa na rozluźnienie mięśni gładkich w grogach oddechowych
- sprzyja uwalnianiu kwasów tłuszczowych i glicerolu z komórek tłuszczowych
- przechodząc przez barierę krew mózg powoduje zmiany w działaniu neurotransmiterów w mózgu
- przenika do mleka matki
- wpływa na poprawienie pamięci krótkotrwałej i podwyższa zdolność do koncentracji
- podwyższa zdolność do wysiłku fizycznego, skraca czas reakcji
Wpływ kofeiny na organizm
Powyższe efekty osiągane są równocześnie z działaniami niepożądanymi. Bardzo ciężko jest się oderwać od nałogu kofeinowego. Kofeina działa w sposób krótkotrwały. Zwiększenie dawki tej substancji nie powoduje podwyższenia siły działania. Kofeina nie ma zdolności niwelowania potrzeby snu, odpoczynku. Osoby, które są uzależnione od kawy i ją nagle odstawiają mogą odczuwać drażliwość, zmęczenie, senność, obniżoną zdolność do koncentracji. Natomiast u osób, które spożywają mega dzienne dawki kofeiny mogą wystąpić niepokój, drażliwość, drżenie mięśni, bóle głowy, brak możliwości zaśnięcia.
Dowiedz się, w jaki sposób możesz zadbać o swój organizm przy pomocy różnych jadłospisów, takich jak np. zakładają dieta oczyszczająca czy dieta odkwaszająca.
Co jeść na obniżenie cholesterolu?
Nie ma się co oszukiwać, badania pokazują, że około 70% Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, często zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy albo sytuację bagatelizując, bo „przecież podwyższony cholesterol to nic takiego”. Taki sposób myślenia jest dużym błędem, ponieważ to właśnie wysoki poziom cholesterolu jest drugą (pierwszą jest nadciśnienie tętnicze) bezpośrednią przyczyną zawału serca, czyli sprawcy połowy zgonów w naszym kraju. Statystyki są naprawdę alarmujące, a ludzie starają się jakby tego nie zauważać. A wystarczą regularne badania, odpowiednia dieta oraz ruch, aby uniknąć przykrych skutków nadmiernego poziomu cholesterolu. Nie jest to ani skomplikowane, ani niemożliwe. Zresztą sprawdź sam.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest w pełni organiczną substancją tłuszczową, która sama w sobie nie jest niebezpieczna i organizm produkuje ją w ilości, która wystarcza, aby wszystkie procesy, za które odpowiada, przebiegały prawidłowo. Nazywamy go cholesterolem endogennym.
W naszym ciele pełni on wiele ważnych funkcji np.
- uczestniczy w produkcji ważnych hormonów tj. hormony płciowe,
- bierze aktywny udział w wytwarzaniu niezbędnej dla zdrowia witaminy D,
- znajduje się w składzie błon większości komórek naszego organizmu,
- ma ważną rolę w pracy naszego mózgu,
- uczestniczy w zaawansowanej syntezie kwasów żółciowych.
Cholesterol wyprodukowany przez nasze ciało stanowi 80% całości cholesterolu w naszym organizmie. Pozostałe 20% zjadamy z pożywieniem. Ten spożywany cholesterol nazywamy egzogennym i występuje on tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. I to właśnie on odpowiada za podwyższony poziom całkowitego cholesterolu w naszej krwi.
Dobry i zły cholesterol
Cholesterol jako tłuszcz nie ma możliwości rozpuszczenia się w wodzie. Z tego powodu krąży w naszej krwi, łącząc się z białkami, które wyprodukowała nasza wątroba. Takie połączenia nazywane są lipoproteinami. Ich pojedyncze cząsteczki wyglądają jak małe kuleczki otoczone białkiem i różnią się proporcjami białek oraz cholesterolu. I właśnie tutaj pojawia się pojęcie dobrego oraz złego cholesterolu.
Zależnie od tego, w jakich lipoproteinach transportowany jest cholesterol, wyróżniamy:
- lipoproteiny HDL (ang. high density lipoproteins) – dobry cholesterol zawiera więcej białka i mniej cholesterolu, który dodatkowo jest gęstszy, przenika on do tętnic, ale się w nich nie odkłada, tylko zbiera część zalegającego cholesterolu i przenosi go z powrotem do wątroby, a w niej albo tworzy nowe lipoproteiny, albo przerabiany jest na kwasy żółciowe i wydala się go z organizmu. Widać więc jak na dłoni, że cholesterol HDL działa na naszą korzyść i obniża poziom złego cholesterolu
- lipoproteiny LDL (ang. low density lipoproteins) – zły cholesterol zawiera więcej cholesterolu otoczonego cienką warstwą białka, przez co łatwo wnika on do krwiobiegu, a jego nadmiar tworzy złogi, które przyczyniają się do miażdżycy oraz postępujących chorób serca, które, aby pompować krew przez zwężone tętnice, musi się znacznie więcej napracować, co wpływa na jego zdrowie oraz ogólną wydajność.
Odpowiedni poziom cholesterolu – czyli jaki?
Poziom cholesterolu określa się za pomocą badania zwanego lipogramem. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne przyjmując rekomendację Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zaleca poniższe normy cholesterolu we krwi:
- cholesterol całkowity: < 190 mg/dl
- cholesterol LDL: < 115 mg/dl
- cholesterol HDL: mężczyźni: ≥40 mg/dl, kobiety: ≥45 mg/dl
Od dwudziestego roku życia powinniśmy badać cholesterol co najmniej co pięć lat. Należy pamiętać, że mężczyźni po ukończeniu 45 lat oraz kobiety, które przechodzą menopauzę, są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu cholesterolu, tak więc w takim przypadku należy badać się częściej.
Zawał, udar, wylew
Nasz organizm jest idealnie skonstruowaną maszyną, tak więc broni się przez zbyt dużą ilością cholesterolu, wydalając go poza organizm. Jednak mniej więcej tyle samo złego cholesterolu, który został wydalony, zostanie odłożony w wewnętrznych ścianach naszych naczyń krwionośnych w postaci niebezpiecznych blaszek miażdżycowych. Przez nie właśnie nasze tętnice zwężają się, są bardziej kruche i znacznie mniej elastyczne.
To wszystko prowadzi do utrudnienia przepływu krwi do komórek, a więc organizm otrzymuje mniej składników odżywczych oraz drogocennego tlenu. Stąd jest już prosta droga do choroby niedokrwiennej serca popularnie zwanej chorobą wieńcową. Zmniejsza się także wydolność naszego mózgu.
Kiedy nadmierna ilość blaszek miażdżycowych zamknie światło jednego lub wielu naczyń krwionośnych w sercu dochodzi do zawału. Jeśli zaś wystąpi niedrożność tętnicy, która prowadzi do mózgu, to występuje udar mózgu.
Może się także zdarzyć, że naczynie, które doprowadza krew do mózgu, po prostu pęknie, wtedy mamy do czynienia z wylewem krwi do mózgu. Jednak należy mieć świadomość, że zmiany związane z miażdżycą mogą występować także w innych częściach naszego organizmu. Prowadzą np. do uszkodzeń siatkówki oczu, niedokrwienia kończyn dolnych czy rozległej niewydolności nerek. Jeśli dodatkowo podwyższony poziom cholesterolu towarzyszy cukrzycy, dużej nadwadze, nadciśnieniu tętniczemu, anoreksji, chorobom nerek, czy jest jednym ze skutków niedoczynności tarczycy, to należy go leczyć jako odrębną chorobę, ponieważ samo zbijanie go nie rozwiąże problemu.
Co podnosi cholesterol?
Nieodpowiednia dieta
Czyli taka, w której królują tłuszcze, cukier oraz potrawy smażone w panierce. Produkty, które znacząco wpływają na poziom złego cholesterolu to np.:czerwone mięso i tłuste wędliny, smalec, masło, produkty z mąki pszennej, pełnotłusty nabiał szczególnie biały i żółty ser, cukier oraz słodycze, słone przekąski.
Nadwaga
Aż 40% polaków ma nadwagę, a u 20% stwierdza się otyłość, przy której występuje wiele chorób oraz wysoki poziom cholesterolu. Aby w prosty sposób sprawdzić, czy nasza waga mieści się w normie, warto skorzystać ze wskaźnika BMI. Definiuje się go jako stosunek masy ciała w kilogramach do naszego wzrostu wyrażonego w metrach kwadratowych:
BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2
Prawidłowa masa ciała to wskaźnik BMI mieszczący się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2, nadwaga zaś to wartość BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, a otyłość stwierdza się, kiedy wartość BMI przekracza 30 kg/m2.
Alkohol
Wiedziałeś, że gram czystego alkoholu to aż 7 kalorii! Poza tym nadmierne jego spożywanie prowadzi nie tylko do uzależnienia, ale i poważnych schorzeń układu krążenia. Ponadto wspiera wzrost trójglicerydów oraz niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi.
Palenie papierosów
Paląc, narażasz się nie tylko na zawał serca, ale i udar mózgu. Substancje zawarte w dymie tytoniowym zmniejszają stężenie tlenu we krwi, uszkadzają naczynia krwionośne, wspomagają powstawanie blaszek miażdżycowych oraz tworzą zakrzepy w krwi. Poza tym palenie powoduje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu.
Brak ruchu
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają skutecznie kontrolować wagę ciała i przyczyniają się do utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu w naszej krwi.
Stres
Jeśli mamy podniesiony cholesterol to nagłe zdenerwowanie lub stres mogą doprowadzić do pęknięcia blaszki miażdżycowej i zawału serca. Należy więc wypracować sobie metody walki z tą plagą naszych czasów. Dla bezpieczeństwa naszego zdrowia oraz życia.
Dieta antycholesterolowa – co jeść aby obniżyć cholesterol?
Powinniśmy wybierać:
- mięso — najlepiej drobiowe oraz chude wołowe – upieczone, gotowane, duszone lub grillowane,
- ryby — także te tłuste z racji wysokiego poziomu kwasów omega 3 – jednak nie smażymy ich w panierce,
- chude wędliny,
- mleko oraz jego przetwory z niską zawartością tłuszczu,
- jajka – przez lata piętnowane za dużą zawartość cholesterolu, jednak najnowsze badania wskazują, że nie ma on wpływu na poziom złego cholesterolu w naszej krwi, ponadto duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspierać dobry cholesterol,
- warzywa – możemy jeść bez obaw główne te zawierające duże ilości błonnika, czyli np. wszystkie strączki,
- owoce – tutaj należy zachować umiar i przy problemach z cholesterolem spożywać jedną ich porcję na dzień – polecane są owoce cytrusowe oraz jabłka,
- naturalne soki niesłodzone.
Kilka rad, które wspomogą Twoją dietę antycholesterolową:
- jedz drób bez skórki i usuwaj tłuszcz z mięsa i wędlin,
- wyrzuć z diety dodatki oparte na tłuszczach zwierzęcych,
- gotuj, grilluj, piecz mięso, ale go nie smaż,
- używaj naprawdę niewielkich ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, kiedy potrawa wymaga zastosowania tłuszczu,
- ogranicz stosowanie soli w Twojej kuchni,
- zupy gotuj na wywarze z warzyw albo warzyw i chudego mięsa,
- używaj jogurtu zamiast tłustej śmietany,
- nie rób zasmażek,
- zamiast masła używaj miękkich margaryn produkowanych z tłuszczów roślinnych,
- ćwicz minimum 3x w tygodniu po 30 minut,
- rzuć palenie,
- nie nadużywaj alkoholu.
Dobra wiadomość jest taka, że zmiany w stylu życia oraz diecie pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu już w trzy miesiące. Warto podjąć to wyzwanie i nie narażać się na poważne schorzenia zagrażające naszemu zdrowiu oraz życiu.
